Кантип жипчелерди жесеңиз, курсактан арылууга жардам берет

Мазмун

• Эритилген була курсак майын жоготууга жардам берет
• Эриген була бул ичеги майлары менен байланышкан ичеги бактериялардын көп түрдүүлүгүн колдойт
• Ичеги бактериялары курсак майын кантип азайтат?
• Эритилген була Бул табитти азайтууга жардам берет
• Чечилүүчү була
• Була кошумчалары ичтин майын азайтууга жардам береби?
• Төмөнкү сызык

Ич майлар өтө зыяндуу. Чындыгында, ал жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабеттин жана башка ден-соолугунун коркунучун жогорулатат (1).

Бактыга жараша, курсак майы жоголуп кетиши мүмкүн, жана акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жипчелерди көп ичүү курсак майынын аз тобокелдигине байланыштуу (2).

Бирок, кызыгы, бул бир гана була түрүн камтыган окшойт - эритүүчү була. Бул макалада эрий турган була курсак майын жоготууга кандайча жардам берери түшүндүрүлөт.

Эритилген була курсак майын жоготууга жардам берет

Була көп учурда эки топко бөлүнөт - эригич жана эрий турган була. Алар денеңиздеги суу менен кандайча иштешкендиги боюнча айырмаланат.

Эриген жипчелер суу менен аралашпайт жана көбүнчө заъ пайда болуп, ичегиден өтүүгө жардам берүүчү зат катары кызмат кылат. Бул ич катууга жардам берет (3).

Бета-глюкан жана глюкоманнан сыяктуу эриген жипчелер суу менен аралашып, илешкектүү, гель сыяктуу заттын ашказанга сиңген тамакты ичегиге канчалык тез чыгараарын жайлатат (4).

Көбүрөөк эриген жипчени жегенде, курсак майын жоготуп, ич майдын көбөйүшүн алдын аласыз. Бир изилдөө эртең менен эритилген жипченин 10 граммга көбөйүп, курсак майын алуу коркунучун 3,7% төмөндөтөт (2).

Дагы бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипчелерди көп жеген адамдардын курсак майын алуу коркунучу төмөн (5,6).

Чындыгында, эриген жипчелер ич майын бир нече жол менен азайтууга жардам берет.

кыскача маалымат: Эриген жипчелер эриген жипчелерден суу жана дененин башка аймактары менен өз ара аракеттенүү менен айырмаланат. Эриген була курсак майын азайтууга жардам берет.

Эриген була бул ичеги майлары менен байланышкан ичеги бактериялардын көп түрдүүлүгүн колдойт

Төмөнкү ичегиңизде 100 триллион ашык пайдалуу бактериялар жашайт.

Башка бактериялардан айырмаланып, бул бактериялар зыянсыз жана адамдар менен өз ара пайдалуу мамиледе.

Адамдар бактерияларды үй жана азык заттар менен камсыз кылат, ал эми бактериялар витаминдерди өндүрүү жана калдыктарды кайра иштетүү сыяктуу процесстерди аткарууга жардам берет (7).

Бактериялардын ар кандай түрлөрү бар, жана ичеги бактериясынын көп түрлөрү диабет, инсулинге туруштук берүү жана жүрөк оорулары сыяктуу бир нече шарттын коркунучун төмөндөтөт (8).

Эмнеге экени түшүнүксүз болсо да, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипчелерди көп колдонгон адамдардын бактериялардын түрлөрү арбын жана ден-соолугу жакшырат (9, 10, 11, 12, 13).

Андан тышкары, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө ичеги бактериялары ар кандай адамдарда ич майдын коркунучу төмөн (14) экендиги аныкталган.

Бактериялык ар түрдүүлүктүн курсак майына тийгизген таасири жөнүндө алгачкы изилдөө келечектүү болсо да, так шилтеме жасоодон мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Ичегидей пайдалуу ичеги бактериялары курсак майынын аз болушуна байланыштуу болушу мүмкүн, бирок муну тастыктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Ичеги бактериялары курсак майын кантип азайтат?

Денеңиз жипчелерди өзүнөн өзү сиңире албагандыктан, ичегиге өзгөрүлбөйт.

Бир жолу ичеги бактерияларындагы атайын ферменттер эриген жипчени сиңирип алышат. Бул ичеги бактериялары ден-соолукту чыңдоонун эң маанилүү жолу. Ошол эле учурда, эриген жипчелер пребиотик катары кызмат кылып, бактерияларды азык заттар менен камсыз кылат.

Бул эритилген жипчени сиңирүү жана талкалоо процесси ачытуу деп аталат. Ал кыска чынжырлуу май кислоталарын, ич майын азайтууга жардам бере турган майлардын бир түрүн чыгарат.

Май кислоталарын камтыган май кислоталарынын жардамы менен, майдын зат алмашуусун жөнгө салууга болот, себеби бул майдын күйүү ылдамдыгын жогорулатуу же майларды сактоо ылдамдыгын төмөндөтүү, бирок бул кандайча иштээри толук түшүнүксүз (15).

Канткен менен, көптөгөн изилдөөлөр кыска чынжырлуу май кислоталарынын деңгээли менен курсак майынын төмөн коркунучу ортосундагы байланышты көрсөтүп турат (16, 17, 18, 19).

Андан тышкары, жаныбарлар жана лабораториялык изилдөөлөр кыска чынжырлуу май кислоталарынын жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу менен байланышкандыгын көрсөттү (20).

кыскача маалымат: Ичегиңиздеги бактериялар эриген жипчелерди сиңириши мүмкүн. Бул процессте кыска чынжырлуу май кислоталары пайда болот, алар курсак майынын аз тобокелдиги менен байланыштырылат.

Эритилген була Бул табитти азайтууга жардам берет

Ич майын жоготуунун бир жолу - арыктоо.

Эритилген була табигый табитти басаңдатуучу күч экенин эске алганда, ал сизге жардам берет.

Сиздин табитти басуу менен, арыктоого жардам бере турган калориялуу тамакты азайта аласыз (21, 22).

Эритилген жипченин табитти азайтууга кандайча жардам берери жөнүндө бир нече теория бар.

Биринчиден, эриген була бул табитти жөнгө салуучу гормондорду жөнгө салууга жардам берет.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, эриген жипчелерди жегенде, организмде ачарчылык гормондорунун, анын ичинде грелиндин деңгээли төмөндөйт (23, 24).

Башкалар көрсөткөндөй, эриген жипчелер холецистокинин, GLP-1 жана пептид YY сыяктуу гормондордун өндүрүшүн көбөйтөт (25, 26).

Экинчиден, клетчатка ичеги-карын аркылуу тамак-аштын кыймылын басаңдатып, табитти азайтат.

Глюкоза сыяктуу азыктар ичеги-карынга жай кирип кеткенде, денеңиз инсулинди жайыраак бөлүп чыгарат. Бул ачарчылыктын төмөндөшүнө байланыштуу (4).

кыскача маалымат: Арыктоо денеңиздин майын жоготууга жардам берет. Эриген жипчелер сиздин табитти кыскартып, арыктоого жардам берет, бул калорияны азайтат.

Чечилүүчү була

Эритилген була сиздин диетаңызга оңой кошулат жана ар кандай өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштарда кездешет.

Эриген була көп болгон азыктарга зыгыр өсүмдүктөрү, таттуу картошка, өрүк жана апельсин сыяктуу жемиштер, Брюссель өскөндөрү, дан өсүмдүктөрү жана сулу сыяктуу дандыктар кирет.

Бирок, эриген жипчелер курсак майын жоготууга жардам берсе да, дароо эле көп эрий турган жегенди жеген жакшы эмес.

Бул ашказандагы карышуу, диарея жана ысып кетүү сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен денеңиздин чыдамдуулугун жогорулатууга жардам берген тамак-ашты акырындап көбөйткөн жакшы.

Сунуш кылынган күндөн баштап, АКШнын Айыл чарба департаменти эркектерге күнүнө 30-38 грамм жипчени колдонууну сунуштайт, ал эми аялдар күнүнө 21–25 грамм (27).

кыскача маалымат: Эриген жипченин булактарына зыгыр өсүмдүктөрү, дандык, дан, жемиштер жана жашылчалар кирет. Убакыт өткөн сайын акырындык менен көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Була кошумчалары ичтин майын азайтууга жардам береби?

Тамак-ашты жегенде эриген жипчелерди көбөйтүү үчүн мыкты ыкма болот.

Бирок, эгерде бул сиз үчүн реалдуу болбосо, эриген жипчеге кошумча жардам алуу мүмкүн.

Ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде псилийдин кабыгы, глюкоманнан жана инулин жана кээ бир далилдер алардын курсак майын жоготууга жардам берет.

Мисалы, өспүрүм балдардын алты жумалык изилдөөсү көрсөткөндөй, псилий кабыгын кошуу ич майын азайтат (28).

Ошондой эле, илешкектүү була глюкоманнан курсак майын жоготуу үчүн аралаш жыйынтыктарды көрсөттү. Чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөө глюкоманнан жасалган кошулмалар ич майын азайткандыгын, ал эми адам изилдөөсүндө ушундай эле натыйжаны көрсөткөн, бирок эркектерде гана (29, 30).

Ушундай аралаш натыйжага карабастан, глюкоманнан тышкары, ич майдын азайышына жана тамактын табитин азайтууга болот (31).

Инулин эриген жипченин дагы бир түрү. Ал өтө эле илешкектүү болбосо да, курсактын майлуулугу менен байланышкан.

2-типтеги диабет коркунучу бар адамдарда 18 жумалык арыктоонун бир изилдөөсү катышуучуларга инулин же целлюлоза (эрий албаган була) кошулмаларын берди. Эки топ тең тогуз жума бою тамактануу боюнча кеңеш алышты жана майлуулугун жоготкон диета карманышты.

Эки топ тең арыктаганы менен, инулин тобу курсак майын, дене салмагын жана жалпы салмагын бир топ жоготушту. Ошондой эле алар целлюлоза тобуна караганда аз тамак жешкен (32).

Жалпысынан, клетчатка кошулмаларын ичтин майын жоготуунун натыйжалуу стратегиясындай сезилет, бирок күчтүү талаптарды коюудан мурун көп изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Псилий, глюкоманнан жана инулин ич майдын жоголушуна жол ачат, бирок кошумча сунуштарды киргизүү үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Төмөнкү сызык

Эригич жипчеге бай тамак-аш жегенде, курсагыңыздагы майлар жоголуп кетиши мүмкүн.

Эриген жипчелер ичегиңиздеги бактериялардын ден-соолугун чыңдап, табитти азайтып, майдын азайышына өбөлгө түзөт.

Ичтин майын жоготууну андан ары өркүндөтүү үчүн, эритилген жипчени керектөөнү жашоо мүнөзүндөгү башка өзгөрүүлөр менен, мисалы, ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандап, көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоо менен бириктириңиз.