Үйдө глютен машыгуу боюнча 9 көнүгүү

Мазмун

• Үйдө глютен машыгуусун кантип өткөрсө болот
• 1. Bridge
• 2. Бутту көтөрүүчү көпүрө
• 3. Буттан шыпка чейин бийиктик
• 4. Буттун капталынан көтөрүлүшү
• 5. Classic squat
• 6. Болгариянын тумшугу
• 7. Капталда отуруу
• Тренингден кийин эмне кылуу керек
• 1. Буттарыңызды кучактаңыз
• 2. Артыңызды буруңуз

Үйдө жасай турган глуте машыгуусу жөнөкөй, жеңил жана муздун, сандын жана буттун алдыңкы жана арткы бөлүктөрүнөн тышкары орточо, максималдуу жана минималдуу глюте менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. салмактарды колдонуу.

Бул көнүгүүлөр булчуң күчүн жакшыртууга, целлюлитке каршы күрөшүүгө, жамбашты бекем жана жумшак калтырууга жардам берет. Мындан тышкары, глюте дененин колдоосу жана туруктуулугу, абалын жакшыртуу жана жамбаштын колдоосу үчүн жооп берген булчуңдардын тобу болгон өзөктүн бир бөлүгү.

Глютуска көнүгүүлөрдү жасоо үчүн дененин физикалык шарттарын жана чектөөлөрүн эске алуу керек, мисалы, белдин оорушу же глутеалдык тенденит сыяктуу ар кандай жаракаттан сактануу керек. Ошентип, ар дайым медициналык кароодон өтүп, дене тарбия мугалими жетекчиликке алуу сунушталат.

Үйдө глютен машыгуусун кантип өткөрсө болот

Үйдө глют менен машыгууну жумасына 1ден 3 жолу, көнүгүүгө жараша 10дон 20га чейин кайталанып 2ден 5ке чейин жүргүзсө болот. Идеал - бир машыгууга күнүнө 4төн 6га чейин көнүгүүлөрдү тандап алуу.

Машыгууну баштоодон мурун булчуңдардын иштешин жакшыртуу, кан айланууну активдештирүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн жылынуу маанилүү. Жакшы жылуу варианты - бир бутту туруп, көтөрүп, белиңизге 90 градус бурчка бүгүлүп, бутуңузду ошол эле жерде 5 мүнөт басып бараткандай алмаштырыңыз. Дагы бир мүмкүнчүлүк, мисалы, тепкичтен 5 мүнөт өйдө-ылдый түшүү.

Үйдө глюте менен машыгуу үчүн кээ бир көнүгүү жолдору:

1. Bridge

Глуте менен машыгууну баштоо үчүн, жакшы көнүгүү көпүрө болуп саналат, анткени ал булчуңдарды ысытуунун дагы бир түрү болгондон тышкары, глютендерди, белди жана курсакты иштетип, өзөктү турукташтырат.

Кантип жасалышы керек: колуңузду денеңизге дал келтирип, чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду тизеңизге дал келген такаларыңыз менен жерге көтөрүңүз. Денеңиз тизеңизден башыңызга чейин түз сызык пайда болгуча, курсагынызды кысып, жамбашыңызды көтөрүп, белиңизди жерден көтөрүңүз. Бул абалды 5-10 секунд кармап, жамбашыңызды түшүрүңүз. Ар бири 8ден 10го чейин кайталанган 2ден 3кө чейин жасай аласыз.

Салмак менен тандоо: көпүрөгө салмактын кереги жок, бирок көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу жана салмактуулукту сактоо үчүн бутуңуздун астында спорт залды топ менен колдонсоңуз болот.

2. Бутту көтөрүүчү көпүрө

Бутту көтөрүүчү көпүрө жамбаштын туруктуулугун жогорулатуудан тышкары, глутсаларды, курсакты жана белди бекемдөөгө жардам берет.

Кантип жасалышы керек: колуңузду денеңизге дал келтирип, чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду тизеңизге дал келген такаларыңыз менен жерге көтөрүңүз. Денеңиз тизеңизден башыңызга чейин түз сызык пайда болгуча, курсагынызды кысып, жамбашыңызды көтөрүп, белиңизди жерден көтөрүңүз. Кайталоонун ортосунда жамбашыңыз жерге кулабай, бир бутту көтөрүңүз. Бутту баштапкы абалга кайтарып, башка бут менен кыймылдарды кайталаңыз. Ар бирин 15тен 20га чейин кайталаган 2ден 3кө чейин жасай аласыз.

Салмак менен тандоо: көнүгүүнү күчөтүү үчүн ар бир бутка сөөктү колдонсо болот.

3. Буттан шыпка чейин бийиктик

Бутту шыпка көтөрүү глютендер үчүн жакшы мүмкүнчүлүк, анткени ал күч жана каршылык менен иштейт. Мындан тышкары, ал курсакты жана бутту чыңдоого жардам берет.

Кантип жасалышы керек: төрт тизе туруңуз, тизеңизди жамбаштын туурасы бөлүп, колдоруңуз далыңызда болсун. Бир бутуңузду шыпты көздөй көтөрүп, тизеңизди бүгүп туруңуз. Арткы түз болушу керек болгон арткы аркадан сактануу керек. Бутту баштапкы абалга кайтарыңыз. Бул кыймылды ар бир бутка 15тен 20га чейин 4төн 5ке чейин кайталаңыз. Көнүгүүлөрдү татаалдаштыруунун бир жолу - баштапкы абалына кайтпастан, бутту ар дайым үстүндө кармап, кыска кыймылдарды жасоо.

Салмак менен тандоо: булчуңдардын иштешин күчөтүү үчүн, ар бир бутка бирден сакчы коргогучтарын колдонсо болот.

4. Буттун капталынан көтөрүлүшү

Буттун капталынан көтөрүлүшү, бутту жана курсакты бекемдөөдөн тышкары, глютенин каршылыгын жана чыңдалышын шарттайт.

Кантип жасалышы керек: колуңузду жана тизеңизди жерге салып, белиңизди түз кармаңыз жана ичти кысыңыз. Омуртканы бүгүп албоого кам көрүп, бир бутту жамбашка капталга көтөрүңүз. Бул кыймылды ар бир бутка 15тен 20га чейин 4төн 5ке чейин кайталаңыз.

Салмак менен тандоо: Тренингди жана булчуң ишин күчөтүү үчүн, ар бир бутка бирден колдонсо болот.

5. Classic squat

Чөгөлөө - бул глиттерди, санды, музоону, буттун артын жана ичти иштетүүчү толук кандуу көнүгүү.

Кантип жасалышы керек: туруп, бутуңузду жайыңыз, далыңыздын кеңдиги. Далы ар дайым түз болуп, курсак кысылып турушу керек. Акырын тизеңизди бүгүп, тулкуңузду бир аз алдыга эңкейтип жана көрүнбөгөн креслодо отургудай, жамбашыңызды бир топ артка түртүп түшүңүз. Тизелер 90 градус бурчта болгондо түшүңүз жана буттун учунан ары чыкпаңыз. Баштапкы абалына кайтып. Топтомдордун ортосунда 1 мүнөттүк эс алуу менен, 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.

Салмак менен тандоо: ал гантел салмагы же чайнек топу катары колдонулушу мүмкүн, эгерде сизде жок болсо, мисалы, рюкзакка бир же андан көп 1 кг таңгак күрүч же төө буурчак салсаңыз болот. Денеңиздин алдына эки колуңуз менен салмакты алыңыз жана колуңузду денеге тууралап ылдый ийилүү кыймылын жасаңыз.

6. Болгариянын тумшугу

Болгариялык скват - бул глюте жана санды иштетүү, булчуңдарды чыңдоону жана сунууну жакшыртуу, ошондой эле дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу боюнча эң натыйжалуу машыгуулардын бири.

Бул көнүгүү артыкчылыкка ээ, белдин ашыкча жүктөлүшүн камсыз кылат, анткени бир бут бир эле учурда иштелип чыгат.

Кантип жасалышы керек: чалкаңызда, бир бутуңузду отургучта же отургучта колдоп, экинчи бутту жерде туруңуз. Жерде жаткан буттун тизесин бүгүп, 90 градус бурчту түзүп ийилгендей ылдый түшүңүз. Баштапкы абалына кайтып. Омурткаңызды түз кармап, бутуңуз менен жамбашыңызды бирдей абалда кармоо керек. Ар бир бутуңуз менен 3 жолу 10 жолу кайталаңыз, ар бир топтомдун ортосунда 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Салмак менен тандоо: Сиз ар бир колуңузда гантелди колдонуп чалкалап отурсаңыз болот же мисалы, суу же кум менен толтурулган үй жаныбарынын бөтөлкөсүн же күрүч же төө буурчактын 1 кг пакетин колдонсоңуз болот.

Өзүңүздүн глютениңизди чыңдоо үчүн скакаль жасоонун башка жолдорун жана аларды кантип жасоону билип алыңыз.

7. Капталда отуруу

Капталга отуруу - бул буттун ичи менен иштөөдөн тышкары, глютендерди жана санды бекемдөөнүн дагы бир мүмкүнчүлүгү.

Кантип жасалышы керек: бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Белди артка түртүп жатып, бир бутуңуз менен капталга кадам таштаңыз. Тизеңизди бутуңуздун манжаларын көздөй алга буруп турууңуз маанилүү. Экинчи бутту бутуңуз менен ар дайым жерде туруңуз. Баштапкы абалына кайтып, ийилген бутту көтөрүңүз. Ар бир бутка 2ден 3 топтомго чейин кыймылды 15-20 жолу кайталаңыз.

Салмак менен тандоо: сиз гантелди салмак катары колдонсоңуз болот, эгерде сизде жок болсо, мисалы, бир же андан көп 1 кг таңгак күрүч же төө буурчакты рюкзакка салсаңыз болот. Денеңиздин алдына эки колуңуз менен салмакты алыңыз жана колуңузду денеге тууралап ылдый ийилүү кыймылын жасаңыз. Булчуңдардын иштешин жана балансты күчөтүүнүн дагы бир жакшы варианты - жарым тоголок топту колдонуу.

Тренингден кийин эмне кылуу керек

Глют менен машыккандан кийин, булчуңдарды бошоңдотуп, булчуңдарды тонуп, жаракат алуунун алдын алуу үчүн стрессти жасоо керек.

Желмектер үчүн созулган жерлерге орто, максималдуу жана минималдуу глют камтылышы керек. Бул созулуштарды жасаш үчүн салмактын кереги жок.

1. Буттарыңызды кучактаңыз

Бутту кучактап жатып, жамбаштан, буттан жана белден тышкары, ортоңку, минималдуу жана максималдуу глутеалдык булчуңдарды сунууга мүмкүндүк берүүчү абалда кылуу керек.

Кантип жасалышы керек: жерге жатып, курсакты көтөрүп, бутуңузду бүгүп, колуңуз менен 20-30 секунд кармаңыз. Кыймылды 3 жолу кайталаңыз. Дагы бир мүмкүнчүлүк - бир бутту бир маалда кучактап, экинчи бутту түз болсоңуз, мүмкүн болсо.

2. Артыңызды буруңуз

Бул чоюлуп, gluteus maximus сунууга мүмкүнчүлүк берет, андан тышкары, жамбаштын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет жана аны отуруп жасаш керек.

Кантип жасалышы керек: жерге бутуңузду түз салып, белиңизди колдоруңузга бир аз артка чалкалап отуруңуз. Сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнөн өтүп, согончогуңузду жамбашка карай жылдырыңыз. Сөөктү сол жакка бир аз бураңыз, оң колунун чыканагын сол тизенин сыртынан коюп, колун жамбашка көтөрүп туруңуз. Бул кыймылды 30-60 секунд аралыгында жасаңыз. башка буту менен кайталап.