Тамакты сиңирүү үчүн бирге жегенге эң жакшы азыктар

Мазмун

• Катехин + витамин С
• С витамини + өсүмдүккө негизделген темир
• Кальций + витамин D
• Витамин D + магний
• Углеводдор + Протеин
• Куркумин + Пиперин
• Цинк + Жаныбарлар белогу
• Майда эрүүчү витаминдер + Май
• Үчүн карап чыгуу

Тамактануу жөнүндө сөз болгондо, клеткаларга жана ткандарга жол ачкан кичинекей жүргүнчүлөр сыяктуу денеңиз аркылуу өтүүчү азыктар жөнүндө ойлоо оңой. Жана бул, албетте, кызыктуу визуалдуу кылат, бирок, албетте, бул жөнөкөй эмес. Мисал: Кээ бир азыктар аларды өз алдынча жесе оптималдуу түрдө сиңирилбейт. Тескерисинче, алар менен жупташуу керек башка денеңиздин максималдуу пайда алышы үчүн азык заттар - бул кээ бир тамак -аш комбинацияларын чогуу жегендей оңой.

Мындай кылуу, айтылган азык заттардын өз ара аракеттенишине жана максималдуу жутууну колдоо үчүн керектүү химиялык реакцияларды баштоого мүмкүндүк берет, дейт Алиса Фигуероа, MPH, R.D.N., Alice in Foodieland. Ал эми, эгерде сиз бул азыктарды өз-өзүнчө жесеңиз, бири экинчисин жегенге чейин сиңирип, талкаланып калышы мүмкүн, акыры экөөнүн өз ара аракеттенүү мүмкүнчүлүгүн азайтып, мүмкүн болуучу пайдаларды ала аласыз.

Бирок күтө туруңуз – жогорку деңгээлде сиңирүүнү камсыз кылуу үчүн ар бир азыктан жетиштүү жеп жатканыңызды кайдан билесиз? Фигероанын айтымында, жөн гана пайдалуу заттарды тең салмактуу, түстүү тамакка айкалыштыруу жумушту бүтүрөт. "Тамак -ашты жупташтыруунун эң жеткиликтүү жана реалдуу жолу - бул түстүү жемиштер жана жашылчалар, дени сак майлар жана протеиндерди камтыган түрдүү табак жөө", - дейт ал. "Эгерде сизде түстүү, ар түрдүү тамак -аштар жана закускалар болсо, анда сиз порцияларды же порцияларды өлчөө үчүн тынчсызданбай эле тамактан керектүү бардык азык заттарды алып жаткандырсыз."

Алдыда, ар бир аш болумдуу дуэтти рационуңузга оңой киргизүү үчүн диетологдор сунуштаган тамак-аш комбинациялары менен бирге сегиз маанилүү аш болумдуу жупташуу жөнүндө билип алыңыз.

Катехин + витамин С

Эгер сиз чайдын супер күйөрманы болсоңуз, анда сиз катехиндерди, башкача айтканда, чайдын курамындагы кошулмаларды уккандырсыз. Катехиндер антиоксидант болуп саналат, алар эркин радикалдарды нейтралдаштыруу аркылуу кычкылдануу стрессине каршы күрөшөт. (Ашыкча кычкылдануу стресси, BTW, жүрөк оорулары, ревматоиддик артрит жана рак сыяктуу өнөкөт шарттарга алып келиши мүмкүн.) Бирок бир нерсе бар: Өз алдынча, катехиндер биздин ичегибиз сыяктуу нейтралдуу же кислота эмес чөйрөдө туруксуз, дейт Мишель Нгуен, RD, Түштүк Калифорния университетинин Кек медицинасында катталган диетолог. Жалгыз жерде, катехиндер бузулууга жакын, бул жалпысынан начар сиңирүүгө алып келет.

Иммундук функцияга жана коллаген синтезине катышкан маанилүү азык болгон С витаминин киргизиңиз. Витамин С ичеги чөйрөсүн кычкылдандырат, бул катехиндердин бузулушуна жол бербейт, дейт Кайли Иванир, MS, R.D., катталган диетолог жана Under Dutrition уюмунун негиздөөчүсү. Бул алардын ичегилерде сиңүүсүн оптималдаштырып, денеңиздин ошол антиоксиданттык жакшылыкты колдоно алышына кепилдик берет. (Байланыштуу: Антиоксидантка эң бай азыктар, Стат)

Тамак -аш жуптары: С витаминине бай жемиштерди чай же чайдын негизиндеги смузи менен

Лимон ширеси менен чайдын классикалык комбону эң сонун мисал. "Сиз ошондой эле [С витамини кошулган] чайдын даяр варианттарын издесеңиз болот, бирок сыгылган [жаңы лимон ширесин] кошуу эң жакшы" дейт Иванир. Ысык чай үчүн жинди эмеспи? Нгуен сунуш кылат, кулпунай же С витамини камтылган мөмө менен жашыл чай смузи жасаңыз.

С витамини + өсүмдүккө негизделген темир

С витамини төө буурчак, жасмык, жаңгак, үрөн, тофу жана шпинат сыяктуу өсүмдүк азыктарынан табылган темирдин гем эмес темиринин сиңишин жакшыртат. Темир гормондорду иштеп чыгуу жана кандагы кычкылтекти алып жүрүү үчүн керек. Бирок, химиялык түзүлүшүнөн улам, гем эмес темирдин биологиялык жеткиликтүүлүгү төмөн, башкача айтканда, аны ичегилер оңой сиңире албайт. (FYI, темирдин башка түрү - бул канаттуулар, уй эти, деңиз азыктары жана моллюскалар сыяктуу жаныбарлардан алынган гемир, өз алдынча оңой сиңет, дейт Фигуера.)

Геми эмес темирди С витамини менен жупташтыруу, биринчисинин сиңирүүсүн жакшырта алат, анткени С витамини гем эмес темир менен эрүүчү (ака ээрүүчү) байланышты түзөт, деп жазылган макалада. Тамактануу жана метаболизм журналы. Жана бул гем эмес темирдин химиялык түзүлүшүн ичеги клеткалары тарабынан оңой сиңирилүүчү формага өзгөртөт, деп белгилейт Фигуероа.

Тамак -аш жуптары: жасмыктан жасалган шорпого лимон ширесин сыгуу; болгар калемпири хомус менен таякчалар; кара пияз чили аралаштырылган кошумча помидор жана болгар калемпири. (Байланыштуу: С витаминин жогорулатуу үчүн цитрус менен кантип тамак жасоо керек)

Кальций + витамин D

Кальций сөөктүн ден соолугу үчүн өтө маанилүү экендиги эч кимге жашыруун эмес, бирок кальцийди жөн эле керектөө жетиштүү эмес; Сиз дагы Д витаминине күйүшүңүз керек. "Д витамини кальцийдин сиңүүсүн оптималдаштыруу үчүн керек", - дейт Фигероа. Бул илимий изилдөөгө ылайык, кальцийди ичеги клеткалары аркылуу ташуу менен иштейт Бүткүл дүйнөлүк гастроэнтерология журналы. Чындыгында, Д витамини жетишсиз болсо, сиз жеген кальцийдин 10-15 пайызын гана сиңире аласыз, деп белгилейт Фигуероа. (Байланыштуу: Баары билиши керек болгон төмөн витамин D белгилери)

Белгилей кетүүчү нерсе, сиңирүүнү оптималдаштыруу үчүн сөзсүз түрдө D витамини менен кальцийди жештин кереги жок, дейт Фигуероа. Бул D витамини майлуу ээрүүчү болгондуктан, майлуу тканыңызда көпкө сакталганын түшүндүрөт. Натыйжада, денеңизде дайыма Д витамини бар. Ал мындай деди: "бир эле убакта эмес, [кальцийге жана D витаминине бай тамак-аштарды] күн бою жалпы керектөөгө көңүл буруу маанилүү", - дейт ал. Бул азыктарды жупташтыруу үчүн кененирээк "убакыт алкагы" катары ойлонуп көрүңүз. Бирок эгер сиз эффективдүүлүктү (же жөн эле унутчаактык) жактырып жатсаңыз, анда аларды чогуу жегенге жардам бериши мүмкүн. (Окшош: Кальцийдин жетиштүү болушуна ылайыктуу аялдын көрсөтмөсү)

Тамак-аш жуптары: витаминге бай балык (мисалы, лосось жана тунец сыяктуу) кальцийге бай крест гүлдөрү (мисалы, брокколи же шалкан жашылчалары); козу карындарды кальций менен байытылган тофу менен кууруу. Кеп жөнүндө айтсам ...

Бул комбо сөөктүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү болгондуктан, витамин D менен байытылган кальцийге бай азыктарды (мисалы, сүт сүтү жана йогурт) табуу кадимкидей. натыйжалуулугу жана ынгайлуулугу жагынан, деп түшүндүрөт Фигероа. (Калцийдин жакшы булагы эмес, үйдө жасалган жаңгак сүтү өзгөчө болуп саналат, деп белгилейт Фигероа. Эгер бир продуктта эки азыктын тең болушун кааласаңыз, дүкөндөн сатып алынган байытылган версиялары эң жакшы тандоо.)

Витамин D + магний

Витамин D ошондой эле клеткалардын ремонту жана жүрөктүн кагышы сыяктуу функцияларга катышкан магнийдин ичегиге сиңирүүсүн жогорулатат, Иванир түшүндүрөт. Ал эми көрүнүп тургандай, сезим өз ара: магний витамин D синтези үчүн кофактор болуп саналат, дейт ал. Бул теринин D витаминин жасашы үчүн магнийдин болушу керек дегенди билдирет; бул эки тараптуу көчөнүн эң сонун үлгүсү.

Тамак-аш жуптары: лосось же форель - D витаминин алып келет - магнийдин ошол дозасы үчүн нан күкүмүнүн ордуна бадам менен капталган; лосось жана ашкабактын үрөнү менен толтурулган салат; козу карын куурулган майдаланган кешью менен толтурулган. (Байланыштуу: Магнийдин пайдасы жана аны диетаңызга кантип көбүрөөк алуу керек)

Углеводдор + Протеин

Кээде сиңирүүнү жакшыртуу - бул нерселерди жайлатуу. Бул карбонгидрат жана белок, токчулук, энергия жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүү үчүн маанилүү комбинациясы болуп саналат. "Карбонгидраттарды, анын ичинде жашылчаларды жана жемиштерди жегенде, алар глюкозага бөлүнөт", - деп түшүндүрөт Фигуероа. Бул кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул табигый жана нормалдуу жооп. Көйгөй - кандагы канттын көлөмү жогорулаганда да тез, кан шекеринин жогорулашына алып келет. Убакыттын өтүшү менен, бул инсулин каршылыгына жана кандагы глюкозанын жогору болушуна алып келиши мүмкүн, бул сиздин предиабет жана диабет коркунучуңузду жогорулатат, дейт ал.

Белоктор карбонгидратка караганда жайыраак ылдамдыкта ажырайт. Ошентип, азыктандыруучу заттарды бир эле учурда жеш углеводдордун жайыраак ыдырашына мүмкүндүк берет, "кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берет, анткени углеводдор канга дароо кантты азыраак бошотот", - дейт Иванир. Бул күн сайын токчулукту жана энергияны кармап туруу үчүн гана эмес, машыгуудан кийин калыбына келүү үчүн да өтө маанилүү. Машыгуудан кийин кээ бир углеводдорду ичүү денеңиздеги углевод запастарын толуктоо процессин баштоо менен булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет (денеңиздин күйүүчү майдын биринчи булагы).

Тамак-аш жуптары: жумуртканын бир жагы бар сулу; белок порошок менен сулу; алма кесимдери же жаңгак майы менен бүт буудай тост. (Же бул машыгуудан кийинки закускалардын кайсынысы болбосун тренерлер жана диетологдор ант беришет.)

Бул жердеги максат-татаал көмүртектерди-алардын тазаланган кесиптештерине караганда аш болумдуу-протеин менен-каныккан майы аз өнөктөш болуу.

Куркумин + Пиперин

Куркумадагы негизги кошулма, куркумин жылдыздуу антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ, деп айтылат журналдын илимий кароосуна ылайык. Тамактар. Бирок чайдын курамындагы катехиндер сыяктуу эле, куркумин "өз алдынча ичкенде начар сиңет" дейт Иванир. Себеп? Бул тез метаболизденет жана организм тарабынан жок кылынат, андыктан анын бардык пайдаларын сиңирүү кыйын болушу мүмкүн.

Чечим: аралашмага кара мурч кошуңуз. Анын негизги кошулмасы - пиперин - Иванирдин айтымында, чындыгында curcuminдин биожеткиликтүүлүгүн болжол менен 2000 пайызга жогорулатат (!!). Пиперин куркуминдин ичегинин капталынан өтүп, канга өтүшүнө жардам берет, ошону менен сиңирүүнү жакшыртат, дейт ал. "Пиперин да куркуминдин боор менен иштешин жайлатышы мүмкүн", - деп кошумчалайт ал, куркуминди тезирээк жок кылууга каршы жардам берип, акыры организмге кошулманы сиңирүүгө көбүрөөк убакыт берет.

Тамак-аш жуптары: зайтун майы менен куурулган жашылчаларга кара мурч менен куркума себелеп, жумурткага, шорполорго же күрүчкө; куркума латте же алтын сүт протеин коктейлиңизге бир аз кара калемпир.

Цинк + Жаныбарлар белогу

Организмге өтө аз өлчөмдө цинк керек болсо да, бул минерал иммундук функция сыяктуу көптөгөн физиологиялык процесстерди колдойт, дейт Sodexo компаниясынын долбоорду башкаруу боюнча диетологу Рэйчел Верхайзер, MS. Цинктин эң жакшы булактары - канаттуулар жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынган продуктылар; бул азыктардагы цинк организм тарабынан эң оңой сиңет. Бүт дан, буурчак өсүмдүктөрү жана үрөн сыяктуу өсүмдүк азыктары да цинкти сунуштайт, дейт Верхайзер. Бирок, аларда фитаттар дагы бар, алар "цинкке чындыгында байлап, анын сиңирүүсүн төмөндөтүүчү" антиутриент "кошулмалары, Гарвард боюнча. Т.Х. Чан Коомдук Саламаттыкты сактоо мектеби. (Байланыштуу: Машыгууларыңызды олуттуу түрдө көтөрүүчү 5 минерал)

Бүтүндөй дандардан/буурчак өсүмдүктөрүнөн/уруктардан цинктин сиңүүсүн жакшыртуу үчүн, аларды фитат менен байланыштыруучу жаныбарлардын протеин менен жупташтырыңыз, анын цинк менен байланышын болтурбоо жана ошентип, оптималдуу сиңирүүгө мүмкүндүк берет. Nutrients. (Жаныбарлардын тамак -ашы сиздики эмеспи? Тамак -аштын дан эгиндерин жана буурчак өсүмдүктөрүн бышыруу алдында сегизден 12 саатка чейин чылап коюу да фитаттын мазмунун азайтууга жардам берет, дейт Иванир.) Бирок, цинк башка өсүмдүктөрдөн алынганын, мисалы козу карын же капуста - ошондой эле жаныбарлардын белокторунун булагы менен эң жакшы сиңирилет, анткени ал жалпысынан "цинктин сиңирилишин жогорулатууга жөндөмдүү", бул ичегидеги эригичтигин жогорулатуу менен иштейт деп ойлошот.

Тамак -аш жуптары: сулу жана жумуртка; креветкадагы арахис; тоок менен козу карындар.

Цинкке бай бардык өсүмдүк азыктарын-айрыкча фитаты бар бүт дан, буурчак өсүмдүктөрүн жана үрөндөрдү жаныбар белогу менен жупташтырыңыз. Цинктин жаныбар булактарына келсек, мисалы, кызыл эт, канаттуулар жана моллюскалар? Алар белоктун булактары болгондуктан, аларды цинк менен белокту жупташтырууну ойлонбой эле соло жесе болот.

Майда эрүүчү витаминдер + Май

Организм A, D, E, K витаминдерин май тканында сактайт. Журналдагы рецензияга ылайык, бул витаминдер денеге сиңип кетиши үчүн тамактан алынган майга да муктаж Клиникалык биохимиктер сын-пикир. Бул витаминдер жалпысынан майда эрүүчү витаминдер деп аталат. Бул бардык тамактарды бекон майына бышырып баштоо керек дегенди билдирбейт. Анын ордуна, анын ордуна омега-3 жана омега-6 май кислоталары сыяктуу "жакшы" тойбогон майларды тандагыңыз келет; бул майлар LDL ("жаман") холестерол көлөмүн жана жогорку кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, жүрөк оорулары үчүн эки негизги коркунуч фактору, Figueroa түшүндүрөт. Ошентип, жүрөккө пайдалуу майларды майда эрүүчү витаминдер менен айкалыштыруу менен, витаминди сиңирүүнүн жакшыртылган пайдасын көрө аласыз. жана жүрөк -кан тамыр коргоо.

Тамак -аш жуптары: лосось плюс куурулган сквош; авокадо кале салаты жана көмөч куурулган тофу; жаңгак, күн карама, эдамаме жана жумуртка кошулган авокадо тосту.

Тамак-ашты жупташтырууга келгенде, бул жерде мүмкүнчүлүктөр чексиз. Майда эрүүчү витаминдер жемиштерде жана жашылчаларда көп, ал эми тойбогон майлар майлуу балык, жаңгак жана урук сыяктуу тамак-аш азыктарында болот. Harvard T.H. ылайык, кээ бир тамак-аштар табигый түрдө майларды да, майда эрүүчү витаминдерди да камтыйт, мисалы, жумурткаларда тойбогон майлар жана А витамини бар.Чан Коомдук Саламаттыкты сактоо мектеби.

Үчүн карап чыгуу