Диабетке чалдыгуудан сак болуучу тамак-аш

Мазмун

• Эмне себептен диабет менен ооруган адамдар үчүн Carb ичүү маанилүү?
• 1. Шекер-Таттуу суусундуктар
• 2. Транс майлар
• 3. Ак нан, макарон жана күрүч
• 4. Мөмө-Жыпар Йогурт
• 5. Таттуу эртең мененки дан өсүмдүктөрү
• 6. Даамдуу кофе ичимдиктери
• 7. Бал, Агава Нектары жана Чечек сиропу
• 8. Жемиштер
• 9. Пакеттелген снэк тамактары
• 10. Жемиш ширеси
• 11. Француз фри
• Төмөнкү сызык

Диабет - бул дүйнө жүзү боюнча чоңдор менен балдар арасында эпидемиялык деңгээлге жеткен өнөкөт оору (1).

Контролсуз диабеттин көптөгөн олуттуу кесепеттери бар, анын ичинде жүрөк оорулары, бөйрөк оорулары, сокурдук жана башка оорулар.

Prediabetes да ушул шарттар менен байланыштырылган (2).

Маанилүү нерсе, туура эмес тамакты жегенде кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин көтөрүп, сезгенүүнү күчөтүп, ооруну жогорулатууңуз мүмкүн.

Бул макалада диабет менен ооруган же диабет оорусуна чалдыккан 11 адам тамактанбашы керек.

Эмне себептен диабет менен ооруган адамдар үчүн Carb ичүү маанилүү?

Көмүртектер, белоктор жана майлар организмди энергия менен камсыз кылган макронутриенттер.

Ушул үчөөнүн ичинен, углевод кандагы кантка эң чоң таасир тийгизет. Себеби алар кантка же глюкозага бөлүнүп, канга сиңип кетишет.

Көмүртектин курамына крахмал, кант жана була кирет. Бирок клетка башка көмүртектерге окшоп сиңирилбейт жана денеңизде сиңбейт, ошондуктан ал кандагы кантты көтөрбөйт.

Тамактан алынган жалпы көмүртектин клетчаткасын алып салуу анын сиңирилген же "таза" углеводдорун берет. Мисалы, эгер бир чыны аралаш аралаш жашылчанын ичинде 10 грамм углевод жана 4 грамм була бар болсо, анын таза углеводдорунун саны 6 граммды түзөт.

Кант диабети менен ооруган адамдар бир учурда көп көмүртек ичсе, кандагы канттын деңгээли коркунучтуу жогорку деңгээлге көтөрүлүшү мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен, жогорку деңгээл денеңиздин нервдерине жана кан тамырларга зыян келтириши мүмкүн, бул жүрөк ооруларына, бөйрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка олуттуу жагдайларга алып келиши мүмкүн.

Көмүртекти аз өлчөмдө ичүү кандагы канттын көтөрүлүшүн алдын алып, диабеттин күчөшүнө алып келет.

Ошондуктан, төмөндө келтирилген тамактардан алыс болуу керек.

1. Шекер-Таттуу суусундуктар

Кант диабети бар адам үчүн шекердүү суусундуктар эң жаман суусундук.

Алгач, көмүртектин деңгээли өтө жогору, анын салмагы 12 грамм (354 мл) 38 грамм (3) суу содасынан турат.

Бирдей өлчөмдөгү таттуу муздаган чай жана лимонад ар биринин курамында 36 грамм көмүртек бар, жалаң гана кумшекер (4, 5).

Мындан тышкары, аларда фруктоза бар, алар инсулинге туруктуулук жана диабет менен тыгыз байланышта. Чындыгында, изилдөөлөр шекер менен таттуу суусундуктарды ичүү, боор сыяктуу май диабети менен байланышкан шарттарда тобокелчиликти күчөтүшү мүмкүн (6, 7, 8).

Андан тышкары, кант ичимдиктериндеги фруктозанын деңгээли курсак майын жана зыяндуу холестерол менен триглицериддердин деңгээлин жогорулатуучу зат алмашууга алып келиши мүмкүн.

Ашыкча салмактуу жана семиздикке чалдыккан чоң кишилердин бир изилдөөсүндө салмактагы диетада жогорку фруктозалуу суусундуктардан 25% калорияны керектөө инсулинге каршылыктын жана ич майдын жогорулашына, метаболизм деңгээли төмөндөп, жүрөктүн ден-соолугун начарлаткан (9, 10).

Кандагы канттын деңгээлин контролдоого жана оорулардын алдын алуу үчүн, суусундуктардын ордуна суу, клубалык сода же таттуу муздалган чайды ичиңиз.

кыскача маалымат: Сода жана таттуу суусундуктар көмүртектерде көп, алар кандагы кантты жогорулатат. Ошондой эле, алардын жогорку фруктозасы инсулинге туруктуулук жана семирүү, майлуу боор жана башка оорулардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу.

2. Транс майлар

Өндүрүштүк транс майлары өтө зыяндуу.

Алар суутек май кислоталарына алардын туруктуу болушун камсыз кылуу үчүн суутек кошуп жаратылган.

Транс майлар маргариндерде, арахис майларында, спредтерде, кремерлерде жана тоңдурулган аштарда кездешет. Мындан тышкары, тамак-аш өндүрүүчүлөрү жарактуулук мөөнөтүн узартууга жардам берүү үчүн аларды көбүнчө крекерге, мафинага жана башка бышырылган азыктарга кошушат.

Транс майлар кандагы кантты түздөн-түз көтөрбөсө да, алар сезгенүүнүн жогорулашы, инсулиндин каршылыгы жана курсак майлары, ошондой эле "жакшы" HDL холестерол деңгээли жана артериялык иштин начарлашына байланыштуу (11, 12, 13, 14,) 15, 16).

Бул таасирлер, айрыкча, кант диабети менен ооруган адамдарга тиешелүү, анткени алар жүрөк ооруларынын коркунучу жогору.

Бактыга жараша, транс майлар көпчүлүк өлкөлөрдө тыюу салынган жана 2015-жылы FDA аларды АКШнын базарынан үч жыл ичинде чыгарууну талап кылган (17).

Транс майлар тамак-аш азыктарында болбой калганда, ингредиенттердин тизмесинде "жарым-жартылай суутектелген" деген сөздөр камтылган азыктардан алыс болуңуз.

кыскача маалымат: Транс майлар - бул алардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн химиялык жол менен өзгөртүлгөн каныкпаган майлар. Алар сезгенүүгө, инсулинге туруктуулукка, ич майдын көбөйүшүнө жана жүрөк ооруларына байланыштуу.

3. Ак нан, макарон жана күрүч

Ак нан, күрүч жана макарон - бул жогорку углевод, кайра иштетилген азыктар.

Нан, булочка жана башка тазаланган ундан жасалган тамактарды жегенде, 1 жана 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын кандагы канттын деңгээли бир топ жогорулагандыгы көрсөтүлдү (18, 19).

Бул жооп буудай азыктарына гана тиешелүү эмес. Бир изилдөөдө, глютенсиз пасталар, ошондой эле, кандагы шекерди жогорулаткандыгы жана күрүчкө негизделген түрлөрү эң чоң таасир тийгизери көрсөтүлгөн (20).

Дагы бир изилдөөгө караганда, жогорку көмүртектүү булочкадан жасалган тамак кандагы шекерди көтөрүп эле койбостон, диабет жана акыл-эс жетишсиздиги менен ооруган (21) адамдарда мээнин иштешин төмөндөтөт (21).

Бул кайра иштетилген азыктарда аз гана жипчелер бар, бул кандагы канттын сіңүүсүн басаңдатууга жардам берет.

Дагы бир изилдөөдө, ак нанды жогорку була талмасы менен алмаштыруу диабет менен ооруган адамдардын канындагы канттын деңгээлин кыйла төмөндөтөрү аныкталды. Мындан тышкары, алар холестеролдун жана кан басымынын төмөндөшүн байкашкан (22).

кыскача маалымат: Ак нан, макарон жана күрүч көмүртектерге бай, бирок була аз. Мындай айкалышта кандагы канттын деңгээли жогору болушу мүмкүн. Же болбосо, жогорку жипчелүү, бүт азыктарды тандап алуу кандагы кантты азайтууга жардам берет.

4. Мөмө-Жыпар Йогурт

Жөнөкөй йогурт диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы ыкма болот. Бирок, мөмө-жыпар жыттанган сорттор такыр башка окуя.

Даамдуу йогурттар көбүнчө майсыз же аз майлуу сүттөн жасалат жана углеводдорго жана шекерге жүктөлөт.

Чындыгында, бир стакан (245 грамм) мөмө-жемиштерден жасалган йогурттун курамында 47 грамм шекер болушу мүмкүн, демек, анын калориясынын дээрлик 81% канттан (23) келет.

Көп адамдар тоңдурулган айранды балмуздакка пайдалуу альтернатива деп эсептешет. Бирок анын курамында балмуздакка караганда көбүрөөк шекер же андан да көп шекер бар (24, 25).

Кандагы кантка жана инсулинге шек келтирүүчү жогорку кант йогурттарын тандоодон көрө, жөнөкөй, сүтү жок айранды тандап, сиздин кумарыңызга, салмакты контролдоого жана ичегиңиздин ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн (26, 27).

кыскача маалымат: Мөмө-жемиштерден жасалган йогурттар көбүнчө майлуу, бирок кантка бай, бул кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин жогорулатат. Жөнөкөй, сүттөн чыккан йогурт диабет менен күрөшүү жана жалпы ден-соолук үчүн жакшы тандоо.

5. Таттуу эртең мененки дан өсүмдүктөрү

Эгерде диабетке чалдыгып калсаңыз, ботко жеген күнүңүздү баштоонун эң жаман жолдорунун бири.

Ден-соолугуна байланыштуу кампаларга карабастан, дан эгиндеринин көпчүлүгү көп иштетилгендиктен, көптөгөн адамдар түшүнгөндөй эле көмүртекти камтыйт.

Мындан тышкары, алар күндүн ичинде кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу менен, толук кандуу жана канааттануу сезимин сактоого жардам бере турган аз белокту камтыйт (28).

"Ден-соолукка пайдалуу" эртең мененки тамактар ​​диабет менен ооруган адамдар үчүн жакшы тандоо эмес.

Алсак, жарым стакан (55 грамм) гранола данында 30 грамм сиңирилген көмүртек, ал эми жүзүм жаңгактарында 41 грамм бар. Андан тышкары, ар бир кызматка 7 грамм гана белок берилет (29, 30).

Кандагы шекерди жана ачкачылыкты контролдоо үчүн, данды өткөрүп жибербей, анын ордуна белокко негизделген аз углевод менен эртең мененки тамакты тандаңыз.

кыскача маалымат: Эрте мененки таруу углеводдордо көп, бирок белок аз. Белок аз, белок аз болгон эртең мененки диабет жана табитти контролдоонун эң жакшы жолу.

6. Даамдуу кофе ичимдиктери

Кофе ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде кант диабетинин төмөндөө коркунучу менен байланыштырылган (31, 32, 33).

Бирок, даамдуу кофе суусундуктарын ден-соолукка пайдалуу суусундук эмес, суюк десерт катары караш керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээңиз суюк жана катуу тамактарды ушуга окшогон түрдө иштетпейт. Калорияларды ичкенде, кийинчерээк тамактангандан кийин, ордун толтуруп албайсыз, бул салмактын көбөйүшүнө алып келет (34, 35).

Даамдуу кофе суусундуктары да углеводдор менен толтурулат. Ал тургай "жеңил" нускаларда кандагы канттын деңгээлин көтөрүү үчүн жетиштүү көмүртек бар.

Мисалы, Starbucks компаниясынын 16 унция (454 мл) карамель фрапуччиносу 67 грамм көмүртекти камтыйт, ал эми бирдей өлчөмдөгү карамель жарык фрапуччино 30 грамм көмүртекти камтыйт (36, 37).

Кандагы кантты көзөмөлдөп, салмагыңыздын жогорулашына жол бербөө үчүн, бир аш кашык оор каймак же жарым-жарым кошулган эспрессо же кофе тандаңыз.

кыскача маалымат: Даамдуу кофе суусундуктары суюк көмүртектерде өтө көп, алар кандагы кантты жогорулатып, ачкачылыкты канааттандырбайт.

7. Бал, Агава Нектары жана Чечек сиропу

Диабет менен ооруган адамдар көбүнчө ак дасторконго шекерди азайтууга аракет кылышат, ошондой эле момпосуй, печенье жана пирог сыяктуу мамиле жасашат.

Бирок канттын башка формалары кандагы канттын өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Буларга күрөң шекер жана бал, агава ширеси жана "клен сиропу" сыяктуу "табигый" шекерлер кирет.

Бул таттуу заттар татаал иштелбегендигине карабастан, алардын курамында ак шекер сыяктуу көмүртек бар. Чындыгында, көпчүлүгүндө андан да көп бар.

Төмөндө популярдуу шириндирүүчүгө бир аш кашык кызмат кылган майлардын саны келтирилген:

• Ак шекер: 12,6 гр (38)
• Agave нектары: 16 гр (39)
• Honey: 17 гр (40)
• Чечек сиропу: 13 гр (41)

Бир изилдөөдө, предбиабет менен ооруган адамдар кандагы шекердин, инсулиндин жана сезгенүү маркерлеринин 1,7 унция (50 грамм) ак шекерди же балды (42) жегенине карабастан, ушундай эле көбөйүшүн байкашкан.

Сиздин эң мыкты стратегия - бул канттын бардык түрлөрүнөн алыс болуу жана анын ордуна табигый аз углеводдорду колдонуу.

кыскача маалымат: Бал, агава ширеси жана клен сиропу ак дасторкон шекериндей иштетилбейт, бирок алар кандагы шекерге, инсулинге жана сезгенүү маркерлерине окшош таасир этиши мүмкүн.

8. Жемиштер

Жемиш бир катар маанилүү витаминдер менен минералдардын, анын ичинде С витамининин жана калийдин эң сонун булагы.

Жемиштер кургатылганда, суу азайып, бул азык заттардын концентрациясынын жогорулашына алып келет.

Тилекке каршы, анын курамында канттын концентрациясы дагы көбөйөт.

Бир стакан жүзүмдүн курамында 27 грамм углевод, анын ичинде 1 грамм була бар. Ал эми, бир стакан мейиздин курамында 115 грамм углевод бар, алардын 5и клетчаткадан алынган (43, 44).

Демек, мейизде жүзүмгө караганда көмүртектин үч эсе көп бар. Кургатылган жемиштердин башка түрлөрү жаңы жемиштерге салыштырганда көмүртектерге окшошураак жогору.

Эгер сизде кант диабети бар болсо, анда жемиштерден таптакыр баш тартуунун кажети жок. Жаңы мөмө же кичинекей алма сыяктуу кант аз жемиштер менен жабышуу кандагы шекерди максаттуу диапазондо сактоо менен ден-соолукка пайдалуу.

кыскача маалымат: Кургатылган жемиштер кантта көбүрөөк концентрацияланып, жаңы жемиштерден үч эсе көп көмүртекти камтышы мүмкүн. Кургак жемиштерден алыс болуңуз жана кандагы шекерди оптималдуу контролдоо үчүн төмөн шекердеги жемиштерди тандаңыз.

9. Пакеттелген снэк тамактары

Pretzels, крекер жана башка пакеттелген тамак-аштар жакшы тамак эмес.

Алар көбүнчө тазаланган ундан жасалат жана аз санда азыктандырат, бирок кан сиңирүүчү көмүртектерге ээ, алар кандагы кантты тез арада көтөрө алышат.

Бул жерде кээ бир популярдуу тамак-аштарды бир унция (28 грамм) бергенде углеводдорду эсептөө сунушталат:

• Туздуу крекерлер: 21 грамм углевод, анын ичинде 1 грамм була (45)
• шекерсиз: 22 грамм углевод, анын ичинде 1 грамм була (46)
• Graham хакерлер: 21 грамм углевод, анын ичинде 1 грамм була (47)

Чындыгында, бул азыктардын айрымдарынын курамында тамак-аш этикеткасында көрсөтүлгөндөргө караганда көбүрөөк көмүртек бар. Бир изилдөөнүн натыйжасында, тамак-аш азыктары этикеткалардагы мамлекеттерге караганда орточо эсеп менен 7,7% көбүрөөк көмүртекти камсыз кылат (48).

Эгерде сиз тамактын ортосунда ачка болуп калсаңыз, жаңгак же бир аз унциялуу быштак менен бир аз аз көмүртектүү жашылчаларды жегениңиз жакшы.

кыскача маалымат: Пакеттелген тамак-аштар, адатта, тазаланган ундан жасалган, кандагы канттын деңгээлин тез көтөрө турган жогорку деңгээлде иштетилген азыктар.

10. Жемиш ширеси

Мөмө-жемиш ширеси көп учурда пайдалуу суусундук деп эсептелет, бирок анын кандагы кантка тийгизген таасири содалар жана башка кант ичимдиктерине окшош.

Бул таттуу эмес 100% мөмө ширеси, ошондой эле шекер кошулган түрлөрү бар. Айрым учурларда, мөмө-жемиш ширеси жада калса жогорку содага караганда кант жана углеводдордо.

Мисалы, 8 унция (250 мл) таттуу эмес алма ширеси жана сода ар биринде 24 грамм шекерди камтыйт. Жүзүм ширесин эквиваленттүү түрдө 32 грамм шекер менен камсыз кылат (49, 50, 51).

Канттагы таттуу суусундуктар сыяктуу, мөмө ширеси фруктозага, инсулинге, семирүүгө жана жүрөк ооруларына алып келүүчү канттын түрү менен коштолот (52).

Андан көрө, 1 грамм көмүртекти камтыган жана дээрлик калориясыз болгон лимон кесилген суудан ырахат алуу жакшы (53).

кыскача маалымат: Жемиштирилбеген жемиш ширесинде кеминде содаларга караганда кант көп болот. Анын жогорку фруктозасы инсулинге туруштук берүүнү начарлатып, салмагын көтөрүп, жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулайт.

11. Француз фри

Француз фри - бул, айрыкча, сизде кант диабети бар болсо, тамактан арылууга жардам берет.

Картошканын өзүлөрү углеводдорго салыштырмалуу жогору. Теридеги бир ортоңку картошкада 37 грамм көмүртек бар, алардын 4 жипчеден турат (54).

Бирок, аларды тазалап, өсүмдүк майына бышыргандан кийин, картошка кандагы шекерди көбөйтүп койбойт.

Терең куурулган тамак-аштын курамында курамындагы жана альдегиддер сыяктуу уулуу кошулмалардын көп чыгышы көрсөтүлүп, алар сезгенүүнү күчөтүп, ооруну күчөтүшү мүмкүн (55, 56).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр тез-тез колдонула турган француз фри жана башка куурулган тамактарды жүрөк оорулары жана рак оорулары менен байланыштырды (57, 58, 59, 60).

Эгерде сиз картошкадан таптакыр баш тарткыңыз келбесе, анда анча-мынча таттуу картошканы жегениңиз - эң сонун вариант.

кыскача маалымат: Кандуу канттын деңгээлин жогорулатуучу көмүртектерге бай болгондон тышкары, фри картобу ден-соолукка зыян келтирүүчү майларга куюлат, алар сезгенүүнү күчөтүп, жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Диабет менен ооруганыңызда, кайсы тамактардан оолак болуу керектигин билүү кээде оор сезилиши мүмкүн. Бирок, бир нече көрсөтмөлөргө баш ийүү аны жеңилдетет.

Негизги максаттарыңызга зыяндуу майлардан, суюк канттардан, иштетилген дан жана тазаланган көмүртек камтылган башка тамактардан алыс болуу кирет.

Кандагы канттын деңгээлин жогорулатуучу жана инсулинге туруштук бере турган тамак-аштардан баш тартуу ден-соолугуңузду чыңдап, диабеттин келечектеги оорушун азайтууга жардам берет.

Эгер сизде кант диабети бар болсо, тамактануунун эң жакшы тамагы жөнүндө билүү үчүн, ушул макаланы карап чыгыңыз.

Башкаларга колдоо көрсөтүү үчүн кайрылуу пайдалуу болушу мүмкүн. Биздин акысыз тиркеме T2D Healthline сизди 2 типтеги диабет менен жашаган чыныгы адамдар менен байланыштырат. Диетага байланыштуу суроолорду бериңиз жана аны алган адамдардан кеңеш алыңыз. IPhone же Android үчүн колдонмону жүктөп алыңыз.