Бул семирткич аркан машыгуусу олуттуу калорияларды күйгүзөт

Мазмун

• Circuit 1
• Circuit 2
• Район 3
• Үчүн карап чыгуу

Алар оюн аянтчасынын оюнчуктары катары эки эселенген болушу мүмкүн, бирок аркандар калорияны майдалоочу машыгуу үчүн эң сонун курал болуп саналат. Орточо алганда, аркан менен секирүү мүнөтүнө 10дон ашык калория күйгүзөт жана кыймылыңызды өзгөртүү бул күйүктү максимумга жеткирет. (Бул чыгармачыл калориялуу секирүү аркан машыгуусун карап көрүңүз.)

Barry's Bootcamp инструктору жана Nike мастер -тренери Ребекка Кеннединин бул машыгуусу ар кандай кадамдарды камтыйт, алар сизди бутуңузда кармап турат. Бул сиздин жүрөгүңүздү эң биринчи мүнөттөн баштап согот. Эски жипти тазалаңыз, сүйүктүү ойнотмо тизмеңизди тандап, секирип алыңыз.

Бул кантип иштейт: Ар бир айлампаны бүтүрүп, сууга тыныгууларды алууну унутпаңыз жана алардын ортосунда керек болсо эс алыңыз. Ооба, гидрат! -Сен олуттуу тердейсиң.

Сага керек болот: Секирүү жип

Circuit 1

Алга Артка

А. Буттун артына секирүү жип менен баштаңыз. Арканды баштын өйдө жагына жана таман алдында ылдый түшүрүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Артка секирүү менен кезектешип алдыга жана артка секирүү.

Мүмкүн болушунча көп кайталоону (AMRAP) 30 секунд аткарыңыз.

Side to Side

А. Буттун артына секирүү жип менен баштаңыз. Арканды баштын өйдө жагына жана таман алдында ылдый түшүрүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Оңго, андан кийин солго секирип, ар бир арканды салаңдатуу менен ар тараптан кезектешип туруңуз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Саякат Алга Хоп Артка

А. Бут артында эс алуучу жип менен баштаңыз. Арканды баштын үстүндө өйдө, буттун алдында ылдый сүзүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Солдон оң ​​бутка секирип, алдыга саякат; сол, оң, сол, оң.

C. Артка 4 жолу секирүү.

30 секундага AMRAP кылыңыз

High Knee

А. Бут артында эс алуучу жип менен баштаңыз. Арканды баштын үстүндө өйдө, буттун алдында ылдый сүзүү. Көнүгүү бою аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. сол тизеңизди көкүрөккө каратыңыз; оң тизеңизди көкүрөккө карай алып келгенде, бутту полго кайтарыңыз.

Д. Бийик тизелерди алмаштырууну улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Circuit 2

Оң бут

А. Буттун артына секирүү жип менен оң бутка туруңуз. Арканды баштын үстүнөн өйдө, буттун алдында ылдый сүзүү.

Б. Оң бутка секиргенде аркан менен секирүүнү улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Сол бут

А. Бут артында эс алуучу жип менен сол бутта туруңуз. Арканды баштын өйдө жагына жана таман алдында ылдый түшүрүү.

Б. Сол бутка секирип жатканда аркан секирүүнү улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Денени оңго буруңуз

А. Бут артында эс алуучу жип менен баштаңыз. Арканды баштын өйдө жагына жана таман алдында ылдый түшүрүү. Көнүгүү бою аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Жамбашты оңго, анан кайра борборго буруңуз. Капталдан борборго кезектешип улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Денени солго буруңуз

А. Буттун артына секирүү жип менен баштаңыз. Арканды баштын үстүндө өйдө, буттун алдында ылдый сүзүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Жамбашты солго, анан кайра борборго буруңуз. Капталдан борборго кезектешип улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Double Under

А. Бут артында эс алуучу жип менен баштаңыз. Арканды баштын үстүндө өйдө, буттун алдында ылдый сүзүү. Көнүгүү бою аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Сол тизени көкүрөккө карай көтөрүңүз; бийик тизе аткаруу үчүн көкүрөккө карай оң тизеңизди алып, полуңузга кайтыңыз.

C. Эки бутуңузду кайра полго алып келиңиз; секирип, анан акырын конуу алдында эки жолу секирүү жип менен өйдө, тегеректеп жана астыңызга секирүү.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Район 3

Оң Бут Алга

А. Буттун артына секирүү жип менен оң бутка туруңуз. Арканды баштын үстүнөн жана ылдый оң бутунун алдында. Көнүгүү бою аркан менен секирүүнү улантыңыз. |

Б. Оң бут менен гана алдыга жана артка секирүү.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Сол Бут Алга

А. Буттун артына секирүү жип менен сол бутка туруңуз. Арканды баштын үстүндө жана сол буттун алдында ылдый сүзүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Бир гана сол бут менен алдыга жана артка секирүү. |

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Оң бут артка (капталга)

А. Буттун артына секирүү жип менен оң бутка туруңуз. Арканды баштын үстүнөн жана ылдый оң бутунун алдында. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Оңго, андан кийин солго гана оң бут менен секирүү.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Сол бут артка (капталга)

А. Буттун артына секирүү жип менен сол бутка туруңуз. Арканды баштын өйдө жагына жана сол буттун алдына ылдый түшүрүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. Солго, анан оңго гана сол бут менен секирүү. |

30 секундага AMRAP кылыңыз.

High Knee

А. Буттун артына секирүү жип менен баштаңыз. Арканды баштын өйдө жагына жана таман алдында ылдый түшүрүү. Көнүгүү учурунда аркан менен секирүүнү улантыңыз.

Б. сол тизеңизди көкүрөккө каратыңыз; оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келгенде бутуңузду полго кайтарыңыз.

Д. Бийик тизелерди алмаштырууну улантыңыз.

30 секундага AMRAP кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу