Жемиш арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Мөмө калориялары аз, аш болумдуу заттар аз
• Мөмө-жемиш сизди толук бойдон сактай алат
• Жемиштерди колдонуу арыктоо менен байланышкан
• Жемиштин курамында табигый шекер бар
• Мөмө-жемиш ширесин ичүү семирүү менен байланышкан
• Кургатылган жемиштерди Ченемдүүлүктөн ырахат алуу керек
• Мөмө-жемиш ичүүңүздү качан чектөө керек
• Фруктозага сабырсыздык
• Өтө төмөн көмүртектүү же Кетогендик диета
• Төмөнкү сызык

Мөмө-жемиш - туура тамактануунун негизги буюмдарынын бири.

Ал укмуштуу аш болумдуу жана витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана жипчелер менен толгон.

Жемиштер жүрөк оорулары жана кант диабети тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу болгон (1, 2).

Бирок, анын курамында жашылчалар сыяктуу башка тамак-аштарга караганда табигый кант көп. Ушул себептен, көптөгөн адамдар сиздин белиңизге жакшыбы деген суроо туудурат.

Бул макалада жемиштердин салмакка тийгизген таасири жана салмагын жоготуп же семиртип кетүү мүмкүнчүлүгүн карап чыгуу керек.

Мөмө калориялары аз, аш болумдуу заттар аз

Мөмө - бул аш болумдуу тыгыз азык, анткени ал калориялары аз, бирок витаминдер, минералдар жана була сыяктуу азыктарга бай.

Бир чоң апельсин иммундук ден-соолуктун маанилүү компоненти болгон С витаминине болгон күнүмдүк керектөөнүн 163% камсыздай алат (3, 4).

Ал эми орто банан бир күндө керектүү калийдин 12% менен камсыз кылат, бул нервдердин, булчуңдардын жана жүрөктүн ишин жөнгө салат (5,6).

Жемиштер антиоксиданттарга бай, алар организмди кычкылдандыруучу стресстен коргоп, рак жана диабет сыяктуу айрым өнөкөт оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (7, 8).

Андан тышкары, алардын курамында клетчатка бар, алар үзгүлтүксүздүктү өркүндөтүп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, толгонуу сезимин күчөтөт (9, 10, 11).

Мөмө-жемиштердин калориялары аз болгондуктан, анын ичинде диетаңызда керектүү азыктар менен камсыз болгондо, күнүмдүк калория азаят.

Мисалы, бир кичинекей алманын ичинде болгону 77 калория бар, бирок 4 граммга жакын була бар, ал күнүнө керектүү көлөмдүн 16% түзөт (12).

Башка жемиштерде да калориялары аз. Мисалы, жарым стакан (74 гр) арбуздун курамында 42 калория бар, ал эми жарым стакан (76 гр) жүзүмдө 52 калория бар (13, 14).

Мөмө-жемиш сыяктуу аз калориялуу тамактарды колдонуу жогору калориялуу тамактарды алмаштыруу арыктоо үчүн зарыл болгон калория тартыштыгын пайда кылат.

Калориянын жетишсиздиги, ашыкча калория сарптоодо пайда болот. Бул сиздин денеңизде сакталган калорияларды көбүнчө май түрүндө колдонууга аргасыз кылат, бул арыктоого алып келет (15).

Жогору калориялуу конфеттердин, печенье жана чиптердин ордуна бүт жемиштер менен азыктануу калорияны азайтууга жана арыктоого жардам берет.

кыскача маалымат: Жемиштерде калориялар аз, бирок аш болумдуу. Аны жогорку калориялуу шум жегендин ордуна, салмагын жоготууга жардам берет.

Мөмө-жемиш сизди толук бойдон сактай алат

Мөмө калориялары аз болгондуктан, анын суусунун жана клеткасынын курамында укмуштуудай толуп турат.

Була денеңизден жай акырындык менен өтүп, тамак сиңирүү убактысын көбөйтөт, бул толгон-токой сезимге алып келет (11, 16).

Айрым изилдөөлөр клетчатка табиттин азайышына жана тамак-аштын азайышына алып келиши мүмкүн деп божомолдойт (17).

Бир изилдөөдө, жогорку жипчелүү тамак жеген ден-соолукка пайдалуу эркектерде табитти, тамак-ашты жана кандагы шекерди төмөндөтөт (18).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, жипчелерди көбөйтүү арыктоого жардам берип, салмагын жана майын көбөйтүү коркунучун азайтат (19).

2005-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, калориялуу диета менен бирдикте була кошулмаларын ичүү, калориялуу диетага караганда (20) олуттуу арыктоого алып келгендиги аныкталган.

Андан тышкары, жемиштерде суу көп. Бул анын көп көлөмүн жеп, толук кандуу тамактанууга мүмкүндүк берет, бирок аз гана калорияларды колдонсоңуз болот.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, суусу жогору тамак-аштарды жегенде, жегенде ичкенге салыштырмалуу, толгончо көбөйүп, калория азайып, ачкачылык азаят (21).

Суунун курамында көп болгондуктан, алма жана апельсин сыяктуу жемиштер тойуу индексинде эң мыкты азыктардын катарына кирет, азыктарды толтуруунун деңгээлин аныктаган шайман (22).

Тамак-ашка бүт жемиштерди кошсоңуз, өзүңүздү толук бойдон сактап калууңуз мүмкүн, бул калориялуу тамактанууну азайтып, арыкташыңарды жогорулатат.

кыскача маалымат: Мөмө-жемиштерде жипчелер жана суулар көп, ошондуктан алар толуп, табитти төмөндөтөт.

Жемиштерди колдонуу арыктоо менен байланышкан

Бир нече изилдөөлөр жемиш ичүү менен арыктоо ортосундагы байланышты тапты.

Бир жолу жүргүзүлгөн бир чоң изилдөө, 24 жашка чейинки 133 468 чоң кишинин артынан түшүп, убакыттын өтүшү менен мөмө-жемиштин көп салмагы жоголуп кеткендиги аныкталды. Алма жана мөмөлөр салмакка эң чоң таасирин тийгизди (23).

2010-жылы жүргүзүлгөн дагы бир кичинекей изилдөө, семиздиктен жана ашыкча салмактан арылткан диетерлер жемиш ичүүнү көбөйткөндөрдүн салмагын жоготушканын аныкташкан (24).

Мөмө-жемиштердин курамында жука була да бар, бул арыктоо менен коштолот.

Бир изилдөө 20 айдын ичинде 252 аялды ээрчип, көп жеген була жеген катышуучуларга караганда салмагы жана дене майын азайтуу коркунучу аз экендиги аныкталды (19).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, клетчатка кошулмаларын кабыл алган катышуучулар контролдук топтогу (25) салыштырмалуу дене салмагынын, дене майынын жана белдин айланасынын төмөндөшүн байкашкан.

Мөмө-жемиштер ар кандай тамактануу диетасынын негизги компоненти болуп саналат, анын салмагын жоготуп алганы өзүнө өзү белгилүү.

Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, бүт тамак-ашты жеген, өсүмдүктөргө негизделген диетаны колдонуп, контролдук топтогу (26) салыштырмалуу дене салмагы жана кандагы холестерол кыйла азайды.

Эсиңизде болсун, бул изилдөөлөр жемиш жеп, арыктоо ортосундагы байланышты көрсөтөт, бирок бул сөзсүз түрдө бири экинчисине себеп болду дегенди билдирбейт.

Түздөн-түз жемиштин салмагына кандайча таасир этерин аныктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр жемиш керектөө, көп була ичүү жана тамак-аш диеталары арыктоо менен байланышкан. Мөмө-жемиштин өзү канчалык деңгээлде натыйжалуу боло тургандыгын билүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жемиштин курамында табигый шекер бар

Мөмө-жемиштердеги табигый канттар, адатта, кайра иштетилген тамактарда колдонулган кошулган шекерден абдан айырмаланат. Бул эки тиб ден-соолукка такыр башкача таасир тийгизиши мүмкүн.

Кошулган шекер ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөр менен байланышкан, анын ичинде семирүү, диабет жана жүрөк оорулары (27).

Кошулган канттын эң көп кездешкен түрлөрү глюкоза жана фруктоза деп аталган эки жөнөкөй шекер. Дасторконго шекер жана жогорку фруктоза жүгөрү сироптору сыяктуу таттуусу эки түрдүн тең айкалышын түзөт (28).

Жемиштерде фруктоза, глюкоза жана сахароза аралашмасы бар. Көп өлчөмдө жегенде, фруктоза зыяндуу болушу мүмкүн жана семирүү, боор оорулары жана жүрөк оорулары сыяктуу маселелерге алып келиши мүмкүн (29, 30).

Ушул себептен, кант аз жегиси келген адамдардын көпчүлүгү жемиштерди рационунан алып салуу керек деп жаңылышат.

Бирок, кошулган шекердеги фруктозанын чоң көлөмүн жана жемиштердеги аз өлчөмдү айырмалоо маанилүү.

Фруктоза чоң өлчөмдө гана зыян келтирет, ошондуктан бул өлчөмгө жетүү үчүн жетиштүү жемиш жеш кыйын (31).

Мындан тышкары, мөмөлөрдүн курамында була жана полифенол көп болгондо, глюкоза жана сахароза себебинен кандагы шекер көбөйөт.

Демек, ден-соолукка же салмак жоготууга байланыштуу көйгөйдүн көпчүлүгүнө жемиштин шекери кирбейт.

кыскача маалымат:Жемиштердин курамында фруктоза бар, ал табигый жол менен пайда болгон канттын көп түрүнө ээ. Бирок, жемиштер жетиштүү фруктоза бере алышпайт, бул тынчсызданууну жаратат.

Мөмө-жемиш ширесин ичүү семирүү менен байланышкан

Мөмөнүн ден-соолукка тийгизген таасири менен мөмө ширесинин таасири ортосунда чоң айырма бар.

Мөмө-жемиштердин калориялары аз болгондуктан жана жипчелердин жакшы булагы болгону менен, мөмө-жемиш ширелерине окшобойт.

Шире жасоо учурунда шире жемиштен алынып, анын пайдалуу клеткасын калтырып, калория менен канттын концентрацияланган дозасын берет.

Апельсиндер - мыкты мисалдардын бири. Бир кичинекей апельсиндин (96 грамм) курамында 45 калория жана 9 грамм шекер, ал эми 1 стакан (237 мл) апельсин ширеси 134 калория жана 23 грамм шекерди камтыйт (3, 32).

Жемиш ширелеринин кээ бир түрлөрү кошулган шекерди камтып, калориялардын жалпы санын жана кантты андан да жогору кылат.

Өсүп келе жаткан изилдөөлөр жемиш ширесин ичүү семирүү менен, айрыкча, балдарда болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Чындыгында, жакында Америка Педиатрия Академиясы 1 жашка чейинки балдарга жемиш ширесин (33) каршы сунуш кылган.

168 мектепке чейинки курактагы балдардын бир изилдөөсүнө ылайык, күнүнө 12 унция (355 мл) же андан көп жемиш ширесин ичүү кыска бойлуулук жана семирүү менен байланышкан (34).

Башка изилдөөлөр жемиш ширеси сыяктуу кант таттуу суусундуктарды ичүү салмак кошуу жана семирүү менен байланышкандыгын аныктаган (35).

Андан көрө, ширелерди блендер менен алмаштырып көрүңүз жана жемиштердеги пайдалуу жипчени сактап турган жылмакай жасаңыз.

Ошентсе да, мөмө-жемиштерди жегенге чейин, аш болумдуу тамак-ашты көбөйтүү үчүн мыкты вариант бойдон калууда.

кыскача маалымат: Мөмө-жемиш ширеси калорияларда жана шекерде көп, бирок буласында аз. Мөмө-жемиш ширесин ичүү салмактын өсүшү жана семирүү менен байланышкан.

Кургатылган жемиштерди Ченемдүүлүктөн ырахат алуу керек

Кургатылган жемиштердин айрым түрлөрү ден-соолукка пайдалуу экендиги менен белгилүү.

Мисалы, кара өрүктүн ич өткөк таасири бар, курма антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ (36, 37).

Кургатылган жемиштер дагы өтө аш болумдуу. Алардын курамында бирдей витаминдер, минералдар жана жипчелер бар, бирок бүт жемиштерде бар, бирок суу алынып кеткендиктен бир топ эле топтолгон.

Бул сиз жаңы жемиштердин салмагына салыштырмалуу кургатылган жемиштерден жеген витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди көп сарптайсыз дегенди билдирет.

Тилекке каршы, бул дагы көп калория, углевод жана кантты сарптайт дегенди билдирет.

Мисалы, жарым чыны (78 гр) чийки өрүктүн курамында 37 калория бар, ал эми жарым стакан (65 гр) кургатылган өрүктө 157 калория бар. Кургатылган өрүктүн көлөмү боюнча чийки өрүктөн төрт эсе көп калория бар (38, 39).

Андан тышкары, кургатылган жемиштердин кээ бир түрлөрү таттуу болот, демек өндүрүүчүлөр таттуусун жогорулатуу үчүн шекер кошушат. Шамдуу жемиш калорияларда жана шекерде андан да жогору, ошондуктан аны туура тамактануудан алыс болуш керек.

Эгерде сиз кургатылган жемиштерди жеп жатсаңыз, анда шекер кошпостон бренд издеп, ашыкча жемиш бербешиңиз үчүн, сиздин үлүшүңүздүн көлөмүн кылдаттык менен текшерип туруңуз.

кыскача маалымат: Кургатылган жемиштер өтө пайдалуу, бирок жаңы сортторго караганда калорияларда жана шекерде көп, ошондуктан бөлүктөрүңүздү ченеп коюңуз.

Мөмө-жемиш ичүүңүздү качан чектөө керек

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу азык болуп саналат жана арыктоого жардам берет. Бирок, айрым адамдар мөмө-жемиштерди чектөөнү ойлонушу мүмкүн.

Фруктозага сабырсыздык

Мөмө-жемиштер фруктозада көп болгондуктан, фруктозага чыдамсыздык менен мамиле кылган адамдар ичүүнү чектеши керек.

Мөмө-жемиштердеги фруктозанын өлчөмү көпчүлүк адамдар үчүн зыяндуу болбосо да, фруктозага чыдамсыздык менен мамиле кылган адамдарда фруктозанын сиңиши начарлайт. Бул адамдар үчүн фруктозаны колдонуу ичтин оорушу жана айлануу сыяктуу белгилерди пайда кылат (40).

Эгерде сиз фруктозага чыдабайсыз деп ойлосоңуз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Өтө төмөн көмүртектүү же Кетогендик диета

Эгерде сиз өтө эле аз углевод же кетогендик диета менен жүрсөңүз, жемиш ичүүнү чектөөңүз керек болот.

Себеби, ал көмүртектерге салыштырмалуу жогору жана бул диеталардагы углеводдордун чектөөлөрүнө туура келбеши мүмкүн.

Мисалы, бир эле кичинекей алмуруттун курамында 23 грамм көмүртек бар, ал кээ бир көмүртек менен чектелген диеталардагы күндөлүк өлчөмдөн ашып кетиши мүмкүн (41).

кыскача маалымат:Фруктозага сабырсыздык же кетогенетикалык же өтө эле аз углеводдук диета менен жүргөндөр жемиш ичүүнү чектеши керек.

Төмөнкү сызык

Мөмө-жемиш укмуштай жыш жана витаминдерге, минералдарга жана жипчелерге толгон, бирок анын курамында аз калория бар.

Ошондой эле, анын курамындагы була жана суунун курамы аны толтуруучу жана табитти басаңдаткан.

Бирок жемиш ширесин же кургатылган жемиштин ордуна бүт жемиштерге жабышып көрүңүз.

Көпчүлүк көрсөтмөлөр боюнча күнүнө болжол менен 2 стакан (болжол менен 228 грамм) жемиш жеш керек.

Маалымат үчүн, 1 стакан (болжол менен 114 грамм) мөмө кичинекей алма, орто алмурут, сегиз чоң кулпунай же бир чоң банан (42) барабар.

Акырында, жемиш - бул табышмактын бир гана бөлүгү. Ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен бирге жеп, узак убакытка арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.