Дөңгөч уруунун кандай пайдасы бар жана аларды кантип коопсуз жасайсың?

Мазмун

• Дүкүлдөп чабуулдар деген эмне?
• Кантип
• Салттуу желбиреп тепкилөө
• Крис-кросс тепкичи
• уч
• Ызы-чуу тебелейт
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• уч
• Артыкчылыктары
• тобокелдиктер
• Согуу жана кош бойлуулук
• Ала кетүү

Дүкүлдөп чабуулдар деген эмне?

Деңизге секирүү - бул өзөгүңүздүн булчуңдарын, атап айтканда, ичеги-карындын булчуңдарын жана жамбаш ийилчээк булчуңдарын иштетүүчү көнүгүү. Алар сууда сүзүү митингин туурашат, бирок кургак жерде жасалат. Сиз аларды аркаңызда жатып жасай аласыз же арткы булчуңуңузду чыңдагыңыз келсе, аларды ашказаныңызга жаткыза аласыз.

Дүкүлдөп чабуулдарды кантип жасоо керектиги жөнүндө, андан тышкары анын артыкчылыктары жана мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө билүү үчүн окуңуз.

Кантип

Салттуу желбиреп тепкилөө

Gfycat аркылуу

1. Арткы бетиңизди жогору каратып жатыңыз.
2. Эки колуңузду бөксөңүздүн астына кой.
3. Оң бутуңузду жерден көтөрүп, жамбаштын бийиктигинен бир аз ылдый жатып, сол бутуңузду ылдый көтөрүп, еденден бир нече дюйм көтөрүп туруңуз.
4. 2 секунд кармап туруңуз, андан кийин бутту ордунан жылдырып, дүкүлдөп кыймылдаңыз.
5. Кыйынчылыктар көп болуп жатса, башыңызды жана мойнуңузду еденден көтөрүңүз.
6. Бул кыймылды 30 секундга чейин кайталаңыз.

Крис-кросс тепкичи

Gfycat аркылуу

1. Арткы бетиңизди жогору каратып жатыңыз.
2. Эки колуңузду бөксөңүздүн астына коюңуз.
3. Эки бутуңузду көтөрүп, жамбаш бийиктиктен бир аз өткөнчө, белиңизди жерге жаткызып, өзөгүңүздү толугу менен кыймылдатыңыз.
4. Бутуңузду бири-бириңерге айкалыштырыңыз, үстүндө турган бутту өчүрүп, бутуңузду жерге чейин кармаңыз.
5. Кыйынчылыктар көп болуп жатса, башыңызды жана мойнуңузду еденден көтөрүңүз.
6. Ар бир крест менен буттарыңызды канчалык кеңирээк чыксаңыз, көнүгүүлөрдүн булчуңдарындагы көнүгүүлөрдү көбүрөөк сезе аласыз.
7. Бул кыймылды 30 секундга чейин кайталаңыз.

уч

• Басуу кыйыныраак болушу үчүн, буттарыңызды ар бир крест менен кеңейтиңиз. Буттарыңыз канчалык кең болсо, ошончолук ичтин булчуңдарында ошончолук сезилет.

Ызы-чуу тебелейт

Gfycat аркылуу

1. Ашказаныңызга жатып, чыканактарыңызды кең жайып, колдоруңузду бетиңиздин алдына койду. Иегиңизди же чекеңизди колуңузга кой.
2. Мүмкүн болсо, өзөгүңүздү тартып, эки бутуңузду жерден көтөрүп, жамбаштын бийиктигине же бир аз өткөн жамбаш бийиктикке көтөрүңүз.
3. Бир бутуңузду көтөрүңүз, андан кийин экинчи бутуңузду сүзүп жаткандай кыймылдайсыз.
4. 30 секундга чейин кайталаңыз.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Сыбызгыга секирүү көнүгүүсүн аткарууда белдин ар дайым жерге түшүп турушу маанилүү. Сиздин арткы аркаңызды каалабайсыз. Бул арткы штаммга же жаракатка алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, дем алуу жана дем алуу учурунда курсагыңызга тартып, төмөнкү көнүгүүңүз менен машыгыңыз. Ичтин булчуңдары буттун булчуңдарын эмес, тартылганын сезишиңиз керек.

уч

• Бутуңузду жерге ылдый кармоо арткы жагынан жеңилирээк болушу мүмкүн. Эгерде сиз жаңы тепкичтерди тепсеңиз же белдин жерге түшүп калганын сезсеңиз, бутуңузду араң жерден бастаңыз жана бутуңузду жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.

Артыкчылыктары

Ичтин көнүгүүлөрү, чуркоо сыяктуу, негизги булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Күчтүү өзөктүн артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• турпаты жакшырды
• балансты жана туруктуулукту жакшыртуу
• көбүрөөк ичтин булчуңдары аныкталат
• Гольф клубун чуркоо, текчеде бир нерсеге жетүү же бут кийимиңди байлап коюу сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо жеңилирээк
• дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүүгө жардам берет, анткени физикалык көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү үчүн күчтүү ядро ​​маанилүү

Деңизден секирүү башка ичтин күчтүүлүгүнө, мисалы, кайыктын позасы, альпинисттер жана V-өйдө көтөрүлүштөргө жакшы альтернатива болушу мүмкүн.

тобокелдиктер

Эгерде белдин оорушу сезилип жатса, анда дүкүлдөп согуу белиңизди көбүрөөк кыжырдантат. Коопсуздук боюнча көрсөтмөлөрдү сактап, машыгуу учурунда эч качан белиңизди жерге көтөрбөңүз же арканы аркаңыз.

Сиздин жамбаш бүгүлмөлөрүңүздүн кесепетинен катуу кысылып калышы мүмкүн. Бул жиптерди жана жамбаш ийилчээкти чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, ар дайым доктуруңуздун макулдугун алыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир оору сезсеңиз же башым айланып жатса, урушуп-токтоону токтотуңуз.

Согуу жана кош бойлуулук

Кош бойлуу аялдардын 60 пайызынан көбү кош бойлуулук учурунда белдин оорушун сезишет. Кош бойлуулукка чейин жана анын ичинде ичтин жана белдин булчуңдарын чыңдоо бул коркунучту минималдаштырышы мүмкүн.

Ден-соолукка байланыштуу кош бойлуулуктун биринчи триместринде ичтин тепкилегени сыяктуу ичке көнүгүүлөр коопсуз деп эсептелет, бирок алгач медициналык адистин макулдугун алыңыз.

Экинчи жана үчүнчү триместрде арткы уруудан алыс болушуңуз керек. Андан көрө, сейилдөө жана сууда сүзүү сыяктуу кош бойлуулукка каршы коопсуз көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Сиз дагы өзүңүздүн өзөгүңүздү бекемдөө үчүн пренаталдык йога же Пилатес аракет кылып көрө аласыз, бирок кош бойлуу аялдар менен тажрыйбасы бар фитнес адиси менен иштешиңиз керек.

Ала кетүү

Деңизден секирүү курсактын төмөнкү булчуңдарын иштөөнүн натыйжалуу ыкмасы болушу мүмкүн. Бул көнүгүүнү коопсуз жана тийиштүү түрдө жүргүзүү маанилүү. Керек болсо, фитнес адисинен жардам сураңыз.

Бул көнүгүүнү толугу менен өзөктүк машыгуу менен кошо, тактайларды жана велосипед тебүүнү кошуп, өзөктүн бардык булчуңдарын бирдей алып, машыктырыңыз. Эгерде сиз арыктап же семирип кетүүгө аракет кылып жатсаңыз, машыгууларды бир гана жолу тонирование натыйжалуу болбойт. Негизги көнүгүүлөрдөн тышкары, бүт тамак-аштардын туура тамактануусун унутпаңыз. Дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүү үчүн кардио көнүгүүлөрүн же жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыгууларды (HIIT) жумасына бир нече жолу фитнес тартибиңизге киргизиңиз.