Тукумдуулукту жогорулатуу үчүн ушул Йога позаларын колдонуп көрүңүз

Мазмун

• Тукумдуулук үчүн йоганын артыкчылыктары
• Денени чыңдайт
• Стресс, депрессия жана тынчсызданууну жеңилдетет
• Гормондорду баланстайт
• Сперма өндүрүшүн колдойт
• ART ийгилигин жогорулатат
• Тукумдуулук йога коопсуздугу
• Төрөт үчүн йога түрлөрү
• Аракет кылууга түрткү берет
• Чектелген бурч
• Плечо
• Warrior II
• Goddess Pose
• Puppy Pose
• Bridge Pose
• Savasana
• Алып кетүү
• Эстүү кыймылдар: 15 мүнөт йога агымы

-Жөн гана эс ал, ошондо болот. Эгер сиз тукумсуздук менен алектенип жатсаңыз, анда бул сизге бир нече жолу пайдалуу кеңеш болуп саналат. Эгер ушунчалык жеңил болсо, туурабы?

Айтор, йога болуп саналат эс алуучу иш. Ал жерде болуп саналат йога, тукумсуздук жана жубайларга психикалык стресстен жана физикалык чыңалуудан арылууга жардам берүүчү көнүгүү жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу бир катар пайдалуу жактары.

Кош бойлуулукка аракет кылып жатканда (TTC) үзгүлтүксүз йога машыгуусунан кандайча натыйжаларды алсаңыз болот.

Тукумдуулук үчүн йоганын артыкчылыктары

АКШда ар бир 8 түгөй тукумсуздукка кабылышат. Адатта, учурлардын үчтөн бири аялдардын төрөт маселесине байланыштуу, дагы үчтөн бири эркектердин көйгөйүнөн, калгандары экөөнүн айкалышы же белгисиз себептерден улам келип чыгат.

Йога эркектерде да, аялдарда да ден-соолукту бекемдөөгө көмөктөшө турган жашоо образын өзгөртүү катары кээ бир убадаларды көрсөтөт.

Денени чыңдайт

Кошумча салмакка ээ болуу эркектерде да, аялдарда да тукумсуздуктун фактору болуп саналат. Дени сак тамактануу менен катар, арыктоо программасынын маанилүү бөлүгү спорт менен машыгуу.

Эгер сиз жаңы гана машыгуудан баштасаңыз, анда йога денеңизди туруктуу кыймылга келтирүү үчүн жумшак ыкма. Позалар сөзсүз түрдө муундарга салык салбаса дагы, булчуңдарыңыз күйүп, ийкемдүүлүк жогорулайт.

Стресс, депрессия жана тынчсызданууну жеңилдетет

тукумсуздук дарыланып жаткан аялдардын 40 пайызга чейинкиси кандайдыр бир деңгээлде тынчсыздануу, депрессия же экөө тең иштешерин көрсөттү. (Бул пайыздык көрсөткүч аялдар арасында дагы, эркектер арасында дагы жогору.) Жөнөкөй эле "эс ал" деген сөз терс таасирин тийгизип, өзүн-өзү жемелөө айла-амалына алып келиши мүмкүн.

Йога жана көңүл буруу көнүгүүлөрүн (мисалы, терең дем алуу) көнүгүүңүзгө кошуу организмдеги стресстин маркерин төмөндөтүп, өз кезегинде иммундук системанын ишин жакшыртат.

2015-жылы өткөрүлгөн кичинекей бир изилдөөдө, тукумсуздукту дарылоодон өткөн 55 адам йога менен машыгып, 6 жума бою талкуу тобуна жума сайын катышып турушкан. Алардын өзүн-өзү сүрөттөгөн тынчсыздануусу 20 пайызга азайган.

Гормондорду баланстайт

А стресс көзөмөлгө алынганда, гормондун деңгээли келип чыгат деген ойду изилдейт. Дене жана акыл, дем жана тең салмактуулук - мунун бардыгы бири-бирине байланыштуу. Йога менен такай машыгуу мээ менен гормондордун (нейроэндокриндик октор) өз ара байланышын жакшыртууга жардам берет, демек, гормондор жалпысынан тең салмактуу.

Дагы, бул аялдарга да, эркектерге да тиешелүү. Жана гормон балансынын жакшырышы менен жыныстык каалоо жана репродуктивдик функция көп келет.

Сперма өндүрүшүн колдойт

Дүйнө жүзү боюнча эркектердеги сперманын саны төмөн болуп баратат. Көпчүлүк учурларда, төмөн көрсөткүчтөрдү жашоо образына же семирүү, тамеки тартуу, химиялык заттардын таасири сыяктуу факторлорго байланыштырууга болот. А йога күнүмдүк жашоого кошулуу стрессти жана тынчсызданууну азайтып, организмдин иштешин жөнгө салат жана сперма өндүрүшүн колдой алат деп көрсөттү.

Бул тармакка көбүрөөк көңүл буруу керек болсо да, изилдөөчүлөр акыры йога эркектердин репродуктивдик ден-соолугун чыңдап, тукумсуздуктун алдын алууга жардам берет деген бүтүмгө келишти.

ART ийгилигин жогорулатат

Эгер сиз учурда ЭКО жасатып жатсаңыз же башка репродуктивдик технологияны (ART) колдонуп жатсаңыз, анда йога кош бойлуу болуп калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатышы мүмкүн. А йога эркектер менен аялдардын физиологиялык жана психологиялык абалын көтөрүүгө жардам берет деп түшүндүрөт.

Окумуштуулар буга чейин АРТ жана йога практикасы менен алектенген түгөйлөрдүн 87 изилдөөсүн карап чыгышкан. Алар дем алуу, ой жүгүртүү жана позалар (асанас) стрессти, депрессияны жана тынчсызданууну азайтып, оорунун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экендигин аныкташты - бул кош бойлуулукка жетүүгө түрткү берген нерселердин бардыгы.

Тектеш: Сиздин төрөт убактыңызга көз чаптырыңыз

Тукумдуулук йога коопсуздугу

Сиз практикага жаңы келген болсоңуз дагы, төрөт үчүн йога толугу менен коопсуз болушу мүмкүн. Эң башкысы жай баштоо жана позаларга өтө эле көп кирбөө. Анын ордуна демиңизге жана өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө көңүл буруңуз. Туура тегизделбей позага өтө терең кирип кетүү жаракат алуу коркунучун жаратышы мүмкүн.

Андан тышкары, врачыңыздан йогадан арылуунун себептери бар-жогун сурасаңыз болот. Мисалы, ЭКУнун бир бөлүгү катары жумурткалардын стимуляциясын жасап жаткан болсоңуз, доктуруңуздан кандай көрсөтмөлөргө ылайык иш алып барышыңызды сураңыз. Күчтүү көнүгүү жасаганда, жумурткалардын буралышы деп аталган медициналык тез жардам тобокелдиги жогорулашы мүмкүн.

Көпчүлүк йога позалары жумшак жана өз ылдамдыгыңыз менен бүтүрсө болот, бирок врачыңыз сиз үчүн эмне кылуу жана эмне кылуу керектигин тактап бере алат.

Жана сиз ысык йогадан баш тарткыңыз келиши мүмкүн - жок дегенде кош бойлуу болгонго чейин. ТТКга байланыштуу көптөгөн изилдөөлөр жок болсо дагы, жасалма жол менен ысытылган чөйрөдөгү йога кош бойлуулук учурунда кооптуу болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Окшош: Пренаталдык эң мыкты видеолорду сынап көрүү

Төрөт үчүн йога түрлөрү

Йога - белгилүү бир түрлөрдүн көптүгүн сүрөттөгөн кеңири термин. Йоганын ар бир түрү белгилүү бир ырааттуулук, айлана-чөйрө же фокус менен коштолот. Кээ бир түрлөрү, эгерде сиз кош бойлуу болууга аракет кылып жатсаңыз же сиз жаңы баштоочу болсоңуз, башкаларга караганда ылайыктуу.

Төмөнкү йога түрлөрү жумшак мүнөзгө ээ:

• Хата
• Iyengar
• калыбына келтирүүчү

Йоганын төмөнкү түрлөрү күчтүүрөөк болот:

• Бикрам (же жалпысынан ысык йога)
• Аштанга
• Vinyasa

Кош бойлуу болууга аракет кылып жатып, жумшак түрлөрүнөн баштасаңыз болот. Эгерде сиз бир нече жылдан бери күчтүү йога түрүн жасап келсеңиз, анда практикаңызды улантуу боюнча инструкторуңуз жана доктуруңуздан конкреттүү жетекчиликти алыңыз.

Тектеш: Йога ар кандай түрлөрү боюнча толук колдонмо

Аракет кылууга түрткү берет

Бостондо жашаган йога боюнча инструктор Кристен Фейг төмөнкүдөй йога позалары жубайлар боюна бүтүп жатканда практика жүзүндө ойношу ылайыктуу жана коопсуз экендигин бөлүшөт.

Чектелген бурч

Бул позаны Супта Баддха Конасана деп да аташат. Фейгдин айтымында, ал "аялдар травма жана стресске кабылган жамбаштагы / чурайдагы чыңалууну жана стресстен арылууга жардам берет".

Кантип:

1. Бул абалды артыңыздан буттарыңызды алдыга сунуп, колдоруңузду алаканга көтөрүп баштаңыз.
2. Эки тизеңизди сыртка бүгүп, таманыңыздын башын бириктириңиз.
3. Позада эс алып, тизеңизди жерге тийгизе албасаңыз, сырткы саныңызды блоктор же тоголок сүлгү / жууркан менен колдонуңуз.
4. Биринчи жолу ушул позада туруңуз, дем алганыңызды унутпаңыз. Ушундай жол менен 5-10 мүнөткө чейин эс алдырыңыз.

Плечо

Инверсиянын далысында "жамбашка жана жүрөккө кан айланууну көбөйтөт" деп айтылат Фейг. Ошондой эле, ал "калкан сымал бездин ишин жөнгө салып, стресстен жана тынчсыздануудан арылтат". Ошондой эле, бул позаны колдобой эле жасоонун кажети жок - бутуңузду дубал менен көтөрүп көрүңүз.

Кантип:

1. Сиздин төшөгүңүздүн дубалды караган кыска тарабынан баштаңыз. Бөксөңүз дубалга бутуңузду асманга каратып турушу керек. Денеңиздин жогорку бөлүгү килем үстүндө бекем турушу керек. (Сиз мойнуңузду кысымга алуу үчүн бүктөлгөн жуурканды ийниңиздин астына койсоңуз болот.)
2. Тизелериңизди бүгүп, билектериңизди капталыңызга алыңыз, ошондо чыканагыңыз 90 градус бурчту түзөт.
3. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн колдонуп, өзөгүңүздү көтөрүп жатканда бутуңузду дубал менен өйдө көтөрүңүз, акыры, колдоруңуз менен ортоңку артыңызды колдоп, далыңызды тургузуңуз.
4. Буттарыңызды бүгүп, сунуп же денеңиздин үстүнөн эркин асып турушуңуз мүмкүн.
5. Бул позада 5 мүнөттөн 20 мүнөткө чейин иштеп 1 мүнөт туруңуз.

Warrior II

Бул күчтүү позиция "жамбашка / санга / карынга күч берет" дейт Фейг. Андан да маанилүүсү, бул "терс энергияны жамбаш аркылуу чыгарууга" жардам берет.

Кантип:

1. Буттарыңызды 3-4 фут алыстыкта ​​туруңуз жана колдоруңузду эки жагыңызга сунуңуз - алакан ылдый каратып - полго параллель.
2. Сол бутуңузду солго 90 градуска буруп, оң бутуңузду бир аз ичине буруп, согончогуңузду бир калыпта кармаңыз.
3. Сол тизеңизди бүгүп, билегиңиз жерге перпендикуляр болот (анын томугунан ашып кетишине жол бербеңиз) жана тулкуңузду колдоруңузду бекем кармаңыз.
4. Ушул абалда 30 секунддан толук мүнөткө чейин туруңуз. Андан кийин экинчи жагынан кайталаңыз.

Goddess Pose

Фейг "Варриор IIге окшоп, бул абал жамбаштагы чыңалууну бошотуп, жүрөктүн борборун ачат" деп түшүндүрөт.

1. Warrior II үчүн болгондой алыска бутуңуз менен туруңуз. Эки бутуңузду сиз турган тарапка бир аз буруңуз.
2. 90 градус бурчта тизеңизди тизеңизге бүгүлүп туруңуз.
3. Колдоруңузду денеңиздин эки жагына жерге параллель көтөрүп, чыканактарыңызды бүгүңүз - 90 градуска - колдоруңуз асманга багытталат. Же болбосо, колуңузду желкеңизге акырын койсоңуз болот.
4. Ушул абалда 30 секунддан толук мүнөткө чейин туруңуз.

Puppy Pose

"Көпчүлүк адамдар чыңалууну ийиндеринде кармайт" дейт Фейг. Puppy Pose - бул Child's Pose жана Downward Facing Dog ортосундагы аралашма. Бул позиция “далыңызды ачып, стресстен арылууга жардам берет. Ошондой эле, жамбашты бошоңдотуп, жамбашты жүрөккө өткөрүп, денедеги кан агымын көбөйтөт ”.

1. Туура тегиздөө үчүн жамбашыңыз тизеңизден, далыңыз билектен жогору тургандыгын текшерип, төрт буттан баштаңыз.
2. Алдыңызга бир нече сантиметр колуңузду алып келгенде манжаларыңызды ылдый тартыңыз.
3. Андан кийин жамбашыңызды бутуңузга карай бир аз артка жылдырып жатканда колду жерге басыңыз.
4. Ыңгайлуу болуш үчүн маңдайыңызды жерге же жуурканга / сүлгүгө кой.
5. Ушул абалда 30 секунддан толук мүнөткө чейин туруңуз.

Bridge Pose

Башында бул күлкүлүү сезилиши мүмкүн, бирок көпүрө позасы "жүрөктү жана жамбашты ачат" дейт Фейг. Ошондой эле, "ичтин ылдый жагындагы чыңалууну басаңдатып, жамбаштын ден-соолугун бекемдөө үчүн глютендерди күчөтөт". Толук көпүрө жасай албайсызбы? Колдоого алынган көпүрөнү байкап көрүңүз.

1. Артыңызда жатып, бутуңузду сунуп, колду жаныңызга коюңуз.
2. Андан кийин тизеңизди өйдө ийип, согончогуңузду жамбашыңызга жакындатыңыз.
3. Бутуңузду жана колуңузду басып, жамбашыңызды асманга көтөрүңүз. Сиздин сандарыңыз жана буттарыңыз параллель, ошондой эле сандарыңыз да жер менен параллель болушу керек.
4. Эгер сиз колдоону кааласаңыз, сакрандын астына блок, тоголок жууркан / сүлгү же кичинекей тирөөч жаздыкчаны коюңуз.
5. Сиздин сөөгүңүздү ээгиңизге көтөрүп, ийниңизди акырындап жакындатыңыз.
6. 30 секунддан толук мүнөткө чейин ушул абалда болуңуз.

Savasana

Жана практикаңызда акыркы ой жүгүртүүнү өткөрүп жибербеңиз. Фейг Савасана "тынчсызданууну азайтууга жана стресстен арылууга жардам берет" деп бөлүшөт. Андан тышкары, ал "денени жана акыл-эсти тынчтандырып, жалпы психикалык ден-соолукту көтөрөт".

1. Колдоруңузду алаканга көтөрүп, бутуңузду сунуп, чалкаңызда жатыңыз. Сиз тизеңиздин астына же башка жерде ыңгайлуу болгон жерге оролгон жуурканды кошсоңуз болот.
2. Ушул абалда эс алып, дем алууга көңүл буруңуз. Акыл-эсиңиз тынчсызданууга же милдеттенмелерге алдырбоого аракет кылыңыз. Ошондой эле кандайдыр бир чөйрөдө бекем экениңизди байкасаңыз, чыңалууну басууга аракет кылыңыз.
3. Ушул абалда 5 мүнөт туруңуз. Убакыттын өтүшү менен 30 мүнөткө чейин иштеңиз.
4. Же болбосо, практикаңызды жабуу үчүн отурган ой жүгүртүүнү жасай аласыз.

Алып кетүү

Эгер сиз йога менен таанышпасаңыз же белгилүү бир позицияларды аныктоо боюнча кеңеш алгыңыз келсе, жергиликтүү инструкторду издеңиз, yoga видеолорун баштоо үчүн YouTube'да издеп көрүңүз же онлайн режиминде класс табыңыз.

Кандай гана нерсени тандабаңыз, дем алууну унутпаңыз. "Жөн гана эс алуу" өзүнөн-өзү эле балага алып келбеши мүмкүн, бирок йогадан алган сабактар ​​жашооңуздун көптөгөн тармактарында ден-соолукту чыңдайт.

Эстүү кыймылдар: 15 мүнөт йога агымы