Жашылчаларды көбүрөөк жештин 17 чыгармачыл жолу

Мазмун

• 1. Вегетарич негизиндеги шорполорду даярдап алыңыз
• 2. Цуккини лазаньясын колдонуп көрүңүз
• 3. Жашылча кесме менен тажрыйба жүргүзүңүз
• 4. Соустарга жашылчаларды кошуңуз
• 5. Гүлдүү капуста пиццанын кабыгын жасаңыз
• 6. Смузилерге аралаштырыңыз
• 7. Кастрюльдерге жашылчаларды кошуңуз
• 8. Вегетариан омлетин бышырыңыз
• 9. Даамдуу сулунун жармасын даярдаңыз
• 10. Салат орогучун же вегетариан булочкасын колдонуп көрүңүз
• 11. Гриль вегетарианттары
• 12. Жашылча бургерге алмашуу
• 13. Тунец салатына жашылчаларды кошуңуз
• 14. Болгар калемпирин толтуруңуз
• 15. Гуакамолго жашылчаларды кошуңуз
• 16. Жашылчаларды эт наны менен аралаштырыңыз
• 17. Гүлдүү капуста күрүчүн жасаңыз
• Төмөнкү сызык

Биржалык

Тамак-ашка жашылчаларды кошуу өтө маанилүү. Жашылчалар ден-соолугуңузду чыңдап, оорулар менен күрөшүүгө жардам берген пайдалуу заттарга жана антиоксиданттарга бай.

Мындан тышкары, алар калориясынын төмөндүгүнө байланыштуу салмакты башкаруу үчүн пайдалуу.

Дүйнөнүн саламаттыкты сактоо органдары чоңдорго күн сайын бир нече порция жашылчаларды колдонууну сунушташат, бирок бул кээ бир адамдарга кыйынга турушу мүмкүн.

Кээ бирөөлөр жашылча жемиштерин жегенди ыңгайсыз деп эсептесе, башкалары аларды аппетиттүү жол менен кантип даярдоону билбей жатышат.

Жашылча-жемиштерди жегенден эч качан кыйналбоо үчүн, аларды тамактануу планына киргизүүнүн айрым өзгөчө жолдору жөнүндө айтып беребиз.

1. Вегетарич негизиндеги шорполорду даярдап алыңыз

Шорполор бир эле жолу бир нече порция жашылчаларды керектөөнүн мыкты жолу.

Бул брокколи шпинат киноа шорпосундагы сыяктуу, татымалдарды кошуп, жашылчаларды "негиз" кылсаңыз болот.

Андан тышкары, жашылчаларды шорподо же каймактын негизинде жасалган шорполорго бышыруу жөнөкөй.

Шорпого брокколи сыяктуу бир аз кошумча жашылчаларды кошуу була, витамин жана минералдык заттардын санын көбөйтүүнүн мыкты жолу.

Жашылчаларга негизделген шорпонун дагы бир нече рецептери:

• Ribollita
• Ашканадагы раковинанын шорпосу
• Жашыл папайянын балык шорпосу
• Кале, помидор жана ак буурчактын шорпосу
• Pho шпинат жана бок чой менен оролгон

2. Цуккини лазаньясын колдонуп көрүңүз

Көбүрөөк жашылчаларды жегендин дагы бир чыгармачыл жолу - макаронсуз цуккини лазаньясын жасоо.

Салттуу лазанья - бул лазна кесмесин соус, сыр жана эт кошуп катмарлап жасаган макарон азыктарынын негизиндеги тамак. Бул даамдуу, бирок, адатта, углеводдордун курамында өтө жогору жана жашылча-жемиштер менен автоматтык түрдө келбейт.

Бул даамдуу тамакты курамында углевод аз болуп, пайдалуу заттар көп болушу үчүн, аны даярдоонун мыкты жолу - лазанья кесмесин цуккини тилкелери менен алмаштыруу.

Цуккини минералдардын жана клетчаткалардын издеринен тышкары В тобунун витаминдеринин жана С витамининин бай булагы болуп саналат ().

Сүйүктүү лазанья рецептин алып, ошол кесмени жашылча тазалоочу кесим менен кесилген цуккини тилкесине алмаштырыңыз. Кеңеш: Цуккини туздап, 15 мүнөт коё туруңуз жана кошумча суу алып чыгуу үчүн кагаз сүлгү менен кургатыңыз.

3. Жашылча кесме менен тажрыйба жүргүзүңүз

Veggie кесмесин жасоо оңой жана жашылча-жемиштерди тамак-аш планы менен камсыздоонун мыкты жолу. Алар ошондой эле, мисалы, макарон сыяктуу жогорку углеводдуу тамак-аш азыктарын эң сонун аз көмүртек менен алмаштыруучу зат.

Алар спирализаторго жашылча-жемиштерди салып, аларды кесме түрүндөгү формаларга айландырып жасайт. Ошондой эле:

• аларды майдалап
• аларды мандолин менен тилип алыңыз
• жөн гана аларды каалагандай кесип ал

Спирализаторду жашылчанын дээрлик бардык түрүнө колдонсоңуз болот. Алар көбүнчө цуккини, сабиз, спагетти ашкабагы жана таттуу картошка үчүн пайдаланышат, алардын бардыгы кошумча азык заттар менен толтурулган.

"Кесме" даярдалгандан кийин, аларды макарон сыяктуу жеп, соустар, башка жашылчалар же эт менен айкалыштырса болот.

Төмөндө жашылча кесме рецепттерин колдонуп көрүңүз:

• Ак шараптагы жана козу карындардын соусундагы спагетти ашкабагы
• Жасмык Болоньясы бар зоодлуктар
• Арахис-тоок этикеткалары

4. Соустарга жашылчаларды кошуңуз

Соустарга жана татымалдарга кошумча жашылча-жемиштерди кошуу - жашылча-жемиштерден тамак ичүүнү көбөйтүүчү ыкма, айрыкча сизде тыкан балдар болсо.

Маринара соусу сыяктуу соустарды бышырып жатканыңызда, жөн гана жашылчалар менен чөптөрдү аралаштырыңыз, мисалы майдаланган пияз, сабиз, болгар калемпири жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар.

Куурулган тамыр жашылчаларды пюреден өткөрүү Альфредо сыяктуу сезим менен бай соустарды жасай алат.Сабиз, таттуу картошка, ашкабак, шалгам, кочкул ям, кызылча жана колраби жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Эң жандуу тамак үчүн куурулган кызылча менен песто жасап көрүңүз.

5. Гүлдүү капуста пиццанын кабыгын жасаңыз

Гүлдүү капуста өтө ар тараптуу. Сиз аны күрүч менен кууруп, кууруп, бышырган идишке жабыштырып, жибектей жакшылык үчүн пюре кылып, пиццанын кабыгына айланта аласыз.

Кадимки, унга негизделген пицца кабыгын түстүү капуста менен алмаштыруу майда тууралган жана кургатылган түстүү капустаны жумуртка, бадам уну жана кээ бир татымалдар менен айкалыштыруу сыяктуу эле оңой.

Андан кийин жаңы жашылчалар, томат соусу жана сыр сыяктуу май тамгаларыңызды кошсоңуз болот.

Бир стакан (100 грамм) түстүү капуста була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттардан тышкары, болжол менен 5 грамм гана углевод жана 26 калорияны камтыйт ().

6. Смузилерге аралаштырыңыз

Smoothies сергитүүчү эртең мененки тамакты же жеңил тамакты даярдайт. Жашыл смузи, айрыкча, мөмө-жемиш пакеттеринде жалбырактуу чөптөрдү жашыруу үчүн абдан популярдуу.

Адатта, алар жемишти муз, сүт же аралаштыргычтагы суу менен айкалыштырып жасашат. Бирок, даамга доо кетирбестен, коктейлдерге жашылчаларды кошсоңуз болот.

Жаңы, жалбырактуу жашылчалар, бул рецепттегидей, капустаны көк жидек, банан жана бадыраң менен айкалыштырган кеңири таралган смузи кошумчалары.

Жөн эле 1 бош чөйчөкчө (25 грамм) шпинатта бир күн бою сунушталган К витамини жана А витамининин сунуш кылынган көлөмүнүн жарымы бар.

Ошол эле порция капустасы көп өлчөмдө А витаминин, С витаминин жана көптөгөн К витаминин (,) камсыз кылат.

Мындан тышкары, тоңдурулган цуккини, ашкабак, кызылча, авокадо жана таттуу картошкалар смузи болуп жакшы иштешет. Бул жерде бир нече аракет:

• Acai жашыл смузи
• Ананас, банан жана авокадо жашыл смузи

7. Кастрюльдерге жашылчаларды кошуңуз

Кастрюльдерге ашыкча жашылчаларды кошуу - жашылча-жемиштерди көп алуунун натыйжалуу жолу. Алар бир эле мезгилде жапырт, текстура кошуп, даамын кошушат.

Casseroles көбүнчө этти жашылча, сыр, картошка жана дан, мисалы, күрүч же макарон менен айкалыштырат. Сиз күткөндөй, салттуу кастрюльдар, адатта, тазаланган углеводдор менен калорияларда өтө жогору.

Алар, айрыкча, майрамдарда жашылчалар башка тамактарга караганда анча популярдуу болбошу мүмкүн.

Бактыга жараша, дан азыктарын жашылчаларга, мисалы, брокколи, козу карын, сельдерей же сабизге алмаштырып, кастрюльдардагы калорияларды жана углеводдорду азайтасыз болот. Ден-соолукка пайдалуураак жашыл буурчак кастрюлу өзгөчө тааныш жана популярдуу.

1 чыны чийки жашыл буурчактын курамында көп сандагы витаминдер менен минералдардан тышкары, 33 микрограмм (мкг) фолат, керектүү В витамини () бар.

8. Вегетариан омлетин бышырыңыз

Омлет - бул тамактануу планына жашылчаларды кошуунун оңой жана ар тараптуу жолу. Мындан тышкары, жумуртка көптөгөн пайдалуу азыктарды кошот.

Табага бир аз май же май куюлган жумурткаларды бышырып, андан кийин көбүнчө сыр, эт, жашылча же үчөөнүн аралашмасын камтыган толтурмага ороп коюңуз.

Вегетарианчынын бардык түрлөрү омлеттерге даамдуу келет жана аларды чындыгында эле көп тамактануу үчүн жүктөй аласыз. Шпинат, пияз, кабырчык, бок, козу карын, болгар калемпири жана помидор кеңири таралган. Бул жерде бир нече аракет:

• Шпинат, эчки сыры жана хоризо омлети
• Moringa omlet
• Помидор жана калемпир менен кошулган вафли омлети
• Вегетариан ноуту омлети

9. Даамдуу сулунун жармасын даярдаңыз

Сулу таттуу болушу шарт эмес. Даамдуу сулу эртең мененки жашылчаларды кошушу мүмкүн.

Жаңы мөмө-жемиш, мейиз же корица менен жакшы болгону менен, жумуртка, жыпар жыттуу заттарды жана жашылчаларды көп кошсоңуз болот.

Сулу боткосунун бул рецепти таттуу жана жылуу тамак үчүн козу карындарды жана капустаны камтыйт.

Кале кайда жакшы тамактанарын билебиз, бирок козу карындар дагы. Аларда белок, Д витамини жана В12 витамини көп. Бул аларды өсүмдүк негизиндеги тамактануу планына өзгөчө сонун түзөт ().

10. Салат орогучун же вегетариан булочкасын колдонуп көрүңүз

Салат салатын орогуч катары же айрым жашылчаларды булочка жана нандын ордуна булочка катары колдонуу - бул көп жашылчаларды жегендин оңой жолу.

Салат оромосу идиштердин бир нече түрүнө кириши мүмкүн жана көп учурда көмүртеги аз сэндвичтер жана булочка жок бургерлерди жасоодо колдонулат.

Андан тышкары, жашылчалардын көп түрлөрү, мисалы, козу карындын портобелло капкактары, кесилген таттуу картошка, кызыл же сары калемпирдин экиге бөлүнгөн бөлүгү, помидордун жарымы жана кесилген баклажан булочкаларды мыкты даярдайт.

Салат орогучтары жана жашылча булочкалар калорияны азайтуунун оңой жолу, анткени бир салат жалбырагында бир гана калория бар. Тазаланган нан калориясы боюнча бир топ жогору ().

Салат орогучтарынан жана вегетариан булочкаларынан баштоо үчүн бир нече жер бар:

• Нокот тако салатына оролгон ором
• Палео салат оромосу
• BLT салат салаты
• Portobello козу карын брусчети

11. Гриль вегетарианттары

Veggie kebabs кечеге даяр таякка көптөгөн даамдарды камтыйт.

Аларды жасоо үчүн өзүңүз тандаган майдаланган жашылчаларды шишкебектин үстүнө коюп, грильде же барбекюде бышырыңыз.

Болгар калемпири, пияз, козу карын, цуккини жана помидор кебабга жакшы жардам берет. Кажун стилиндеги бул креветка жана болгар калемпиринен жасалган кебабдарды колдонуп, каалаган жашылчаларга катмарлап коюңуз.

12. Жашылча бургерге алмашуу

Veggie бургери - бул оор эт бургери үчүн оңой алмашуу, андан да көп жашылчалар менен толтурса болот.

Veggie бургеринен жасалган пирогдорду жашылчаларды жумуртка, жаңгак же жаңгак уну жана татымал менен айкалыштырып жасаса болот. Таттуу картошка жана кара буурчак көбүнчө жашылча-жемиш бургерин жасоодо колдонулат.

Этсиз гамбургерлердин бардыгы жашылча-жемиштерге толо эместигин эске алыңыз. Негизги ингредиенттери катары жашылча-жемиш өсүмдүктөрүн табуу үчүн этикеткаларды караңыз.

Вегетариан бургерди булочка ордуна, салат салатына ороп, бул рецепттерди бир аз алдыга жылдырсаңыз болот.

13. Тунец салатына жашылчаларды кошуңуз

Негизинен тунец (же тооктун же лосось) салаты тунецти майонез менен аралаштыруу жолу менен жасалат, бирок даамын жана азыктуулугун жогорулатуу үчүн майдаланган жашылчанын каалаган түрүн кошсо болот.

Пияз, сабиз, бадыраң, шпинат жана ашкөк чөптөр кеңири колдонулат. Бул Жер Ортолук деңиз туна салатында бадыраң, жүзүм помидору, зайтун, кызыл калемпир, артишок, шалот жана петрушка бар.

Офсет

14. Болгар калемпирин толтуруңуз

Толтурулган болгар калемпири бышырылган эт, буурчак, күрүч жана татымалдарды толтуруп, андан кийин мешке бышыруу менен жасалат.

Эгер сиз аларды чийки жана даана жактырсаңыз, анда каймак быштак, тууралган тоок эти же индюк менен муздак тамак үчүн татымалдарды кошсоңуз болот.

Болгар калемпири көптөгөн витаминдер менен минералдардын, айрыкча А жана С витаминдеринин бай булагы ().

Болгар калемпиринин фаршынын азыктуулугун андан да көп жашылчаларды кошуп көбөйтө аласыз. Бул италиялык стилдеги фарш салынган калемпирдин рецептине бир нече пияз, шпинат же кесилген капуста кошуңуз.

15. Гуакамолго жашылчаларды кошуңуз

Гуакамоле - бышкан авокадо жана деңиз тузун лимон же акиташ ширеси, сарымсак жана кошумча татымалдарды майдалап майдаланган авокадо негизиндеги чөмүлүү. Бирок ошол жерде токтоп калуунун кажети жок.

Гуакамолго кошулганда ар кандай жашылчалардын даамы сонун. Болгар калемпири, помидор, сарымсак жана пияз жакшы варианттар. Мындан тышкары, гуакамол салаттарга жана бышырылган таттуу же ак картошкага даамдуу тамак жасайт.

Бул какаол рецептинде жашылчалар, кинза жана саль-верде колдонулат.

16. Жашылчаларды эт наны менен аралаштырыңыз

Эттен жасалган нан дагы жашылча-жемиштерди көбөйтүүчү каражат боло алат. Ал, адатта, майдаланган эт жана башка ингредиенттердин айкалышы менен, мисалы, жумуртка, күкүм жана томат соусу менен даярдалат. Андан кийин ал өзүнүн атын алган нан түрүндө калыпка салынат.

Сиз эт тууралган майдаланган өсүмдүктөрдүн бардык түрүн, анын ичинде пияз, болгар калемпири, сабиз, цуккини жана шпинат сыяктуу жашылчаларды кошо аласыз.

Андан тышкары, вегетариан негизиндеги нокот, сабиз, пияз жана сельдерейди камтыган "эт этинен" жасай аласыз. Нокот эттин ордун толтуруп, дагы деле жүрөктү эзет.

17. Гүлдүү капуста күрүчүн жасаңыз

Гүлдүү капуста күрүчү тамак-аш иштетүүчү процессордогу капуста гүлдөрүн чакан гранулга түртүү менен жасалат. Андан кийин кадимки күрүчтүн ордуна чийки же бышырылган түрүндө колдонсоңуз болот. Ал башка тамак-аш азыктары үчүн негиз болуп кызмат кылат жана бышырылган тамак менен шорпону бышырат.

Түстүү капуста күрүчү көмүртектеринде кадимки күрүчкө караганда кыйла төмөн, бир стаканга 5 грамм гана көмүртек туура келет, ал эми бир стакан ак күрүчтүн курамында 53 грамм бар ().

Андан тышкары, түстүү капустада С витамини, К витамини, фолат жана калий өзгөчө көп болот ().

Эстен чыгарбаңыз: брокколи, кызылча, сабиз, цуккини жана таттуу картошка сыяктуу башка жашылчаларды "күрүчкө" салсаңыз болот.

Төмөнкү сызык

Күнүмдүк тамак-ашка жашылчаларды кошуунун көптөгөн жолдору бар. Айрымдар рецепттерди түз эле драмасыз эле көрө алышат (мисалы, шпинат сыяктуу), ал эми кээ бирлери сиз күтпөгөндөй жол менен (кызылча жана таттуу картошка сыяктуу) түс жана даам кошо алышат.

Тамакка тамак кошуу сонун, бирок кээде жашылчалар сендвич булочка же күрүч катары жылдыз болуп кетиши мүмкүн.

Ишара: Эгер сиз кайнатып гана көргөн айрым жашылчаларды жактырбасаңыз, кууруп көрүңүз. Кайнатылган Брюссель өсүмдүктөрүн жек көргөн адамдардын көпчүлүгү куурулган же куурулган өсүмдүктөрдү жакшы көрүшөт.

Жашылчаларды кадимкидей тамактануу адатына айлантуу менен, сиз клетчатканы, азыктандыруучу заттарды жана антиоксиданттарды бир кыйла көбөйтөсүз.