Келси Уэллстин жаңы PWR At Home 2.0 программасынан бул толук дене HIIT машыгуусун байкап көрүңүз

Мазмун

• Келси Уэллстин PWR Үйдө 2.0 Чаллендж машыгуусу
• Sumo Jump Squat
• X Планк
• Трицепс түртүү
• Glute көпүрөсү
• Альпинист
• Үчүн карап чыгуу

Учурдагы коронавирустун (COVID-19) пандемиясын эске алуу менен, үй шартында машыгуу ар бир адамдын жакшы терге түшүүчү жолу болуп калды. Ошентип, ондогон фитнес студиялары жана тренерлер адамдарга ден -соолукта жана активдүү бойдон калууга жардам берүү үчүн бекер онлайн машыгууларды беришет. Бирок коронавирус көп адамдарды үйдө калууга жана социалдык алыстоо менен машыгууга мажбурлаганга чейин, кымбат баалуу спортзалга мүчөлүк үчүн төлөө же аны сүйүктүү студияңызга үзгүлтүксүз жүргүзүү дайыма эле мүмкүн боло бербейт жана SWEAT тренери Келси Уэллс муну түшүнөт.

Уэллс-SWEAT тиркемесиндеги PWR Үйдөгү машыгуу программаларынын артындагы мээлер (ошондой эле PWR, тренажердук залдын эквиваленти жана кош бойлуулуктан кийинки PWR). PWR программалары (1.0 жана жакында ишке киргизилген 2.0) өзүнүн фитнес саякатына шыктандырылган, ал биринчи жолу эне болгондон кийин башталган.

Уэллс: "Спортзалга баруу жөнүндө ойлонуу абдан күчтүү болчу. Бул анын жаңы төрөгөнү үчүн эле эмес, Уэллстин формалдуу түрдө биринчи жолу иштегени эле, дейт ал. "Мен машыгып баштаганда [спорт залга барууга] ишенген жокмун" деп кошумчалайт Уэллс. "Менин фитнес саякатым үйдөн башталды, ошондой эле бардык эле аялдар тренажер залында машыккысы келбейт же каалабайт деген түшүнүктөн башталды, ошондуктан мен үй шартында сонун натыйжаларды бере турган машыгуу программасын сунуштагым келди." (Байланыштуу: Үйдө машыгуу үчүн сиздин комплекстүү колдонмоңуз)

Уэллстин айтымында, PWR At-Home программасы менен анын максаты аялдарга фитнес аркылуу өз үйлөрүнүн жайлуулугунан жана жеке жашоосунан күч-кубат алуу үчүн керектүү шаймандар менен камсыз кылуу болгон. «Мен аялдарга үйдө машыгуу эмес экенин көрсөткүм келди жеңил ", - дейт ал." Бул фитнесс деңгээлин түзүүнүн же сактоонун жана ден соолугуңузга кам көрүүнүн феноменалдуу жолу болушу мүмкүн. "(Окшош: Келси Уэллс фитнес менен күчтүүрөөк болуу дегенди билдирет)

Уэллс жакында эле үйдө машыгуу үчүн дагы 12 жумага созулган PWR машыгуусун жасап, оор жумушта иштеп жүргөн жана COVID-19дын жарыгында программасынын экинчи кайталанышын пландаштырылгандан бир аз эртерээк чыгарууну чечкен.

Башында бир жыл мурун башталган PWR Home программасына окшош, PWR Home 2.0 каршылыгынын машыгууларын, кардио сессияларын (аз интенсивдүү жана жогорку интенсивдүү) жана калыбына келтирүү процедураларын айкалыштырып алып келет. машыгуу графиги түздөн-түз конок бөлмөңүзгө / жер төлөңүзгө / гаражга. Ар бир машыгуу болжол менен 40-50 мүнөттү түзөт жана алты фазага бөлүнөт, анын ичинде жылытуу, булчуңдардын активдешүүсү, суперсет, схемалар, күйүп кетүү жана муздатуу. (Тектеш: Сиздин машыгууңуз ар дайым иштеп жатканына кантип кепилдик берүү керек)

Программа PWR Чакырыктарын да камтыйт, алар жумалык машыгуулардан тышкары, сиздин прогрессти баалоонун дагы бир жолу катары бүтүшү мүмкүн. Бул тез машыгуулар HIIT-багытталган жана дене салмагындагы көнүгүүлөр менен жүрөгүңүздүн көтөрүлүшүнө багытталган. Убактыңыз тар болсо жана эч кандай жабдууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, алар идеалдуу.

PWR At-Home программасында пландаштырылган көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге кээ бир жабдуулар керек болорун эске алыңыз. Үйдө сизде мурунтан эле бар болушу мүмкүн, мисалы, көнүгүү килемчеси, отургуч, кээ бир гантелдер жана дары-дармек тобу, бирок сиз ошондой эле аб дөңгөлөкүнө, секирүү жипине, тамандын салмагына, чайнек, каршылык тилкелерине, Босу шары, тараза табагы жана ПВХ түтүгү - бул Уэллс машыгууда колдонот, бирок сиз үйүңүздүн тегерегинде бул шаймандардын ордуна иштей турган нерселерди таба аласыз, мисалы, ПВХ түтүгүнүн ордуна шыпыргы сыяктуу. (Байланыштуу: 15 мүнөттүк толук дене машыгуулары, сиз үйдө жасай аласыз)

Төмөндө Уэллс тарабынан иштелип чыккан толук денедеги PWR at Home 2.0 Challenge машыгуусу сизге анын бардык PWR at Home сериясынын даамын татуу үчүн. Бул машыгууда көрсөтүлгөн жылытуу кыймылдары камтылбаганын эстен чыгарбаңыз, бирок Уэллс кыймыл диапазонуңузду жогорулатууга жана жаракатты азайтууга жардам берүү үчүн бир нече машыгууну сунуштайт. "Жөн эле 3-5 мүнөттүк кардио машыгуу, мисалы, ордунда чуркоо же секирүү, жүрөктүн кагышын жогорулатат жана сеансыңыз үчүн булчуңдарды жылытууга жардам берет" дейт ал. "Мүмкүн болушунча, мен бир нече динамикалык созулган кардиону ээрчүүнү сунуштайм, мисалы, буттун селкинчектери, колдун тегереги жана тулку бурулуштары."

Келси Уэллстин PWR Үйдө 2.0 Чаллендж машыгуусу

Бул кантип иштейт: Беш көнүгүүлөрдүн ар бирин 40 секунд күйгүзүп, 20 секунд өчүрүү менен, жалпысынан төрт раундду аткарыңыз. Ар бир раунддун ортосунда 60 секунд эс алыңыз.

Сизге эмне керек болот: Ачык мейкиндик жана машыгуу үчүн төшөк

Sumo Jump Squat

А. Туруу абалында бутуңузду ийинине караганда кененирээк ачып баштаңыз. Бутту бир аз сыртка каратыңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Жамбашка илинип, тизени бүгүңүз, ошондо жамбаш кайра келет. Түз карап, сандарыңызды полго параллель алып келиңиз (же эң төмөн чекитиңиз кайсы жерде болсо, эгер жогору болсо).

C. Бутуңузду басып, жарылып секирип, бутуңузду жана колуңузду түз сунуңуз.

Д. Бүгүлгөн тизелериңиз менен акырын жерге түшүңүз, кайра баштапкы абалга түшүп, кайталаңыз.

40 секунд ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоону бүтүрүңүз.

20 секунд эс алыңыз.

X Планк

А. Колдоруңузду жана буттарыңызды плечо туурасынан бөлүп, бийик тактайдан баштаңыз. Өзөгүңүздү бекемдеңиз, нейтралдуу омурткаңызды кармаңыз жана колдоруңуз ийиниңиздин астында экенине ынаныңыз.

Б.Оң колуңузга жетүү үчүн сол колуңузду алып жатканда демиңизди көтөрүп, жамбашыңызды көтөрүңүз. Бутту таптаңыз же мүмкүн болушунча алыска жетиңиз.

C. Дем чыгарып, жамбашыңызды түшүрүп, сол колуңузду кайра килемге коюңуз, баштапкы абалга кайтыңыз.

Д. Карама-каршы тарапта кыймылды кайталаңыз, оң колун сол бутка чейин жетип, артка кайтыңыз. Алмашууну улантыңыз.

40 секундага чейин мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз.

20 секунд эс алыңыз.

Трицепс түртүү

А. Колуңузду плечо туурасында, бутуңуз артыңызда бирге тактай абалында баштаңыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дем алып, нейтралдуу омуртканы сактап жатканда чыканагыңызды бүгүп, тулкаңызды килемге карай түшүрүңүз. Чыканагыңыздын артка караганын жана колдоруңуздун денеңиздин капталына кармалганын текшериңиз.

C. Колуңузду басып, денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз. Аркаңызды бүкпөгөнгө аракет кылыңыз. *Керек болсо тизеңизге чөгүңүз.

40 секундага чейин мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз.

20 секунд эс алыңыз.

Glute көпүрөсү

А. Килемге чалкаңыздан жатуу менен баштаңыз. Бутту тизеңиз жана позицияңызды жерге бекем кармаңыз, алар хип-туурасынан алыстыгын жана омурткаңыздын нейтралдуу абалда болушун камсыз кылыңыз (аркадан качыңыз). Бул сиздин баштапкы позицияңыз. (Байланыштуу: 3 жөнөкөй прогрессти колдонуу менен глют көпүрөсүн кантип жасоо керек)

Б. Дем алыңыз жана өзөгүңүздү бекемдеңиз. Таманыңызды килемге басып жатканда дем алыңыз. Денеңизди ээгиңизден тизелериңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин, глутуңузду иштетип, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Сиз булчуңдарыңызда жана тарамыштарыңызда чыңалууну сезишиңиз керек.

C. Төмөнкү жамбашты дем алуу менен баштапкы абалына кайтыңыз.

40 секундага чейин мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз.

20 секунд эс алыңыз.

Альпинист

А.. Колуңуздун ийининин туурасынан бир аз кененирээк түртүү абалынан баштап, дене салмагыңызды колуңуздун үстүнө коюңуз.

Б. Сол бутуңуздун топту жерде кармап, оң тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.

C. Анан оң бутуңузду жерге коюп, сол бутуңузду бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз.

Д. Ылдамдыкты көбөйтүңүз, көкүрөгүңүзгө алып келгенде бутуңуздун манжасын жерге тийгизбеңиз. Кайталоо.

40 секундага чейин мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз.

20 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу