Тамак-аш айкалыштырабы? Чындык же фантастика

Мазмун

• Тамак-аш деген эмне?
• Тамак-ашты айкалыштыруунун үлгүлүү эрежелери
• Тамак-аш айкалыштыруунун артындагы эки ишеним
• Далилдер эмне дейт?
• Аралаш тамактан баш тартуу жөнүндө
• Тамак-аш сиңирүү трактынын рН өзгөртүү жөнүндө
• Ашказанда тамакты ачытуу жөнүндө
• Тамак-ашты айкалыштырган мисалдар
• Цитрус жемиштери жана темир
• Сабиз жана Май
• Шпинат жана сүт азыктары
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Тамакты айкалыштыруу - байыркы тамырларга ээ болгон, бирок жакынкы мезгилдерде өтө популярдуу болгон тамактануунун философиясы.

Тамак-аш кошулган диетаны жактагандар тамак-аштын туура эмес айкалышы ооруга, токсиндин көбөйүшүнө жана тамак сиңирүү ишинин начарлашына алып келет деп эсептешет.

Алар ошондой эле туура айкалыштар бул көйгөйлөрдөн арылтат деп ишенишет.

Бирок бул дооматтарда чындык барбы?

Тамак-аш деген эмне?

Тамак-аш айкалышы - бул кээ бир азыктар бири-бирине жакшы жупташат, ал эми башкалары жок деген түшүнүктү билдирет.

Тамак-ашты туура эмес айкалыштыруу - мисалы, стейк картошка менен тамактануу ден-соолукка терс таасирин тийгизип, тамак сиңирүү органдарына таасир этет деген ишеним бар.

Тамак-ашты айкалыштыруу принциптери алгач Байыркы Индиянын Аюрведиялык медицинасында пайда болгон, бирок 1800-жылдардын орто ченинде алар кеңири жайылып кеткен трофология, же "тамакты айкалыштыруу илими".

Тамакты айкалыштыруу принциптери 1900-жылдардын башында Хей диетасы тарабынан жанданган. Андан бери, алар көптөгөн заманбап диеталар үчүн негиз болуп калды.

Адатта, тамак-ашты бириктирүүчү диеталар тамак-ашты ар кандай топторго бөлүштүрөт.

Булар адатта көмүртектерге жана крахмалга, мөмөлөргө (таттуу жемиштерге, кислоталуу жемиштерге жана коондорго), жашылчаларга, белокторго жана майларга бөлүнөт.

Же болбосо, кээ бир пландар тамактарды кислоталуу, щелочтуу же нейтралдуу деп бөлөт.

Тамак-аш бириктирүүчү диеталар бул топторду тамакка кантип бириктирүү керектигин аныктайт.

Тамак-ашты айкалыштыруунун үлгүлүү эрежелери

Тамак-аштын айкалышуу мыйзамдары булагына жараша ар кандай болушу мүмкүн, бирок кеңири таралган эрежелерге төмөнкүлөр кирет:

• Жемиштерди ач карынга гана жегиле, айрыкча коонду.
• Крахмал менен белокторду бириктирбеңиз.
• Крахмалды кислоталуу тамак менен айкалыштырбаңыз.
• Белоктун ар кандай түрүн бириктирбеңиз.
• Ач карынга сүт азыктарын, айрыкча сүттү гана керектөө керек.

Башка эрежелерге ылайык, белок май менен аралаштырылбашы керек, шекерди жалгыз гана жеш керек, ал эми жер-жемиштерди өзүнчө жеш керек.

Тамак-аш айкалыштыруунун артындагы эки ишеним

Тамак-ашты айкалыштыруу эрежелери негизинен эки ишенимге негизделген.

Биринчиси, ар кандай тамактар ​​ар кандай ылдамдыкта сиңгендиктен, тез сиңүүчү тамакты жай сиңирүүчү тамак менен айкалыштыруу сиздин ичеги-карын жолунда "тыгын" жаратып, тамак сиңирүү жана ден-соолукка терс таасирин тийгизет.

Экинчи ишеним, ар кандай тамак-аштар ар кандай ферменттерди майдалоону талап кылат жана бул ферменттер ар кандай рН деңгээлинде - кислоталык деңгээлде - ичеги-карындарда иштешет.

Идеясы, эгер эки тамактын рН деңгээли ар башка болсо, организм бир эле учурда экөөнү тең сиңире албайт.

Тамак-аш кошулган диетаны жактагандар бул принциптер ден-соолукту чыңдоо жана тамак сиңирүү үчүн абдан маанилүү деп эсептешет.

Ошондой эле тамак-аштын туура эмес айкалышы ден-соолукка терс таасирин тийгизет, мисалы, тамак сиңирүү, токсиндерди чыгаруу жана оорулар.

Тамакты айкалыштыруу тамактын айрым түрлөрүн чогуу жебей турган жолду билдирет. Тамак-аш кошулган диетаны жактагандар туура эмес айкалыштар ооруларга жана тамак сиңирүү органдарына кыйынчылык алып келет деп эсептешет.

Далилдер эмне дейт?

Азырынча бир гана изилдөө тамакты айкалыштыруунун принциптерин карап чыкты. Анда тамакты айкалыштырган диета салмактын азайышына таасир эткен-тийгендиги текшерилген.

Катышуучулар эки топко бөлүнүп, тең салмактуу тамактануу же тамакты айкалыштыруу принцибине негизделген диета беришти.

Эки диетада тең, аларга күнүнө 1100 калория гана тамактанууга уруксат берилген.

Алты жумадан кийин эки топтун катышуучулары орто эсеп менен 13-18 фунт (6-8 кг) арыкташкан, бирок тамак-ашты бириктирген диета тең салмактуу тамактан эч кандай пайда алып келген жок ().

Чындыгында, тамак-ашты айкалыштыруунун болжолдуу илимий принциптеринин көпчүлүгүн тастыктаган эч кандай далил жок.

Тамак-ашты бириктирген диеталардын көпчүлүгү 100 жылдан ашык убакыт мурун иштелип чыккан, ал кезде адамдардын тамактануусу жана сиңириши жөнүндө аз белгилүү болгон.

Бирок азыркы учурда негизги биохимия жана тамактануу илими жөнүндө белгилүү болгондор тамак-ашты айкалыштыруунун көпчүлүк принциптерине карама-каршы келет.

Бул жерде дооматтардын артындагы илимди жакшылап карап чыгуу керек.

Аралаш тамактан баш тартуу жөнүндө

"Аралаш тамак" термини май, углевод жана белоктун айкалышын камтыган тамакты билдирет.

Тамак-ашты айкалыштыруу эрежелери көбүнчө организм аралаш тамакты сиңирүү үчүн жабдылган эмес деген ойго негизделген.

Бирок, андай эмес. Адам денеси дээрлик ар дайым көмүртектердин, белоктун жана майдын бир нече айкалышын камтыган бүтүндөй тамак-аштардын диетасына негизделген.

Мисалы, жашылча-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү курамында көмүртек бар азыктар деп эсептелет. Бирок алардын баарында бир порцияга бир нече грамм протеин бар. Ал эми эт белоктуу тамак деп эсептелет, бирок ал тургай арык этте бир аз май бар.

Ошондуктан - көптөгөн тамак-аштарда углеводдор, май жана белоктун айкалышы бар болгондуктан, тамак сиңирүү жолуңуз ар дайым аралаш тамакты сиңирүүгө даяр.

Ашказанга тамак киргенде, ашказан кислотасы бөлүнүп чыгат. Ошондой эле, пепсин жана липаза ферменттери бөлүнүп чыгып, белоктун жана майдын сиңирилишин баштайт.

Далилдер көрсөткөндөй, пепсин менен липаза тамак-ашыңызда белок же май болбосо дагы (,).

Андан кийин тамак ичке ичегиге өтөт. Ал жерде ашказандагы ашказан кислотасы нейтралдаштырылып, ичеги-карын белокторду, майларды жана углеводдорду (,,) бөлүп чыгаруучу ферменттерге толгон.

Демек, денеңизге сиңирилген протеин менен майдын же крахмал менен белоктордун арасынан бирөөсү тандоого аргасыз болот деп чочулоонун кажети жок.

Чындыгында, ал көп түрдүү иштин ушул түрүнө атайын даярдалган.

Тамак-аш сиңирүү трактынын рН өзгөртүү жөнүндө

Тамак-ашты бириктирүүнүн дагы бир теориясы: туура эмес тамактарды чогуу жеши, кээ бир ферменттердин иштеши үчүн туура эмес рН түзүп, сиңирүүгө тоскоол болот.

Биринчиден, рН боюнча тез жаңылануу. Бул эритменин канчалык кислоталуу же щелочтуу экендигин өлчөөчү шкала. Масштаб 0–14кө чейин, ал жерде 0 эң кислоталуу, 7 нейтралдуу, 14 эң щелочтуу.

Чындыгында, ферменттердин толук кандуу иштеши үчүн белгилүү бир рН диапазону керек жана тамак сиңирүү трактындагы бардык ферменттер бирдей рН талап кылбайт.

Бирок, щелочтуу же кислоталуу тамактарды жегенде, тамак сиңирүү трактыңыздын рН деңгээли олуттуу өзгөрбөйт. Денеңизде тамак сиңирүү трактынын ар бир бөлүгүнүн рН деңгээлин туура диапазондо кармоонун бир нече жолу бар.

Мисалы, ашказан көбүнчө рН 1-2,5 менен өтө кислоталуу болот, бирок тамакты жегенде, алгач 5ке чейин көтөрүлүп кетиши мүмкүн, бирок рН кайра төмөндөгүчө, ашказан кислотасы тез бөлүнүп чыгат. ().

Бул рН деңгээлин сактоо маанилүү, себеби ал белоктордун сиңирилишин баштайт жана ашказанда пайда болгон ферменттерди активдештирет. Ошондой эле, тамак-аштагы бактерияларды жок кылууга жардам берет.

Чындыгында, ашказаныңыздагы рН ушунчалык кислоталуу болгондуктан, ашказандын былжырлуу катмары менен корголгону гана, ашказан кабыгы бузулбайт.

Ал эми ичке ичеги мындай рН кислотасын көтөрө албайт.

Ичке ичегиңиз ашказанга киргенден кийин аралашмага бикарбонат кошот. Бикарбонат денеңиздин табигый буферлөө системасы. Бул абдан щелочтуу, ошондуктан ашказандагы кислотаны рН 5,5тен 7,8ге чейин, () сактап, нейтралдаштырат.

Бул ичке ичегидеги ферменттер эң жакшы иштеген рН.

Ушундайча, тамак сиңирүү тутумуңуздагы ар кандай кычкылдуулук дененин өз сенсорлору тарабынан жакшы башкарылат.

Эгерде сиз өтө кислота же щелочтуу тамак жесеңиз, анда зарыл болгон рН деңгээлине жетүү үчүн денеңиз аздыр-көптүр тамак сиңирүүчү ширелерди кошот.

Ашказанда тамакты ачытуу жөнүндө

Акыр-аягы, туура эмес тамак-аш айкалышынын эң көп кездешкен таасирлеринин бири - ашказандагы тамак-ашты ачытат же чиритет.

Болжол менен, тез сиңүүчү тамак жай сиңирилген тамак менен айкалышканда, тез сиңүүчү тамак ашказанда ушунчалык узак болуп, ачыта баштайт.

Бул андай болбойт.

Ачуу жана чирүү микроорганизмдер тамак-ашты сиңире баштаганда пайда болот. Бирок, жогоруда айтылгандай, ашказан ушунчалык кислоталуу рНди кармайт, ошондуктан тамак-ашыңыз стерилденип, дээрлик эч бир бактерия жашай албайт ().

Бирок, тамак сиңирүү тутумуңузда бактериялар өнүп, ачытуучу бир жер бар кылат пайда болот. Бул триллиондогон пайдалуу бактериялар жашаган сиздин жоон ичегиңизде, ошондой эле сиздин жоон ичегиңизде ().

Сиздин жоон ичегиңиздеги бактериялар ичеги-карыныңызда талкаланбаган талчалар сыяктуу сиңе элек углеводдорду ачытат. Алар газды жана пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарын калдыктар катары бөлүп чыгарышат ().

Бул учурда ачытуу чындыгында жакшы нерсе. Бактериялардын өндүргөн май кислоталары ден-соолукка пайдалуу, мисалы, сезгенүүнү азайтуу, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртуу жана жоон ичеги рагынын тобокелдигин төмөндөтүү (,).

Бул дагы тамактангандан кийин пайда болгон газ сөзсүз эле жаман нерсе эмес экендигин билдирет. Бул сиздин достук бактерияңыздын жакшы азыктангандыгынын белгиси болушу мүмкүн.

Тамак-ашты айкалыштыруу практикасы кандайдыр бир пайда алып келээрине эч кандай далил жок. Чындыгында, азыркы илим анын көптөгөн принциптерине түздөн-түз каршы келет.

Тамак-ашты айкалыштырган мисалдар

Диетаны айкалыштырган тамак-аштын принциптери илим тарабынан бекемделбейт, бирок бул тамак-ашты бириктирүү жолу дайыма эле маанисиз дегенди билдирбейт.

Мисалы, айрым тамак-аш азыктарынын сиңишин жана сиңишин бир кыйла жакшыртып же төмөндөтө турган көптөгөн далилдүү тамак-аш айкалыштары бар.

Бул жерде бир канча гана мисал болуп саналат.

Цитрус жемиштери жана темир

Темир тамак-аштын эки түрүндө болот: этден чыккан гемир жана өсүмдүк булактарынан чыккан гемдик эмес темир.

Хем темири жакшы сиңет, бирок гем эмес темирдин сиңиши өтө төмөн - 1–10%. Бактыга жараша, ушул түрдөгү темирдин сиңишин жогорулатуу үчүн бир нече нерсе бар ().

С витаминин кошуу бул эң натыйжалуу иштердин бири.

Бул эки жол менен иштейт. Биринчиден, ал гем эмес темирди оңой сиңирет. Экинчиден, ал фитик кислотасынын темирдин сиңишин тосуу жөндөмүн төмөндөтөт ().

Демек, С витаминине бай азыктарды (мисалы, цитрус жемиштери же болгар калемпири) өсүмдүктөрдүн курамындагы темир булактары менен (мисалы, шпинат, буурчак же чеп байытылган дан) айкалыштыруу эң сонун чечим.

Тилекке каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул айкалыштыруу денедеги темирдин деңгээлин жогорулатат. Бирок, бул жөн гана бүгүнкү күнгө чейин жүргүзүлгөн изилдөөлөр өтө эле аз болгондуктан болушу мүмкүн ().

Сабиз жана Май

Майда эрий турган витаминдер жана каротиноиддер сыяктуу айрым азык заттар организмге сиңиши үчүн майга муктаж.

Каротиноиддер - кызыл, кызгылт сары жана кочкул жашыл жашылчаларда кездешүүчү бирикмелер. Аларды сабиз, помидор, кызыл болгар калемпири, шпинат жана брокколи сыяктуу жашылчалардан алсаңыз болот.

Алар кээ бир рак ооруларынын, жүрөк ооруларынын жана көрүү көйгөйлөрүнүн төмөндөшү сыяктуу пайдалуу жактары менен байланыштырылган ().

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде сиз бул жашылчаларды эч кандай майсыз жесеңиз - кадимки сабиз таякчаларын же майсыз май кошулган салат жесеңиз, анда анын пайдасынан айрылып калышыңыз мүмкүн.

Бир изилдөөдө каротиноиддердин майсыз, майы азайган жана толук май кошулмасы менен сиңиши изилденген. Каротиноиддерди сиңирип алуу үчүн салатты май камтыган таңгак менен кошо ичүү керектиги аныкталды ().

Бул маанилүү азык-түлүктөрдү жоготуп албоо үчүн эң жакшы чечим - каротеноид камтылган жашылчалар менен кеминде 5-6 грамм май ичүү (,).

Салатыңызга бир аз сыр же зайтун майын кошуп көрүңүз же бууланган брокколиниңизге бир аз май кошуп көрүңүз.

Шпинат жана сүт азыктары

Шпинат, шоколад жана чай сыяктуу тамак-аштарда кальций менен байланышып, эрибей турган кошулманы (,) түзө турган анти-элемент болгон оксалат бар.

Бул жагдайга жараша сиз үчүн жакшы же жаман болушу мүмкүн.

Бөйрөктөгү таштын кээ бир түрлөрүнө жакын адамдар үчүн, кальций булактарын, мисалы, курамында оксалаты бар тамак-аш азыктары бар сүт азыктарын колдонуу бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Башка жагынан алганда, оксалат менен кальцийди бириктирүү кальцийдин сиңишин төмөндөтөт. Көпчүлүк адамдар үчүн бул тең салмактуу тамактануунун шартында эч кандай көйгөй эмес.

Бирок биринчи кезекте кальцийди көп жебеген же оксалаттардын курамында диета өтө көп колдонгон адамдар үчүн бул өз ара аракеттенүү көйгөйдү жаратышы мүмкүн.

Эгерде сиз диетадан кальцийди жетиштүү өлчөмдө алууну ойлосоңуз, сүт азыктарын жана кальцийге бай башка азыктарды оксалат курамындагы азыктар менен айкалыштыруудан алыс болуңуз.

Курамында оксалат көп болгон азыктарга шпинат, жаңгак, шоколад, чай, кызылча, ревень жана кулпунай жана башкалар кирет ().

Көпчүлүк тамак-аш бириктирүүчү диеталардын принциптери далилдерге негизделбейт. Бирок, аш болумдуу заттардын сиңишине жана сиңишине таасирин тийгизе тургандыгы илимий жактан далилденген бир нече тамак-аш айкалышы бар.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Тамак-ашты айкалыштыруу принциптери илимге негизделген эмес. Туура эмес тамак-аш айкалышы организмдеги ооруларга жана ууларга жооп берет деген көз-караш негизсиз.

Эгерде сиз тамак-ашты айкалыштыруунун эрежелери сиз үчүн иштейт деп эсептесеңиз, анда аны сөзсүз түрдө улантыңыз. Эгер диета бузулбаса, анда аны оңдоонун кажети жок.

Бирок, диетаны айкалыштырган тамак-аш көптөгөн адамдар үчүн өтө эле татаал жана башкарылбай калышы мүмкүн, себеби алар татаал эрежелерди колдонушат.

Мындан тышкары, алардын кандайдыр бир өзгөчө артыкчылыктарды сунуш кылгандыгы жөнүндө эч кандай далил жок.