Автор: Robert Simon
Жаратылган Күнү: 23 Июнь 2021
Жаңыртуу Күнү: 20 Ноябрь 2024
Anonim
Супергерои в кино / 20 неловких ситуаций супергероев в реальной жизни
Видео: Супергерои в кино / 20 неловких ситуаций супергероев в реальной жизни

Мазмун

А витамини - бул эриген майлуу витамин, көрүү, дененин өсүшү, иммундук функция жана репродуктивдүү ден-соолукту сактоодо маанилүү ролду ойнойт.

Сиздин диетаңыздан жетиштүү өлчөмдөгү А витамини алуу жетишсиздиктин белгилеринин алдын алат, анын ичинде чачтын түшүшү, теринин бузулушу, көздүн кургашы, түнкү сокурдук жана инфекцияларга сезимталдыктын жогорулашы.

Өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө жетишсиздик - бул сокурдуктун негизги себеби. Ал эми өнүккөн өлкөлөрдөгү адамдардын көпчүлүгү тамактануудан А витамини жетиштүү.

Сунуш кылынган диетикалык жөлөкпул (RDA) эркектер үчүн 900 мкг, аялдар үчүн 700 мкг, балдар жана өспүрүмдөр үчүн 300-600 мкг түзөт.

RDA көпчүлүк адамдар үчүн А витамини менен жетиштүү.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, АКШда жана Канадада тамак-аш этикеткаларына шилтеме катары 900 мкг бир күндүк мааниси (DV) колдонулат.

Бул макалада А витамине бай 20 азык, ошондой эле провитаминге (20) бай 20 жемиштер жана жашылчалар келтирилген.

А витамини көп 20 азык

Ретинол деп да белгилүү болгон А1 витамини малды балык, боор, сыр жана май сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда гана бар.


1. Уйдун боору - бир кызмат үчүн 713% DV

1 кесим: 6,421 mcg (DV 713%) 100 гр: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Козу Боору - бир кызматка 236% DV

1 унция: 2,122 мкг (236% DV) 100 гр: 7,491 мкг (832% DV)

3. Боордун колбасы - бир кызмат үчүн 166% DV

1 кесим: 1,495 mcg (166% DV) 100 гр: 8,384 mcg (923% DV)

4. Cod Liver Oil - тейлөөчүгө 150% DV

1 чай кашык: 1350 мкг (DV 150%) 100 гр: 30,000 мкг (3333% DV)

5. King Mackerel - бир кызмат үчүн 43% DV

Жарым филе: 388 мкг (DV 43%) 100 гр: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - бир кызмат үчүн 25% DV

Жарым филе: 229 mcg (25% DV) 100 гр: 149 mcg (17% DV)


7. Bluefin Tuna - тейлөөчү кызматына 24% DV

1 унция: 214 мкг (DV 24%) 100 гр: 757 мкг (84% DV)

8. Каз боору пате - бир кызмат үчүн 14% DV

1 аш кашык: 130 мкг (14% DV) 100 гр: 1001 мкг (111% DV)

9. Эчки Сыр - бир кызматка 13% DV

1 кесим: 115 мкг (13% DV) 100 гр: 407 мкг (45% DV)

10. Май - тейлөөчүгө 11% DV

1 аш кашык: 97 мкг (DV 11%) 100 гр: 684 мкг (76% DV)

11. Limburger Сыр - бир кызмат үчүн 11% DV

1 кесим: 96 mcg (11% DV) 100 гр: 340 mcg (38% DV)

12. Чеддар - тейлөө үчүн 10% DV

1 кесим: 92 мкг (DV 10%) 100 гр: 330 мкг (37% DV)


13. Камемберт - тейлөөгө 10% DV

1 сынык: 92 мкг (DV 10%) 100 гр: 241 мкг (27% DV)

14. Roquefort Сыр - бир кызмат үчүн 9% DV

1 унция: 83 мкг (DV 9%) 100 гр: 294 мкг (33% DV)

15. Катуу кайнатылган Жумуртка - тейлөөчүгө 8% DV

1 чоң жумуртка: 74 мкг (DV 8%) 100 гр: 149 мкг (17% DV)

16. Форель - бир тейлөөгө 8% DV

1 филе: 71 мкг (DV 8%) 100 гр: 100 мкг (11% DV)

17. Көк Сыр - тейлөөчүгө 6% DV

1 унция: 56 мкг (DV 6%) 100 гр: 198 мкг (22% DV)

18. Кремдик сыр - бир кызмат үчүн 5% DV

1 аш кашык: 45 мкг (DV 5%) 100 гр: 308 мкг (34% DV)

19. Икра - кызмат өтөө үчүн 5% DV

1 аш кашык: 43 мкг (DV 5%) 100 гр: 271 мкг (DV 30%)

20. Фета Сыр - кызмат өтөө үчүн 4% DV

1 унция: 35 мкг (DV 4%) 100 гр: 125 мкг (14% DV)

Провитамин Адагы 10 өсүмдүк

Өсүмдүктөрдөгү каротиноиддерден А витамини өндүрүлөт.

Бул каротиноиддерге биргелешип провитамин А деп аталган бета-каротин жана альфа-каротин кирет.

Бирок, адамдардын 45% га жакыны генетикалык мутацияны жүргүзөт, бул алардын А провитаминин А витаминине айландыруу мүмкүнчүлүгүн бир топ төмөндөтөт (2, 3).

Сиздин генетикаңызга жараша, төмөнкү жашылчалар көрсөтүлгөн витаминге караганда бир топ аз витамин бере алышат.

1. Таттуу Картошка (бышырылган) - бир кызмат үчүн 204% DV

1 чыны: 1,836 mcg (DV 204%) 100 гр: 1,043 mcg (116% DV)

2. Кышкы сквош (бышырылган) - тейлөөгө 127% DV

1 чыны: 1,144 мкг (DV 127%) 100 гр: 558 мкг (62% DV)

3. Кале (бышырылган) - тейлөөгө 98% DV

1 чыны: 885 мкг (98% DV) 100 гр: 681 мкг (76% DV)

4. Карылар (бышырылган) - тейлөөгө 80% DV

1 чыны: 722 мкг (DV 80%) 100 гр: 380 мкг (42% DV)

5. Шалгал Гринс (бышырылган) - тейлөөгө 61% DV

1 чыны: 549 мкг (DV 61%) 100 гр: 381 мкг (42% DV)

6. Сабиз (бышырылган) - бир кызмат үчүн 44% DV

1 орто сабиз: 392 мкг (44% DV) 100 гр: 852 мкг (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 29% DV

1 чоң калемпир: 257 мкг (DV 29%) 100 гр: 157 мкг (17% DV)

8. Swiss Chard (чийки) - кызмат көрсөтүүдө 16% DV

1 жалбырак: 147 мкг (16% DV) 100 гр: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (чийки) - кызмат кылганга 16% DV

1 чыны: 141 мкг (16% DV) 100 гр: 469 мкг (52% DV)

10. Ромейн салаты (чийки) - тейлөөчүгө 14% DV

1 чоң жалбырак: 122 мкг (14% DV) 100 гр: 436 мкг (48% DV)

Провитамин А-да жогорку 10 жемиш

Провитамин А көбүнчө жемиштерге караганда жашылча-жемиштерде көп. Жемиштин бир нече түрү төмөндө көрсөтүлгөндөй, жакшы өлчөмдө камсыз кылат.

1. Манго - бир кызмат үчүн 20% DV

1 орто манго: 181 мкг (DV 20%) 100 гр: 54 мкг (6% DV)

2. Канталуп - бир кызмат үчүн 19% DV

1 чоң жик: 172 мкг (DV 19%) 100 гр: 169 мкг (19% DV)

3. Кызгылт же Кызыл грейпфрут - тейлөө үчүн 16% DV

1 орто грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 гр: 58 мкг (DV 6%)

4. Дарбыз - бир кызмат үчүн 9% DV

1 шпал: 80 мкг (DV 9%) 100 гр: 28 мкг (3% DV)

5. Папая - бир кызмат үчүн 8% DV

1 кичинекей папая: 74 мкг (DV 8%) 100 гр: 47 мкг (DV 5%)

6. Өрүк - бир кызмат үчүн 4% DV

1 орто өрүк: 34 мкг (DV 4%) 100 гр: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин - бир кызмат үчүн 3% DV

1 орто мандарин: 30 мкг (DV% 3) 100 гр: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин - бир кызмат үчүн 3% DV

1 орто нектарин: 24 мкг (DV% 3) 100 гр: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - тейлөөчүгө 2% DV

1 орто гуава: 17 мкг (DV 2%) 100 гр: 31 мкг (3% DV)

10. Passion Fruit - тейлөө үчүн 1% DV

1 орто жемиш: 12 мкг (DV 1%) 100 гр: 64 мкг (7% DV)

Сиз А витамини боюнча талаптарга кандай жооп бересиз?

Ушул макалада келтирилген айрым азыктарды такай жеп, А витаминине болгон муктаждыгыңызды оңой эле канааттандырсаңыз болот. Көпчүлүк азыктарда А витамини, анын ичинде дан, маргарин жана сүт азыктары бар.

А витамини майда эритилгендиктен, май менен жегенде канга натыйжалуу сиңип кетет. А витаминине бай жаныбарлардан алынган азыктардын көпчүлүгүндө май көп, бирок провитамин А өсүмдүктөрүнүн көпчүлүк булактарына колдонулбайт.

Өсүмдүктөр булагынан алынган провитамин А сиңирүүсүн салатка бир аз май кошуп, жакшырта аласыз.

Бирок, жогоруда айтылгандай, кээ бир адамдардын генетикалык мутациясы бар, бул А провитаминин А витаминине айландырууну анча натыйжалуу кылбайт (2, 3).

Ушундан улам, вегетериандар кошумчаларды алышы керек же жогоруда саналып өткөн жемиштер менен жашылчаларды көп жешибиз керек.

Бактыга жараша, А витаминине бай азыктар, адатта, оңой болот жана көпчүлүгү туура тамактануу үчүн мыкты кошумча.

Биздин Кеңеш

5 Кофени Алмашуу Сиздин Энергияңызды Унутпайт
Сулуулук

5 Кофени Алмашуу Сиздин Энергияңызды Унутпайт

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.К...
Хизер, эгерде сиз аны тандап алсаңыз, анда MS кайталанып кетсе, жашоо жакшы болот деп эсептейт.
Сулуулук

Хизер, эгерде сиз аны тандап алсаңыз, анда MS кайталанып кетсе, жашоо жакшы болот деп эсептейт.

Эгерде сизде боор ооруса, кош бойлуу болсо же төрөө мүмкүнчүлүгү бар болсо жана төрөттү натыйжалуу көзөмөлдөөнү колдонбосо, Аубагио же Лефлуномидге аллергиялык реакциясы бар болсо же Лефлуномид деп ат...