Жезден турган 8 азык

Мазмун

• 1. Боор
• 2. Устрицалар
• 3. Spirulina
• 4. Шиитаке козу карындары
• 5. Жаңгактар ​​жана үрөндөр
• 6. Омар
• 7. Жалбырактуу жашылдар
• 8. Кара шоколад
• The Bottom Line

Жез - ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңиз аз өлчөмдө талап кылган минерал.

Ал эритроциттерди, сөөктөрдү, тутумдаштыргыч ткандарды жана кээ бир маанилүү ферменттерди түзүү үчүн жезди колдонот.

Жез ошондой эле холестеролду иштетүүгө, сиздин иммундук системаңыздын туура иштешине жана курсактагы балдардын өсүп-өнүгүүсүнө катышат ().

Ал бир аз гана көлөмдө керек болсо да, бул минерал - бул диетадан алуу керек, анткени организм аны өз алдынча өндүрө албайт.

Чоңдорго күнүнө 900 мкг жез алуу сунушталат.

Бирок, эгер сиз кош бойлуу же эмчек эмизген болсоңуз, анда бир аз көбүрөөк алышыңыз керек - күнүнө 1 мг же 1,3 мг.

Бул жерде жезге бай 8 азык бар.

1. Боор

Боор сыяктуу органикалык эттер өтө пайдалуу.

Алар B12 витамини, А витамини, рибофлавин (B2), фолат (B9), темир жана холин (2) сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз кылышат.

Боор дагы жездин мыкты булагы болуп саналат.

Чындыгында, бир кесим (67 грамм) музоо боору сизге 10,3 мг жез берет - бул Reference Daily Alma (RDI) көлөмүнүн 1,144% (3).

Боорго даам жана даам кошуу үчүн, аны пияз менен кууруп же бургер пирогуна жана бышырууга аралаштырып көрүңүз.

Бирок, боордогу А витамининин көптүгү, төрөлө элек ымыркайларга зыян келтириши мүмкүн. Демек, кош бойлуу аялдар А витамини өтө жогору тамактардан, анын ичинде боордон баш тартышы керек ().

Кыскача маалымат Боор өтө аш болумдуу эт. Музоо боордун бир кесим эле РДИден 11 эсе көп жезден, ошондой эле башка маанилүү азык заттардан мактанат.

2. Устрицалар

Устрицалар - көбүнчө деликатес деп эсептелген моллюскалардын бир түрү. Алар сиздин каалооңузга жараша бышырылган же чийки түрдө берилиши мүмкүн.

Бул деңиз азыктары аз калориялуу жана цинк, селен жана В12 витамини сыяктуу көптөгөн керектүү азыктарга бай.

Мындан тышкары, устрицалар жездин жакшы булагы болуп саналат жана 3,5 унцияга (100 грамм) 7,6 мг - же RDIдин 844% түзөт (5).

Курамында холестерол көп болгондуктан устрицаны жана башка моллюскаларды жеп жатканыңыз сизди тынчсыздандырышы мүмкүн.

Бирок, сизде белгилүү, сейрек кездешүүчү генетикалык абал болбосо, устрица сыяктуу тамак-аш азыктарындагы холестерол кандагы холестерол деңгээлин көтөрбөйт ().

Чийки устрицалардын тамак-аштан уулануу коркунучу бар экендигин унутпаңыз, ошондуктан кош бойлуу аялдарга же иммундук системасы бузулган адамдарга сунушталбайт ().

Кыскача маалымат 3,5 унцияга (100 грамм) устрицалар жезден 8,5 эсе RDI камтыйт. Бул калориясы төмөн моллюскалардын курамында цинк, селен жана В12 витамини көп.

3. Spirulina

Спирулина - бул цианобактериялардан, же көк-жашыл балырлардан жасалган, порошоктуу тамак-аш кошулмасы.

Илгерки Ацтектер тарабынан колдонулганда, НАСА аны космостук сапарларда астронавттар үчүн диеталык кошумча катары ийгиликтүү колдонгондон кийин ден-соолукка пайдалуу азык катары кайрадан пайда болду (, 9).

Грам үчүн грамм, спирулина өтө пайдалуу. Бир аш кашыктын (7 грамм) курамында болгону 20 калория бар, бирок 4 грамм протеин, В2 витамини үчүн РДИдин 25% (рибофлавин), В1 витамини үчүн РДИдин 17% (тиамин) жана РДИнин болжол менен 11% темир үчүн. (10).

Ушул эле сумма РДИнин 44% жез менен камсыз кылат.

Спирулинаны көбүнчө суу менен аралаштырып, жашыл түстөгү суусундук жасашат. Бирок, анын адаттан тыш даамы жакпаса, даамын жашыруу үчүн кампага, смузи же дан азыктарына кошсоңуз болот.

Кыскача маалымат Көк-жашыл балырлардан жасалган кургатылган Спирулина аш болумдуу - бир аш кашык (7 грамм) күнүмдүк жезге болгон муктаждыгыңыздын жарымын камсыз кылат.

4. Шиитаке козу карындары

Шиитаке козу карыны - бул Чыгыш Азияда күчтүү, умами даамына ээ жегич козу карындардын бир түрү.

Төрт кургак шиитак козу карыны (15 грамм) 44 калория, 2 грамм була жана селен, марганец, цинк, фолат жана B1, B5, B6 жана D витаминдерин камтыган көптөгөн пайдалуу заттарды сунуш кылат (11).

Бул бөлүк да жез үчүн RDIдин таасирдүү 89% ын нокаутка алат.

Кыскача маалымат Шитаке кургатылган бир ууч козу карын жезге болгон дээрлик бардык муктаждыктарыңызды таңгактайт. Алар ошондой эле башка маанилүү азык заттарга бай.

5. Жаңгактар ​​жана үрөндөр

Жаңгактар ​​жана уруктар тамактануунун кичинекей кубаттуулугу.

Аларда була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар, ошондой эле башка көптөгөн пайдалуу заттар көп.

Ар кандай жаңгактар ​​менен уруктардын курамында ар кандай пайдалуу заттар бар болсо дагы, көпчүлүгү жезди көп өлчөмдө кармайт.

Мисалы, 1 унция (28 грамм) бадам же кешью РДИнин 33% жана 67% менен мактанат (12, 13).

Андан тышкары, бир аш кашык (9 грамм) кунжуттун үрөндөрү RDIдин 44% ын түзөт (14).

Жаңгактарды жана үрөндөрдү өзүнчө закускалуу тамак катары, салаттын үстүндө же нанга же кастрюльге бышырсаңыз болот.

Кыскача маалымат Жаңгактар ​​жана үрөндөр - өзгөчө бадам, кешью жана күнжүт - жездин жакшы булагы. Андан тышкары, аларда була, белок жана пайдалуу майлар көп.

6. Омар

Омарлар - бул деңиз түбүндө жашаган чоң, булчуңдуу моллюскалар.

Алардын ширелүү эти аларды шорполорго жана бискиге кошуп берет, бирок аларды жөн эле өз алдынча жей берсе болот.

Омардын этинде май аз, белок көп жана витаминдер менен минералдар, анын ичинде селен жана В12 витамини бар.

Ошондой эле жездин мыкты булагы.

Чындыгында, 3-унция (85-грамм) омар порциясы RDIдин укмуштуу 178% камтыйт (15).

Кызыгы, лобстер майы аз болсо дагы, холестерол курамында кыйла жогору.

Бирок, тамак-аштагы холестерол көпчүлүк адамдардын кандагы холестерол деңгээлине анчалык деле таасир этпейт, ошондуктан омардын көлөмү тынчсыздандырбашы керек ().

Кыскача маалымат Омар - бул даамдуу деңиз азыктары, анын курамында май аз, белок көп жана жездин мыкты булагы, RDIнин 178% 3 унция (85 грамм) порция менен камсыз кылат.

7. Жалбырактуу жашылдар

Шпинат, капуста жана швейцар чайыры сыяктуу жалбырактуу чөптөр ден-соолукка пайдалуу, алардын курамында клетчатка, К витамини, кальций, магний жана фолат сыяктуу азыктар аз калория менен болот.

Көпчүлүк жалбырактуу чөптөрдө жездин көлөмү чоң.

Мисалы, бышырылган швейцариялык чард РДИнин 33% бир кеседеги жезди (173 грамм) камсыз кылат (17).

Башка жашылчалар дагы ушундай эле өлчөмдө болушат, бир кесе (180 грамм) бышырылган шпинат, ошондой эле RDIнин 33% түзөт (18).

Бул көк чөптөрдү чийки салат менен жесе болот, ашка бышырылат же тамактын көп бөлүгүн кошуп, алардын аш болумдуулугун жана жезди камтыйт.

Кыскача маалымат Швейцариялык бордо жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар сиздин диетаңызга аш болумдуу, жезди көбөйтөт.

8. Кара шоколад

Кара шоколадда кадимки шоколадга караганда какао катуу көлөмү көп, ошондой эле сүт жана шекер аз.

Кара шоколад антиоксиданттар, клетчатка жана бир нече пайдалуу заттар менен мактанат.

Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) кара шоколад - 70-85% какао катмары менен - ​​11 грамм клетчатканы, марганец үчүн РДИнин 98% ын жана темир үчүн РДИнин 67% ын камсыз кылат (19).

Ушул эле тилкеде жез үчүн RDIдин 200% массасы бар.

Андан тышкары, салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары кара шоколадды колдонуу бир нече жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорунун жакшырышына байланыштуу (,,).

Бирок, кара шоколадды ашыкча жебей коюңуз. Бул дагы эле май жана мүмкүн шекер жүктөлгөн жогорку калориялуу тамак.

Кыскача маалымат Кара шоколад - бул пайдалуу азыктарды, анын ичинде жезди аралаштырган таттуу даам. Бир эле бар сизге күнүмдүк жезге болгон муктаждыгыңызды эки эсе көбөйтүшү мүмкүн.

The Bottom Line

Ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү жез - эттен баштап жашылча-жемишке чейинки ар кандай тамак-аштын курамында.

Айрыкча, жакшы булактарга устрицалар, жаңгактар, уруктар, битак козу карындары, омар, боор, жалбырактуу чөптөр жана кара шоколад кирет.

Жетишсиздиктен сактануу үчүн, ар кандай булактарды диетаңызга кошуп коюңуз.