Карталардын палуба машыгуусу сизди кыймылга келтирип, болжолдоону улантат — бул кантип иштейт

Мазмун

• Карталар палубасын кантип иштеп чыгуу керек
• 1. Машыгууга көңүл буруңуз.
• 2. Ар бир костюм үчүн көнүгүүнү дайындаңыз.
• 3. Өкүлдөрүңүздү билиңиз.
• 4. Убакытка чек коюңуз.
• 5. Карттарыңызды аралаштырыңыз.
• Мыкты карталарды жасоо боюнча кеңештер
• Негизги:
• Жалпы дене:
• Бүчүрлөр/Буттар:
• Жогорку дене/арка:
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз машыгууңузду көрктөндүрүүнүн жолун издеп жатсаңыз, карталардын палубасын жасап көрүңүз. Бул көнүгүү түзмө-түз кандай көнүгүүлөрдү жана канча кайталоону бир картадан экинчисине аткарууну аныктоо мүмкүнчүлүгүнө калтырат. Мындан тышкары, сиз аны жалгыз же өнөктөшүңүз менен ойной аласыз.

Карточкалардын машыгуусунун маңызы: Сиз ар бир костюмга көнүгүүлөрдү дайындайсыз, карталарды тартасыз жана картада көрсөтүлгөн кайталоолордун санына картанын костюмуна байланыштуу көнүгүү жасайсыз.

"Бул машыгуунун пайдасы - бул таптакыр кокустук, андан кийин эмне болорун билбейсиң", - деп түшүндүрөт NEOU Fitnessтин функционалдык күчү боюнча машыктыруучусу жана инструктору Мат Форзаглия. "Бул сиздин кардио максаттарыңызга темпти кармап туруу менен жардам берет, ошондой эле көлөмдү кошуу менен күчкө жардам берет. Жана сиз машыгууга көңүл бурууңузга жараша аны ар кандай жолдор менен ойной аласыз."

Жана бир гана талап - бул карттардын палубасы - сиз фитнес максаттарыңызга жана колуңуздагы жабдууларга (бул жеткиликтүү инструменттердин айрымдарын текшерип) жараша машыгууну иштеп чыгыңыз. Мисалы, эгер сиз күчтүү абс курууга көңүл бургуңуз келсе, анда сиз негизги көнүгүүлөрдүн тегерегинде бүт машыгууну түзө аласыз.

Эң жакшы бөлүгү? "Туура же туура эмес жол жок. Сиз жөн гана ачык жана чыгармачыл акылга ээ болушуңуз керек" дейт ал. Жана терге даярдуулук. Айтор, эгер сиз эмнеден баштоо керектигин билбесеңиз, анда бул жерде карталарды кантип жасоо керектиги боюнча DIY. (Байланыштуу: Сиз жасашыңыз керек болгон дене салмагы көнүгүүлөрү)

Карталар палубасын кантип иштеп чыгуу керек

1. Машыгууга көңүл буруңуз.

Бут күнүбү? Ошол тартылуу үчүн белиңизди бекемдегиңиз келеби? Кардио менен жүрөктүн кагышын көтөрөсүзбү? Forzaglia сиз максат кылгыңыз келген булчуң тобун же машыгуу менен жетүүнү каалаган максатыңызды, мейли ал кардио же күч болобу, тандоону сунуштайт. Мисалы, картадан жасалган машыгууда Forzaglia бардык нерсеге негизделген, андыктан ал көңдөй кармоолор, тактайлар, джекпниктер жана орус бурамалары сыяктуу абга багытталган кыймылдарды камтыган. Эгер сиз белгилүү бир булчуң тобун бутага албасаңыз, анда аны жалпы дене машыгуу кылып карап көрүңүз жана жогорку денени, астыңкы денени, өзөктү жана кардиону камтыган көнүгүүлөрдү тандаңыз.

2. Ар бир костюм үчүн көнүгүүнү дайындаңыз.

Көнүгүүңүздүн максатына жараша ар бир костюм үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү дайындайсыз. Мисалы, эгер буттун күнү болсо, анда сиз ар бир жүрөк картасына чуркоо секирүүсүн жана сиз тарткан ар бир күрөк картасы үчүн каптал өпкөлөрдү жасай аласыз. (Же бул эң мыкты буттун күндүк көнүгүүлөрүнүн бири.) Кандай гана көнүгүүлөрдү тандабаңыз, бардык жабдыктарыңыз даяр экенине ынангыңыз келет (эгер сиз колдонуп жатсаңыз), ошондуктан өтүү үзгүлтүксүз жана убакытты текке кетирбейсиз. нерселердин үстүнөн. Бул жерде ар кандай костюмдарга дайындалган көнүгүүлөрдүн үлгүсү:

• Алмаз = Планк-Ups
• Жүрөктөр = Squat секирет
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Russian Twists

Жүз карталарыңыз менен эмне кылууну чечиңиз. Сиз жүз карталарды белгилүү бир саны катары эсептөөнү чечсеңиз болот - Jacks = 11, Queens = 12 ж. Мисалы, машыгуу учурунда Forzaglia джек карталары үчүн секирүүчү уячаларды, ханыша карталары үчүн глутур көпүрөлөрдү жана падыша карталары үчүн супермандарды дайындаган. Сиз бардык жүз карталарын 10 кайталоо же убакытка негизделген кыймылдай аласыз. Бул жерде дагы мисалдар:

• Jacks = V-Ups же Knee Tucks 30 секунда
• Queens = Lateral Lunges 30 секунд
• Падышалар = Blast-Off 30 секундга басуу
• Ace = Burpees 30 секунда

3. Өкүлдөрүңүздү билиңиз.

Картадагы номер ар бир көнүгүү үчүн аткара турган өкүлдөрдүн санын аныктайт. Андыктан, мисалы, жүрөктүн жетисин чыгарсаңыз, бул көнүгүүнүн жети жолу кайталанышын жасайсыз. "Мен бет карталарын 10 жолу кайталадым, ал эми тамашачылар 30 секунддук эс алышты" дейт Форцалья. Эгерде сиз изометриялык көнүгүүлөрдү (мисалы, тактайлар же көңдөй кармагычтар) кошуп жатсаңыз, аларды карта жылдырганда, сиз аларды 30- же 45 секунддук кармоо катары дайындай аласыз. Жана эгер сиз төмөн реп-карттарга чакырык кошкуңуз келсе, аны кыймылга эки эсе кылып коё аласыз; Ошентип, эгер сиз тоого альпинисттер менен машыгып жатсаңыз, эки тизени өйдө көтөрүү экинин ордуна бир реп деп эсептелет. (Жарым-жартылай кайталанган күч машыгуулары машыгууну дагы татаалдаштырышы мүмкүн.)

4. Убакытка чек коюңуз.

Карталардын палубалык машыгуусу үчүн белгилүү бир убакыт чектөөлөрү боюнча эч кандай эрежелер жок болсо да, максат бардык 52 картаны, ошондой эле эки жокер картасын мүмкүн болушунча тезирээк өтүү. "Сиздин машыгууңуздун фокусуна жараша, аягына чыгаруу кыйыныраак болушу мүмкүн, бирок оюңуздун баары палубадан өтүү", - дейт Форзалья. (FTR, бул жерде сизге чындап жумасына канча көнүгүү керек.)

Бул карттарды которуу ортосунда эч кандай тыныгуу жок дегенди билдирет. "Бир карта бүткөндөн кийин, экинчисине өтүңүз жана эс алуу убактыңызды кыскартыңыз, ошондо сиздин жүрөгүңүздүн ылдамдыгы жогору бойдон калат. Сиздин машыгууңуз күчкө негизделген болсо дагы, кийинки картты сүрүүдөн башка эч нерсеге ээ болбостон, эс алуу өтө кыйын болот, "Forzaglia дейт.

Сиз 15-20 мүнөттүн ичинде карттардын толук палубасынан өтсөңүз болот, бирок так максаттарды коюп койсоңуз болот, мисалы палубанын жарымын 10 мүнөттө бүтүрүү, же 5 мүнөттүк интервалдарга таймерди коюу жана канча карта бар экенин көрүү ошол убакыттын ичинде бүтөт. Машыгууну орнотуунун дагы бир жолу - жогорку денени 10 мүнөт, астыңкы денени дагы 10 мүнөт иштетүү.

5. Карттарыңызды аралаштырыңыз.

Эми сиз ар бир костюм үчүн көнүгүүлөрдү дайындыңыз жана ар бир карта үчүн канча кайталоо керек экенин билесиз, тердеп баштоого убакыт келди! Бирок машыгууну баштоодон мурун, бир эле көнүгүүлөрдү катары менен аткарбоо үчүн карталарыңызды аралаштырыңыз. Сиз машыгуу учурунда ар кандай көнүгүүлөрдү жасагыңыз келет. (Байланыштуу: Чыгармачыл дене салмагынын EMOM машыгуусу, бул ылдамдык жөнүндө)

Мыкты карталарды жасоо боюнча кеңештер

Ар кандай машыгуулардагыдай эле, сиз фронтту да машыктырууга жардам берүүчү кыймыл -аракетти көздөшүңүз керек жана денеңиздин артында. "Бул машыгууну дене салмагы менен жасоо, тартуучу кыймылдарды кошуу үчүн бир аз оор болушу мүмкүн, бирок эгерде сизде кандайдыр бир жабдуулар же кокустук объект болсо, анда, албетте, эффективдүү машыгууга ээ боло аласыз" дейт Форзаглия. Түртүүлөр, тактайлар же ийинге пресстер-бул машыгууңузга киргизиле турган түртүү көнүгүүлөрүнүн жакшы мисалдары, жана кыймылдарды тартуу үчүн Форзаглиянын айтымында, кээ бир вариацияларда болгондой эле, курсагыңызга жатып, колуңуз менен Ц жасай аласыз. супермандар, үстүңкү белди бекемдөөгө жана көкүрөктү ачууга басым жасоо. Тартылган катарларды жасоо үчүн катарларды же каршылык топторун жасоо үчүн же илинип турган нерсени табуу үчүн (TRX, параллет тилкелери, бекем отургуч же кармагыч) инверсияланган катарларды жасоо үчүн колдоно аласыз.

Эгер машыгуучу досуңуз болсо, карталарды кезек менен которуп, көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Сиз оодарыңыз, алар көнүгүүнү жасашат, андан кийин алар оодарылат жана сиз кыймылды аткарасыз. Мүмкүнчүлүктөр чексиз! (Же бул чыгармачыл өнөктөш машыгуу кыймылдарынын айрымдарын колдонуңуз.)

Күнүмдүк жашооңузга карттардын палубасын киргизүү жагынан Forzaglia бул сиздин машыгууңуздун аягында күйүп кетүү же бүтүрүүчү катары эң эффективдүү экенин айтат. Бирок бул өтө ар тараптуу болгондуктан, сиз бут күнү, көкүрөк күнү ж.б. катары карталардын палуба көнүгүүлөрүн колдоно аласыз.

Форзаглиянын эң мыкты дене салмагындагы көнүгүүлөрүн жана башка кыймылдарды карап чыгыңыз. (Же дагы 30 салмактык көнүгүү үчүн бул жакка баш багыңыз.)

Негизги:

• Альпинисттер
• Отуруу
• Hollow Hold
• Планк Джек
• Jackknife

Жалпы дене:

• Burpee
• Push-up
• Джек секирүү
• Thruster

Бүчүрлөр/Буттар:

• Squat Jump
• Jump Lunge
• Так секирүү
• Touch-Down Jack
• Glute көпүрөсү

Жогорку дене/арка:

• Супермен
• Кутмандуу таң
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm ийин таптоо

Үчүн карап чыгуу