21 Арыктай турган диеталык тамак-аш

Мазмун

• 1. Smoothies жана Protein Shakes
• 2. Аз-Май Ароматтуу Йогурт
• 3. Жаңы басылган ширелер
• 4. «Ден-соолукка пайдалуу» таттуусу
• 5. Төмөн калориялуу дан
• 6. Кургатылган жемиштер
• 7. Пакеттелген диеталык тамак-аш
• 8. Даамдуу кофе
• 9. Жасалма салаттар
• 10. Протеин барлары
• 11. Сода диетасы
• 12. Гранола
• 13. Спорт ичимдиктери
• 14. Диета арахис майы
• 15. Төмөн калориялуу татымалдар
• 16. «Дени сак» таттуусу
• 17. Аз майлуу тамактар
• 18. Тоңдурулган йогурт
• 19. Суши
• 20. Кокос суусу
• 21. Диетага мүнөздүү иштетилген тамак-аш азыктары
• Төмөнкү сызык

Дүйнө жүзүндөгү чоң адамдардын дээрлик 39% ашыкча салмакка ээ, диета тармагы эч качан күчтүү болгон эмес (1).

"Майы аз", "Аз калориялуу" же "Майсыз" деп аталган тамак-аш азыктары ашыкча салмактан арылууну көздөгөн адамдар үчүн атайын сатылат.

Бирок, көптөгөн диеталык тамак-аштар сиздин белиңизди жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн.

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген 21 диеталык тамак-аш, чындыгында, салмак кошууга себеп болушу мүмкүн.

1. Smoothies жана Protein Shakes

Smoothies жана белок титирөө - бул социалдык медиада жана ден-соолуктагы жамааттын каары.

Кээ бир жылмакайлар жана белоктордун сиңиши аш болумдуу жана ден-соолукка пайдалуу, башкалары калория жана шекерге толушат.

Мисалы, кээ бир алдын-ала жылмакайлардын бир эле бөтөлкөдө (450 мл) (2) 14 чай кашыкка (55 гр) шекер бар.

Андан тышкары, белгилүү бир белок чанага 400 калориядан (450 мл) (3) оролот (3).

Жылмакалууларды жана белокторду оңой эле жеп салсаңыз, денеңизди ашыкча калория жана шекер менен толтурасыз.

2. Аз-Май Ароматтуу Йогурт

Майлар - бул тамактын даамын жакшырткан, толтуруучу азык.

Айрым продуктулардын калориясын азайтуу үчүн май алынып салынганда, адатта, даамды жогорулатуу үчүн кант кошулат.

Көпчүлүк майсыз йогурттарга кошумча кант жүктөлөт, бул арыктоо же жалпы ден-соолук үчүн жакшы эмес.

Мисалы, 1 стакан (225 грамм) Yoplait майы аз ваниль йогурту 7 чай кашыктан (29 грамм) ашык шекерди (4) камтыйт.

Баарынан кызыгы, майлуу сүттөн айырмаланып, толук майлуу сүт.

11 238 аялдын 11 жылдык изилдөөсүндө, майлуу сүттү көп ичкендер аз май сортторун колдонгон аялдарга салыштырмалуу аз салмак алышкан (5).

3. Жаңы басылган ширелер

Ден-соолукту чыңдоо же салмагын жоготуу максатында, көптөгөн адамдар жашылча-жемиштерден же жашылча-жемиштерден жасалган жаңы ширелерди ичишет.

Бардык эле ширелерде кант жана калория көп эмес, бирок көпчүлүк жемиш ширелери бар.

Жаңы жемиш ширесин үзгүлтүксүз ичүү ашыкча калорияны кетирип, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.

Калорияңызды кетирүүнү контролдоо үчүн көбүнчө крахмалдуу эмес вегетериандар, кале жана лимон сыяктуу аз кант жемиштери бар ширелерди кармаңыз.

4. «Ден-соолукка пайдалуу» таттуусу

Көпчүлүк адамдар диетасынан ак шекерди кесип салгандан кийин, "ден-соолукка пайдалуу" деп сатылуучу альтернативдүү таттуусу барган сайын популярдуу болуп калды.

Агава, кокос канты жана курма шекери көптөгөн таттуу дептерлердин айрымдары гана.

Адатта, бул азыктар ден-соолукка пайдалуу деп эсептелгенине карабастан, кандайдыр бир таттуу заттар менен, атүгүл табигый ак шекер сыяктуу иштетилбеген дагы, салмагын көтөрүүгө жардам берет.

Мисалы, агава калорияларда столдун шекерине караганда жогору жана фруктозага караганда, инсулинге туруштук берүүгө жана майдын топтолушуна өбөлгө түзгөн канттын бир түрү (6).

Кошулган канттын ар кандай түрү салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, ошондуктан шекерди, анын ичинде альтернативдүү таттуу деп эсептегендерди чектөө керек.

5. Төмөн калориялуу дан

Арыктай баштаганда, күнүңүздү аз калориялуу дан өсүмдүктөрүнө жеткире аласыз.

Эртең мененки тамактарда калориялар аз болушу мүмкүн, бирок алар көбүнчө шекерге толушат.

Андан тышкары, аз калориялуу дан өсүмдүктөрүндө белок жана майлар жетишсиз, алар канааттануу сезишет.

30 кишиден турган изилдөө көрсөткөндөй, жумуртка менен тосттордун эртең мененки тамак-ашы толгон-токойчулукту камсыз кылып, эртең мененки нанга караганда 7 калорияны бир аз азайтат (7).

6. Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштердин курамына клетчатка, витаминдер жана минералдар кирет.

Бирок, кургатылган жемиштер жаңы жемиштерге караганда кичирээк жана таттуу болгондуктан, аларды оңой эле жеп салууга болот.

Андан тышкары, кургатылган жемиштердин бир бөлүгү жаңы жемиштерге караганда бир аз көбүрөөк шекерди жана калорияны камтыйт.

Кургатылган жемиштерден жегенде, 1/4 стакан (50 грамм) бөлүктү кармануу ашыкча көп нерсени жеп салуудан сактайт.

Кургатылган жемиштер ыңгайлуу болсо да, жаңы жемиштер ден-соолукка пайдалуу.

7. Пакеттелген диеталык тамак-аш

Диеталык печеньеден майсыз чиптерге чейин, азык-түлүк дүкөнүнүн текчелеринде диеталык азыктар топтолгон.

Бул нерселер кызыктуу болушу мүмкүн, бирок алардын көпчүлүгү зыяндуу.

Көптөгөн диеталык тамак-аштардын курамында организмге зыян келтирүүчү консерванттар, зыяндуу майлар жана жасалма таттуу дептерлер бар.

Бул пакеттелген, ашыкча иштетилген тамак-аш азыктарын жука, толтуруу мүмкүнчүлүктөрү менен алмаштырган жакшы.

8. Даамдуу кофе

Белгилүү болгондой, кофеин жумшак табитти басаңдаткыч катары иштейт, ошондуктан көптөгөн адамдар салмагын түшүрүүгө аракет кылып кофе ичүүнү көтөрүшөт (8, 9).

Кофенин ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, арыктай баштаганда, белгилүү кофе суусундуктарынан баш тартууңуз керек (10).

Ушундай суусундуктардын көпчүлүгү, анын ичинде тор, капуста жана капучино калорияларда жана шекерде көп.

Мисалы, Starbucks Venti корица сығылган Dolce Latte майсыз сүткө кошулган жана камтылбаган крем - 280 калория жана 12 чай кашык (50 грамм) шекер (10).

Күндөлүк латте эч нерсеге жарабай калгандай сезилсе да, канттык кофе арыктоо аракетин чагылдырышы мүмкүн.

9. Жасалма салаттар

Салаттарга бай була-жемиштерге толгон салмакты жоготсоңуз болот.

Экинчи жагынан, калориялуу кийим кийип же зыяндуу ингредиенттер менен оролгон адамдар болбойт.

Азык-түлүк дүкөндөрүндө же тез тамактануучу ресторандарда жасалган салаттарда калория, шекер жана зыяндуу майлар өтө көп болушу мүмкүн.

Аш болумдуу ингредиенттер менен өзүңүздүн салатыңызды жасасаңыз жакшы болот.

10. Протеин барлары

Көпчүлүк адамдар тез жана ыңгайлуу энергияны көбөйтүү үчүн белокторго ишенишет.

Кээ бир белоктор ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу болсо, башкалары калория, шекер жана жасалма ингредиенттер менен толтурулат.

Мисалы, бир PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie өнүмүндө 6дан ашуун кашыктан (24 грамм) 330 калория (11) шекер бар.

Тамак-ашка бай, аш болумдуу тамак-аш бир эле калория менен белокту камтышы мүмкүн - шекер аз.

11. Сода диетасы

Диета содасын көбүнчө пайдалуу суусундук катары карашат, анткени анын курамында 0 калория бар.

Бирок, изилдөө диета содасын арыктоону эмес, арыктоо менен байланыштырат.

2000ден ашуун кишинин изилдөөсү боюнча, диета содасын ичкендерге караганда, бел чөйрөсү көбүрөөк болгон.

Андан тышкары, тамактануу содасын ичкендерге караганда, кан ичкендерге караганда канттын деңгээли жогору жана кан басымы жогору (12).

Диета содасы ичеги бактерияларына терс таасирин тийгизип, диабетке жана башка зат алмашуу ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат (13).

Бирок ассоциация бирдей себеп келтире бербейт. Бир нече изилдөөлөр диета содасын көп ичүүнү салмактын өсүшү менен байланыштырганына карабастан, анын ашыкча салмакка же семирип кетишине себеп болгону жөнүндө далилдер жок.

12. Гранола

Гранола - бул ден-соолукка кам көргөн адамдардын көбү жакшы көргөн эртең мененки тамак.

Бирок, гранола сұлы, жаңгак, үрөн жана кокос сыяктуу аш болумдуу ингредиенттерди камтыса да, алардын көпчүлүгү кантка толгон.

Кант канттынызды көзөмөлдөө үчүн, бир порцияга 6 граммдан ашык шекер кошулбаган граноланы тандаңыз.

Андан көрө, үйдө сулу, корица, жаңгак, кокос, кокос майы жана кургатылган жемиштерди төмөн температурада бышыруу менен өз гранолаңызды үйдө жасаңыз.

13. Спорт ичимдиктери

Спорт ичимдиктери спортчуларга жана узакка созулган, күчтүү машыгууларга катышкандарга пайдалуу болот.

Бирок, бул суусундуктар орточо адам үчүн жөн эле керексиз нерсе.

Спорт ичимдиктери шекерге толуп, ашыкча калория керектөөгө алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, канттын суусундуктарынын ар кандай түрү кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, инсулинге туруштук берип, салмактын жогорулашына алып келиши мүмкүн (14).

Мисалы, 7500дөн ашуун балдар жана өспүрүмдөрдүн изилдөөсүндө, спорттук суусундуктарды дайыма ичкендердин курдаштарына салыштырмалуу салмагы бир топ жогору экендиги аныкталган (15).

14. Диета арахис майы

Диета арахис майы кадимки жержаңгак майына караганда калорияларда жана майда аз.

Бул арыктоо үчүн жакшы тандоо катары сезилиши мүмкүн, бирок ар кандай диета арахис майы зыяндуу майларды жана шекерди кошуп турат.

Чектелген ингредиенттер менен жасалган табигый жержаңгак майы арыктоо үчүн жакшы тандоо.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошулган шекерди чектөө арыктоого алып келиши мүмкүн, андыктан табигый жержаңгак майын тандап алуу - эң мыкты чечим (16).

15. Төмөн калориялуу татымалдар

Салаттын оролушу жана кетчуп сыяктуу аз калориялуу таттуу заттар салмагын көтөрүүгө көмөктөшкөн кошумча шекердин жашыруун булагы болушу мүмкүн.

Таң калыштуусу, аз калориялуу кийимдин көпчүлүгү шекерге толгон.

Мисалы, Кендин Steakhouse Lite бал кычкылынын 2 аш кашыгы (31 грамм) 2 чай кашык (8 грамм) шекерди (17) камтыйт.

Шекер жана помидор соусун камтыган башка таттуу заттардын катарына кирет.

16. «Дени сак» таттуусу

Көптөгөн десерттер менен конфеттерди калориялуу таттуунун ордуна пайдалуу альтернатива катары сатышат.

Аларда кадимки десерттерге караганда аз калория бар, аз калориялуу бышырылган азыктар, конфеттер жана башка таттуу заттар шекер жана жасалма ингредиенттер менен толтурулат.

Даамды сактап калорияларды азайтуу үчүн, өндүрүүчүлөр майларды кантка же жасалма таттууга алмаштыргычтарга алмаштырышат.

Кошулган шекер салмак кошууга өбөлгө болот. Ошол эле учурда, кант спирттери сыяктуу жасалма таттуу дептерлер ашказан, диарея жана газ сыяктуу сиңирүү симптомдорун пайда кылышы мүмкүн (18).

Андан тышкары, аспартам жана сукралоза сыяктуу жасалма таттуу дептерлерди колдонуу ашыкча семирүү коркунучу менен байланышкан, ал тургай, кант кумарын жана көз карандылыгын күчөтүшү мүмкүн (19).

17. Аз майлуу тамактар

Көпчүлүк адамдар арыктай баштаганда, көп майлуу тамактарды жегенге аракет кылышат.

Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, бул тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Бир баяндамада аз майлуу жана семиз азыктар ошол эле тамактын кадимки нускаларына караганда көбүрөөк шекер камтыгандыгы аныкталган (20).

Жада калса кошулган шекерди аз өлчөмдө ичүү салмактын жогорулашына, кандагы шекердин көбөйүшүнө жана жүрөк ооруларынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (21, 22, 23).

Андан тышкары, диетаны туура колдонуу жана диетаны чектөө, кийинки салмактын көбөйүшүнө алып келет (24).

18. Тоңдурулган йогурт

Тоңдурулган йогурт - балмуздакка караганда ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген популярдуу десерт.

Тоңдурулган йогурт ден-соолукка байланыштуу болгондуктан, аны көп ичишет.

Көпчүлүк тоңдурулган йогурт ишканалары өз чөйчөгүңүздү толтурууга мүмкүндүк берип, үлүштү башкарууну кыйындатат.

Андан тышкары, көпчүлүк тоңдурулган йогурт дүкөндөрүндө сунуш кылынган азгырыктуу, кумшекердүү таттуу тамактар ​​десертиңизди андан да көп калория жана шекер менен толтура алат.

Ичимдикти контролдоо үчүн, айранга эң кичинекей чөйчөктү тандап, жаңы жемиштер, ширинбеген кокос жана жаңгактар ​​сыяктуу табигый кесимдерди тандаңыз.

19. Суши

Суши канчалык пайдалуу болсо, анын ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Темурура креветкалары же таттуу соус сыяктуу ингредиенттер менен толтурулган роллдарды калория менен толтурса болот.

Жашылча, авокадо, жаңы балык же гриль креветка сыяктуу пайдалуу ингредиенттерден турган суши роллун тандап, була талаасын көбөйтүү үчүн ак күрөң күрүчтү тандаңыз.

20. Кокос суусу

Кокос суусу - айланадагы эң популярдуу табигый суусундуктардын бири.

Кокос суусунда витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар, бирок анын курамында шекер жана калория бар.

Бир стакан (240 мл) кокос суусунун курамында 45 калория жана 6 грамм шекер (25) бар.

Кокос суусу шире жана сода сыяктуу суусундуктарга караганда калорияларда жана шекерде бир кыйла төмөн болгону менен, кандайдыр бир таттуу суусундуктарды көп колдонсоңуз болот.

21. Диетага мүнөздүү иштетилген тамак-аш азыктары

Көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүндө вегетериандарга жана вегетарианчыларга, ошондой эле аз углеводдук тамактанууну пландаштырган диеталык тамактар ​​сунушталат.

Бул өнүмдөр көбүнчө ден-соолукка терс таасирин тийгизүүчү жасалма ингредиенттер жана шекердер менен толтурулат.

Мындан тышкары, бул атайын буюмдар көп учурда кымбат, алар күн сайын ушул тамак-аштарды жеп жатсаңыз, көбөйүп кетиши мүмкүн.

Ыңгайлуу, таңгакталган тамак-ашка эмес, бүтүндөй иштетилбеген азыктарга көңүл буруу ар дайым ден-соолукка пайдалуу болот - диетикалык каалоолоруңузга карабастан.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн диеталык тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу болсо да, алар арыктоо аракеттериңизди жок кылышы мүмкүн.

Гельминттер, тоңдурулган йогурт жана аз майлуу шумдар сыяктуу азыктар ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизип, ал тургай, салмакка кириши мүмкүн.

Андан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, диета диетаны арыктоонун эң жакшы жолу эмес (26).

Ден-соолукка пайдалуу майларга, белокторго жана жаңы жемиштерге бай тамак-аш диетасын колдонуу салмактан арылуунун эң жакшы жолу.