Биринчи триместрде кандай көнүгүүлөр коопсуз?

Мазмун

• Эрте кош бойлуулук учурунда туура болуу
• Кайда баштоо керек
• Пилатес
• Канча?
• Йога
• Канча?
• басуу
• Канча?
• Сууда сүзүү жана аэробика
• Канча?
• Running
• Канча?
• Салмагы машыгуу
• Канча?
• Стационардык велосипед жана спин класс
• Канча?
• Биринчи триместрде коопсуз көнүгүү жасоо
• Макаланын булактары

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эрте кош бойлуулук учурунда туура болуу

Кош бойлуу кезиңизде ден-соолугуңуз жана ден-соолугуңузду сактоо - бул өзүңүз жана балаңыз үчүн жасай турган эң сонун нерселердин бири. Эртең менен ооруп калсаңыз же кош бойлуулуктун башка ыңгайсыздыктары болсо дагы, ордунан туруп, кыймылдап жүрүү сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Эс алуу керек болгондо эс алышыңыз керек.

Көнүгүү сизге салмак кошууну жөнгө салууга, ашыкча салмакка даярдоого жана төрөттү калыптандырууга жардам берет. Маанай жана уйку үчүн да жакшы.

Ден-соолугуңуздагы көп өзгөрүүлөрдү байкабай жаткандырсыз, башкача айтканда, бир аз эс алуу керек. Биринчи триместрдеги көнүгүүлөрдүн эң маанилүү эрежелери - бул энергияңыздын жаңы чектөөлөрүнө көңүл буруу жана кулап калбоо. Дарыгериңиз кандай көнүгүү жасап жатканыңызды билип, аларга жаңы нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз.

Азыр аз таасир тийгизген көнүгүүнү кошуп, кош бойлуулуктун акырына чейин жасай турган убак. Мисалы, сиз азыр жумасына үч жолу машыгууга чуркап жатсаңыз, биринчи триместриңизде бир жумада бир жолу суу менен машыгууга алмаштырыңыз. Ошентип, качан жана качан чуркай берсеңиз, суу менен машыгуу башталат.

Кайда баштоо керек

Эгерде сиз боюнда барга чейин такай көнүгүү жасабаган болсоңуз, анда сизге өмүр бою кызмат кыла турган адатка айлануу мезгили келди. Жумшактыктын төмөн деңгээли менен баштаңыз жана күнүнө 30 мүнөт, жумасына 3 - 5 жолу иштеңиз. Мүмкүн болсо, кош бойлуулук мезгилинде иштөө боюнча тажрыйбасы бар тренер менен иштеңиз.

Ырахаттанууну унутпаңыз. Эгер спортзалга баруу сиз үчүн болбосо, анда бул жөнүндө өзүңүздү аябаңыз. Досторуңуз менен бийлеп барыңыз же бассейнде чачыңыз. Кандайдыр бир көнүгүү жок.

Пилатес

Пилатес сизге кош бойлуулук учурунда эки кыйынчылыкты чечүүгө жардам берет: баланс жана белдин оорушу.

Пилатес бир катар жабдуулар жана полго жасалган көнүгүүлөр аркылуу негизги булчуңдарды курат. Сиздин биринчи сабактарыңыз күч-кубат топтоого багытталат. Кийинчерээк сессиялар ошол күчкө жана тең салмактуулукка шек келтирет.

Арткы жагыңызда турган позалардан, ошондой эле ортоңку бурулуштан алыс болуңуз. Пилатес же курсакка багытталган башка көнүгүү учурунда ашыкча болбоңуз, болбосо ичтин булчуңдарынын параллелдик панелдери убактылуу бөлүнүп турган шартта диастазды түзүшү мүмкүн.

Канча?

Аптасына бир жолу төрөткө чейинки Пилатес машыгуусу сизге күч жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет.

Йога

Кош бойлуулук мезгилинде жана өмүр бою жасай турган мыкты көнүгүүлөрдүн бирине кош келиңиз. Йога күч-кубат жана тең салмактуулукту жаратат, булчуңдарды кармап, кан басымын төмөндөтөт жана төрөө учурунда жардам бере турган дем алуу ритмин үйрөтөт. Төрөттөн бир топ убакыт өткөндөн кийин, менопаузага киргенде, йога остеопороздун алдын алып, сөөктүн минералдык тыгыздыгын арттырат.

Эгер сиз йога менен машыгып жатсаңыз жана кош бойлуулукка чейинки жашооңуз жаңы шартта ыңгайлуу болсо, аны уланта бериңиз.

Сиз төмөнкүлөрдөн алыс болушуңуз керек:

• backbends
• ичтин ийилгенин жаратат
• буттар сиздин башыңыздын үстүндө турган абалда, мисалы, баш кийим сыяктуу
• сенин артыңда жатып
• Бикрам же "ысык" йога

Канча?

Булчуңдарды тартып же ашыкча ысып кетүүдөн ашыкча аракет кылбасаңыз, йоганын кандайдыр бир өлчөмү ден-соолукка пайдалуу. Күнүнө бир жарым сааттык йога, жумасына 30 мүнөттүк сеанс сыяктуу, мыкты.

басуу

Жөө басуу - бул биздин денебиз үчүн жасалган жана кош бойлуулук үчүн мыкты көнүгүү. Оңой сейилдөө сизди кыймылдатып, колуңузду серпип, денеңиздин жогорку күчүн бекемдей аласыз. Ылдамдыкты көтөрүп, жүрөгүңүздү козгоп алыңыз.

Канча?

Эгер сиз көнүгүү менен алектене элек болсоңуз, күнүнө 10 мүнөттөн, жумасына 3-5 жолу баштаңыз. Күнүнө 30 мүнөткө чейин иштеңиз. Жыгылып калбоого жардам берүү үчүн, сынган тротуардан же таштак жолдордон алыс болуңуз.

Сууда сүзүү жана аэробика

Бассейн кош бойлуулук учурунда сиздин досуңуз болот. Суу басаңдатат, көнүгүү аз таасир этет, ошондо жыгылып калбайсың. Суу менен машыгуу боюнча адис Сара Хейли препаталдык көнүгүүлөрдүн пайдалуу катарларына ээ, алар өзөктү бекемдөөгө багытталган.

Эгер сиз буга чейин суу менен машыккан болсоңуз, анда күн тартибиңизди өзгөртүүнүн кажети жок. Бардык көнүгүүлөрдөгүдөй эле, ортоңузду өтө көп бурмалоодон оолак болуңуз жана энергияңыздын чектерине көңүл буруңуз. Эгер чарчап калсаңыз, өзүңүздү түртүп отура турган убак эмес - бассейнден чыгып кетүүгө мезгил келди. Эгерде сиз кош бойлуулук учурунда суу менен машыгып жатсаңыз, бассейнде сүзүү машыктыруучусунан же машыктыруучусунан коопсуз тартип жөнүндө сураңыз.

Канча?

Бир жумада 30 мүнөттөн жумасына 3-5 жолу аракет кылып көрүңүз.

Running

Эгер сиз эч качан жүгүрүп көрбөсөңүз, кош бойлуулуктун башка көнүгүүлөрүн карап көрүңүз. Биринчи триместрде чуркоо кош бойлуулук көйгөйүн жаратышы мүмкүн эместиги менен, акыры, кийинки айларда аны ташташыңыз керек жана ден-соолукка пайдалуу машыгуунун башка көптөгөн жолдору бар.

Эгер сиз кош бойлуулукка чейин жөө күлүк болсоңуз, биринчи триместрде коопсуз чуркай берсеңиз болот. Ушундай эле эскертүүлөр жыгылгандарга жана энергияга карата колдонулат: кулап түшүп кетпеши үчүн, жалпак жолдорго же коопсуздук тилкеси менен чуркоо жолуна чуркаңыз. качан сиз эмес, чарчадыңыз. Азыр өзүңдү түртүп турган убак эмес.

Канча?

Эгерде сиздин бойго бүтүү тартибиңиз дагы деле жакшы болсо, аны жумасына 3 күн 30 минутага чуркап өткөрүп туруңуз.

Салмагы машыгуу

Салмагы боюнча машыгуу сиздин бүт денеңизде күч-кубатты арттырып, кош бойлуулуктун салмагын көтөрүүгө жардам берет. Акысыз салмактарды көтөрүп, спортзалдагы салмак шаймандарын иштеп чыгууга болот. Ичиңиздин салмагын көтөрө турган жана аркаңызда жатып калган ар кандай маневрлерден алыс болуңуз. Дем алууңузду начарлатпаңыз. Принаталдык режимде тренер менен иштөө.

Канча?

Дене тарбия жана ден-соолук журналында жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, жумасына эки жолу интенсивдүүлүктөн төмөн жана орточо күчтүүлүккө машыктыруу коопсуз жана кош бойлуулук үчүн пайдалуу болгон.

Стационардык велосипед жана спин класс

Кош бойлуулук кезиндеги көйгөй велосипед менен жүрө бербейт - түшүп баратат. Же болбосо, көчөдө велосипед тепкенде, кырсыкка учурады. Ошондуктан биринчи триместрде стационардык велосипеддер жана спиндик класс жакшы ыкмалар болуп саналат. Экөө тең начар таасир тийгизип, жүрөгүңүздү жолдун кооптонуусун жоготпойт.

Айрым спиндик класстардын атаандаштык маанайына алдыруудан сак болуңуз. Сизге туура келген темп менен жүрүңүз.

Биринчи триместрдин аягында сиз тартылуу борборуңуздун өзгөрүп жаткандыгын байкасаңыз болот. Стационардык велосипедде же жип ийип жүрсөңүз да, рулуңуздун бийиктиги сиздин аркаңызды туура колдоп жаткандыгын текшерип, керек болсо тууралаңыз.

Канча?

Велосипед же жумасына 30 же 30 мүнөттөн бир саатка чейинки сабактарда 2 же 3 сабак өткөрүп көрүңүз.

Биринчи триместрде коопсуз көнүгүү жасоо

Биринчи триместриңизде, сиз али бойго бүтө элек окшойсуз, андыктан машыгуу машыктыруучулары жана машыгуу достору сизди күтүп жатканыңызды билип алыңыз.

Ал жылынууга жардам берет. Машыгуудан беш мүнөт мурун машыгуу булчуңдарды чыңдоого даярдайт. Муздатуу керек. 30 мүнөттүк машыгуунун акыркы 5 мүнөтүндө жайыраак көнүгүү жасаңыз жана бекем булчуңдарды тартыңыз.

Көнүгүү жасоодон бир аз тыным алышыңыз керек, эгерде:

• көңүлү чөккөн
• ысып кетүү
• суусуз сезилет
• кындын агуусу, кан кетүү, же ич же жамбаш оорулары

Машыгуу менен машыгып жатпаганыңызга карабастан, кош бойлуу кезиңизде дайым гидрат алып туруңуз. Машыгуудан кийин сапаттуу тамак-ашты жегиле. Биринчи триместрдик көнүгүү учурунда идеалдуу жүрөктүн кагышы жөнүндө эч кандай сунуш жок, бирок эреже боюнча, кадимки маектешүүгө мүмкүнчүлүк бере турган темп менен иштөө керек.

Макаланын булактары

• Көнүгүү жана кош бойлуулук. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW. (2017). Кош бойлуулук жумасы жума сайын: Мен бир нече жылдан бери такай машыгып келем. Азыр менин боюмда бар болгондо, машыгуу учурунда жүрөгүмдүн согушун чектешим керекпи? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Майо клиникасынын кызматкерлери. (2015-жыл). Кош бойлуулук жумасы боюнча жума: Пренаталдык йога: Эмнени билишиңиз керек. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Муктабхант жана башкалар. (2015-жыл). Кош бойлуулукта ашыкча салмактын алдын алуу үчүн диета же көнүгүү же экөө тең. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Кош бойлуулук мезгилиндеги физикалык көнүгүү [Реферат]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• ҲуқуқConnor PJ, ж.б. (2011-жыл). Кош бойлуулук мезгилинде кабыл алынган орточо интенсивдүүлүккө туруштук берүүчү көзөмөлдүн коопсуздугу жана натыйжалуулугу. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012-ж.) Йога терапиясы гипертониясы бар пациенттерде кан басымын төмөндөтөбү? [Кыскача мазмуну]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Кош бойлуулуктан сактануу: КБС. (N.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Йога терапиялык таасирин жана анын жашоо сапатын жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн изилдөө. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485