Кан агымын жана айлануусун көбөйтүүчү 14 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Кайенне Pepper
• 2. Анар
• 3. Пияз
• 4. Даршын
• 5. Сарымсак
• 6. Майлуу балык
• 7. Кызылча
• 8. Куркума
• 9. Жалбырактуу жашылдар
• 10. Цитрус жемиштери
• 11. Жаңгак
• 12. Помидор
• 13. Жемиштер
• 14. Имбир
• Башка ыкмалар
• Төмөнкү сызык

Начар жүгүртүү бир катар шарттардан келип чыккан жалпы көйгөй.

Перифериялык артерия (PAD), кант диабети, семирүү, тамеки тартуу жана Райнауд оорулары кан айлануунун начарлашынын көптөгөн себептеринин бири (1, 2, 3, 4, 5).

Кан агуунун төмөндөшү жагымсыз белгилерге алып келиши мүмкүн, мисалы, оору, булчуңдун карышуусу, уйку, тамак сиңирүү, колу же буту суук.

Кан айлануусу начар адамдардан тышкары, спортсмендер жана жигердүү адамдар көнүгүүлөрдү жакшыртуу жана калыбына келтирүү үчүн кан агымын көбөйтүүнү каалашы мүмкүн.

Кан айлануу маселелерин көп учурда дары-дармектер менен дарыласа дагы, айрым тамактарды ичүү кан агымын жакшыртат.

Бул жерде кан агымын оптималдаштырган 14 мыкты тамак бар.

1. Кайенне Pepper

Кайенне калемпиринин ачуу даамын капсаицин деп аталган фитохимиядан алат.

Капсаицин кан басымын төмөндөтүп, азот кычкылынын жана башка вазодилаторлордун - же сиздин кан тамырларыңызды кеңейтүүгө жардам берген кошулмалардын чыгарылышын шарттап, кыртыштарга кан агымын өстүрөт (6).

Вазодилаторлор кан тамырларыңыздын ичинде жайгашкан кичинекей булчуңдарды бошотуп, тамырларыңыз жана артерияларыңыз аркылуу канды оңой жайылтууга мүмкүндүк берет.

Изилдөөлөргө ылайык, кайенне калемпирин ичүү кан айланууну күчөтүп, кан тамырлардын күчтөндүрүлүшүнө жана артерияларда такталардын калыбына келүүсүнө алып келет (7).

Андан тышкары, бул ачуу калемпирлер ооруну басаңдатуучу кремдерге кирет, анткени алар жабыркаган аймакка кан агуусун жандандырат (8).

2. Анар

Анар - бул ширелүү, таттуу жемиштер, алар полифенол антиоксиданттарында жана нитраттарда жогору, күчтүү вазодилаторлор.

Анарды - шире, чийки жемиш же кошумча азык катары колдонуу, булчуң ткандарын кан агымын жана кычкылдануусун жакшыртат, айрыкча активдүү адамдарга жардам берет.

19 активдүү кишинин изилдөөсү боюнча, 1000 мг анар экстракты ичкенден 30 мүнөт мурун кан агымын, кан тамыр диаметри жана көнүгүү көрсөткүчүн иштеп чыккан.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, салмактагы машыгуу учурунда же андан мурун 17 унция (500 мл) анар ширесин ичүү ооруну, булчуңдарды жана элиталык оор атлетчилердеги сезгенүүнү азайтат (10).

3. Пияз

Пияз - бул флавоноид антиоксиданттарынын эң сонун булагы, жүрөк ден-соолугуна пайдалуу.

Бул өсүмдүк кан агымы көбөйгөндө артерияларыңыз менен тамырларыңыздын кеңейишине жардам берип, кан айланууну жакшыртат.

23 кишиден турган 30 күндүк изилдөөдө күн сайын 4,3 грамм пияз экстракты алып, тамактангандан кийин кан агымы жана артерия кеңейиши жакшырган (11).

Пияздын да сезгенүүгө каршы касиеттери бар, алар тамырлардын жана артериялардын сезгенүүсүн азайтып, кан агымын жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (12).

4. Даршын

Даршын - жылытуучу жыпар жыттуу зат, анын ден-соолукка пайдасы көп, анын ичинде кан агымынын жогорулашы.

Жаныбарларды изилдөөдө корица кан тамырларын кеңейтип, жүрөктү кан менен камсыз кылган коронардык артерияда кан агымын жакшырткан.

Күнүнө сегиз жума бою күнүнө корица кабыгынын экстракты менен фунтка 91 мг (кг 200 кг мг) азыктандырган келемиштер контролдук топтун (13) келемиштерине салыштырмалуу толук көнүгүү жүргүзгөндөн кийин жүрөктүн иштешин жана коронардык артериянын кан агымын көрсөтүштү.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, корица кан тамырларын бошотуп, адамдардын кан басымын натыйжалуу төмөндөтөт. Бул кан айланууну жакшыртат жана жүрөгүңүздү сактайт (14).

2 типтеги диабет менен ооруган 59 кишинин изилдөөсүндө, күнүнө 1200 мг корица дарылоо систолалык кан басымын (жуманын эң жогорку саны) 12 жумадан кийин (15) орто эсеп менен 3,4 мм рт.ст. төмөндөтөт.

5. Сарымсак

Сарымсак кан айлануу жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу таасири менен белгилүү.

Изилдөөлөргө ылайык, сарымсак, анын ичинде аллицинди камтыган күкүрт кошулмалары кан тамырларын бошотуп, кыртыштын кан агымын көбөйтүп, кан басымын төмөндөтөт.

Чындыгында, сарымсактын курамындагы диеталар кан агымынын натыйжалуулугун көрсөткөн агымдуу vasodilation (FMD) менен байланыштуу.

Жүрөк-тамыр артериясы менен ооруган 42 кишинин изилдөөсүндө, үч айдын ичинде күнүнө эки жолу 1,200 мг аллисин камтыган сарымсак порошок таблеткаларын плацебо тобуна (16) салыштырганда жогорку кол артериясы аркылуу кан агымы 50% жакшырган.

6. Майлуу балык

Лосось жана скумбрия сыяктуу май балыктары омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы.

Бул майлар кан айлануу үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени алар азот кычкылынын бөлүнүп чыгышын шарттайт, ал кан тамырларды кеңейтет жана кан агымын көбөйтөт (17).

Омега-3 майлары кандын тромбоциттеринин топтолушун жайлатат, бул болсо кандын уюшуна алып келиши мүмкүн (18).

Андан тышкары, балык майынын кошулмалары кан басымынын төмөндөшүнө жана көнүгүү учурунда жана андан кийин скелеттик булчуңдарда кан агымынын жакшырышына байланыштуу.

Мисалы, 10 дени сак кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, төрт жума бою күнүнө 4,2 грамм балык майынын дозасы - машыгуудан кийин буттарга кан агымы бир топ жакшырган (19).

7. Кызылча

Көпчүлүк спортчулар иштин жакшырышына жардам берүү үчүн кызылча ширеси же кызылча порошогу менен толукталат.

Себеби, кызылча нитраттарда көп, денеңиз азот кычкылына айланат. Азот оксиди кан тамырларын бошотуп, булчуң кыртышына кан агымын көбөйтөт.

Кызылча ширесин кошулмалар булчуң ткандарындагы кычкылтек агымын жакшыртып, кан агымын стимулдаштырат жана азот кычкылынын деңгээлин жогорулатат - мунун баары өнүмдүүлүктү жогорулатат (20).

Спортчуларга жардам берүүдөн тышкары, кызылча кан айлануу маселелери менен улгайган кишилерде кан агымын жакшыртат.

12 жаш улуу кишилердин бир изилдөөсүндө плацебо (21) ичкендерге караганда күнүнө 5 унция (140 мл) нитратка бай кызылчанын ширесин ичкендердин басымы төмөндөйт.

8. Куркума

Кан агуунун жогорулашы куркуманын ден-соолукка пайдалуу жактарынын бири.

Чындыгында, Аюрведик сыяктуу эле, кытайдын салттуу медицинасы куркума колдонуп, кан тамырларын ачып, кан айланууну жакшырткан (22).

Изилдөөлөргө ылайык, куркума куркума курамындагы азот кычкылынын өндүрүшүн көбөйтүүгө, кычкылданууну азайтууга жана сезгенүүнү басаңдатууга болот.

39 кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, 12 жума бою күнүнө 2000 мг куркумин ичүү, билек канынын агышынын 37% га жана жогорку кол канынын 36% га көбөйүшүнө алып келген (23).

9. Жалбырактуу жашылдар

Шпинат жана жалбырактуу чөптөр сыяктуу жалбырактуу чөптөр нитраттарга бай, денеңиз азот кычкылына, күчтүү вазодилаторго айланат.

Нитраттарга бай тамак-аш жесе, кан тамырларыңызды кеңейтип, кан айланууңузду жакшыртып, каныңыздын оңой агып кетишине мүмкүндүк берет.

27 кишиден турган изилдөөдө, жогорку нитратты (845 мг) шпинатты күнүнө жети күн бою ичип жүргөндөр, көзөмөл тобуна салыштырмалуу (24) салыштырмалуу кан басымы жана кан агымы бир топ жакшырган.

Андан тышкары, изилдөөлөр кытай капустасы сыяктуу нитратка бай жашылчаларда кытайдын кадимки диетасын кармаган кишилер батыштын диетасын (25) жегендерге караганда кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгышын бир топ төмөндөтүшкөн.

10. Цитрус жемиштери

Апельсин, лимон жана грейпфрут сыяктуу цитрус жемиштери антиоксиданттар менен кошо флавоноиддерди камтыйт.

Флавоноидге бай цитрус жемиштерин колдонуу организмдеги сезгенүүнү төмөндөтүп, кан агымын жана азот кычкылынын өндүрүшүн өркүндөтүп, артерияларыңыздагы катуулугун төмөндөтөт (26).

31 кишиден турган бир изилдөөдө, бир жумада күнүнө 17 унция (500 мл) кан апельсин ширесин ичкендер контролдук топко салыштырмалуу артериянын кеңейишине жана IL-6 жана CRP сыяктуу сезгенүүнүн маркерлеринин чоң азайышына жетишкен. (27).

Мындан тышкары, лимон жана грейпфрут сыяктуу цитрус жемиштерин үзгүлтүксүз ичүү кан басымынын төмөндөшүнө жана инсульт коркунучу төмөндөшүнө байланыштуу (28, 29).

11. Жаңгак

Жаңгактарга пайдалуу кошулмалар жүктөлөт, мисалы л-аргинин, альфа-липоид кислотасы (ELA) жана Е витамини - булардын бардыгы азот кычкылынын өндүрүлүшүн шарттайт.

Жаңгак жегенде кан басымын төмөндөтүп, кан тамырлардын ишин жакшыртып, сезгенүүнү басаңдатып, диабетке чалдыккандарга жардам бериши мүмкүн (30).

Кант диабетине чалдыккан адамдар кан айлануу көйгөйлөрүнө жана кан басымынын контролдонбогон кан тамырларынан улам кан басымына ээ болушат (31).

Диабет менен ооруган 24 кишинин изилдөөсүндө, сегиз жума бою күнүнө 2 унция (56 грамм) жаңгак жеген адамдар көзөмөл тобуна салыштырмалуу (32) кан агымынын кыйла жакшыргандыгын байкашкан.

12. Помидор

Помидор кан тамырлардын кан басымын контролдоого тоскоол болгон ангиотензин-конверттөөчү ферменттин (ACE) активдүүлүгүн төмөндөтөт (33).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, помидордун экстракты ACE тоскоол болгон дарыларга окшоп иштейт - кан тамырларыңызды ачып, кан агымын жакшыртат.

Сынамык түтүктөрүнүн изилдөөлөрү помидордун экстракты ACEди тежеп, сезгенүүнү азайтып, тромбоциттердин агрегациясын бузуп, кан айланууну жакшырта тургандыгын белгилейт (34, 35).

13. Жемиштер

Жемиштер өзгөчө ден-соолукка пайдалуу - алар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы сапаттарга ээ, алар кан агымына оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Өнөкөт сезгенүү кан тамырларын бузуп, кан басымыңызды көтөрүп, кан айлануу маселесин жаратышы мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмөлөрдү жегенде кан басымын, жүрөктүн согушун, тромбоциттер агрегатын жана ИЛ-6 сыяктуу сезгенүү маркерлеринин деңгээли төмөндөйт, ошондой эле артериялардын кеңейиши (36).

14. Имбир

Индия менен Кытайда миңдеген жылдар бою салттуу медицинанын негизги заты болгон имбир да кан басымын төмөндөтүп, кан айланууну жакшырта алат (37).

Адамдарды жана жаныбарларды изилдөөдө имбирдин жогорку кан басымын төмөндөтүп турганы аныкталды, ал кан агымына терс таасирин тийгизет (38).

4628 кишинин арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө имбирдин эң көп ичкен адамына - күнүнө 2–4 грамм - кан басымынын жогорулашынын эң төмөнкү коркунучу бар (39).

Жаныбарлардын изилдөөлөрү имбирдин ACE (40) ингибировкасы менен иштээрин көрсөттү.

Башка ыкмалар

Бул тамак-аштардын кайсынысын болбосун диетаңызга кошсоңуз, кан айланууну жакшыртат, башка жашоо мүнөздөгү өзгөрүүлөр дагы чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кан агымын оптималдаштыра турган башка жашоо мүнөздөрү:

• Тамекини ташта: Тамеки тартуу көптөгөн өнөкөт оорулардын, мисалы рак сыяктуу коркунучтуу фактор болуп саналат жана жүгүртүүгө терс таасирин тийгизет (41).
• Физикалык жигердүүлүктү жогорулатуу: Көнүгүү кан агымын стимулдайт жана кан тамырларын жакшыртат. Андан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк ооруларына чалдыгат (42).
• Арыктоо: Ашыкча салмактуу же ашыкча салмактан арылуу кан агымына терс таасирин тийгизип, артерияларда такталардын калыбына келиши сыяктуу коркунучтуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн (43).
• Туура тамактанууну сактаңыз: Айрым тамак-аштарды топтогондон көрө, ден-соолукка пайдалуу, жашылча-жемиштер, ден-соолукка пайдалуу майлар жана клетчаткага бай тамак-аштарга бай диетага өтүп, кан айлануу ден-соолугун чыңдай аласыз.
• Гидратталган бойдон калыңыз: Туура гидратация ден-соолуктун, анын ичинде кан айлануунун бардык тармактары үчүн өтө маанилүү. Суусуздануу эндотелий клеткаларын бузуп, денеңизде сезгенүүнү күчөтүп, кан агымын чектейт (44).
• Стрессти азайтуу: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс деңгээли кан басымына олуттуу таасир этиши мүмкүн. Йога, медитация, багбанчылык же жаратылышта убакыт өткөрүү аркылуу стрессти башкарыңыз (45).

Төмөнкү сызык

Кан айланууну жакшыртуунун көптөгөн табигый жолдору бар, анын ичинде кан агымын жандандыруучу тамак-аштарды тандоо.

Жогоруда көрсөтүлгөн азыктарда камтылган антиоксиданттар, нитраттар, витаминдер жана башка заттар сиздин кан айланууга оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Андан тышкары, тамеки чекпөө, жигердүү болуу, салмакты туура сактоо жана туура тамактануу менен ден-соолукту чыңдоо жашоо кан агымын жана жалпы ден-соолукту чыңдайт.