Глютенсиз диета: тамак-аш планы менен башталгыч колдонмо

Мазмун

• Глютен деген эмне?
• Эмне үчүн глютен кээ бир адамдарга жаман
• Celiac Disease
• Глютен эмес глютен сезгичтиги
• Качууга болбойт тамак-аш
• Жей турган тамактар
• Глютенсиз диетанын ден-соолукка пайдасы
• Тамак сиңирүү белгилерин жеңилдетиши мүмкүн
• Целия оорусу менен ооруган адамдардын өнөкөт сезгенүүсүн азайтышы мүмкүн
• Энергияны көтөрүшү мүмкүн
• Арыктоого жардам берет
• Терс таасирлери
• Азык-түлүк жетишсиздигинин коркунучу
• Ич катуу
• Баасы
• Социалдашууну татаалдаштырышы мүмкүн
• Глютенсиз Меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Пайдалуу кеңештер
• The Bottom Line

Глютенсиз диета буудай, кара буудай жана арпаны камтыган глютен протеинин камтыган азыктарды кошпогондо болот.

Глютенсиз диеталар боюнча изилдөөлөрдүн көпчүлүгү глютен оорусуна чалдыккан адамдарга жасалган, бирок глютенге байланыштуу сезимталдык деп аталган дагы бир шарт бар.

Эгерде сиз глютенге чыдамсыз болсоңуз, анда андан толугу менен алыс болуңуз. Эгер андай болбосо, анда сиз катуу дискомфорттун жана ден-соолукка терс таасирин тийгизесиз (,).

Бул жерде глютенсиз диетанын толук көрсөтмөсү, анын ичинде даамдуу меню да бар. Бирок, алгач, негиздеринен баштайлы.

Глютен деген эмне?

Глютен - буудайда, арпада, кара буудайда жана жазууда кездешкен белоктордун бир тукуму.

Анын аты латынча "желим" деген сөздөн келип чыккан, анткени унга суу аралашканда жабышчаак консистенция берет.

Бул желимге окшош касиет глютенге жабышкак тармакты түзүүгө жардам берет, ал нанга бышырганда көтөрүлүү мүмкүнчүлүгүн берет. Ошондой эле, нанды чайнаган жана канааттандырарлык текстура берет ().

Тилекке каршы, глютен камтылган тамактарды жегенден кийин көпчүлүк адамдар өздөрүн ыңгайсыз сезишет. Эң катуу реакция целиакия деп аталат.

Целиакия оорусу - аутоиммундук бузулуу, анда организм өзүнө жаңылыштык менен зыян келтирет. Гелиакия илдети калктын 1% чейин жабыркап, ичегилерге зыян келтириши мүмкүн ().

Эгерде глютен жесеңиз, өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, анда доктурга айтканыңыз оң.

Булар целиак оорусун текшерүүнүн эң кеңири тараган жолдору ():

• Кан тест. Кан анализинде глютен протеин менен туура эмес иштешкен антителолор табылат. Эң кеңири тараган тест tTG-IgA анализи.
• Ичке ичегиңизден биопсия. Оң кан анализинен өткөн адамдар биопсиядан өтүшү керек. Бул сиздин ичеги-карыныңыздан кичинекей ткандардын үлгүсүн алып, бузулгандыгын текшерген процесс.

Глютенсиз диетаны колдонуудан мурун целиакия оорусуна текшерүүдөн өткөн жакшы. Болбосо, врачыңыз сизде целиакия илдети бар же жок экендигин айтуу кыйын болуп калат.

Целиакия оорусуна чалдыкпаган, бирок глютенге сезимтал деп эсептеген адамдар бир нече жума бою глютенсиз диетаны колдонуп, алардын белгилери жакшыргандыгын билишет. Сөзсүз түрдө дарыгерден же диетологдон жардам сураңыз.

Бир нече жумадан кийин, рационуңузга глютен камтылган азыктарды киргизип, белгилерди аныктоого болот. Эгерде глютенсиз диета сиздин белгилериңизге жардам бербесе, анда сиздин тамак сиңирүү ишиңизге дагы бир нерсе алып келиши мүмкүн.

Глютен - кээ бир дандарда болгон белоктордун бир тукуму. Аны жегенде целиакия оорусу жана глютен сезгичтиги бар адамдарда зыяндуу таасирлер пайда болот.

Эмне үчүн глютен кээ бир адамдарга жаман

Көпчүлүк адамдар глютенди терс таасирлерин сезбестен жесе болот.

Бирок, глютен оорусуна же целиак оорусуна чалдыккан адамдар чыдай алышпайт.

Буудай аллергиясы жана целиак эмес глютен сезгичтиги сыяктуу башка бузулуулары бар адамдар глютенден алыс болушат.

Аллергиядан тышкары, кимдир бирөөнүн глютенден сактануусун каалаган эки негизги себеби бар.

Celiac Disease

Гелиакия оорусу дүйнө жүзү боюнча адамдардын 1% чейин жабыркатат ().

Бул аутоиммундук оору, анда организм глютенди чет элдик коркунуч катары ката кылат. Бул "коркунучту" жоюу үчүн организм ашыкча реакция жасап, глютен белокторуна кол салат.

Тилекке каршы, бул кол салуу, ошондой эле, ичеги-карын дубалы сыяктуу тегеректеги аймактарга зыян келтирет. Бул азык жетишсиздигине, тамак сиңирүү маселелерине жана аз кандуулукка алып келиши мүмкүн, ошондой эле көптөгөн зыяндуу оорулардын пайда болуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Целиакия оорусу менен ооруган адамдар көбүнчө ашказандын кескин оорушун, ич өткөктү, ич катууну, теридеги ысыктарды, ашказандагы ыңгайсыздыкты, толуп кетүүнү, арыктоону, аз кандуулукту, чарчоону жана депрессияны сезишет ().

Кызыгы, кээ бир целиакия менен ооруган адамдарда тамак сиңирүү белгилери байкалбайт. Анын ордуна, алар чарчоо, депрессия жана аз кандуулук сыяктуу башка белгилерге туш болушу мүмкүн.

Бирок, бул белгилер башка көптөгөн медициналык шарттарда көп кездешет, ошондуктан целиакия оорусун аныктоо кыйынга турат ().

Глютен эмес глютен сезгичтиги

Целиак эмес глютен сезгичтиги адамдардын 0,5-13% таасир этет деп эсептелет ().

Глютен эмес глютен сезгичтиги бар адамдардан целиак оорусу же буудайга аллергия табылган жок. Бирок, алар глютен жегенден кийин дагы деле өздөрүн ыңгайсыз сезишет ().

Глютен эмес глютен сезимталдыгынын белгилери целиак оорусуна окшош жана аларга ашказандагы оору, ичтин толушу, ичеги-карын кыймылынын өзгөрүшү, чарчоо жана экзема же ысытма кирет ().

Бирок, глютен эмес глютен сезгичтиги өтө талаштуу. Кээ бир эксперттер бул сезгичтик бар деп эсептешсе, кээ бирөөлөрү мунун баары адамдардын баштарында деп эсептешет.

Мисалы, бир изилдөө бул теорияны глютен эмес глютен сезгичтиги бар 35 адамга сынаган. Илимпоздор катышуучуларга глютенсиз унду жана буудайга негизделген унду өзүнчө белгилеп туруп, өзүнчө убакыт беришкен.

Алар адамдардын үчтөн экиси глютенсиз ун менен буудай негизделген унду айырмалай албастыгын аныкташты. Чындыгында, катышуучулардын дээрлик жарымында глютенсиз унду жегенден кийин начар белгилер пайда болгон (9).

Ошондой эле, бул симптомдор FODMAPS сыяктуу башка дүүлүктүрүүчү факторлордон улам келип чыгышы мүмкүн - тамак-аш сиңирүү көйгөйлөрүн пайда кылган кыска чынжырлуу углеводдор ().

Ошентсе да, кээ бир далилдер глютенге сезгичтик бар экендигин көрсөтөт ().

Күндүн аягында глютен эмес глютен сезимталдыгын курчаган далилдер ар кандай. Бирок, глютен сизди ыңгайсыз сезип жатат деп ойлосоңуз, доктурга билдирип койгонуңуз оң.

Көпчүлүк адамдар глютенге чыдай алышат, бирок целиакия оорусу жана глютен эмес глютен сезимталдыгы бар адамдарда көйгөйлөрдү жаратат.

Качууга болбойт тамак-аш

Глютенден толугу менен баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн.

Себеби, ал тамак-аш азыктарына кошулуучу көптөгөн жалпы компоненттерде болот.

Бул рациондагы глютендин негизги булактары:

• Буудай кебеги, буудай уну, орфография, дурум, камут жана жарма сыяктуу буудайга негизделген азыктар
• Арпа
• Rye
• Triticale
• Malt
• Сыра ачыткысы

Төмөндө курамына глютен кошулган ингредиенттерди камтыган кээ бир азыктар келтирилген:

• Нан. Буудайдан жасалган нан.
• Макароны. Буудайдан жасалган бардык макарон азыктары.
• Дан азыктары. Глютенсиз деп белгиленбесе.
• Бышырылган азыктар. Торт, печенье, булочка, пицца, нандын күкүмдөрү жана токочтор.
• Снек тамактары. Момпосуйлар, мюсли барлары, крекерлер, алдын-ала таңгакталган ыңгайлуу тамак-аштар, куурулган жаңгактар, даамдуу чипсы жана попкорн, призел.
• Соустар. Соя соусу, терияки соусу, хойсин соусу, маринаддар, салат кошулмалары.
• Суусундуктар. Пиво, даамдуу алкоголдук ичимдиктер.
• Башка тамактар. Кускус, шорпо (эгер глютенсиз деп белгиленбесе).

Глютенден сактануунун эң оңой жолу - бул иштетилбеген, бир компоненттүү тамактарды колдонуу. Болбосо, сиз сатып алган көпчүлүк тамак-аш азыктарынын энбелгилерин окуп чыгыңыз.

Сулу табигый түрдө глютенсиз болот. Бирок, алар көбүнчө глютен менен булганат, анткени алар буудайга негизделген азыктар менен бир заводдо иштетилиши мүмкүн ().

Глютенден толук баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн, анткени ал көптөгөн жалпы тамак-аш азыктарында кездешет. Андан толугу менен алыс болуунун эң мыкты жолу - бир компоненттүү тамактарды жеп коюу.

Жей турган тамактар

Ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу тамактарды ичүүгө мүмкүнчүлүк берген глютенсиз көптөгөн варианттар бар.

Төмөнкү азыктар табигый түрдө глютенсиз:

• Эт жана балык. Согулган же капталган эттен башка баардык эттер жана балыктар.
• Жумуртка. Жумурткалардын бардык түрлөрү табигый түрдө глютенсиз.
• Сүт азыктары. Жөнөкөй сүт азыктары, мисалы, жөнөкөй сүт, жөнөкөй йогурт жана сыр. Бирок, даамдуу сүт азыктарына глютен камтылган ингредиенттер кошулган болушу мүмкүн, андыктан тамак-аштын этикеткаларын окуп чыгышыңыз керек болот.
• Мөмө-жемиштер. Бардык жер-жемиштерде табигый түрдө глютен жок.
• Дан. Киноа, күрүч, гречка, тапиока, сорго, жүгөрү, тары, амарант, жебе тамыры, теф жана сулу (эгерде глютенсиз болсо).
• Крахмал жана ун. Картошка, картошка уну, жүгөрү, жүгөрү уну, нокот уну, соя уну, бадам уну / ун, кокос уну жана тапиока уну.
• Жаңгактар ​​жана уруктар. Бардык жаңгактар ​​жана уруктар.
• Жайылтылат жана майлар. Бардык өсүмдүк майлары жана май.
• Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар. Бардык чөптөр жана жыпар жыттуу заттар.
• Суусундуктар. Пиводон тышкары көпчүлүк суусундуктар (глютенсиз деп жазылбаса).

Эгер тамак-аштын курамында глютен бар экенине күмөн санасаңыз, анда тамак-аштын этикеткаларын окуп чыкканыңыз оң.

Глютенсиз диета көптөгөн мүмкүнчүлүктөргө ээ. Бул ар кандай пайдалуу жана даамдуу рецепттерди түзүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Глютенсиз диетанын ден-соолукка пайдасы

Глютенсиз диетанын, айрыкча, целиакия оорусу менен ооруган адам үчүн көптөгөн пайдасы бар.

Глютенсиз тамактануунун негизги артыкчылыктары:

Тамак сиңирүү белгилерин жеңилдетиши мүмкүн

Көпчүлүк адамдар тамак сиңирүү органдарындагы көйгөйлөрдү дарылоо үчүн глютенсиз диетаны колдонушат.

Аларга ичтин толушу, ич өткөк же ич катуу, газ, чарчоо жана башка көптөгөн белгилер кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютенсиз диета кармоо целиакия оорусу жана глютен эмес глютен сезгич адамдар үчүн тамак сиңирүү белгилерин жеңилдетет (,).

Бир изилдөөдө, гелиакия оорусу менен ооруган 215 адам глютенсиз диетаны алты ай бою карманган. Диета ашказандагы ооруну жана диарея, жүрөк айлануу жана башка белгилердин жыштыгын кыйла азайтууга жардам берди ().

Целия оорусу менен ооруган адамдардын өнөкөт сезгенүүсүн азайтышы мүмкүн

Сезгенүү - организмге инфекцияны дарылоого жана айыктырууга жардам берген табигый процесс.

Кээде сезгенүү колунан чыгып, акыркы жумаларга, айларга, ал тургай жылдарга созулуп кетиши мүмкүн. Бул өнөкөт сезгенүү деп аталат жана ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн ().

Глютенсиз диета глютен оорусу менен ооруган адамдардын өнөкөт сезгенүүсүн азайтууга жардам берет.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютенсиз диета антителонун деңгээли сыяктуу сезгенүү белгилерин азайта алат. Ошондой эле, глютен оорусу менен ооруган адамдарда глютенге байланыштуу сезгенүүдөн келип чыккан ичегинин жабыркашын дарылоого жардам берет (,).

Глютен эмес глютенге сезгич адамдарда сезгенүүнүн деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Бирок, глютенсиз диета бул адамдардын сезгенүүсүн азайта алабы ().

Энергияны көтөрүшү мүмкүн

Целиакия оорусу менен ооруган адамдар чарчап-чаалыгышат, жайбаракат болушат же "мээ туманына" дуушар болушат (,).

Бул белгилер ичегинин бузулушунан азыктын жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн. Мисалы, темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келиши мүмкүн, бул целиакия оорусунда көп кездешет ().

Эгер сизде целиакия оорусу бар болсо, глютенсиз диетага өтүү менен, энергетикалык деңгээлиңизди көтөрүп, чарчап-чаалыгууңузду токтотсоңуз болот ().

Гелиакия оорусу менен ооруган 1031 кишини камтыган изилдөөдө алардын 66% чарчаганга нааразы болушкан. Глютенсиз диетадан кийин, адамдардын 22% ы гана чарчашкан ().

Арыктоого жардам берет

Глютенсиз диетаны кармана баштаганда арыктоо өзгөчө эмес.

Себеби, ал диетага керексиз калорияларды кошкон көптөгөн зыяндуу тамактарды жок кылат. Бул тамактарды көбүнчө мөмө-жемиштер, жашылчалар жана майсыз белоктор алмаштырат.

Бирок, токочтор, токочтор жана закускалар сыяктуу иштетилген "глютенсиз" тамактардан алыс болуңуз, анткени алар тез арада рационуңузга көп калория кошот ().

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана арык белоктор сыяктуу толук, иштетилбеген тамактарды көп жегенге көңүл буруңуз.

Глютенсиз диета ден-соолукка, айрыкча целиакия оорусу менен жабыркагандарга көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Бул тамак сиңирүү белгилерин жеңилдетүүгө, өнөкөт сезгенүүнү азайтууга, энергияны көтөрүүгө жана арыктоого жардам берет.

Терс таасирлери

Ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, глютенсиз тамактануунун терс жактары болушу мүмкүн.

Глютенсиз тамактануунун бир нече терс таасирлери:

Азык-түлүк жетишсиздигинин коркунучу

Гелиакия оорусуна чалдыккан адамдар тамактануунун бир нече жетишсиздигине кабылып калышы мүмкүн.

Аларга була, темир, кальций, В12 витамини, фолат, цинк, A, D, E жана K витаминдери жана башкалардагы жетишпестиктер кирет ().

Кызыгы, изилдөөлөр глютенсиз тамактануу тамак-аш жетишсиздигин (,) дарылоого жардам бербестигин аныкташкан.

Себеби, глютенсиз диета кармаган адамдар жемиштер жана жашылчалар сыяктуу пайдалуу тамак-аштардан глютенсиз көбүрөөк азыктарды тандап алышкан окшойт ().

Мындан тышкары, көптөгөн азыктардын глютенсиз версиялары В тобундагы витаминдер менен байытылбайт, мисалы, фолат.

Байытылган нан В тобундагы витаминдердин негизги булагы болгондуктан, глютенсиз тамактанган адамдар бул витаминдердин жетишсиздигине кабылып калышы мүмкүн. Бул айрыкча целиакия оорусу бар кош бойлуу аялдарга тиешелүү, анткени В тобундагы витаминдер дени сак баланын өсүшү үчүн өтө маанилүү ().

Ич катуу

Ич катуу - глютенсиз тамактануунун жалпы терс таасири.

Глютенсиз диеталар була, нан, кебек жана башка буудайдан жасалган азыктар сыяктуу популярдуу булактарды жок кылат. Булага бай тамакты ичүү, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоого жардам берет (,).

Мындан тышкары, буудайдан алынган азыктарды глютенсиз алмаштыруучу заттардын көпчүлүгүндө була аз. Бул ич катуунун глютенсиз диетада көп кездешишинин дагы бир себеби болушу мүмкүн (,).

Эгерде сизде глютенсиз диета бар болсо, ич катып калсаңыз, булага бай мөмө-жемиштерди, мисалы, брокколи, буурчак, жасмык, Брюссель өсүмдүктөрү жана мөмөлөрдү көбүрөөк колдонууну максат кылыңыз.

Баасы

Глютенсиз диетаны кармоо бюджеттин оордугуна байланыштуу кыйынга турушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютенсиз тамактар ​​кадимки окшошторуна караганда эки жарым эсе кымбатыраак ().

Себеби глютенсиз тамак-аш өндүрүүчүлөргө көп акча сарпталат. Мисалы, глютенсиз азыктар катуу сыноодон өтүп, булганып калбашы керек.

Эгер сиз бюджетиңизди кыскартып жатсаңыз, анда арзан, бир бүтүн курамдагы тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.

Социалдашууну татаалдаштырышы мүмкүн

Көптөгөн социалдык кырдаалдар тамак-аштын айланасында болот.

Эгер сиз глютенсиз диетаны кармасаңыз, коомдошууну оңойсуздата аласыз. Көпчүлүк ресторандарда глютенсиз азыктар бар, бирок дагы деле болсо азыктын глютендин издери менен булгануу коркунучу бар ().

Тилекке каршы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, глютен оорусу менен ооруган адамдардын 21% коомдук глютенсиз тамактануу үчүн коомдук иш-чаралардан алыс болушат ().

Башкача айтканда, глютенсиз диетаны кармоо менен дагы деле аралашсаңыз болот. Ал үчүн алдын-ала бир аз кошумча даярдык талап кылынат.

Мисалы, сыртта тамактанып жатсаңыз, ресторанга алдын-ала чалып, глютенсиз тандоо мүмкүнчүлүгүн билип алыңыз. Эгер коомдук жолугушууга бара турган болсоңуз, анда өзүңүзгө тамак-аш алып келишиңиз керек болот.

Глютенсиз диета кармаган адамдар тамак-аш жетишсиздигине кабылып, ич катууга жакын болушу мүмкүн. Глютенсиз диета кармоо бир топ кымбатка турушу жана социалдык кырдаалды татаалдаштырышы мүмкүн.

Глютенсиз Меню

Бул жерде даамдуу, глютенсиз тамактар ​​камтылган менюнун үлгүсү келтирилген.

Тамактануу сунуштарын жактырганыңызга жараша алмаштырыңыз.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Түн ичинде чиа үрөнүнөн жасалган пудинг - 2 аш кашык (28 грамм) чиа уругу, 1 стакан (240 мл) грек йогурту жана 1/2 чай кашык ванилин экстракты сиз тандаган жемиштер менен. Түнкүсүн идишке же Мейсон идишине отуралы.
• Түшкү тамак: Тоок, жасмык жана жашылча шорпосу.
• Кечки тамак: Стейк такосу - стейк, козу карын жана шпинат глютенсиз жүгөрү торталарында кызмат кылат.

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Жашылчалар менен омлет.
• Түшкү тамак: Киноа салаты, кесилген помидор, бадыраң, шпинат жана авокадо.
• Кечки тамак: Асшаяндардын шашлыктары бакча салаты менен берилди.

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: 1/4 стакан (31 грамм) мөмө-жемиштер менен сулу.
• Түшкү тамак: Туна жана бышырылган жумуртка салаты.
• Кечки тамак: Тоок жана брокколи кууруу - зайтун майы жана глютенсиз соя соусунда же тамарида бышырылган тоок жана брокколи. Күрүчтүн кичинекей тарабы менен берилет.

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Авокадо жана жумуртка кошулган глютенсиз тост.
• Түшкү тамак: Шаршемби күнү кечки тамактан калган калдыктар.
• Кечки тамак: Сарымсак жана май креветкалары кошумча салат менен берилет.

Жума

• Эртең мененки тамак: Банан мөмөсүнүн смузи - 1/2 орто банан, 1/2 стакан (74 грамм) аралаш жемиштер, 1/4 стакан (59 мл) грек йогурту жана 1/4 стакан (59 мл) сүт.
• Түшкү тамак: Глютенсиз ороп, тооктун салатына оролот.
• Кечки тамак: Бышырылган лосось бышырылган картошка, брокколи, сабиз жана жашыл буурчак менен берилди.

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Козу-карын жана цуккини фриттата.
• Түшкү тамак: Кечки тамактан калган калдыктар.
• Кечки тамак: Куурулган тоок эти жана жашылчалардан жасалган киноа салаты.

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Бир глютенсиз нан менен браконьердик эки жумуртка.
• Түшкү тамак: Зайтун майына кийинген тоок салаты.
• Кечки тамак: Ар кандай куурулган жашылча-жемиштер менен кызмат кылган гриль козусу.

Глютенсиз диета кармаган адамга арналган бир жумага созулган бул меню пайдалуу заттарга бай ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын ар кандай варианттарын сунуштайт.

Пайдалуу кеңештер

Глютенсиз диетаны ийгиликтүү кармоого жардам бере турган көптөгөн пайдалуу кеңештер бар:

• Тамак-аш энбелгилерин окуңуз. Глютенсиз тамактарды оңой аныктоо үчүн, тамак-аш азыктарынын этикеткаларын окууга машыгыңыз.
• Досторуңа айт. Эгерде сиздин досторуңуз диета кармаганыңызды билишсе, анда тамактанып жатканда глютенсиз варианттары бар жерлерди тандашат.
• Глютенсиз тамак-аш китепчесин сатып алыңыз. Ушундай кылуу тамак жасоодо чыгармачылык менен мамиле жасап, тамакты жагымдуу кылууга жардам берет.
• Алдын ала пландоо. Эгер сиз чет өлкөгө саякаттап жүрсөңүз, тамактанып, соода кылган жерлерди изилдеп көрүңүз. Болбосо, диетаңызды арык эт, жашылча-жемиш сыяктуу бир компоненттүү тамак-аш азыктарынын тегерегинде пландаштырыңыз.
• Бышыруу үчүн өзүнчө идиштерди колдонуңуз. Эгерде сиз досторуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү менен ашкананы бөлүшсөңүз, өзүнчө тамак бышыруучу жана тазалоочу шаймандарды колдонуңуз. Сиз кокустан башка адамдардын тамак-аш азыктарынан глютен менен тамак-аш булганып келбейт.
• Өзүңүздүн тамак-ашыңызды алып келиңиз. Эгер үй-бүлөңүзгө барсаңыз, глютенсиз нан жана макарон сыяктуу азыктарды ала жүрүңүз. Ошентип сиз үй-бүлөлүк тамактан тышкары калбайсыз.

Эгер целиак оорусу же глютен сезгичтиги болбосо, глютенсиз диетаны сактоонун кажети жок. Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары менен бирге, ден-соолукка оптималдуу ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты чектейт.

Глютенсиз диетаны кармануу кыйынга турган жагдайлар жаралышы мүмкүн, бирок жогорудагы кеңештер жардам берет.

The Bottom Line

Көпчүлүк адамдар глютенди терс таасирлерсиз жесе болот.

Бирок целиакия оорусу жана глютен сезгичтиги барлар андан сактануу керек, анткени ал зыяндуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Глютенсиз диета чектелгени менен, ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу варианттар арбын.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана арык протеин булактары сыяктуу бир компоненттүү азыктарды көп жегениңизди текшериңиз. Алар ашказаныңызды кубантып, ден-соолукту чыңдайт.

Андан тышкары, глютенсиз диета ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн. Бул тамак сиңирүү симптомдорун жеңилдетип, сезгенүүнү басаңдатып, энергия деңгээлин көтөрүп, арыктоого жардам берет.