FODMAP карталары көп 10 азык (жана анын ордуна эмне жесе болот)
Мазмун
- Жогорку FODMAP эмнени билдирет?
- 1. Буудай
- 2. Сарымсак
- 3. Пияз
- 4. Жемиш
- 5. Жашылчалар
- 6. Буурчак өсүмдүктөрү жана тамырлар
- 7. Таттуу
- 8. Башка дан
- 9. Сүт азыктары
- 10. Суусундуктар
- FODMAP карталарынан бардыгы качышы керекпи?
- The Bottom Line
Тамак-аш сиңирүү көйгөйлөрүнүн жалпы түрткү болуп саналат. Айрыкча, кычкылдануучу углеводдор көп болгон тамак-аштар газ, шишик жана ашказан оору сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн.
Бул углеводдордун тобу FODMAPs деп аталат жана азык-түлүктөр бул углеводдордун курамында жогору же төмөн деп бөлүнөт.
Жогорку FODMAP тамак-аш азыктарын чектөө, ичеги-карындын симптомдорун, айрыкча, ичеги-карындын синдрому менен ооруган адамдарда айыктырат.
Бул макалада FODMAP карталары көп болгон жалпы 10 тамак-аш жана ингредиенттер талкууланат.
Жогорку FODMAP эмнени билдирет?
FODMAP Ферменттелген Олиго-, Ди-, Моно-сахариддер жана Полилдер дегенди билдирет. Бул тамак сиңирүү маселелерин пайда кылышы мүмкүн көмүртектерге арналган илимий аталыштар.
Азык-түлүк алдын-ала белгиленген кескин деңгээлдерге ылайык жогорку FODMAP категориясына кирет ().
Жарыяланган кескин деңгээлдерден көрүнүп тургандай, жогорку FODMAP азык-түлүгү төмөнкү көмүртектердин () бирөөсүн камтыйт:
- Олигосахариддер: 0,3 грамм же фруктан же галакто-олигосахарид (GOS)
- Дисахариддер: 4,0 грамм лактоза
- Моносахариддер: Фруктоза глюкозага караганда 0,2 граммга көп
- Polyols: 0,3 грамм же маннит же сорбит
Эки университет текшерилген FODMAP азык-түлүк тизмелерин жана колдонмолорун берет - Монаш Университети жана Лондон Кинг Колледж.
Ошондой эле, ар бир адам FODMAP карталарынан алыс болбошу керек экендигин билүү керек. Чындыгында, FODMAPs көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу.
FODMAP карталарын чектөө сизге туура келеби же жокпу, ушул макаланы окуп чыгыңыз. Андан кийин, эгер сиз аларды чектөөнү чечсеңиз, анда төмөнкү 10 азык-түлүктү карап көрүңүз.
1. Буудай
Буудай - бул Батыштын диетасына FODMAPs кошкон ири салымдардын бири ().
Себеби буудай FODMAP топтолгон булагы болгондуктан эмес, көп өлчөмдө керектелет.
Чындыгында, ушул макалада талкууланган башка тогуз булакка салыштырмалуу, буудай салмагы боюнча FODMAP көлөмүнүн эң төмөн көлөмүн камтыйт.
Ушул себептен, курамында буудайдын курамында майда заттар, коюуландыруучу заттар жана даам берүүчү заттар аз FODMAP деп эсептелет.
Буудайдын кеңири таралган булактарына нан, макарон азыктары, эртең мененки азыктар, печенье жана токочтор кирет.
Сунушталган төмөн FODMAP своптору: Күрөң күрүч, гречка, жүгөрү, таруу, сулу, полента, киноа жана тапиока (,).
Кыскача маалымат:
Буудай Батыштын диетасындагы FODMAP негизги булагы. Бирок, аны башка, аз-FODMAP дан эгиндери менен алмаштырса болот.
2. Сарымсак
Сарымсак FODMAP карталарынын эң көп топтолгон булактарынын бири.
Тилекке каршы, сарымсакты диетада чектөө белгилүү, себеби ал көптөгөн соус, татым жана даамга кошулат.
Кайра иштетилген тамак-аш азыктарында сарымсак даамдуу же табигый даам катары ингредиенттердин катарына кириши мүмкүн. Демек, сиз FODMAP диетасын катуу кармасаңыз, анда бул ингредиенттерден алыс болуңуз.
Фруктан - сарымсактын курамындагы FODMAPтын негизги түрү.
Бирок, фруктандын саны сарымсактын жаңы же кургатылгандыгына жараша болот, анткени кургатылган сарымсакта жаңы сарымсакка караганда үч эсе көп фруктан болот ().
FODMAP карталарынын көптүгүнө карабастан, сарымсак ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу. Ошондуктан FODMAP сезимтал адамдарда гана андан сактануу керек.
Сунушталган төмөн FODMAP своптору: Сарымсак, чили, желек, имбирь, лимонграсс, кычы даны, шафран жана куркума (,,).
Кыскача маалымат:
Сарымсак FODMAP карталарынын эң көп топтолгон булактарынын бири. Бирок, сарымсактын ден-соолукка тийгизген пайдасы көп жана аны FODMAP сезимтал адамдарда гана чектөө керек.
3. Пияз
Фруктандын дагы бир топтолгон булагы - пияз.
Сарымсакка окшош пияз көбүнчө ар кандай тамактардын даамын татуу үчүн колдонулат, аны чектөө кыйынга турат.
Шалот фруктандын эң жогорку булактарынын бири, ал эми испан пиязы төмөнкү булактардын бири ().
Пияздын ар кандай сорттору ар кандай көлөмдө FODMAP карталарын камтыса, бардык пияз жогорку FODMAP деп эсептелет.
Сунушталган төмөн FODMAP своптору: Асафоэтида - бул индиялык тамак жасоодо колдонулуучу ачуу татымал. Алгач ысык майга бышырып, аз-аздан кошуу керек. Башка аз FODMAP даамдарын бул жерден тапса болот.
Кыскача маалымат:Пияздын ар кандай сорттору FODMAP карталарын ар башкача камтыйт, бирок бардык пияздын курамында жогорку өлчөм бар.
4. Жемиш
Бардык жемиштерде FODMAP фруктозасы бар.
Бирок кызыгы, FODMAP карталарында жемиштердин бардыгы эле жогору деп эсептелбейт. Себеби, кээ бир жемиштерде фруктоза башкаларга караганда аз болот.
Ошондой эле, кээ бир жемиштерде FODMAP болбогон кант болгон глюкозанын көп өлчөмү бар. Бул абдан маанилүү, анткени глюкоза организмге фруктозаны сиңирүүгө жардам берет.
Фруктозада да, глюкозада да көп болгон мөмө-жемиштер ичеги-карын белгилерин пайда кылбайт. Ошондой эле глюкозага караганда фруктозасы көп мөмөлөр гана жогорку FODMAP деп эсептелет.
Ошого карабастан, FODMAP деңгээлиндеги мөмө-жемиштер деле көп колдонулганда, ичегинин белгилерин пайда кылышы мүмкүн. Бул сиздин ичегиңиздеги жалпы фруктозанын жүгү менен байланыштуу.
Демек, сезимтал адамдар бир отурганда жемиштин бир гана бөлүгүн же болжол менен 3 унцияны (80 грамм) жеши керек.
Жогорку FODMAP жемиштерине төмөнкүлөр кирет: Алма, өрүк, алча, анжыр, манго, нектарин, шабдалы, алмурут, кара өрүк жана дарбыз ().
Төмөн FODMAP жемиштерине төмөнкүлөр кирет: Бышпаган банан, черники, киви, лайм, мандарин, апельсин, папайя, ананас, ревень жана кулпунай ().
Сураныч, бул толук тизме эмес. Башка тизмелерди бул жерден тапса болот.
Кыскача маалымат:Бардык жемиштерде FODMAP фруктозасы бар. Бирок, кээ бир жемиштерде фруктоза аз болгондуктан, аны күн бою бир порцияда ичсе болот.
5. Жашылчалар
Кээ бир жашылчаларда FODMAP карталары көп.
Чындыгында, жашылчаларда FODMAP карталарынын эң көп түрлөрү бар. Буга фруктандар, галакто-олигосахариддер (GOS), фруктоза, маннит жана сорбитол кирет.
Мындан тышкары, бир нече жашылчаларда FODMAP бир нече түрлөрү бар. Мисалы, спаржа курамында фруктан, фруктоза жана маннит () бар.
Жашылчалар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү экендигин унутпоо керек жана аны жегенди токтотуунун кажети жок. Анын ордуна, жөнөкөй FODMAP жашылчалары үчүн жогорку FODMAP жашылчаларын өчүрүп коюңуз.
Жогорку FODMAP жашылчаларына төмөнкүлөр кирет: Аспарагус, Брюссель өсүмдүктөрү, түстүү капуста, цикорий жалбырактары, глобус жана Иерусалим артишоку, карела, пияз, козу карын жана кар буурчак (,).
Төмөн FODMAP жашылчаларына төмөнкүлөр кирет: Төө буурчак, капсикум, сабиз, чой суммасы, баклажан, капуста, помидор, шпинат жана цуккини (,).
Кыскача маалымат:Жашылчаларда ар кандай FODMAP карталары бар. Бирок, көптөгөн жашылчалар FODMAP карталарында табигый түрдө аз.
6. Буурчак өсүмдүктөрү жана тамырлар
Буурчак өсүмдүктөрү жана өсүмдүктөр ашыкча газдын пайда болушуна жана көбүртүп кетишине байланыштуу белгилүү, бул алардын жарым-жартылай FODMAP курамына байланыштуу.
Буурчак өсүмдүктөрүндөгү жана импульстардагы негизги FODMAP галакато-олигосахариддер (GOS) () деп аталат.
Буурчак өсүмдүктөрү жана өсүмдүктөрдүн GOS курамына алардын кандайча даярдалышы таасир этет. Мисалы, консерваланган жасмыкта кайнатылган жасмыктын жарымында GOS бар.
Себеби GOS сууда эрийт, башкача айтканда анын бир бөлүгү жасмыктан чыгып, суюктукка агып кетет.
Ошентсе да, консерваланган буурчак өсүмдүктөрү да FODMAPтын маанилүү булагы болуп саналат, бирок кичинекей бөлүктөрү (адатта, бир порцияга 1/4 стакан) аз FODMAP диетасына киргизилиши мүмкүн.
Бургулчак өсүмдүктөрү жана тамырлар вегетариандыктар үчүн белоктун жакшы булагы болуп саналат, бирок аларды тандоонун жалгыз жолу эмес. FODMAP аз, протеинге бай көптөгөн башка варианттар бар.
Жогорку FODMAP буурчак өсүмдүктөрү жана импульстар төмөнкүлөрдү камтыйт: Бышырылган төө буурчак, кара көздүү буурчак, кең буурчак, май буурчак, нокот, бөйрөк буурчак, жасмык, соя жана бөлүнгөн буурчак ().
Төмөн FODMAP, протеиндин вегетериандык булактарына төмөнкүлөр кирет: Тофу, жумуртка жана көпчүлүк жаңгактар жана уруктар.
Кыскача маалымат:Буурчак өсүмдүктөрү жана импульстар ашыкча газдын пайда болушуна жана шишип кетишине байланыштуу белгилүү. Бул алардын кандайча даярдалгандыгына байланыштуу өзгөрүлө турган FODMAP жогорку мазмуну менен байланыштуу.
7. Таттуу
Шириндеткичтер FODMAPтын жашыруун булагы болушу мүмкүн, анткени аз FODMAP азык-түлүккө таттуу заттар кошулуп, анын жалпы FODMAP курамын көбөйтүшү мүмкүн.
Бул жашыруун булактардан сактануу үчүн, таңгакталган азыктардын курамындагы заттардын тизмесин текшериңиз.
Же болбосо, эгер сиз Улуу Британияда болсоңуз, анда King's College төмөн FODMAP тиркемеси таңгакталган азыктардын штрих-кодун сканерлеп, жогорку FODMAP азыктарын табат.
FODMAP жогорку таттуу таттууларга төмөнкүлөр кирет: Агав ширеси, фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, бал жана полиолдор кошулган кантсыз жалбыздарда жана сагыздарда (этикеткаларын сорбит, маннит, ксилит же изомальт менен текшерип алыңыз) (,).
Төмөн FODMAP таттуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: Глюкоза, клен сиропу, сахароза, кант жана көпчүлүк жасалма таттуу заттар: аспартам, сахарин жана Стевия (,).
Кыскача маалымат:FODMAP курамындагы таттуу таттуулар тамактын FODMAP курамын көбөйтүшү мүмкүн. Бул жашыруун булактардан сактануу үчүн, таңгакталган азыктардын курамындагы заттардын тизмесин текшериңиз.
8. Башка дан
Буудай FODMAP карталарындагы дан өсүмдүктөрү гана эмес. Чындыгында, кара буудай сыяктуу башка дан эгиндеринде FODMAP санынан буудайдан эки эсе көп () бар.
Айткандай эле, кара буудай нанынын айрым түрлөрү, мисалы, кычкыл кара буудай наны, FODMAP'да аз болушу мүмкүн.
Себеби ачыткыны жасоо процесси ачытуу этабын камтыйт, анын жүрүшүндө анын ФОДМАПтарынын айрымдары сиңимдүү шекерлерге бөлүнөт.
Бул кадам анын курамындагы фруктанды 70% дан ашыкка төмөндөтөөрүн көрсөттү ().
Бул атайын иштетүү ыкмалары тамак-аштын FODMAP курамын өзгөртө алат деген түшүнүктү бекемдейт.
FODMAP данынын курамына төмөнкүлөр кирет: Амарант, арпа жана кара буудай ().
Төмөн FODMAP данына төмөнкүлөр кирет: Күрөң күрүч, гречка, жүгөрү, таруу, сулу, полента, киноа жана тапиока (,).
Кыскача маалымат:Буудай жогорку FODMAP дан гана эмес. Бирок, дан эгиндеринин FODMAP мазмунун ар кандай иштетүү ыкмалары аркылуу азайтууга болот.
9. Сүт азыктары
Сүт азыктары FODMAP лактозасынын негизги булагы болуп саналат.
Бирок, сүт азыктарынын баарында эле лактоза жок.
Бул сырдын бышып жетилген көптөгөн түрлөрүн камтыйт, анткени алардын лактозасы сыр сырдоо процессинде жоголот ().
Бирок кээ бир сырлардын курамында FODMAP картасын түзгөн сарымсак жана пияз сыяктуу даамдар кошулганын унутпоо керек.
FODMAP курамындагы сүт азыктарына төмөнкүлөр кирет: Быштак, каймак сыр, сүт, кварк, рикотта жана йогурт.
Төмөн FODMAP сүт азыктарына төмөнкүлөр кирет: Чеддар сыры, каймак, фета сыры, лактозасыз сүт жана Пармезан сыры.
Кыскача маалымат:Сүт азыктары FODMAP лактозасынын негизги булагы, бирок таң калыштуусу, сүт азыктары лактозанын курамында аз.
10. Суусундуктар
Суусундуктар - FODMAP карталарынын дагы бир негизги булагы.
Бул жогорку FODMAP ингредиенттеринен жасалган суусундуктар үчүн гана эмес. Чындыгында, FODMAP курамы төмөн ингредиенттерден жасалган суусундуктар FODMAPда көп болушу мүмкүн.
Апельсин ширеси - буга бир мисал. Апельсин аз FODMAP болсо, көптөгөн апельсиндер бир стакан апельсин ширесин алуу үчүн колдонулат жана алардын FODMAP курамы кошумча.
Мындан тышкары, чай жана спирт ичимдиктеринин айрым түрлөрү FODMAP карталарында көп.
Жогорку FODMAP суусундуктарына төмөнкүлөр кирет: Чай чайы, ромашка чайы, кокос суусу, десерт шарабы жана ром ().
Төмөн FODMAP суусундуктарына төмөнкүлөр кирет: Кара чай, кофе, джин, көк чай, жалбыз чайы, арак, суу жана ак чай ().
Кыскача маалымат:Көптөгөн суусундуктарда FODMAP көп болот жана бул жогорку FODMAP ингредиенттеринен жасалган суусундуктар менен эле чектелбейт.
FODMAP карталарынан бардыгы качышы керекпи?
Адамдардын чакан тобу гана FODMAP карталарынан алыс болушу керек.
Чындыгында, FODMAPs көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу. Көптөгөн FODMAPs пребиотиктер сыяктуу иштейт, демек, алар ичеги-карындарыңыздагы дени сак бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
Ошого карабастан, таң калыштуу сандагы адамдар FODMAP, айрыкча IBS бар адамдарга сезимтал болушат.
Мындан тышкары, илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, IBS менен ооруган адамдардын 70% төмөн FODMAP диетасында симптомдордун жетиштүү жеңилдешине жетишишет ().
Андан тышкары, 22 изилдөөдөн алынган бирдиктүү маалыматтар диета ИБС менен ооруган адамдардын ичтин оорушун жана ичтин (шишикти) башкарууда эффективдүү экендигин көрсөтүп турат.
Кыскача маалымат:FODMAPs калктын чакан бөлүгүндө гана чектелиши керек. Бардык адамдар үчүн FODMAP ичеги-карындын ден-соолугундагы пайдалуу ролу эске алынып, диетага кошулушу керек.
The Bottom Line
Көпчүлүк учурда колдонулган тамак-аш азыктары FODMAP карталарында көп, бирок аларды аларга сезимтал адамдар гана чектеши керек.
Бул адамдар үчүн FODMAP курамындагы азыктарды ошол эле топтогу FODMAP аз азыктарга алмаштыруу керек. Бул чектелген диетаны кармаганда пайда болушу мүмкүн болгон тамак-аш жетишсиздигинин тобокелдигин азайтууга жардам берет.