Спорт жаракатына арналган мыкты 14 азык-түлүк жана кошумчалар

Мазмун

• 1. Протеинге бай азык
• 2. Булага бай азык
• 3. С витаминине бай мөмө-жемиштер
• 4. Омега-3 май кислоталары
• 5. Цинкке бай азык
• 6. Д витамини жана кальцийге бай азык
• 7. Креатин
• 8. Глюкозамин
• 9–14. Сөөктүн сынышы үчүн пайдалуу башка азыктар
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Спорт жана жеңил атлетика жөнүндө сөз болгондо, жаракат алуу оюндун өкүнүчтүү бөлүгү.

Бирок, эч ким зарылчылыктан көпкө четте турууну жактырбайт.

Бактыга жараша, айрым тамак-аш азыктары жана кошумчалар денедеги спорттон алган жаракатынан кийин калыбына келүүгө кетчү убакытты азайтууга жардам берет.

Бул макалада жаракаттан тезирээк айыгып кетүү үчүн диетага кошуу керек болгон 14 тамак-аш жана азык-түлүктөр келтирилген.

1. Протеинге бай азык

Белок денеңиздеги көптөгөн кыртыштар, анын ичинде булчуң үчүн маанилүү курулуш материалы.

Спорттук жаракаттан кийин, жаракат алган дене мүчөсү көп учурда кыймылсыз абалга келет. Бул жалпысынан күчтүн жана булчуң массасынын төмөндөшүнө алып келет (,,).

Бирок жетиштүү протеин алуу бул жоготууну азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, протеинге бай тамак сезгенүүнүн өтө начарлашына жол бербөөгө жана калыбына келүүнү жайлатууга жардам берет (,).

Андан тышкары, жаракат алган дене мүчөсүн кайрадан машыктыра баштагандан кийин белокту бир аз көбөйтсөңүз, жоголгон булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет (,).

Ушул себептерден улам, күнүмдүк менюңузга эт, балык, канаттуулар, тофу, буурчак, буурчак, жаңгак же үрөн сыяктуу протеинге бай тамактарды киргизиңиз.

Бул азыктарды бир күн бою кантип бөлүштүргөнүңүз да маанилүү окшойт (,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, төрт протеинге протеиндин өлчөмүн бирдей таркатуу булчуңдардын өсүшүн бирдей эмес бөлүштүрүүгө түрткү берет ().

Адистер ошондой эле уктаар алдында протеинге бай закускаларды жеп туруу денеңиздин булчуң куруу процессин өркүндөтүшү мүмкүн деп божомолдошот ().

Ар бир тамактануу учурунда жана тамактанууда белокко бай тамактарды колдонуу жаракат алгандан кийин булчуңдардын түшүшүн алдын алат. Протеинге бай тамак-аш машыгууга кайтып келгенден кийин булчуң массасын тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.

2. Булага бай азык

Жаракаттан кийин калыбына келтирүү көбүнчө иммобилизацияны же дененин жаракат алган бөлүгүн чектелген колдонууну камтыйт.

Мунун натыйжасында денедеги каалабаган майлар пайда болушунун алдын алуу үчүн, ордун бир аз азыраак жеп коюу керек.

Калорияны азайтуунун бир жолу булага бай тамактануу. Бул, жогоруда айтылган протеинге бай тамактарды колдонуу менен бирге, ачка болбой, аз тамактанууга жардам берет ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу булага бай азыктар тамактангандан кийин токчулук сезимин өркүндөтүүгө жардам берет (8, 10).

Кошумча бонус катары, клетчаткага бай азыктар сиздин калыбына келишиңиз үчүн зарыл болгон башка бир нече пайдалуу заттарга, анын ичинде С витаминине, магнийге жана цинкке (,) ээ.

Бирок, калорияны өтө эле катуу чектөө жаранын айыгышын азайтып, булчуңдардын түшүшүнө түрткү берерин, экөө тең калыбына келтирилишине терс таасирин тийгизерин эске алыңыз (,,).

Ошондуктан, жаракат алганга чейин дененин майын жоготконго аракет кылган адамдар, арыктоо аракеттерин кийинкиге калтыруу жөнүндө ойлонушу керек. Анын ордуна калыбына келтирүү аяктаганга чейин дене салмагыңызды сактоого көңүл буруңуз.

Жаракаттан айыгып жатканда булага бай тамактарды колдонуу денедеги каалабаган майлардын көбөйүшүн чектөөчү эффективдүү стратегия болушу мүмкүн.

3. С витаминине бай мөмө-жемиштер

С витамини коллагенди түзүүгө жардам берет, бул сөөктөрүңүздүн, булчуңдарыңыздын, териңиздин жана тарамыштарыңыздын бүтүндүгүн сактоого жардам берет (,,).

Демек, тамактан С витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу - бул жаракат алгандан кийин организмге ткандарды калыбына келтирүүгө жардам берген мыкты ыкма.

Мындан тышкары, С витамини антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ, бул сезгенүүнүн ашыкча деңгээлин алдын алуу менен калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет (,).

Бактыга жараша, С витамини - бул сиздин диетаңыз аркылуу жетиштүү түрдө жонокой витаминдердин бири.

Эң көп өлчөмдөгү азыктарга цитрус жемиштери, кызыл жана сары болгар калемпири, кочкул жалбырактуу көк чөптөр, киви, брокколи, мөмө жемиштер, помидор, манго жана папайя кирет.

Бирок, кошумчалар диетадан С витаминин жетиштүү алгандарга кандайдыр бир пайда алып келеби, азырынча белгисиз.

Ошого карабастан, С витаминине бай азык-түлүктү жетиштүү көлөмдө колдоно албаган адамдардын саны аз болуп, кошумча азыктарды ичүүнү ойлонушу мүмкүн.

Витамин-Cге бай азыктар денеңизге жаракат алгандан кийин ткандарды калыбына келтирүү үчүн керектүү коллагенди чыгарууга жардам берет. Ошондой эле ашыкча сезгенүүнүн калыбына келүүсүн жайлатпоого жардам берет.

4. Омега-3 май кислоталары

Жаракат алгандан кийин жаракаттын айыгышынын биринчи фазасы ар дайым сезгенүүнү камтыйт. Бул сезгенүү реакциясы пайдалуу жана туура айыгуу үчүн керек ().

Бирок, бул сезгенүү өтө көпкө чейин сакталып калса, сиздин калыбына келишиңизди басаңдатышы мүмкүн ().

Ашыкча сезгенүүнү калыбына келтирүүнү кечиктирбөөнүн бир жолу - Омега-3 майын жетиштүү өлчөмдө жеп коюу.

Балык, балыр, жаңгак, зыгыр уругу жана чиа үрөнү сыяктуу азыктарда кездешкен бул майлар сезгенүүгө каршы касиетке ээ экендиги белгилүү ().

Ошондой эле, жүгөрү, рапс, пахта, соя жана күн карама майларында көп кездешүүчү омега-6 майларын чектөө менен ашыкча же узакка созулган сезгенүүнүн алдын аласыз.

Омега-6 майын көп колдонсоңуз, сезгенүүнү күчөтөт, айрыкча, омега-3 майын аз алсаңыз ().

Мындан тышкары, айрым изилдөөлөрдө омега-3 кошулмалары булчуң протеининин көбөйүшүнө, иммобилизация учурунда булчуңдардын түшүшүн азайтууга жана контузиядан айыгууга өбөлгө түзүшү мүмкүн деп айтылат (,,,).

Башкача айтканда, кошумчалардан алынган омега-3 майларын көп алуу организмге көнүгүү менен келгенден кийин булчуң массасын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн. Андыктан, омега-3 кошулмаларын эмес, тамак-аштан алууну көбөйтсөңүз жакшы болот ().

Омега-3 майына бай азыктар сезгенүүнү ашыкча же узак убакытка чейин чектөө менен тез калыбына келиши мүмкүн. Омега-6 майын колдонууну чектөө да пайдалуу болушу мүмкүн.

5. Цинкке бай азык

Цинк көптөгөн ферменттердин жана белоктордун курамына кирет, анын ичинде жараларды айыктырууга, ткандарды калыбына келтирүүгө жана чоңойтууга да керектүүлөр бар (,).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, рационуңуздан цинктин жетишсиздиги жарааттын айыгышын кечиктириши мүмкүн (,).

Ошондуктан, цинкке бай эт, балык, моллюскалар, импульстар, уруктар, жаңгактар ​​жана дан эгиндерин колдонуу жаракаттан натыйжалуу калыбына келүүгө жардам берет.

Кээ бир адамдар цинк кошулмаларын жөн эле ичип, алардын сунуштарына ылайык келиши мүмкүн.

Бирок цинк жезди сиңирүү үчүн атаандашат, ошондуктан кошулмалардан цинктин жогорку дозаларын алуу жездин жетишсиздигин жогорулатышы мүмкүн (26).

Жалпысынан, цинк статусуңуз жакшы болсо, кошумча цинк кошумча жаракаттын айыгышын тездетпейт. Бирок, диетаңыздан жетиштүү алуу маанилүү.

Цинкке бай тамактарды үзгүлтүксүз ичүү жаракаттын тез айыгышына, ткандардын калыбына келишине жана өсүшүнө жардам берет.

6. Д витамини жана кальцийге бай азык

Кальций сөөктөрдүн жана тиштердин маанилүү курамдык бөлүгү. Ошондой эле булчуң жыйрылуусуна жана нерв сигналдарына катышат (27).

Ошондуктан сизге кепилдик берүү маанилүү ар дайым жетиштүү кальций алуу - жаракат алганда гана эмес.

Кальцийге бай азыктарга сүт азыктары, жалбырактуу чөптөр, сардиналар, брокколи, бамра, бадам, деңиз балырлары жана кальций менен байытылган tofu жана өсүмдүктөрдүн сүтү кирет.

D витамини дагы бирдей маанилүү функцияны аткарат, анткени ал организмге жеген тамактарыңыздагы кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Кальций менен бирге, ал сөөктүн жаракат алган учурда калыбына келтирүүдө маанилүү ролду ойнойт (28,).

Ошондой эле, жетиштүү Д витаминин алуу операциядан кийин жакшы калыбына келүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатышы мүмкүн. Мисалы, изилдөөлөр D витамининин статусу алдыңкы крест байламтасы (ACL) операциясынан кийин күч-кубаттын калыбына келүүсүн күчөтөт деп тапты [, 31].

Табигый түрдө Д витамини бар азыктардын саны аз, бирок денеңиз күндүн таасиринен Д витаминин жасоого жөндөмдүү.

Түндүк климатта жашагандар же ачык убакытта чектелген убакытты өткөргөндөргө жетиштүү Д витаминин алуу үчүн кошумча азыктар талап кылынышы мүмкүн (28).

Сыныктардан туура калыбына келүү үчүн кальцийге бай тамактарды жетиштүү өлчөмдө жеш керек. Д витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу да жардам берет.

7. Креатин

Креатин табигый жол менен эт, канаттуулар жана балыктарда кездешүүчү зат.

Бул оор көтөрүү же жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда денеңизге энергия өндүрүүгө жардам берет. Ошондой эле адам денеси күнүнө болжол менен 1 грамм өндүрө алат ().

Креатин булчуң массасын көбөйтүү жана ар кандай спорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн кеңири колдонулган популярдуу кошумча болуп калды ().

Кызыгы, ал жаракаттан айыгып кетүүгө жардам берет.

Бир изилдөөдө креатин кошумчалары булчуң массасынын көбөйүшүн жана эки жумалык иммобилизация мезгилинде жоготулган күчтү плацебого караганда жакшыртканы айтылат ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, креатин менен толукталган адамдар иммобилизация учурунда бир жума бою плацебо бергендерге караганда денесинин жогорку бөлүгүндө аз булчуңдарын жоготушкан. Бирок, бардык эле изилдөөлөр бул натыйжаларды тапкан жок (,,).

Оң натыйжаларды көрсөткөн изилдөөлөрдүн экөө тең күн сайын беш граммдан төрт дозада креатин кошулмасын камсыз кылышкан.

Учурда креатин жана спорттук жаракатты калыбына келтирүү боюнча бир пикирге келе электигин белгилей кетүү маанилүү. Айтор, бүгүнкү күнгө чейин бир дагы изилдөө терс таасирин тапкан жок.

Креатин эң көп изилденген, эң коопсуз кошулмалардын бири бойдон калууда, андыктан аны байкап көрүүгө арзыйт (,).

Креатин жаракат алгандан кийин дароо булчуңдарды жоготуп алууңузду азайтып, сиздин калыбына келишиңизди күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, машыгууга кайтып келгенден кийин булчуңдарды тез калыбына келтирүүгө жардам берет.

8. Глюкозамин

Глюкозамин - бул муундарыңызды курчап турган суюктукта табигый зат. Тарамыштарды, байламталарды жана кемирчектерди түзүүгө катышат.

Денеңизде табигый жол менен глюкозамин өндүрүлөт, бирок кошумчалар аркылуу өз деңгээлиңизди көтөрсөңүз болот. Кошумчалар көбүнчө моллюскалардын кабыгынан же ачытылган жүгөрүдөн жасалат.

Артрит менен ооруган адамдардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, глюкозамин муун ооруларын азайтууда (,,) пайдалуу болушу мүмкүн.

Ошондой эле, дени сак адамдарга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1-3 грамм глюкозамин кошуу муундардын начарлашын (,,) азайтууга жардам берет.

Жакында жүргүзүлгөн жаныбарлардын биринин изилдөөсү боюнча, сыныктан кийин күн сайын глюкозаминди ичүү сөөктүн реформациясын тездетиши мүмкүн ().

Ушул табылгалардын негизинде, кээ бир адамдар муун жана сөөк жаракат алгандан кийин ооруну басаңдатууга же сыныктардан калыбына келүүнү тездетүүгө жардам берүү үчүн глюкозамин кошулмаларын ичишет. Бирок, күчтүү тыянак чыгаруудан мурун дагы бир топ изилдөө керек.

Белгилей кетүүчү нерсе, глюкозамин кошулмалары аллергиясы бар же моллюскаларга же йодго сезимтал болгондорго, кош бойлуу аялдарга жана кант диабети, жогорку холестерол, астма же кан басымы жогору адамдарга коркунуч туудурушу мүмкүн (46).

Глюкозамин ооруну басаңдатууга жана сыныктардан калыбына келүүнү тездетүүгө жардам берет. Бирок, дагы көп изилдөө керек жана кээ бир адамдар аны кабыл албашы керек.

9–14. Сөөктүн сынышы үчүн пайдалуу башка азыктар

Кальций менен D витаминин жетиштүү көлөмдө алуудан тышкары, төмөнкү азык заттарын жакшы колдонуу сөөктүн сынышынан тезирээк калыбына келиши мүмкүн ():

1. Магний: Сөөктүн бекемдигин жана бекем болушун шарттайт. Бадам, кешью, жер жаңгак, картошка териси, күрөң күрүч, бөйрөк буурчак, кара көздүү буурчак, жасмык жана сүттө кездешет.
2. Кремний: Сөөктүн пайда болушунун алгачкы этаптарында маанилүү ролду ойнойт. Эң жакшы булактарга дан эгиндери, дан эгиндери, сабиз жана жашыл буурчак кирет.
3. К1 жана К2 витаминдери: Кальцийди сөөктөргө багыттап, сөөктүн бекемдигин жакшыртууга жардам берет. Мыкты булактарга жалбырактуу көк чөптөр, Брюссель өсүмдүктөрү, кара өрүк, капуста капустасы, натто, мисо, органдардын эти, жумуртканын сарысы жана чөп баккан уйлардын сүт азыктары кирет.
4. Бор: Кальций менен магнийдин кармалышын көбөйтүү жана D витамининин таасирин күчөтүү менен сөөктүн ден-соолугуна көмөктөшөт. Өрүк эң жакшы диеталык булак болуп саналат.
5. Инозит: Сөөктөрдө кальцийдин сиңишин жакшыртууга жардам берет. Кантала, грейпфрут, апельсин жана кара өрүктөн кездешет.
6. Аргинин: Бул аминокислота азот кычкылын, сыныктарды айыктыруу үчүн зарыл болгон кошулманы өндүрүү үчүн керек. Эң мыкты булактарга эт, сүт, канаттуулар, деңиз азыктары, жаңгактар ​​жана овсянка кирет.

Сөөктүн сыныктарынан айыгып жаткандар күн сайын ушул азыктарга бай азыктарды колдонушу керек.

Жогоруда сүрөттөлгөн азык сөөктөрүңүздүн ден-соолугу үчүн керек. Ошондуктан, алардын жетиштүү өлчөмүн алуу сыныктан тезирээк калыбына келүүгө жардам берет.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Спорттук жаракатты калыбына келтирүү жөнүндө сөз болгондо, көптөгөн элементтер оюнга киришет.

Алардын бардыгы сиздин таасириңизде болбосо дагы, сиз көзөмөлдөп турчу факторлордун бири бул организмге берген азык заттарыңыз.

Ошондуктан, ушул макалада айтылган тамак-аш азыктарын жана кошумча азыктарды дайыма колдонуп туруу - бул тез калыбына келүүнүн бир жолу.