Фосфор көп болгон мыкты 12 азык

Мазмун

• 1. Тоок жана Түркия
• 2. Чочконун эти
• 3. Органын эти
• 4. Деңиз азыктары
• 5. Сүт азыктары
• 6. Күн карама жана ашкабактын уруктары
• 7. Жаңгактар
• 8. Дан эгиндери
• 9. Амарант жана Киноа
• 10. Төө буурчак жана жасмык
• 11. Soy
• 12. Фосфаттары кошулган азыктар
• The Bottom Line

Фосфор - бул денеңиз ден-соолукту чыңдоо, энергияны жаратуу жана жаңы клеткаларды жаратуу үчүн керектүү минерал ().

Чоңдор үчүн сунуш кылынган суткалык ичүү (РДИ) 700 мг, бирок өсүп келе жаткан өспүрүмдөр жана кош бойлуу аялдар көбүрөөк керектешет. Күнүмдүк мааниси (DV) 1000 мг деп бааланган, бирок жакында бул топтордун муктаждыктарын жабуу үчүн 1250 мгга чейин жаңыртылган ().

Өнүккөн өлкөлөрдө фосфордун жетишсиздиги сейрек кездешет, анткени чоңдордун көпчүлүгү күн сайын сунуш кылынган өлчөмдөн ашыкча тамак жешет (,).

Фосфор көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болсо, ашыкча ичкенде зыяндуу. Бөйрөк оорусу бар адамдар аны канынан чыгарууда кыйынчылыктарга дуушар болушат жана фосфорду чектөөнү талап кылышат ().

Фосфор көпчүлүк тамак-аш азыктарында кездешет, бирок айрым азыктар өзгөчө пайдалуу. Бул макалада өзгөчө фосфор көп болгон 12 тамак-аш тизмеси келтирилген.

1. Тоок жана Түркия

Куурулган тооктун же индюктун бир стаканында (140 грамм) болжол менен 300 мг фосфор бар, бул күнүмдүк керектөөнүн 40% дан ашыгын түзөт. Ошондой эле, ал белокко, В тобундагы витаминдерге жана селенге бай (6, 7).

Ачык канаттуулардын эти фосфорду кара этке караганда бир аз көбүрөөк камтыйт, бирок экөө тең жакшы булак.

Бышыруу ыкмалары эттин курамындагы фосфорго таасирин тийгизиши мүмкүн. Кууруу эң көп фосфорду сактайт, ал эми кайнатуу көлөмүн болжол менен 25% га төмөндөтөт ().

Кыскача маалымат Тоок менен үндүк фосфордун эң сонун булагы, айрыкча жеңил эт. Бир стакан (140 грамм) RDIдин 40% дан ашыгын берет. Куурулганда кайнатууга караганда фосфор көбүрөөк сакталат.

2. Чочконун эти

Бышырылган чочконун кадимки 3-унциясы (85 грамм) бөлүгүндө кесилген жерине жараша фосфор үчүн RDIдин 25-32% бар.

Чочконун этинде фосфордун саны эң аз болсо, чочконун эти эң көп. Ал тургай, бекон жакшы булак болуп саналат, бир кесимге RDIдин 6% камтыйт (9, 10, 11).

Канаттуулар сыяктуу эле, бышыруу ыкмасы чочконун фосфордук курамына таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кургак жылуулук менен бышыруу фосфордун 90% ын сактайт, ал эми кайнатуу фосфордун деңгээлин болжол менен 25% га төмөндөтүшү мүмкүн ().

Кыскача маалымат Чочко эти фосфордун жакшы булагы болуп саналат, анын курамында үч унцияда (85 грамм) 200 мг. Кургак жылуулук менен бышыруу - фосфордун курамын сактоонун мыкты жолу.

3. Органын эти

Мээ жана боор сыяктуу органикалык эттер, сиңирилүүчү фосфордун мыкты булагы.

Куурулган уйдун мээсинин 3 унциясы (85 грамм) бир кызматында чоңдор үчүн РДИнин дээрлик 50% бар (12).

Көпчүлүк учурда француз деликатеси паштесин жасоодо колдонулган тоок боорунда РДИнин үч унциясына (85 грамм) 53% туура келет (13).

Органикалык эттер А витамини, В12 витамини, темир жана микроэлементтер сыяктуу башка керектүү азыктарга бай. Алар сиздин рационуңузга даамдуу жана аш болумдуу кошумча жасай алышат.

Кыскача маалымат Организмдин эти укмуштуудай аш болумдуу жана курамында фосфор жана башка витаминдер менен минералдар көп. Мээде жана боордо 3 унция (85-грамм) порцияга болжол менен 50% RDI бар.

4. Деңиз азыктары

Деңиз азыктарынын көптөгөн түрлөрү фосфордун жакшы булагы болуп саналат.

Кальмар жана осьминогго байланыштуу моллюскалардан турган котлетка балыгы эң бай булак болуп саналат, ал RDIдин 70% бир 3 унция (85 грамм) бышырылган порцияда камсыз кылат (14).

Фосфордун жакшы булагы болгон башка балыктарга (үч унцияга же 85 граммга) кирет (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Балык	Фосфор	% RDI
Carp	451 мг	64%
Сардиналар	411 мг	59%
Сайда	410 мг	59%
Clams	287 мг	41%
Scallops	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Crab	238 мг	34%
Crayfish	230 мг	33%

Бул азыктардын айрымдары, мисалы, лосось, сардина жана скумбрия, ракка, жүрөк ооруларына жана башка өнөкөт ооруларга каршы коргой турган сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары болуп саналат (16, 20, 22,).

Кыскача маалымат Деңиз азыктарынын ар кандай түрлөрү фосфорго бай. Каттлфиш эң көп камсыз кылат, бир порцияга 493 мг фосфор туура келет.

5. Сүт азыктары

Американын орточо диетасында фосфордун 20-30% ы сыр, сүт, быштак жана айран сыяктуу сүт азыктарынан алынат деп болжолдонууда ().

Романо сырынын бир унциясы (28 грамм) эле 213 мг фосфорду камтыйт (RDIнин 30% ы), ал эми бир стакан (245 грамм) майсыз сүттө RDIдин 35% бар (27, 28).

Майсыз жана майсыз сүт азыктары, айран жана быштак сыяктуу фосфорду эң көп камтыйт, ал эми майсыз сүт азыктарында эң аз болот (29, 30, 31).

Кыскача маалымат Сүт, быштак жана йогурт сыяктуу аз майлуу сүт азыктары фосфордун мыкты булагы болуп саналат, бир порцияга RDIдин кеминде 30% камсыз кылат.

6. Күн карама жана ашкабактын уруктары

Күн караманын жана ашкабактын уруктарында дагы фосфор көп өлчөмдө болот.

Бир унцияда (28 грамм) куурулган күн карама же ашкабактын даны фосфор үчүн РДИнин болжол менен 45% түзөт (32, 33).

Бирок, уруктарда кездешкен фосфордун 80% га чейинкиси фитот кислотасы же фитат деп аталган сакталган түрүндө болот, аны адамдар сиңире алышпайт (34).

Уруктарды өнүп чыкканга чейин чылап коюу, фитор кислотасын бөлүп алууга жардам берет, ал эми фосфордун бир бөлүгүн соруу үчүн бөлүп берет (35).

Ашкабак менен күн карама данектерин снэк катары жактырып, салаттарга себелеп, жаңгактын майына аралаштырып же пестодо колдонсо болот, ошондой эле жержаңгак же дарак жаңгактарына аллергиясы бар адамдар үчүн мыкты альтернатива.

Кыскача маалымат Күн караманын жана ашкабактын уруктарында фитфордун фитор кислотасы деп аталган сактоочу түрү бар, аларды адамдар сиңире алышпайт. Үрөндөрдүн өнүп чыгышы фосфордун сиңишине мүмкүнчүлүк берет.

7. Жаңгактар

Көпчүлүк жаңгактар ​​фосфордун жакшы булагы болуп саналат, бирок тизмеде Бразилия жаңгактары турат. Бразилиялык жаңгактын 1/2 чыны (67 грамм) эле чоңдор үчүн RDIнин 2/3 бөлүгүнөн ашыгын берет (36).

1/2 стаканга (60-70 грамм) РДИнин кеминде 40% камтыган башка жаңгактарга кешью, бадам, карагай жаңгагы жана мисте кирет (37, 38, 39, 40).

Ошондой эле алар өсүмдүктөргө негизделген белоктун, антиоксиданттардын жана минералдардын мыкты булактары болуп саналат. Аларды дайыма жеп туруу жүрөктүн ден-соолугу менен тыгыз байланышта ().

Үрөн сыяктуу эле, жаңгактын курамындагы фосфордун көпчүлүгү фитик кислотасы катары сакталат, аны адамдар сиңбейт. Сууга чөмүлүү жардам берет, бирок баардык эле изилдөөлөр макул эмес ().

Кыскача маалымат Көпчүлүк жаңгактар ​​жана айрыкча Бразилия жаңгактары фосфордун жакшы булактары болуп саналат, анын 1/2 стаканга (67 грамм) порошокто кеминде 40% RDI бар.

8. Дан эгиндери

Көптөгөн дан эгиндеринин курамында буудай, сулу жана күрүч сыяктуу фосфор бар.

Буудайдын курамында эң көп фосфор бар (бышкан чөйчөктө 291 мг же 194 грамм), андан кийин сулу (бышкан чөйчөктө 180 мг же 234 грамм) жана күрүч (бышырылган чөйчөктө 162 мг же 194 грамм) болот (43, 44, 45).

Дан эгиндериндеги фосфордун көпчүлүгү эндоспермдин сырткы катмарында, алейрон деп аталат, ал эми ички кабатта, урук () деп аталат.

Бул катмарлар дан тазаланганда алынып салынат, ошондуктан дан эгиндери фосфордун жакшы булагы болуп саналат жана эмне үчүн тазаланган дан өсүмдүктөрү жок (47, 48).

Бирок, үрөндөр сыяктуу эле, дан эгиндериндеги фосфордун көпчүлүгү фитокислота катары сакталып, организмге сиңиши жана сиңиши кыйын.

Данды сиңирүү, өнүп чыгуу же ачытуу фит кислотасынын бир бөлүгүн бузуп, фосфордун көп бөлүгүн сиңирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ кылат (, 49,,).

Кыскача маалымат Буудай, сулу жана күрүч сыяктуу дан эгиндеринде фосфор көп. Дан эгиндерин сиңирүү, өнүп-өсүү же ачытуу аны сиңирүү мүмкүнчүлүгүнө ээ кылышы мүмкүн.

9. Амарант жана Киноа

Амарант жана квиноа көбүнчө "дан" деп аталса, алар чындыгында кичинекей уруктар жана жасалма дан болуп эсептелет.

Бир кесе (246 грамм) бышырылган амарантта чоңдор үчүн фосфордун сунуш кылынган күнүмдүк керектөөсүнүн 52%, ошондой эле бышырылган кинонун РДИнин 40% бар (52, 53).

Бул эки азык-түлүк була, минерал жана белоктун жакшы булагы болуп саналат жана табигый түрдө глютенсиз (,).

Башка уруктардай эле, сиңирүү, өнүп чыгуу жана ачытуу фосфордун болушун жогорулатат ().

Кыскача маалымат Амарант жана квиноа сыяктуу байыркы дан өсүмдүктөрү аш болумдуу жана фосфордун жакшы булагы болуп саналат. Бышырылган бир чөйчөктө (246 грамм) күнүмдүк керектөөнүн кеминде 40% бар.

10. Төө буурчак жана жасмык

Төө буурчак менен жасмыкта фосфордун көп өлчөмү бар жана аларды үзгүлтүксүз жеп туруу көптөгөн өнөкөт оорулардын, анын ичинде рактын (,) пайда болуу тобокелдиги менен байланыштуу.

Кайнатылган жасмыктын бир стаканында гана (198 грамм) күнүмдүк керектөөнүн 51% жана 15 граммдан ашык була бар (59).

Төө буурчак фосфорго, айрыкча Улуу Түндүк, нокот, деңиз флоту жана пинто буурчагына бай, анын курамында бир стаканда кеминде 250 мг (164-182 грамм) бар (60, 61, 62, 63).

Фосфордун башка өсүмдүк булактары сыяктуу эле, минералды төө буурчакты сиңирүү, өнүп чыгуу жана ачытуу аркылуу көбөйтүүгө болот (,, 65).

Кыскача маалымат Төө буурчак жана жасмык, айрыкча, нымдалганда, өнүп чыкканда же ачытылганда, бир стаканга кеминде 250 мг (болжол менен 160-200 грамм) камтыган фосфордун бай булактары болуп саналат.

11. Soy

Соя ар кандай формада, кээ бирлери фосфор менен башкаларга караганда жогору болот.

Жетилген соянын курамында фосфор эң көп болсо, соянын жетиле элек формасы эдамамда 60% аз болот (66, 67).

Жетилген сояны таттуу, куурулган жана 2/3 стаканга (172 грамм) RDI 100% дан ашык камсыздаган даамдуу кытырак снэк катары жактырууга болот (68).

Темпех жана натто сыяктуу ачытылган соя азыктары дагы жакшы булак болуп саналат, тиешелүүлүгүнө жараша 212 мг жана 3 унцияга 146 мг (85 грамм) порция менен камсыз кылат (69, 70).

Тофу жана соя сүтү сыяктуу башка даярдалган соя өнүмдөрүнүн көпчүлүгү фосфордун жакшы булагы эмес, бир порцияга RDIнин 20% дан азын камтыйт (71, 72).

Кыскача маалымат Бүт соя жана ачытылган соя азыктары фосфордун жакшы булагы болуп саналат, бир порцияга күнүмдүк керектөөнүн 100% га чейин камсыз кылат.

12. Фосфаттары кошулган азыктар

Фосфор табигый жол менен көптөгөн тамак-аштарда бар болсо, кээ бир кайра иштетилген тамак-аштарда кошумча заттар көп болот.

Фосфат кошулмалары дээрлик 100% сиңет жана күнүнө 300дөн 1000 мгга чейин кошумча фосфорду кошо алышат ().

Фосфорду көп ичүү сөөктүн түшүп кетишине жана өлүм коркунучунун жогорулашына байланыштуу, ошондуктан сунуш кылынган өлчөмдөн ашыкча ичпөө керек (,).

Көбүнчө фосфаттарды камтыган кайра иштетилген тамак-аш азыктары жана суусундуктар төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Иштетилген эттер: Эт, козу, чочконун эти жана тооктун эти маринаддалат же фосфат кошулмалары сайылып, эти назик жана ширелүү болот (76,,).
2. Cola суусундуктары: Кола суусундуктарында фосфордун синтетикалык булагы болгон фосфор кислотасы көп кездешет ().
3. Бышырылган азыктар: Печенье, куймак аралашмасы, тостер токочтору жана башка бышырылган азыктарда ачытуучу зат катары фосфат кошулмалары болушу мүмкүн (,).
4. Тез тамак-аш: Америкалык 15 тез тамак-аш тармагынын бир изилдөөсүнө ылайык, меню элементтеринин 80% дан ашыгында фосфаттар кошулган ().
5. Ыңгайлуу тамак: Фосфаттар көбүнчө тоңдурулган тооктун күкүмү сыяктуу ыңгайлуу тамак-аштарга кошулуп, тезирээк бышып, сактоо мөөнөтүн жакшыртат (83).

Даярдалган жана кайра иштетилген тамак-аштардын же суусундуктардын курамында фосфор бар-жогун билүү үчүн, курамында «фосфат» деген жазуу бар ингредиенттерди издеңиз.

Кыскача маалымат Кайра иштетилген тамак-аш азыктары жана суусундуктар көбүнчө сапатын жогорулатуу жана сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн фосфат кошулмаларын камтыйт. Алар сиздин диетаңызга фосфорду көп бөлүп бере алышат.

The Bottom Line

Фосфор сөөктүн ден-соолугу жана дененин башка көптөгөн функциялары үчүн керектүү азык.

Аны көптөгөн тамак-аш азыктарында кездештирүүгө болот, бирок айрыкча жаныбарлардын белокторунда, сүт азыктарында, жаңгактарда жана үрөндөрдө, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө көп.

Көптөгөн кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын курамында фосфат кошулмаларынан жарактуулук мөөнөтүн узартуу же даамын же текстурасын жакшыртуу үчүн колдонулган фосфор бар.

Жасалма фосфаттар жана жаныбарлардын фосфор булактары эң көп сиңет, ал эми өсүмдүктөргө таандык булактар ​​сиңүүчү фосфордун көлөмүн көбөйтүү үчүн аны чылап, өнүп же ачытса болот.

Фосфор ченемсиз ичкенде жакшы болсо, жасалма кошулмалардан көп нерсе алуу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Бөйрөк оорусу бар адамдар да тамакты чектеши керек.

Фосфордун курамында кайсы азыктар көп экендигин түшүнүү керектөөнү туура пайдаланууга жардам берет.