А витамини жогору 20 азык

Мазмун

• А витамини көп 20 азык
• 1. Уйдун боору - бир кызмат үчүн 713% DV
• 2. Козу Боору - бир кызматка 236% DV
• 3. Боордун колбасы - бир кызмат үчүн 166% DV
• 4. Cod Liver Oil - тейлөөчүгө 150% DV
• 5. King Mackerel - бир кызмат үчүн 43% DV
• 6. Лосось - бир кызмат үчүн 25% DV
• 7. Bluefin Tuna - тейлөөчү кызматына 24% DV
• 8. Каз боору пате - бир кызмат үчүн 14% DV
• 9. Эчки Сыр - бир кызматка 13% DV
• 10. Май - тейлөөчүгө 11% DV
• 11. Limburger Сыр - бир кызмат үчүн 11% DV
• 12. Чеддар - тейлөө үчүн 10% DV
• 13. Камемберт - тейлөөгө 10% DV
• 14. Roquefort Сыр - бир кызмат үчүн 9% DV
• 15. Катуу кайнатылган Жумуртка - тейлөөчүгө 8% DV
• 16. Форель - бир тейлөөгө 8% DV
• 17. Көк Сыр - тейлөөчүгө 6% DV
• 18. Кремдик сыр - бир кызмат үчүн 5% DV
• 19. Икра - кызмат өтөө үчүн 5% DV
• 20. Фета Сыр - кызмат өтөө үчүн 4% DV
• Провитамин Адагы 10 өсүмдүк
• 1. Таттуу Картошка (бышырылган) - бир кызмат үчүн 204% DV
• 2. Кышкы сквош (бышырылган) - тейлөөгө 127% DV
• 3. Кале (бышырылган) - тейлөөгө 98% DV
• 4. Карылар (бышырылган) - тейлөөгө 80% DV
• 5. Шалгал Гринс (бышырылган) - тейлөөгө 61% DV
• 6. Сабиз (бышырылган) - бир кызмат үчүн 44% DV
• 7. Sweet Red Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 29% DV
• 8. Swiss Chard (чийки) - кызмат көрсөтүүдө 16% DV
• 9. Шпинат (чийки) - кызмат кылганга 16% DV
• 10. Ромейн салаты (чийки) - тейлөөчүгө 14% DV
• Провитамин А-да жогорку 10 жемиш
• 1. Манго - бир кызмат үчүн 20% DV
• 2. Канталуп - бир кызмат үчүн 19% DV
• 3. Кызгылт же Кызыл грейпфрут - тейлөө үчүн 16% DV
• 4. Дарбыз - бир кызмат үчүн 9% DV
• 5. Папая - бир кызмат үчүн 8% DV
• 6. Өрүк - бир кызмат үчүн 4% DV
• 7. Мандарин - бир кызмат үчүн 3% DV
• 8. Нектарин - бир кызмат үчүн 3% DV
• 9. Гуава - тейлөөчүгө 2% DV
• 10. Passion Fruit - тейлөө үчүн 1% DV
• Сиз А витамини боюнча талаптарга кандай жооп бересиз?

А витамини - бул эриген майлуу витамин, көрүү, дененин өсүшү, иммундук функция жана репродуктивдүү ден-соолукту сактоодо маанилүү ролду ойнойт.

Сиздин диетаңыздан жетиштүү өлчөмдөгү А витамини алуу жетишсиздиктин белгилеринин алдын алат, анын ичинде чачтын түшүшү, теринин бузулушу, көздүн кургашы, түнкү сокурдук жана инфекцияларга сезимталдыктын жогорулашы.

Өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө жетишсиздик - бул сокурдуктун негизги себеби. Ал эми өнүккөн өлкөлөрдөгү адамдардын көпчүлүгү тамактануудан А витамини жетиштүү.

RDA көпчүлүк адамдар үчүн А витамини менен жетиштүү.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, АКШда жана Канадада тамак-аш этикеткаларына шилтеме катары 900 мкг бир күндүк мааниси (DV) колдонулат.

Бул макалада А витамине бай 20 азык, ошондой эле провитаминге (20) бай 20 жемиштер жана жашылчалар келтирилген.

А витамини көп 20 азык

Ретинол деп да белгилүү болгон А1 витамини малды балык, боор, сыр жана май сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда гана бар.

1. Уйдун боору - бир кызмат үчүн 713% DV

1 кесим: 6,421 mcg (DV 713%) 100 гр: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Козу Боору - бир кызматка 236% DV

1 унция: 2,122 мкг (236% DV) 100 гр: 7,491 мкг (832% DV)

3. Боордун колбасы - бир кызмат үчүн 166% DV

1 кесим: 1,495 mcg (166% DV) 100 гр: 8,384 mcg (923% DV)

4. Cod Liver Oil - тейлөөчүгө 150% DV

1 чай кашык: 1350 мкг (DV 150%) 100 гр: 30,000 мкг (3333% DV)

5. King Mackerel - бир кызмат үчүн 43% DV

Жарым филе: 388 мкг (DV 43%) 100 гр: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - бир кызмат үчүн 25% DV

Жарым филе: 229 mcg (25% DV) 100 гр: 149 mcg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - тейлөөчү кызматына 24% DV

1 унция: 214 мкг (DV 24%) 100 гр: 757 мкг (84% DV)

8. Каз боору пате - бир кызмат үчүн 14% DV

1 аш кашык: 130 мкг (14% DV) 100 гр: 1001 мкг (111% DV)

9. Эчки Сыр - бир кызматка 13% DV

1 кесим: 115 мкг (13% DV) 100 гр: 407 мкг (45% DV)

10. Май - тейлөөчүгө 11% DV

1 аш кашык: 97 мкг (DV 11%) 100 гр: 684 мкг (76% DV)

11. Limburger Сыр - бир кызмат үчүн 11% DV

1 кесим: 96 mcg (11% DV) 100 гр: 340 mcg (38% DV)

12. Чеддар - тейлөө үчүн 10% DV

1 кесим: 92 мкг (DV 10%) 100 гр: 330 мкг (37% DV)

13. Камемберт - тейлөөгө 10% DV

1 сынык: 92 мкг (DV 10%) 100 гр: 241 мкг (27% DV)

14. Roquefort Сыр - бир кызмат үчүн 9% DV

1 унция: 83 мкг (DV 9%) 100 гр: 294 мкг (33% DV)

15. Катуу кайнатылган Жумуртка - тейлөөчүгө 8% DV

1 чоң жумуртка: 74 мкг (DV 8%) 100 гр: 149 мкг (17% DV)

16. Форель - бир тейлөөгө 8% DV

1 филе: 71 мкг (DV 8%) 100 гр: 100 мкг (11% DV)

17. Көк Сыр - тейлөөчүгө 6% DV

1 унция: 56 мкг (DV 6%) 100 гр: 198 мкг (22% DV)

18. Кремдик сыр - бир кызмат үчүн 5% DV

1 аш кашык: 45 мкг (DV 5%) 100 гр: 308 мкг (34% DV)

19. Икра - кызмат өтөө үчүн 5% DV

1 аш кашык: 43 мкг (DV 5%) 100 гр: 271 мкг (DV 30%)

20. Фета Сыр - кызмат өтөө үчүн 4% DV

1 унция: 35 мкг (DV 4%) 100 гр: 125 мкг (14% DV)

Провитамин Адагы 10 өсүмдүк

Өсүмдүктөрдөгү каротиноиддерден А витамини өндүрүлөт.

Бул каротиноиддерге биргелешип провитамин А деп аталган бета-каротин жана альфа-каротин кирет.

Бирок, адамдардын 45% га жакыны генетикалык мутацияны жүргүзөт, бул алардын А провитаминин А витаминине айландыруу мүмкүнчүлүгүн бир топ төмөндөтөт (2, 3).

Сиздин генетикаңызга жараша, төмөнкү жашылчалар көрсөтүлгөн витаминге караганда бир топ аз витамин бере алышат.

1. Таттуу Картошка (бышырылган) - бир кызмат үчүн 204% DV

1 чыны: 1,836 mcg (DV 204%) 100 гр: 1,043 mcg (116% DV)

2. Кышкы сквош (бышырылган) - тейлөөгө 127% DV

1 чыны: 1,144 мкг (DV 127%) 100 гр: 558 мкг (62% DV)

3. Кале (бышырылган) - тейлөөгө 98% DV

1 чыны: 885 мкг (98% DV) 100 гр: 681 мкг (76% DV)

4. Карылар (бышырылган) - тейлөөгө 80% DV

1 чыны: 722 мкг (DV 80%) 100 гр: 380 мкг (42% DV)

5. Шалгал Гринс (бышырылган) - тейлөөгө 61% DV

1 чыны: 549 мкг (DV 61%) 100 гр: 381 мкг (42% DV)

6. Сабиз (бышырылган) - бир кызмат үчүн 44% DV

1 орто сабиз: 392 мкг (44% DV) 100 гр: 852 мкг (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (чийки) - тейлөөчүгө 29% DV

1 чоң калемпир: 257 мкг (DV 29%) 100 гр: 157 мкг (17% DV)

8. Swiss Chard (чийки) - кызмат көрсөтүүдө 16% DV

1 жалбырак: 147 мкг (16% DV) 100 гр: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (чийки) - кызмат кылганга 16% DV

1 чыны: 141 мкг (16% DV) 100 гр: 469 мкг (52% DV)

10. Ромейн салаты (чийки) - тейлөөчүгө 14% DV

1 чоң жалбырак: 122 мкг (14% DV) 100 гр: 436 мкг (48% DV)

Провитамин А-да жогорку 10 жемиш

Провитамин А көбүнчө жемиштерге караганда жашылча-жемиштерде көп. Жемиштин бир нече түрү төмөндө көрсөтүлгөндөй, жакшы өлчөмдө камсыз кылат.

1. Манго - бир кызмат үчүн 20% DV

1 орто манго: 181 мкг (DV 20%) 100 гр: 54 мкг (6% DV)

2. Канталуп - бир кызмат үчүн 19% DV

1 чоң жик: 172 мкг (DV 19%) 100 гр: 169 мкг (19% DV)

3. Кызгылт же Кызыл грейпфрут - тейлөө үчүн 16% DV

1 орто грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 гр: 58 мкг (DV 6%)

4. Дарбыз - бир кызмат үчүн 9% DV

1 шпал: 80 мкг (DV 9%) 100 гр: 28 мкг (3% DV)

5. Папая - бир кызмат үчүн 8% DV

1 кичинекей папая: 74 мкг (DV 8%) 100 гр: 47 мкг (DV 5%)

6. Өрүк - бир кызмат үчүн 4% DV

1 орто өрүк: 34 мкг (DV 4%) 100 гр: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин - бир кызмат үчүн 3% DV

1 орто мандарин: 30 мкг (DV% 3) 100 гр: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин - бир кызмат үчүн 3% DV

1 орто нектарин: 24 мкг (DV% 3) 100 гр: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - тейлөөчүгө 2% DV

1 орто гуава: 17 мкг (DV 2%) 100 гр: 31 мкг (3% DV)

10. Passion Fruit - тейлөө үчүн 1% DV

1 орто жемиш: 12 мкг (DV 1%) 100 гр: 64 мкг (7% DV)

Сиз А витамини боюнча талаптарга кандай жооп бересиз?

Ушул макалада келтирилген айрым азыктарды такай жеп, А витаминине болгон муктаждыгыңызды оңой эле канааттандырсаңыз болот. Көпчүлүк азыктарда А витамини, анын ичинде дан, маргарин жана сүт азыктары бар.

А витамини майда эритилгендиктен, май менен жегенде канга натыйжалуу сиңип кетет. А витаминине бай жаныбарлардан алынган азыктардын көпчүлүгүндө май көп, бирок провитамин А өсүмдүктөрүнүн көпчүлүк булактарына колдонулбайт.

Өсүмдүктөр булагынан алынган провитамин А сиңирүүсүн салатка бир аз май кошуп, жакшырта аласыз.

Бирок, жогоруда айтылгандай, кээ бир адамдардын генетикалык мутациясы бар, бул А провитаминин А витаминине айландырууну анча натыйжалуу кылбайт (2, 3).

Ушундан улам, вегетериандар кошумчаларды алышы керек же жогоруда саналып өткөн жемиштер менен жашылчаларды көп жешибиз керек.

Бактыга жараша, А витаминине бай азыктар, адатта, оңой болот жана көпчүлүгү туура тамактануу үчүн мыкты кошумча.