Толук дене табата машыгуусун сиз конок бөлмөңүздө жасай аласыз

Мазмун

• Каптал планка чөктүрүү жана жетүү
• Forward Hopко өтүңүз
• Knee Drive & Kick Out менен Планк
• Curtsey Lunge Lateral & Front Kick
• Үчүн карап чыгуу

Жакшы машыгуу үчүн сизге гантелдер, кардио жабдуулары жана гимназия керек деп ойлойсузбу? Дагы ойлон. Гений машыктыруучу Кайса Керанендин (@kaisafit, биздин 30 күндүк Табата чакырыгыбыздын уюштуруучусу) үй шартындагы Табата машыгуусу сиздин денеңизден башка эч кандай жабдыкты талап кылбайт, бирок бул булчуңдарыңызды кууртпайт дегенди билдирбейт.

Эгерде сиз буга чейин Табатаны аткара элек болсоңуз, анда мында негизги нерсе: мүмкүн болушунча 20 секундага барыңыз, анан 10 секундга эс алыңыз. Бул жеңил басууга убакыт эмес; сиз аны дароо сезишиңиз керек. Бул катуу кыймылдарды чечүүдөн мурун кыймылга келүү үчүн, өзүңүзгө кыскача жылынуу бериңиз (бир аз басуу, дене салмакта отуруу, динамикалык чоюу же бул тез көнүгүү).

Бул кантип иштейт: 20 секунд үчүн, мүмкүн болушунча көп жолу (AMRAP) биринчи кадамды жасаңыз. 10 секунд эс алып, анан кийинки кадамга өтүңүз. Районду 2ден 4 жолу кайталаңыз.

Каптал планка чөктүрүү жана жетүү

А. Оң колуңузду жана оң бутуңузду тең салмакта кармаңыз, сол колу шыпка карай созулат.

Б. Жерди таптоо үчүн оң жамбашыңызды түшүрүп, анан жамбашыңызды арткы капталга көтөрүңүз, сол колуңузду өйдө караңыз, бицепти кулактын жанында.

AMRAPты 20 секунда кылыңыз, 10 секундга эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Forward Hopко өтүңүз

А. Оң буту менен артка артка кадам таштоо.

Б. Буттарды асманга которуу үчүн эки бутуңузду түртүп, бир аз алдыга секирип, оң бутуңузга акырын түшүп, сол бутуңузду глутиге карай тээп коюңуз.

C. Ошол замат оң бутуңузду артка жана ылдый секирип, ошол эле жагыңыздагы арткы өпкөгө түшүңүз.

AMRAPты 20 секунда кылыңыз, 10 секундга эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Knee Drive & Kick Out менен Планк

А. Жогорку тактайчада баштаңыз.

Б. Оң тизени сол чыканакка карай, жамбашты солго буруңуз.

C. Оң бутуңузду түздөп, оң ийиниңизге тийгизип жаткандай кылып оңго сүрүңүз.

AMRAPты 20 секунда кылыңыз, 10 секундга эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Curtsey Lunge Lateral & Front Kick

А. Оң бут менен артка жана солго кадам таштаңыз, колду жамбашта кармаңыз.

Б. Сол бутуңузду басып, туруңуз, оң бутуңузду капталга, андан кийин алдыга, анан кайра капталга сүйрөңүз.

C. Кийинки репрессияны баштоо үчүн кайра Curtsey Lungге түшүңүз. Кыймылдарды жай жана көзөмөлдөңүз.

AMRAPты 20 секунда кылыңыз, 10 секундга эс алыңыз. Карама -каршы тараптагы ар бир тегеректи жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу