Эмне үчүн "Кайырлы таң" көнүгүү сиздин убактыңызга арзыйт?

Мазмун

• Кутмандуу көнүгүү деген эмне?
• Эмне үчүн жакшы таңкы көнүгүүнү жасашыңыз керек
• Кутман таң көнүгүү кыймылынын варианттары
• Классикалык Кайырлы таң
• Артка жүктөлгөн Кутман таң
• Алдын ала жүктөлгөн Кайырлы таң
• Кутман таң
• Кутман таңды машыгууңузга кантип киргизүү керек
• Үчүн карап чыгуу

"Кутман таң" электрондук почта аркылуу саламдашуу болушу мүмкүн, сиздин бооңуз жумушта жүргөндө жөнөткөн сүйкүмдүү текст же TBH, будильниктен башталбаган эртең менен. Бирок "кайырлы таң" - бул сиз жасоого тийиш болгон көнүгүү.

Эч качан уккан жоксузбу? Бул колдонмо сиз үчүн. Кутман таң көнүгүүсүн жакшы формада кантип жасоону жана аны көнүгүү ротацияңызга кошуудан эмнеге ээ болоорун билүү үчүн ылдый сыдырыңыз.

Кутмандуу көнүгүү деген эмне?

Эң негизгиси, кыймыл - бул жамбаш илгич. Хип-и? "Хип-илгич-бул нейтралдуу омуртканы кармап турууну жана жамбашты бүгүүнү камтыган функционалдык кыймыл үлгүлөрүнүн бири",-деп түшүндүрөт физикалык терапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., CSS, Movement Vault, санариптик кыймыл билим берүү платформасынын негиздөөчүсү. Элестетүү үчүн, жамбашыңызды сындырып, алдыга эңкейгенде өлүү көтөрүүнүн биринчи жарымы жөнүндө ойлонуп көрүңүз - бул жамбаш илгич. (Эч качан deadlift кылган эмессизби? Бул deadlift колдонмосу сиз үчүн).

Дагы бир сонун визуалдык кыймылдын аталышы: Эртең менен төшөктөн туруу. Сиз төшөктөн турганда, бутуңузду жерге отургузасыз, анан жамбашыңызды атып түшүрүүдөн мурун ортоңку сызыгыңызды бекемдеңиз. Туура? Ооба, бул таңкы көнүгүү! (Кабатыр болбоңуз, төмөндө кененирээк кадам кадам бар.)

Эмне үчүн жакшы таңкы көнүгүүнү жасашыңыз керек

Жөнөкөй сөз менен айтканда, жакшы эртең менен жаракат алдын алуу үчүн акыркы кадам болуп саналат.

Кутман таң эң биринчи глутуңузду жана тарамышыңызды бекемдейт, бирок алар арткы чынжырдагы башка булчуңдарды (дененин арт жагындагы булчуңдарды), мисалы, арткы, лат жана музоолорду күчөтөт. NASP тарабынан тастыкталган RJ Nutrition менен машыктыруучу CJ Hammondдун айтымында, алар өзөктөгү бардык булчуңдарды (анын ичинде карындын, туурасынан жана жамбаштын кабатын) урушат. Ал эми кыймыл салмактуу болсо (мындай болушу шарт эмес), анда биз мурда айткан бардык нерселерден тышкары трицепс, бицепс, ийин жана тузактарды бекемдей алат. Ооба, кайырлуу таң көнүгүүлөрдөй эле толук денеге ээ.

Жаракат алуунун алдын алуу көз карашынан алганда, эртең мененки чынжырдын эффекти эң маанилүү артыкчылык. Маданият катары бизде өнөкөт алсыз арткы чынжырлар бар, деп түшүндүрөт Уикхэм. "Биз жумушта отургандан машинеде отуруп, телевизордун алдында отурганыбызда бир да жолу арткы чынжырыбыз активдешип, иштеши керек эмес" дейт ал. Бул булчуңдарды укмуштуудай катуу жана/же алсыз кылып коюшу мүмкүн.

Алсыз арткы чынжыр менен көйгөй эки эселенген. Биринчиден, башка булчуң топтору алсыз арткы чынжырдын ордун толтурууга мажбур болушат жана мындай болгондо, "таман фасциити, тизе жаракаттары, тарамыш тарамыштары жана белдин жаракаты сыяктуу коркунучтар асманга учуп кетет" дейт Хаммонд. Экинчиден, арткы чынжыр денедеги эң чоң жана эң күчтүү булчуңдарды камтыгандыктан, алсыз арткы чынжыр сиздин спорттук потенциалыңызды бузат. Үшкүрүү (Сиз жер жүзүндөгү эң күчтүү аял Тиа Туминин арткы чынжырынын алсыздыгы жок экенине ишенсеңиз болот!)

Жакшы таң кылуунун дагы бир себеби, Викхэмдин көнүгүүлөр функционалдык кыймыл үлгүсү жөнүндө айткандарына кайрылат. "Функционалдык кыймылдын үлгүсү" - бул кыймыл күнүмдүк тапшырмалар учурунда жасай турган кыймылдарды туурайт деп айтуунун кооз жолу. (Башка мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: чөгөлөп, түртүп же чуркоо.) Эгер таңды жакшы өткөрө албасаңыз, азык-түлүктөрдү таштоо сыяктуу күнүмдүк кыймылдарды жасап жатып белиңизди жабыркатып алуу ыктымалдыгы бар. же өтүгүңүздүн боосун байлап коюңуз, - дейт Уикхэм. Бул айрыкча жаш өткөн сайын туура болот, дейт ал. (Белдин бели ооруп жатат? Мына бул ооруну кантип тез арада жеңилдетүү керек.)

Кутман таң көнүгүү кыймылынын варианттары

Эртең мененки көнүгүү кыймылынын бардык вариациялары бирдей жалпы кыймыл үлгүсүн камтыйт. Бирок эгер сиз кыймылды жүктөйсүз, салмагыңызды кайда кармайсыз же жайгаштырасыз жана сиз туруп каласызбы, бул кыймылдын кыйынчылыгына жана кыймыл сиздин өзөгүңүзгө же тарамыштарыңызга канчалык деңгээлде таасир этет.

Классикалык Кайырлы таң

Кыскача айтканда: Кутман таң көнүгүүсү - бул чоң кыймыл. Бирок туура эмес жасалганда, ал жаракат алуу коркунучу жогору, өзгөчө жүктөөдө. "Кыймылыңыз туура эмес болгондо салмак кошуңуз, жана сиз диск грыжа же томпок сыяктуу жаракатка алып келесиз" дейт Уикхэм. Yikes.

Ошондуктан анын айтымында, бардык адамдар көнүгүүгө салмак кошуудан мурун классикалык, салмаксыз кыймылдарды жасап жаткан машыктыруучудан ОК алышы керек. "Жок дегенде, сиз өзүңүздү капталдан кыймыл жасап жатканыңызды видеого тартып, белиңиздин [эки жакка] тегеренбегенине ынанууңуз керек" дейт ал.

Муну кандай жасаш керек:

А. Бутту туурасынан бөлүп туруп, манжалары алдыга, тизелери жумшак бүгүлгөн. Колдор түз же ылдый же көкүрөктүн үстүнөн өтүшү керек. (Уикхэмдин айтымында, колуңузду башыңыздын артына же үстүӊүзгө коюу кокусунан белиңизди нейтралдуу абалдан чыгарып салышы мүмкүн.)

Б. Ортоңку сызыкты бекем кармаңыз жана бир эле убакта жамбашка илинип, жамбашты түз артка басыңыз, астыңкы буттарыңызды полго перпендикуляр кармаңыз.

C. Жалпак белиңизди кармоо менен, тарамыштарыңыздын созулганын байкабаганга чейин же тулкуңузду жерге карай түшүрүңүз.

Д. Бутуңузга басыңыз жана жамбаш аркылуу кууп, кыймылды артка кайтаруу үчүн, тарамыштарды жана өзөктү тик туруңуз. Жогору жагындагы бөксөлөрдү кысып коюңуз.

Эскертүү: Сиз акыр-аягы, денеңизди жерге параллель болмоюнча алдыга илгичтөө үчүн иштөөнү кааласаңыз да, балким, тарамышын бекемдөө жана/же өзөктүн алсыздыгынан улам, алгач муну кыла албай калышыңыз мүмкүн. Эч нерсе эмес! "Форманы бузуп, ушунчалык төмөндөп кетүү үчүн мынчалык тынчсызданбаңыз" дейт Уикхэм. "Кээ бир адамдар баштоо үчүн бир нече сантиметр алдыга гана илиниши мүмкүн." (Эгерде тарамыштарыңыз тар болсо, анда сиз бул 6 тарамышты күнүмдүк жашооңузга колдонсоңуз болот.)

Артка жүктөлгөн Кутман таң

Качандыр бир штанга менен артка чуркагансызбы? Мейли, сиз жасаганда штанга артка жүктөлгөн абалда болот. Артка жүктөлгөн кутман таң үчүн штанга ошол эле абалда.

Биринчиден, штанга менен таңкы көнүгүү жасоо сезимин тууроо үчүн ПВХ түтүгүн колдонуу менен машыгууга болорун айта кетели. (Же, эгер сиз үйдө болсоңуз, шыпыргынын сабы.) Штангага барууга даяр болгондон кийин, штанганы аркаңызга алуу үчүн эки вариантыңыз бар. Сиз же штанганы артка чалкалай тургандай эле, скамейка орнотуп, тилкени түшүрө аласыз. Же болбосо, эгер ал жетишерлик жеңил болсо, сиз штанганы алдыңкы стелдин абалына электр менен тазалай аласыз (денеңиздин алдында көкүрөккө горизонталдуу өтүшү үчүн жана ийниңизге таяныш үчүн кармап турганыңызда). Андан кийин, тилкени өйдө басыңыз, андан кийин башыңыздын артына түшүрүңүз, ошондо ал сиздин үстүңкү арткы жагыңызда болот. (Байланыштуу: Ар бир аял өздөштүрүшү керек болгон штанга көнүгүүлөрү)

Эскертүү: Штанганы стойкадан алуу оңой жана көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк бергендиктен, бул вариантты биз төмөндө Адан Вга чейинки кадамдарда түшүндүрөбүз. Калган кадамдар - бул эртең мененки кыймылдын өзү.

А. Эгерде скват стеллажын (бугу деп да аталат) колдонсоңуз, тилкеге ​​чейин басып, анын астына чөмүлүңүз, ошондо тилке сиздин капканыңызга же арткы дельтоидиңизге таянат. Барды ачуу үчүн буттарды түздөңүз.

Б. Тарткадан артка кадам таштаңыз, андыктан алдыга илинүүгө орун бар. Буттарды жамбаштын туурасынан бөлүңүз, манжаларды мүмкүн болушунча түз. Барга пинкилерди бурап, үстүнкү белди иштетиңиз.

C. Ортоңку линияны кысып, белиңизди бүгүп, тулкугуңузду жерге түшүрүп, артка басыңыз.

Д. Тамырларыңыздын чоюлуп жатканын сезгенге чейин же көкүрөк жерге параллель болмоюнча - кайсынысы биринчи келгенине чейин түшүрүүнү улантыңыз.

E. Абс менен алек болуңуз, анан туруп калуу үчүн глуттарды жана тарамыштарды иштетиңиз.

Алдын ала жүктөлгөн Кайырлы таң

Эгерде сизде штанга жок болсо, бирок кыл жеңил гантел, чайнек же дары топуңуз бар (же бул тиричилик буюмдарынын бири), сиз дагы жасай аласыз жарык салмактуу кутман таң. Бул жерде ачкыч: жарык.

Денеңиздин алдына салмак жүктөгөндө, өзөк чынында ар бир кайталоодо нейтралдуу омуртканы сактоого жардам берүү үчүн тартуу керек. "Эгер өзөгүңүз сиз колдонуп жаткан салмакка жетишерлик күчтүү болбосо, бул сиздин белиңиздин кооптуу абалда ийилишине алып келиши мүмкүн", - деп түшүндүрөт Уикхэм.

Жарыкты баштоо. 5 фунт тарелка, чайнек же гантел сыяктуу. Же болбосо, үйдө машыгып жатсаңыз, катуу мукабалуу окуу китебин колдонуңуз. Сиз күчтүүрөөк болгондо, орточо салмакта гантелдер менен эртең мененки көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, эки колуңузда салмагы боюнча чөйчөктү (вертикалдуу) кармаңыз, чыканактары кабыргага каратылган.

Б. Өзөктү кармап, тизеңизди бир аз бүгүңүз, анан жамбашыңызды артка түртүп, көкүрөктү алдыга эңкейтип, артыңызды түз кармаңыз.

C. Тарамыштарыңыздын чоюлуп баратканын сезе баштаганыңызда же өзөгүңүз бутуңузду басып, жамбашыңыздан кайра туруп чарчай баштаганда артка буруңуз.

Кутман таң

Отургузулган шабдалы менен эртең менен жакшы маанай тартуулоо сиздин тарамыштарыңызды баса белгилейт азыраак турган вариацияга караганда. Бирок бул сиздин ичиңизге жана белиңизге артыкчылык берет дагы, Уикхэмдин айтымында. Бул оор скватта үчүн денени жылытуу үчүн эң сонун вариант, дейт ал.

А. Отуруп турганда бутуңузду жерге отургуза ала турган кыска куту же стол сыяктуу бекем бетти табыңыз. Отургула, буттары ийинине туурасын.

Б. Брекстин өзөгү. Буттарды отургучка майдалаңыз жана буттарды полго айдаңыз. Андан кийин, арткы тегеректөөсүз ала тургандай, тулку полго параллель болгонго чейин ылдый кармаңыз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн полду жана жигердүү тарамыштарды жана ортоңку сызыкты басыңыз.

"Бул көнүгүүнү таразалоонун эң коопсуз жолу - бул штанганы жакын жердеги стойкадан түшүрүү [штанга артка чөгүү сыяктуу]", - дейт Уикхэм. Бирок, ал сизге бош штангадан башканын кереги жок дейт, эгер андай болсо. Албетте, сиз дайыма эле дене салмагыңызды колдоно аласыз, колду көкүрөгүңүздүн үстүнө коюп.

Кутман таңды машыгууңузга кантип киргизүү керек

Бул кыймылды AMRAP же метаболизм-кондиционерлөө стилине кошууга эч кандай себеп жок. Же, чынында, саатка каршы жарышууну талап кылган ар кандай машыгуу. Хаммонддун айтымында, жакшы эртең менен оюндун аты сан эмес, сапат.

Жылуу кыймыл катары: Салмагы жок же жеңил салмак болгондо, арткы чынжырды жана негизги булчуңдарды "ойготуу" үчүн жылытууңуздун бир бөлүгү катары жакшы эртең менен жасай аласыз, дейт Уикхэм. Мисалы, катуу өйдө көтөрүлүү, чөгүү же тазалык сыяктуу кыймылдардан мурун, ал 12ден 15ке чейин 3 комплект жасоону сунуштайт. "Көнүгүү алдында эртең менен жакшы маанай тартуулоо денеңиздин арткы чынжырыңызды активдештирүүгө көнүшүнө жардам берет, бул машыгуу учурунда автоматтык түрдө ишке ашат" дейт ал. (Бул жерде оор атлетика алдында толук динамикалык жылытуу бар.) Ошондой эле салмактуу штангага өтүүдөн мурун эртең мененки жакшы машыгуу үчүн ПВХ түтүгүн колдонсоңуз болот.

Күч кыймылы катары: Сиз ошондой эле буттун күнү күч көнүгүүсү катары жакшы эртең менен кыла аласыз. Уикхэм кемчиликсиз формада жасай ала турган салмакта 8ден 12ге чейин 3 же 4 комплект жасоону сунуштайт. Кыймылдын үлгүсү менен таанышкандан кийин, орто салмакта 5 комплект 5 ирет жасай аласыз, дейт ал. Потенциалдуу сыйлыктан алда канча оор жана тобокелчиликке барыңыз. Оо, машыгууңузда муну эртерээк жасаңыз, анткени сиздин өзөгүңүз киришүү үчүн өтө аарчый элек. (Кара: Спорт залында көнүгүүлөрүңдү кантип туура заказ кылуу керек)

Эсиңизде болсун: Кутман таңыңыз убактыңызга арзыйт, анткени алар жаракатты болтурбоого жардам берет. Буга сиздин напсиңиздин кийлигишүүсүнө жол бербеңиз.

Үчүн карап чыгуу