Ийкемдүү диета: иштей турган жөнөкөй макро диета планы

Мазмун

• Ийкемдүү диета кандайча иштейт?
• Энергия керектөөлөрүн эсептөө
• Сиздин микроэлементтердин керектөөлөрүн эсептөө
• Макронутриенттин колдонулушун кантип көзөмөлдөө керек
• Ийкемдүү диетанын артыкчылыктары
• Оңой ээрчүү
• Узак мөөнөттүү арыктоого жардам бериши мүмкүн
• Эч бир азык-түлүк чектелүү эмес
• Дитерлерге эркиндик берет
• Өзгөчө азыктандыруучу муктаждыктары бар адамдар үчүн пайдалуу
• Мүмкүн болгон төмөн жактар
• Кээ бирөөлөр үчүн түзүм өтө эле бош болушу мүмкүн
• Микроэлементтерге басым жасабаңыз
• Диетологдор тамактануу жана арыктоо жөнүндө түшүнүккө муктаж
• Ар бир Тамак-ашты жана Тамак-ашты байкап турушуңуз керек
• Төмөнкү сызык

"Ийкемдүү диета" бул акылга сыярлык теорияга негизделген арыктоо боюнча популярдуу программа.

Ошондой эле, эгерде бул сиздин Макросуңузга туура келсе (IIFYM), ал "жаман тамактар" жок деген түшүнүктү жайылтат жана сиздин макронутриенттик муктаждыктарыңызга туура келген тамакты тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.

Ийкемдүү диета, анын ылайыкташтырылган мүнөзүнө байланыштуу популярдуулукка ээ болду, бул жолдоочуларына тамактануу планынын бир бөлүгү катары дагы деле жакшы көргөн тамактарын жеп коюуга мүмкүнчүлүк берет.

Бул диетага жакындоонун көптөгөн жолдору бар, анын ичинде тамактануу планын түзүүдө ийкемдүү веб-сайтка жазылуу, же өзүңүздүн муктаждыктарыңызды эсептөө жана тамакты өз алдынча пландаштыруу.

Бул макалада ийкемдүү диета түшүндүрүлөт жана анын артыкчылыктары жана мүмкүн болуучу кесепеттери каралат.

Ийкемдүү диета кандайча иштейт?

Ийкемдүү диета диета эмес. Бул жашоо мүнөзү.

Бул диетологдун колуна көзөмөлдү берет, демек, тамак-аш пландары же тамак-аш чектөөлөрү жок.

Адамдар каалаган тамагын жей берсе, кантип арыкташат деп ойлонушуңар мүмкүн.

Ийкемдүү диетаны колдонсоңуз, калорияңыз жана макронутриенттерге болгон муктаждыгыңыз арыктагыңыз келген салмагыңызга жараша эсептелет.

Диеталар диетаны баштаардан мурун энергиянын жалпы чыгымдарын (TDEE) жана макронутриенттерге болгон муктаждыгын аныкташы керек.

Бул көбүнчө ийкемдүү диетаны жайылтуучу көптөгөн веб-сайттардагы "макро" эсептегичтерин колдонуу менен жасалат, бирок сиз аны кол менен да жасай аласыз.

Энергия керектөөлөрүн эсептөө

Жалпы энергия чыгымдары (1) төмөнкүлөрдөн турат:

• Эс алуудагы энергия сарптоо (REE): Эс алуу учурунда күйгөн калориялардын саны.
• Эс алуусуз энергия сарптоо (NREE): Машыгуу учурунда сарпталган калориялар, күнүмдүк иштер жана тамак-ашты сиңирүү үчүн керектелген энергия.

Калган энергия сарптоолору адамдын күндөлүк күйүп кеткен калориясынын 60-70% дан ашыгын түзөт (2).

Эс албай турган энергия чыгымдарына физикалык көнүгүүлөр, күйүп-жанып туруу, калчылдоо же токтоп калуу, ошондой эле денеңиздин тамак-ашты сиңирүү үчүн колдонгон энергиясы кирет.

Күнүмдүк энергияга сарптоолорду эсептөө диетологго бир күндө алардын канча калория керектээрин түшүнүүгө жардам берет.

Ийкемдүү диетаны жайылтуучу көпчүлүк веб-сайттар, төмөндө сүрөттөлгөндөй, күнүмдүк энергия чыгымдарын Миффлин-Сент-Джор теңдемеси менен эсептөөнү сунуш кылышат.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул теңдеме башкаларга салыштырмалуу калория муктаждыгын так болжолдоодо эффективдүү (3, 4, 5).

Теңдеменин негизинде энергиянын жалпы сарптоосун төмөнкүдөй (6) эсептей аласыз:

• Men: (Салмагы кг менен 10 х) + (6.25 x бийиктиги см) - (5 x жаш) + 5
• Women: (Кг салмагы 10 х) + (6,25 x бийиктиги см) - (5 х жашта) - 161

Андан кийин бул сан жалпы калория муктаждыгын эсептөө үчүн жигердүүлүк факторуна көбөйтүлөт (7):

• Седентарий (машыгуу аз же жок): x 1.2
• Аз активдүү (жумасына 1-3 күн): x 1.375
• Орточо жигердүү (жумасына 6-7 күн): x 1.55
• Абдан жигердүү (күн сайын): x 1.725
• Кошумча жигердүү (күнүнө эки же андан көп, элиталык спортчулар): x 1.9

Арыктоо үчүн, диетолог калория тартыштыгын жаратуу үчүн энергияны сарптаган күндүк чыгымдарынын бир пайызын бөлүп алат.

Ийкемдүү диетаны жайылткан веб-сайттардын көпчүлүгү күнүмдүк энергияга сарптоолордун 20% кемитүүнү сунушташат.

Мисалы, 2000 калория керек деп эсептеген диетолог арыкташ үчүн күн сайын 400 калорияны азайтып алат.

Бирок, диетологдор арыктоо максаттарына жана иш-аракет деңгээлине жараша калория тартыштыгын чече алышат.

Сиздин микроэлементтердин керектөөлөрүн эсептөө

Калориялуу максатты аныктагандан кийин, сиз өзүңүздүн макронутриент же "макро" муктаждыктарыңызды эсептейсиз.

Макронутриенттер - организмге эң көп керектелүүчү азыктар: углеводдор, белоктор жана майлар.

Бул азыктар калория менен камсыз кылат жана денеде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат (8).

• Көмүрсуулар: Бир граммга 4 калория, адатта күнүмдүк калориянын 45-65%
• белоктор: Бир граммга 4 калория, адатта, күндөлүк калориянын 10-35% түзөт
• майлар: Бир граммга 9 калория, адатта, күндөлүк калориянын 20-35% түзөт

Ийкемдүү диетаны жайылтуучу же колдонулган тамак-аш пландарын саткан көптөгөн веб-сайттар "макро калькуляторлорду" сунушташат, ал жерде колдонуучулар өзүлөрүнүн макронутриенттик бөлүштүрүлүшүн алуу үчүн бийиктигин, салмагын, жашын жана иш-аракет деңгээлин кошо алышат.

Ошондой эле, диетологдор макроэлементтерди өзүлөрү эсептей алышат, алардын жалпы калориялык керектөөсүн атайын максаттарына жараша көмүртектерге, белокторго жана майларга бөлүштүрө алышат.

Ийкемдүү диеталар жөнүндө эң сонун нерсе, диетологдор алардын жашоо-турмушуна жана арыктоо муктаждыгына жараша макронутриенттик диапазондору менен ыла алышат.

Көп салмактуулукту издеген диетолог төмөнкү көмүртектин диапазону менен барууну кааласа, спортсмен углеводдун жогорку диапазонун тандагысы келиши мүмкүн (9, 10).

Ийкемдүү диеталар колдонуучуларга клетчатканын колдонулушун көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет, бирок бул микроэлементтерге карабастан. Була - организм сиңире албаган углеводдордун бир түрү.

Эркектерге күнүнө 38 грамм жипчени колдонсо, аялдар 25 граммды (11) колдонушу керек.

Макронутриенттин колдонулушун кантип көзөмөлдөө керек

Калория жана макронутриенттерге болгон муктаждыктарын аныктагандан кийин, ийкемдүү диетаны кармагандар жөн гана алардын калориясын жана макронутриентин керектөөсүн көзөмөлдөп, коюлган максаттардын чегинде турушат.

Муну жасоонун көптөгөн жолдору бар, бирок эң популярдуу жолу - базардагы көптөгөн веб-сайттардын же мобилдик тиркемелердин бирин колдонуу.

Тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмолордун чексиз маалымат базалары бар, алар колдонуучуларга кандайдыр бир тамакты жана бөлүкчөлөрдүн көлөмүн бир нече секунданын ичинде аныктоого мүмкүндүк берет.

Колдонмолор пайдалуу, анткени алар сизге тамакты жана тамак-ашты жаздырып алуудан тартынбай, жол бою байкап турууга мүмкүнчүлүк берет.

Калорияларды жана макроолорду иликтеген популярдуу колдонмолорго MyFitnessPal жана My Macros кирет.

Жыйынтык Диетаны кармоо үчүн, калорияңыз жана макронутриенттерге болгон муктаждыктарыңыздын негизин иштеп чыгуудан баштаңыз. Ийкемдүү диеталык веб-сайттар сизге канча калория жана микроэлементтерди эсептөөгө жардам берет, ал эми веб-сайттар жана мобилдик колдонмолор аларды көзөмөлдөөгө жардам берет.

Ийкемдүү диетанын артыкчылыктары

Ийкемдүү диеталар арыктоо үчүн өзгөчө ыкманы колдонушат, ал көпчүлүктүн көңүлүн бурат.

Тамактануунун ушул жолунун бир катар пайдалуу жактары бар.

Оңой ээрчүү

Ийкемдүү диетанын эң оор бөлүгү - бул айрым адамдар коркутушу мүмкүн болгон калория жана макронутриенттерге болгон муктаждыкты эсептөө процесси.

Бактыга жараша, диетаны оңой эле сактоого болот. Эч кандай татаал рецепттер, тамак-аш пландары жана чектелген нерселердин чексиз тизмеси жок.

Диетологдор жөн гана өздөрү каалаган тамактарды тандап, макронутриенттик чектерде жана калориялык муктаждыктарда болушат.

Узак мөөнөттүү арыктоого жардам бериши мүмкүн

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш тандоодо көбүрөөк ийкемдүүлүккө ээ программаларды карманган адамдар убакыттын өтүшү менен диета кармагандарга салыштырмалуу убакыттын өтүшү менен салмакты жоготуп ийгиликтүү болушат (12).

Андан тышкары, катаал диета, аларды ээрчигендердин психологиялык абалына терс таасирин тийгизет (13).

Эч бир азык-түлүк чектелүү эмес

Бир нече тамакты чектеген диеталар эч качан бүтпөйт.

Бул диетологдордун бир нече жолу бир нерсеге көнбөй калышына нааразы болушу мүмкүн жана алдануу сезими тез-тез кумарга же шишикке алып келиши мүмкүн (1415).

Ийкемдүү диеталар "жакшы тамак жана жаман тамак-аш" деген түшүнүктү жаратты, ал тамактын көп пландарын жактаган жана диетологдорго бардык тамак-аш менен туура мамиледе болууга жардам берет.

Дитерлерге эркиндик берет

Ашыкча чектөө диетасын же тазалоону сактоо, айрыкча, досторуңуз менен жүргөндө же жолдо жүргөндө, кыйын болушу мүмкүн.

Ийкемдүү диеталар колдонуучуларга тамак-ашты тандоодо көбүрөөк эркиндикке жол ачат, ал тургай, кечелерде, ресторандарда же тамак-аштын чектелүү мүмкүнчүлүктөрү бар болгондо диетерлерге жол жүрүүнү жеңилдетет.

Көптөгөн диеталарга кармануу кыйын болсо да, ийкемдүү тамактануунун адатка айланган мүнөзү адамдарга узак убакытка жеңилирээк болушу мүмкүн.

Өзгөчө азыктандыруучу муктаждыктары бар адамдар үчүн пайдалуу

Ийкемдүү диеталар белгилүү бир микроэлементтүү диетаны колдонгон адамдар үчүн өз максаттарына жетүү үчүн ыңгайлуу ыкма болушу мүмкүн.

Мисалы, өтө эле аз углеводдуу же көп майлуу диеталарды кармагандар ийкемдүү диетаны колдонуп, алардын микроэлементтерге болгон муктаждыгын байкай алышат.

Спортсмендер жана фитнес боюнча атайын максаттары барлар ийкемдүү диетадан пайдаланышат, алардын макронутриенттик максаттарын машыгуу графигине жараша эсептешет.

Жыйынтык Ийкемдүү диета көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ылайыкташуусу жана колдонуунун оңойлугу. Айрыкча, тамак-ашка муктаж болгон спортсмендер сыяктуу адамдар үчүн пайдалуу.

Мүмкүн болгон төмөн жактар

Ийкемдүү диета бир катар артыкчылыктарга ээ болсо да, анын төмөндөшү мүмкүн.

Кээ бирөөлөр үчүн түзүм өтө эле бош болушу мүмкүн

Ийкемдүү тамактануу эркиндиги өзүн өзү башкара билүү күчтүү адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кээ бир адамдар өзүлөрүнүн тамак-ашына байланыштуу өзүлөрү үчүн жооп беришет.

Диетологдор макронутриент жана калория диапазонунда болушса, алар теориялык жактан ылайыктуу тамак-аштарды ийкемдүү тамактануу планына ылайык каалаганча тандай алышат.

Калориялуу жетишсиздикке жеткенде, ден-соолукка зыяндуу, аш болумдуу тамактарды тандап арыктасаңыз, ден-соолугуңуз жана ден-соолугуңуз начарлай берет.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, диетологдор азык-түлүккө бай тамак-аштарды жашылча, жемиштер, арык протеиндер, ден-соолукка пайдалуу майлар жана татаал углеводдор сыяктуу азыктарга көп көңүл буруп, жогорку деңгээлде иштелип чыккан дарылоолорду сакташы керек.

Микроэлементтерге басым жасабаңыз

Бул пландын негизги максаты макронутриенттерге арналса, микроэлементтер дененин оптималдуу иштеши үчүн эле маанилүү.

Микроэлементтер - денеңизге микроэлементтерге караганда аз өлчөмдө керектелүүчү витаминдер жана минералдар. Алар организмдеги көптөгөн процесстер, анын ичинде зат алмашуу жана оорулардын алдын алуу үчүн маанилүү (16, 17).

Микроэлементтерге бай азыктар, ошондой эле антиоксиданттар сыяктуу пайдалуу кошулмалар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун ар кандай планына киргизилиши керек.

Диетологдор тамактануу жана арыктоо жөнүндө түшүнүккө муктаж

Ийкемдүү диета диетологду калориялык муктаждыктарын жана макронутриенттер диапазонун, ошондой эле арыктоо максатын жана тамакты эсептөө милдетин өзүнө калтырат.

Ийкемдүү диетаны колдонуп, адамга арыктоонун коопсуздугун үйрөтүүгө арналган китептер жана веб-сайттар болсо да, айрым адамдар үчүн бул кадамдар оңойго турбашы мүмкүн.

Макроэлементтердин оптималдуу диапазондорун, салмагын жоготуунун чыныгы максаттарын жана аш болумдуу тамактарды тандап алуу үчүн, диетологдор кылдат изилдөө жүргүзүшү керек.

Ар бир Тамак-ашты жана Тамак-ашты байкап турушуңуз керек

Ар бир диета көп күч-аракет жумшаса да, эриндериңизден өткөн ар кандай тамак-ашты байкап туруу, тескерисинче, бурулуш болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, тамак-ашты көзөмөлдөө менен, сиз эмне жеп жатканыңызды билип турсаңыз, бул айрым адамдардын жаман адаттарына алып келиши мүмкүн.

Калорияларды жана макроолорду көзөмөлдөө үчүн колдонмолорду колдонсоңуз, оңой эле байкалып каласыз, бирок ал оңой эле жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн жана кээ бир адамдардын тамак-ашка зыяндуу мамилесин жаратат (18).

Жыйынтык Ийкемдүү диетанын айрым бузулуулары бар, анын ичинде калорияларды жана макронутриенттерди текшерүү зарылдыгы, ошондой эле диетерлердин калориялары жана макроэлементтерине жооп бергенде, зыяндуу тамак-аштарды көп жеш керек.

Төмөнкү сызык

Ийкемдүү диета - бул белгилүү жана күнүмдүк макронутриент максаттарына туура келген тамак-аштарды колдонууга мүмкүнчүлүк берген арыктоо.

Тамактануунун мындай ыкмасы диетерлерге тамакты тандоодо эркиндик берет, бул убакыттын өтүшү менен салмактан арылып, тамак-аш менен оң жана саламат мамилени түзүүгө жардам берет.

Андан тышкары, үйдө же жолдо жеп жүргөнүңүзгө карабастан, оңой болот.

Бирок, тамактануунун ийкемдүү планын аткарып, ден-соолукту чыңдоо үчүн, туура тандоо жасап, керексиз тамакты минималдуу деңгээлде кармоо үчүн өзүн-өзү тарбиялоо керек.

Эгер сиз тамактануу муктаждыктарыңызды жакшы түшүнсөңүз жана өзүн-өзү башкара билсеңиз, ийкемдүү тамактануу арыктоо максатыңызга жетүүгө жардам берет.