Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот

Мазмун

• Кыскача маалымат
• Холестерол деген эмне?
• Жогорку деңгээлдеги холестеролду кандай дарылоо керек?
• Кантип холестеролду диета менен азайтсам болот?

Кыскача маалымат

Холестерол деген эмне?

Жакшы иштеши үчүн денеңизге бир аз холестерол керек. Бирок каныңызда өтө көп болсо, ал кан тамырлардын дубалдарына жабышып, аларды кыскартып, ал тургай тосуп коёт. Бул коронардык артерия оорусуна жана башка жүрөк ооруларына кабылуу тобокелине салат.

Холестерол кан аркылуу липопротеид деп аталган белоктор аркылуу өтөт. Бир түрү, LDL, кээде "жаман" холестерол деп аталат. LDL деңгээлинин жогору болушу кан тамырларыңызда холестериндин көбөйүшүнө алып келет. Дагы бир түрү, HDL, кээде "жакшы" холестерол деп аталат. Ал холестеролду денеңиздин башка бөлүктөрүнөн боорго жеткирет. Андан кийин боор денеңиздеги холестеролду кетирет.

Жогорку деңгээлдеги холестеролду кандай дарылоо керек?

Жогорку деңгээлдеги холестеролду дарылоо жүрөктү сергек жашоо мүнөзүн өзгөртүү жана дары-дармектер. Жашоо образын өзгөртүү ден-соолукка пайдалуу тамактанууну, салмактан арылууну жана физикалык көнүгүүлөрдү камтыйт.

Кантип холестеролду диета менен азайтсам болот?

Жүрөктүн сергек жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө холестеролду азайтуучу диета кирет. DASH тамактануу планы - бир мисал. Дагы бири - бул Сизге сунуш кылган Терапиялык Жашоону Өзгөртүүчү диета

Ден-соолукка пайдалуу майларды тандаңыз.Жалпы майдын да, каныккан майдын да көлөмүн чектөө керек. Күнүмдүк калорияңыздын 25-35% дан ашыгы диетикалык майлардан, ал эми 7% дан кем эмеси каныккан майлардан алынышы керек. Күнүнө канча калория жегениңизге жараша, майлардын максималдуу өлчөмү:

Каныккан май - бул жаман май, анткени ал сиздин LDL (жаман холестерол) деңгээлиңизди тамактануудагы баардык нерселерден көбүрөөк көтөрөт. Айрым эттерде, сүт азыктарында, шоколадда, бышырылган азыктарда жана терең куурулган жана кайра иштетилген тамактарда кездешет.

Транс май дагы бир жаман май; ал LDLди көтөрүп, HDLди төмөндөтүшү мүмкүн (жакшы холестерол). Транс майлары көбүнчө гидрогенирленген майлар жана майлар менен жасалган тамактарда, мисалы, таякча маргарин, крекер жана фри картошкалары.

Бул жаман майлардын ордуна ден-соолукка пайдалуу майларды, мисалы, арык эт, жаңгак жана рапс, зайтун, сафлор майлары сыяктуу каныкпаган майларды байкап көрүңүз.

Холестерол менен азык-түлүктү чектөө. Эгерде сиз холестеролду азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда күнүнө 200 мг дан аз холестерол болушу керек. Холестерол боор жана башка органдардын эттери, жумуртканын сарысы, креветка жана сүттөн жасалган сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан чыккан азыктарда бар.

Эрий турган буланы көп жегиле. Курамында эрий турган була бар тамак-аш сиңирүү органдарында холестеролду сиңирбөөгө жардам берет. Бул азыктарга кирет

• Сулу жана сулу кебеги сыяктуу дан эгиндери
• Алма, банан, апельсин, алмурут, кара өрүк сыяктуу жемиштер
• Бөйрөк, жасмык, балапан буурчак, кара көздүү буурчак жана лима буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү

Мөмө-жемиштерди көп жегиле. Мөмө-жемиштерге бай диета, тамактануудагы холестеролду төмөндөтүүчү кошулмаларды көбөйтүшү мүмкүн. Өсүмдүктөрдүн станолу же стерол деп аталган бул кошулмалар эрий турган була сыяктуу иштешет.

Омега-3 май кислоталарына бай балыктарды жегиле. Бул кислоталар LDL деңгээлин түшүрбөйт, бирок HDL деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар жүрөгүңүздү кан уюп калуудан жана сезгенүүдөн сактап, жүрөк пристубу коркунучун азайтышы мүмкүн. Омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болгон балыктарга лосось, тунец (консерваланган же жаңы) жана скумбрия кирет. Бул балыктарды жумасына эки жолу жегенге аракет кылыңыз.

Тузду чектөө. Сиз күнүнө 2300 миллиграммдан (болжол менен 1 чай кашык туз) ашпаган натрийдин (туздун) өлчөмүн чектөөгө аракет кылыңыз. Ага тамак ичинде же дасторкондо кошулган, же тамак-аш азыктарында бар болгон натрийдин бардыгы кирет. Тузду чектөө холестеролду төмөндөтпөйт, бирок кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берип, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт. Сиз натрийди азайта аласыз, анын ордуна аз туздалган жана "туз кошулбаган" тамактарды жана дасторкондо дасторкондо же тамак бышырганда.

Ичкиликти чектөө. Ичкилик ашыкча калорияларды кошот, бул ашыкча салмак кошууга алып келет. Ашыкча салмак LDL деңгээлин көтөрүп, HDL деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Ичкиликти көп ичүү жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулашы мүмкүн, анткени кан басымды жана триглицериддин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Бир суусундук - бир стакан шарап, пиво, же бир аз катуу ичимдик, жана сунуш ушундай

• Эркектер күнүнө экиден ашык ичимдик ичиши керек
• Аялдар күнүнө бирден ашык ичимдик ичиши керек

Тамактануу белгилери сиз сатып алган азык-түлүктөрдө канча май, каныккан май, холестерол, була жана натрий бар экендигин билүүгө жардам берет.

NIH: Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту