Уйкуну тезирээк жана жакшыртууга 8 кадам

Мазмун

• 1. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
• 2. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
• 3. Акылды алаксытуу
• 4. Эс алдыруучу музыка угуу
• 5. Бир нерсеге көңүл буруу
• 6. Көзүңүздү ачык кармоого аракет кылыңыз
• 7. Айлана чөйрөнү тууралоо
• 8. Ысык суусундук ичүү

Түнкүсүн ылдамыраак жана жакшы уктай алыш үчүн, мисалы, жайбаракат дем алуу же айлана-чөйрөнүн температурасын жана жарыктандыруусун жакшыртуу сыяктуу, эс алууну жайылткан жана уйкуну жеңилдеткен ыкмаларга жана мамилелерге ставка коюуга болот.

Мындан тышкары, эртеси уйкунун жакшырышын жана уйкусуроонун алдын алуу үчүн, уйкусуздуктан же уктоодон кыйналган адамдар үчүн күндүзгү графикке ээ болуу, спорт менен машыгуу жана кечки саат бештен кийин кофеин кошулган суусундуктардан баш тартуу сыяктуу адаттарды сактоо маанилүү. Уйкуну жакшыртууга жардам берүүчү адаттар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, жакшы уктай турган кеңештерди караңыз.

Бирок, дагы деле уктай албай жатсаңыз, уктап калууга жардам берген төмөнкү ыкмаларды жана көнүгүүлөрдү аткарыңыз:

1. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз

Тереңирээк жана узак дем алуу организмдин эс алуусун жеңилдетип, жүрөктүн кагышын басаңдатып, мээге жайыраак уктоого жардам берип, жайыраак убакыт келгенин түшүнөт.

Көнүгүү: 4-7-8 ыкмасын колдонуп көрүңүз, ал 4 секунда мурунуңуз менен дем алып, демиңизди 7 секунд кармап, оозуңуз менен 8 секунд дем чыгарыңыз.

2. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз

Стресс жана тынчсыздануу булчуңдардын жыйрылышына себеп болот, ал тургай өздөрү байкабастан. Ошентип, тезирээк эс алып, уктап калуунун эң сонун жолу булчуңдарды релаксациялоо ыкмасын колдонуу. Тынчсыздануу үчүн эске алуу ыкмасын билүү.

Көнүгүү: Ыңгайлуу абалды таап, курсакты жогору көтөрүп, колу-бутуңузду бөлүп, андан кийин терең дем алыңыз. Дем алганда, булчуңдар бошоп, эс алып жатат деп элестетүү керек. 3 жолу кайталаңыз. Андан кийин, дененин ар бир аймагындагы булчуңдарды жана алардын бутунан башына чейин бир-бирден эс алуусун элестетип көрсөңүз.

3. Акылды алаксытуу

Уйкусуздуктун маанилүү себеби болуп, ашыкча тынчсыздануу жана ойлор пайда болуп, ал уламдан-улам тынчсызданууну жаратат жана натыйжада сергек абалда болот. Мунун алдын алуу үчүн, акылды башка ойлорго түртүп, эс алууну жана уйкуну жеңилдетүү жолдорун табууга болот.

Көнүгүү: Мурунку күндү кайталап, кийинки күнгө пландаштырууга болжол менен 10-15 мүнөт сарптаңыз. Алаксытып, тынчтанууга жардам берген күндү мыкты жана мыкты өткөрүү үчүн эмне кылуу керектигин элестетип көрсөңүз. Бул тренинг сизге стресстүү кырдаалды баштан кечирген учурда гана сунушталбайт, мисалы, окуп жаткан предметиңиз же предметиңиз сыяктуу башка темага көңүл буруңуз.

4. Эс алдыруучу музыка угуу

Эс алдыруучу музыканы коюу же тынчтандыруучу үндөр тез уктап калуунун жакшы альтернатива болушу мүмкүн.

Көнүгүү: Музыкалык музыка же табигый жаңырыктар, мисалы, жаан-чачындар камтылган эс алуу, тынчтануу же ой жүгүртүү үчүн CD сатып же Плейлист ырларын жүктөп алыңыз. Андан көрө, наушникти колдонбоңуз, анткени уктап жатканда кулактын тынчын алышы мүмкүн. Угуп жатып, дем алуунун башка ыкмаларын колдонууга же булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз.

5. Бир нерсеге көңүл буруу

Максатка, жерге же кандайдыр бир нерсеге көңүл буруп, аларды кеңири элестетүү - уйкуну тездетип, ойлоруңду алаксытып, тынчтандыруунун жакшы ыкмалары.

Көнүгүү: Мисалы, пляж же токой сыяктуу кооз пейзажга көңүл буруп, суунун үнү, жаныбарлардын ызы-чуусу, текстурасы жана жыттары сыяктуу майда-чүйдө нерселерди элестетип көрүңүз. Муну терең демдин жардамы менен жасаңыз жана абаны коё берген сайын булчуңдарыңыздын бошоп жаткандыгын сезиңиз.

6. Көзүңүздү ачык кармоого аракет кылыңыз

Кээде өтө эле көп аракет кылуу тынчсызданууну жаратат жана уйкуну кыйындатат, андыктан уктабай эле койсоңуз, тез уктап каласыз.

Көнүгүү: Эгерде уйку жай келсе, көзүңүздү ачык кармоого аракет кылыңыз. Эгер бул натыйжа бербесе, анда төшөктө жатуунун ордуна туруп, башка иш-аракеттерди жасаганыңыз оң, анткени көзүңүздү жумуп, уктай албай жаткандыгыңыз уйкусуздукту күчөтөт.

7. Айлана чөйрөнү тууралоо

Организмди тынчсыздандырган нерселердин бардыгы стресстин деңгээлин көтөрүп, уйкунун алдын алат, андыктан көп учурда көз жаздымда калуучу уйкусуздуктан сактануу үчүн, айлана чөйрө жакшы болушу керек. Ылайыктуу температурага ээ болуу, жарыкты азайтуу жана керексиз ызы-чууларды азайтуу тез уйкуга мүмкүндүк берет. Түнкү уйкуну кантип пландаштырууну карап көрүңүз.

Көнүгүү: Бөлмөнү даярдап, аны ушул 5 ​​кадам менен уктоого ылайыкташтырыңыз:

1. Температураны жөндөңүз, айрыкча, ал өтө ысык болгон жер болсо, желдеткичке же кондиционерге акча салыңыз;
2. Жарыкты тууралаңыз, компьютерлер, уюлдук телефондор же телевизор сыяктуу шаймандарда лампочкаларды жана жаркыраган жарыктарды өчүрүү. Эгер уктаардан мурун 90 мүнөттүн ичинде кандайдыр бир жарык керек болсо, өндүрүштү жана уйку гормону мелатонинди стимулдай турган ачык кызгылт сары жарык артык. Мүмкүн болушунча электрондук шаймандардан алыс болуңуз;
3. Жадатма ызы-чууну алып салыңыз, бирок эгер бул мүмкүн эмес болсо, анда электрондук дүкөндөрдөн сатылып алынган ак түстөгү шайман менен, мисалы, желдеткич менен же табияттын үнүн жаздырып, бул үндөрдү баскыла;
4. Денеңизди ыңгайлуу кармаңыз, денени бейтарап калтырып, жакшысы моюну түз болгон матрацтарга жана жаздыктарга акча салыңыз. Сиздин мойнуңузду көтөрө турган ортоңку жаздык, ал эми дагы бирөө бутуңуздун ортосунда болушуңуз сунушталат - сиз мыкты уктаганга жардам бере турган төшөк жана жаздыктын кайсынысын билип алыңыз;
5. Аромотерапияны колдонуңуз, бир нече тамчы лаванды эфир майынан пайдаланып, жаздыкка же жаздыкка. Ароматерапия эмнеге жана ал кандайча иштээрин түшүнүп алыңыз.

Мындан тышкары, ысык ваннага түшүү ваннанын ичинде эс алуучу даамдар менен эс алууга жардам берет.

8. Ысык суусундук ичүү

Уктаардан мурун кичинекей закускаңызды ичип же ысык же жайбаракат суусундук ичип алыңыз. Айрым варианттар бал менен таттуу стакан ысык сүт же таттуу бисквит, күрүч сүтү бар алча же ромашка же мелиссаин чайы болушу мүмкүн, мисалы, уйкуну жөнгө салуучу триптофан же мелатонин гормондорунун деңгээлин жогорулатат.

Уйкунун жакшыраак болушу үчүн илимде ырасталган айла-амалдарды карап көрүңүз: