Жалпак буттар үчүн көнүгүүлөр

Мазмун

• Жалпак буттар деген эмне?
• 1. согончогу созулат
• 2. Теннис / гольф доптору
• 3. Арка көтөрөт
• 4. Музоо көтөрүлөт
• 5. Тепкич арка көтөрүлөт
• 6. Сүлгүнү таркатуу
• 7. Баш бармагы көтөрүлөт
• Жалпак буттар үчүн башка дарылоо ыкмалары
• Учуп кетүү

Жалпак буттар деген эмне?

Жалпак буттар (pes planus) адатта жыгылган же кулаган аркалар деп аталат. Бул салыштырмалуу кеңири таралган шарт, ал калктын 30 пайызына таасир этиши мүмкүн, ошондо бул адамдардын 10дон 1инде белгилер пайда болот. Адатта, эки буту тең жабыркайт, бирок бир бутка жыгылып кетсе болот.

Жалпак буттар ар кандай шарттардан улам келип чыгат, жаракат алуу, семирүү жана артрит. Карылык, генетика жана кош бойлуулук жалпак бутка да жардам берет. Эгерде сизде церебралдык шал оорусу, булчуң дистрофиясы же спина бифида сыяктуу нейрологиялык же булчуң оорулары болсо, анда бутуңуздун жалпак буттары көп болушу мүмкүн.

Жалпак буттарды туура багуу керек, анткени алар денеңиздин башка бөлүктөрүндө ооруну, стрессти жана тең салмаксыздыкты алып келиши мүмкүн. Жалпак сезимдерди дарылоо менен иштөө бүт денеңизди тегиздөөгө жардам берет. Бул денеңиздеги жалпак буттардан келип чыккан башка маселелерди оңдоого жардам бериши мүмкүн.

Жыгылган аркаларды оңдоп, ооруну басаңдатуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул көнүгүүлөрдү жумасына үч жолу жасоону максат кылыңыз. Идеалында, сиз аларды күнүмдүк ишиңизге ылайыктап, күнү бою аткара аласыз.

Бул көнүгүүлөрдү иштеп жатканда, аркаларды көтөрүүгө, бекемдөөгө жана узартууга көңүл буруңуз.

1. согончогу созулат

1. Колуңуз менен дубалга, отургучка же ийинине же көз деңгээлине сүйөнүп туруңуз.
2. Бир бутуңузду алдыга, экинчи бутуңузду аркаңызда кармаңыз.
3. Эки согончогун полго бекем басыңыз.
4. Омурткаңызды түз кармап, алдыңкы бутуңузду бүгүп, дубалга же колдоруңузга түртүп, арткы бутуңуз менен Ахиллестин тарамышын сезиңиз.
5. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
6. Ар тараптан 4 жолу жасаңыз.

2. Теннис / гольф доптору

1. Оң бутуңуздун астындагы теннис же гольф менен креслодо отуруңуз.
2. Допту аркаңызга топтоп жатканда, омурткаңызды түз кармаңыз.
3. Муну 2-3 мүнөт жасаңыз.
4. Андан кийин карама-каршы бутту жаса.

3. Арка көтөрөт

1. Бутуңуз менен түздөн-түз белиңиздин астына туруңуз.
2. Бутубуздун манжалары пол менен ар дайым байланышта болуп турууга аракет кылып, аркаларыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөргөндө, бутуңуздун сырткы четине чейин салмаңыз.
3. Андан кийин буттарыңызды ылдый түшүрүңүз. Сиздин аркаларыңызды көтөрүп, үстүнкү катмарга айлантууга жардам берген булчуңдарды иштетесиз.
4. 2-3 жолу 10-15 кайталоону жасаңыз.

4. Музоо көтөрүлөт

1. Туруп жатканда, согончогуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
2. Балансыңызды бекемдөө үчүн отургучту же дубалды колдонсоңуз болот.
3. Үстүнкү абалды 5 секунд кармаңыз, андан кийин ылдый ылдый полго түшүрүңүз.
4. 15-20 кайталоонун 2-3 топтомун жасаңыз.
5. Андан кийин жогорку абалды кармап, тамырды 30 секундга чейин ылдый жана ылдый кармаңыз.

5. Тепкич арка көтөрүлөт

1. Оң бутуңуздан бир кадам жогору сол бутуңуз менен тепкичке туруңуз.
2. Оң бутуңузду ылдый түшүргөндө, сол бутуңузду тепкичтен тепкичке түшүрүңүз.
3. Акырындык менен оң согончогуңузду көтөрүп, аркаңызды бекемдөөгө көңүл буруңуз.
4. Тизеңизди көтөрүп, музооңузду бир аз капталына буруп, аркаңызды жогору көтөрүңүз.
5. Акырындык менен баштапкы абалга ылдый ылдый түшүңүз.
6. Эки тарапта 2-3 жолу 10-15 кайталоону жасаңыз.

6. Сүлгүнү таркатуу

1. Бутуңуздун астына сүлгү менен отургучка отуруңуз.
2. Сүлүктү сыйрып алуу үчүн, манжаңызды бүгүп жатканда, согончогуңузду жерге бастырыңыз.
3. Манжаңызды бутуңузга басыңыз.
4. Бир нече секунд кармап, бошотуңуз.
5. Бутуңуздун топун полго же сүлгүгө кысып туруңуз. Бутуңуздун аркасы бекемделип жаткандыгын байкаңыз.
6. 2-3 жолу 10-15 кайталоону жасаңыз.

7. Баш бармагы көтөрүлөт

Вариация үчүн сиз бул көнүгүүнү йога позаларында, мисалы, дарактардын позасы, алдыга ийилген же туруктуу болуп бөлүнгөндө колдонсоңуз болот.

1. Туруп жатканда, оң бутуңузду полго салып, башка төрт бармагыңызды көтөрүңүз.
2. Андан кийин бутуңуздун төрт бармагын жерге бастырып, чоң бармагыңызды көтөрүңүз.
3. Ар бир көтөрүүнү 5 секундага чейин кармап, 5-10 жолу жасаңыз.
4. Андан соң сол бутуңузда көнүгүү жасаңыз.

Жалпак буттар үчүн башка дарылоо ыкмалары

Аркаңызды бекемдөө жана жалпак бутуңуздагы стрессти азайтуу үчүн ортоңку шайманды колдонууну кааласаңыз болот. Алар колдоо көрсөтүп жатканда бутуңуздун функциясын жана тегиздигин жакшыртууга жардам бериши мүмкүн.

Ортикалык шаймандар таасирлерди өздөштүрүүгө жана стрессти азайтууга жардам берет. Даяр түзмөктөрдү сатып алсаңыз болот же аларды салтка ылайыкташтырсаңыз болот. Туруктуу бут кийимдер, мисалы, кыймылдарды көзөмөлдөгөн бут кийимдер сиздин дөңдөрүңүздү бекемдөөгө жана ашыкча жайлоону камсыз кылууга жардам берет.

Кээде физикалык терапияны жалпак буттарды оңдоо үчүн колдонсо болот, эгерде алар ашыкча жаракат алса же формасы же техникасы начар болсо.

Адатта, сөөктүн деформациясы же тарамыштын жырышы же жарака чыкпаса, жалпак буттарга операция жасоонун кереги жок. Кээде сизге жалпак буттардан өнөкөт оору келип, башка чараларды көргөндөн кийин жакшырбасаңыз, операция сунушталат.

Учуп кетүү

Бул көнүгүүлөрдү жасоо бир нече жумага созулушу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Жетишкениңизге карабастан, көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Денеңизди тереңирээк түшүнүү менен, денеңиздин тең салмактуулугун оңдоп, күндөлүк иш-аракеттериңизде кыймыл-аракетиңизди жана кыймыл-аракетиңизди кандайча оңдоп турууга жардам берет.Кантип туруу, кыймылдоо жана денеңиздин кандай абалда экенине көңүл буруп, зарылдыгына жараша микро-жөндөөлөрдү жасаңыз.

Эгер туруп же басып жүргөндө ооруп жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Ортотика же физикалык терапия сизге да пайда алып келет.