Сексуалдуу көкүрөк алыңыз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Тренердин стратегиясы

Натыйжалуураак машыгуу үчүн, көкүрөк булчуңдарын бир эмес бир бурчтан иштеткен кыймылдарды жасаңыз.

Эмне үчүн иштейт

Булчуңдар ар түрдүү багытта жүргөн жипчелерден турат. Сиз салмак менен иштеп жатканда, сиз бул жипчелердин багытын мүмкүн болушунча кылдат карманууну каалайсыз, дейт тренер Джефф Мунгер. Кээ бир булчуң талчалары көкүрөккө туурасынан өтөт, башкалары төш сөөгүнүн ортосунан ийиндерине чейин диагональ боюнча чуркашат - демек сиз түз алдыга, ошондой эле эңкейишке чейин түртүүнү талап кылган көнүгүүлөрдү каалайсыз.

Булчуң механикасы

Сиздин негизги көкүрөк булчуңу чоң көкүрөк булчуңу, желбиреген чоң булчуң. Булчуңдун бир бөлүгү мойнундагы сөөктүн ортосуна жабышып, алдыңкы дельта менен иштейт, ака алдыңкы ийин булчуңу, колдоруңузду алдыга жана өйдө жылдыруу үчүн, ошондой эле колду ичке айлантуу үчүн. Сиздин көкүрөк сөөгүнөн жана үстүнкү алты кабыргаңыздан колуңуздун үстүнкү сөөктөрүңүзгө чейин созулган башка бөлүгү колдун ылдый жана алдыга кыймылдарына түрткү болот. Мындан тышкары, трицепс да жалпак отургучта гантелди басууда жана топту түртүүдө катышат.

Чоо -жайы

Бул кыймылдарды жасоо үчүн сизге гантелдер, кабелдик шкив машинасы жана стабилдүүлүк шары керек болот.

Окутуу боюнча көрсөтмө

Beginners/Intermediate

Бул машыгууну жумасына 3 жолу жасаңыз, машыгуулардын ортосунда бир күн эс алыңыз. Топтомдордун ортосунда булчуңдарыңызды 30 секундга сунуңуз. 4-8 жумадан кийин өркүндөтүлгөн машыгууга өтүңүз.

Advanced

Бул кыймылдарды кайталаңыз: эс албастан, ар бир көнүгүүнүн 10 кайталоосунун 1 комплексин жасаңыз. Бул 1 суперсетке барабар. 60 секунд күтүп, кайра кайталаңыз. Бардыгы болуп 3 суперсет кылыңыз. Кошумча кыжырдануу үчүн, 1-2 топтомду (ар биринен 10 ирет) дарыларды басыңыз: Тегиз отургучта жатыңыз жана өзүңүзгө 5 фунттук дары топту ыргытыңыз.

Тренердин кеңештери

* Көкүрөк булчуңдарын чарчоо үчүн жетиштүү каршылык көрсөтүңүз, андыктан ар бир топтомдун аягында дагы бир кайталоону араң кыла аласыз.

* Карама-каршы булчуң топторунун ортосунда дисбаланс болбош үчүн, бул көнүгүүлөрдү бийик отурган катарлар жана ийилген чымындар сыяктуу ортоңку жана үстүңкү белиңизди иштеткен кыймылдар менен толуктаңыз.

* Ар бир көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, ар бир кайталоонун алдында көкүрөк булчуңдарын кысып, жыйрыңыз.

* Көкүрөк кысылганда кабыргаңыз түшүп калбасын; колдоруңузду алдыга же бири-бириңизге кысып жатсаңыз да, көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз.

Үчүн карап чыгуу