Глютендеги жакшы

Мазмун

• В витаминдери
• Темир
• Фолат
• Fiber
• Satiety
• Үчүн карап чыгуу

Супермаркеттердеги адистештирилген тамак-аш өтмөктөрүнөн баштап ресторандардагы өзүнчө менюларга чейин, глютенсиз жиндилик бардык жерде. Ал жакында жок болот деп күтпөңүз, Mintel изилдөө фирмасы 10.5 миллиард долларлык өнөр жайы 48 пайызга асып, 2016-жылга карата 15.6 миллиард долларга сатыларын болжолдойт.

Глютен оорусуна чалдыккан 133 америкалыкка жана глютенге чыдамсыздыкка ээ болгон кошумча 18 миллион адам үчүн эң сонун. Экөө тең буудай, арпа, тритикале жана кара буудай сыяктуу дан азыктарындагы глютенден-белоктон, газдан, ичтин оорушунан, ич катуудан, диареядан жана башка ашказан ооруларынан алыс болушу керек.

Бирок калктын калган 93 пайызы үчүн "чындыгында рационуңуздан глютенди алып салууга эч кандай себеп жок" дейт Техас университетинин Коомдук саламаттыкты сактоо мектебинин диеталык стажировка программасынын директору Лаура Мур. Чындыгында, Mintel кабарлагандай, сиз бул топтун төрттөн үч бөлүгүндөй болсоңуз, анда алар ден-соолукка пайдалуу деп ойлошкондуктан глютенсиз тамактарды жешет, анда глютенди алып салуу ден-соолукту, энергияны жана энергияны сактап турган бул негизги азыктарды алып салганыңызды билдирет. эң жакшы метаболизм. [Бул кеңешти твит кыл!]

В витаминдери

Thinkstock

Бул азык заттар тобу тамакты энергияга айландыруу үчүн чогуу иштейт. Өтө аз Bs сизди чарчоо жана кыжырдануу, булчуңдардын алсыздыгы жана депрессияга чейин сездириши мүмкүн.

Глютенсиз булактар: GF сулу, күрөң күрүч, квиноа жана гречка, ошондой эле жалбырактуу жашыл жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, үрөндөр, тоок, уй эти, сүт азыктары жана чочконун эти.

Күнүмдүк дозаңызды алыңыз: Бардык B муктаждыктарыңызды жабуу (фолийден башка) 1 бышырылган жумуртка, 1 стакан 2 пайыз сүт, 1 унция чийки мисте, 1/2 стакан тооктун төшү, 1 унция кургатылган күн карама данеги, 3 унция куурулган чочконун эти , жана 1/2 чыны ар бир кесилген бышырылган цуккини жана бышырылган шпинат. Бирок, эгерде сиз глютенсиз вегетариандык болсоңуз, анда сизге B12 кошумчасы керек болот, анткени ал витамин жаныбар булактарында гана кездешет.

Темир

Thinkstock

Негизги минерал, темир кызыл кан клеткаларына кычкылтекти жеткирет жана клеткадагы зат алмашуу үчүн зарыл. Качан сиз жетишсиз болсоңуз, анда ал сиздин энергияңызды жоготуп, анемия оорусуна чалдыгышы мүмкүн, бул иммундук системаңызды начарлатат, суук тийгизет жана иштөөңүздү начарлатат. B12 сыяктуу эле, сиз жаныбарлардан алынган азыктарды жеп жатсаңыз, темирге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу кыйын эмес, дейт Нью-Йорктогу Plainview ооруканасынын башкы клиникалык диетологу Нина Энг.

Глютенсиз булактар: Эт, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, шпинат, GF сулу, квиноа жана гречка. Темирге бай азыктарды болгар калемпири, цитрус, брокколи жана помидор сыяктуу С витамини менен бириктирип, минералдын сиңүүсүн күчөтүңүз.

Күнүмдүк дозаңызды алыңыз: Темирди байытылган азыктарга кайрылбастан алуу үчүн, 1 бышырылган жумуртканы, 3 унция консерваланган сууга толтурулган жеңил тунец балыгын (кургатылган), 1 стакан бышырылган эдамаме, 6 унция арык уйдун этин жана 1/2 чыны жешиңиз керек. ар бир бышырылган глютенсиз сулу, жасмык жана шпинат.

Фолат

Thinkstock

B-витамин үй-бүлөнүн бир бөлүгү, фолий көбүнчө тубаса кемтиктердин алдын алуудагы ролу үчүн өзүнчө талкууланат, Eng дейт. Балалуу болуу режиминде болбосоңуз да, клеткаларыңыздын өсүшү жана иштеши үчүн фолий кычкылына муктаж, бул жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоого жардам берет.

Глютенсиз булактар: Уйдун боору, жалбырактуу жашылчалар, кара көздүү буурчак, спаржа жана авокадо.

Күнүмдүк дозаңызды алыңыз: Сиз муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн 1 киндик апельсин, 1/4 стакан кесилген авокадо, 1 стакан майдаланган ромайн, 3/4 чыны бышырылган квиноа, 1/2 чыны бөйрөк буурчак жана 4 бышкан спаржа найзасын жесеңиз болот.

Fiber

Thinkstock

Толтуруудан жана үзгүлтүксүз кармоодон тышкары, була жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу менен байланышкан.

Глютенсиз булактар: Буурчак өсүмдүктөрү, попкорн, мөмө, жаңгак жана үрөн, артишок, алмурут жана башка жашылча-жемиштер.

Күнүмдүк дозаңызды алыңыз: Була максатыңызга 1 орто алма, 3 стакан эфирдик попкорн, 1 стакан кара бүлдүркөн жана чийки шпинат жана 1/2 чыны ар бир бышырылган жасмык менен Брюссель өсүмдүктөрүн жеп алыңыз.

Satiety

Thinkstock

Керектөөчүлөрдүн 27 пайызы глютенсиз продуктыларды жешет, анткени алар салмактан арылууга жардам берет деп ойлошот, бирок бул көбүнчө тескери натыйжа берет дейт Нью-Йорктогу Синай тоосунун медициналык клиникасынын улук клиникалык диетологу Жаклин Лондон. "Глютенсиз продуктулардын көпчүлүгү өтө аз булалуу картошка же ундан жасалат жана аларда протеин аз болушу мүмкүн, бул аларды канааттандырбайт".

Эгер натыйжада көбүрөөк жесеңиз, сак болуңуз: "глютенсиз" бул "төмөн калория" менен синоним эмес. [Бул фактыны твит кылыңыз!] Брендге жана продукцияга жараша, этикеткалар глютенсиз тамак-аштар жөнүндө, эгер андан да жаман болбосо, ошол жөнүндө окулат. Мисалы, глютенсиз шоколад кукилеринин бир бренди бир кукиге 70 калориядан келет, ал эми эң мыкты бренд поп үчүн 55 калорияны түзөт. А балким, сиздин оозуңуз эки глютенсиз печеньенин үч глютенсиз порцияга окшош экенин билбейт, жана сиз экөөңүздү курсагыңызга чейин жейсиз.

Үчүн карап чыгуу