Майлуу тамактын денеңизге тийгизген таасири

Мазмун

• 1. Ичтин толушу, ашказан оорушу жана диарея болушу мүмкүн
• 2. Ичеги-карын микробиомуңузду начарлатышы мүмкүн
• 3. Салмак кошууга жана семирүүгө алып келиши мүмкүн
• 4. Жүрөк оорулары жана инсульт тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн
• 5. Сиздин кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн
• 6. Беттеги ысыктарды пайда кылышы мүмкүн
• 7. Мээнин иштешин начарлатышы мүмкүн
• Майлуу тамактардан кантип сактануу керек
• Бышыруунун пайдалуу ыкмаларын колдонуңуз
• Майлуу тамактарды ден-соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырыңыз
• Төмөнкү сызык

Майлуу тамактар ​​тез тамак-аш түйүндөрүндө гана эмес, жумуш ордуларында, ресторандарда, мектептерде, жада калса үйүңүздө дагы кездешет.

Куурулган же ашыкча майлар менен бышырылган тамактардын көпчүлүгү майлуу деп эсептелет. Аларга картошка, картошка чиптери, табакка салынган пиццалар, пияз шакектери, чизбургерлер жана пончиктер кирет.

Бул заттар калорияларга, майга, тузга жана тазаланган углеводдорго ээ, бирок була, витаминдер жана минералдар аз.

Алар өзгөчө учурларда жагымдуу даам тартууласа да, майлуу тамактар ​​жакынкы жана узак мөөнөттүү мезгилдерде денеңизге жана ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет.

Майлуу тамактардын денеге тийгизген 7 таасири.

1. Ичтин толушу, ашказан оорушу жана диарея болушу мүмкүн

Макроэлементтердин арасында - көмүртектер, май жана белок - май эң жай сиңет ().

Майлуу тамак-ашта май көп болгондуктан, ашказандын ачышын жай басат. Өз кезегинде, тамак ашказаныңызда көбүрөөк убакыт өткөрөт, бул ашказанга, жүрөк айланып, ашказанга оору алып келиши мүмкүн ().

Ашказанга нааразы болгон адамдарда, мисалы, ичеги-карындын синдрому (IBS), өнөкөт панкреатит же ашказандагы мышык, майлуу тамак-аштын көп болушу ашказанды оорутуп, кысып, ич өткөктү пайда кылышы мүмкүн ().

Майлуу тамак ашказандын бош болушун кечеңдетип, ичтин көбүшү, жүрөгү айланып, ашказаны ооруйт. Ашказан-ичеги-карын оорулары бар адамдарда бул тамактар ​​спазм жана ич өткөк сыяктуу белгилерди күчөтүшү мүмкүн.

2. Ичеги-карын микробиомуңузду начарлатышы мүмкүн

Майлуу тамактар ​​ичегиңизде жашаган дени сак бактерияларга зыян келтирери белгилүү.

Ичеги микробиома деп аталган бул микроорганизмдер коллекциясы төмөнкүлөрдү таасир этет:

• Буланын сиңирилиши. Ичегиңиздеги бактериялар клетчатканы майдалап, кыска чынжырлуу май кислоталарын (СКФА) пайда кылат, алар сезгенүүгө каршы таасир этет жана тамак сиңирүү органдарынын бузулушунан коргойт ().
• Иммундук жооп. Ичеги микробиома иммундук клеткалар менен байланышып, организмдин инфекцияларга болгон реакциясын башкарууга жардам берет (,).
• Салмакты жөнгө салуу. Ичеги-карын бактерияларынын тең салмаксыздыгы салмак кошууга өбөлгө түзүшү мүмкүн (,).
• Ичеги-карын ден-соолугу. Ичеги-карын микробиомунун бузулушу ИБСтин өнүгүшү менен тыгыз байланышта, ал эми пробиотиктер - кээ бир тамактарда кездешкен дени сак микроорганизмдер - (,,) симптомдорду жакшыртууга жардам берет.
• Жүрөктүн ден-соолугу. Ичеги-карындын ден-соолукка пайдалуу бактериялары жүрөктү коргой турган HDL холестеролун көбөйтүүгө жардам берет, ал эми зыяндуу түрлөрү артерияга зыян келтирүүчү кошулмаларды пайда кылып, жүрөк ооруларына алып келет (,).

Майлуу тамактарга бай тамак сыяктуу майлуулугу жогору ичеги-карын, ичеги-карындын зыяндуу бактерияларын көбөйтүп, дени сак бактериялардын санын азайтып ичеги-карын микробиомун бузушу мүмкүн ().

Бул өзгөрүүлөр семирүү жана башка өнөкөт оорулар менен байланыштуу болушу мүмкүн, мисалы, рак, жүрөк оорулары, диабет жана Паркинсон оорусу ().

Баары бир, диета жана ичеги-карын ден соолугу боюнча дагы изилдөө жүргүзүү керек.

Ден-соолукка зыяндуу, майлуу тамактар ​​ичегиңиздеги бактериялардын балансын бузуп, зыяндуу штаммдардын көбөйүшүнө жол ачат. Бул салмак кошууга жана көптөгөн өнөкөт ооруларга байланыштуу.

3. Салмак кошууга жана семирүүгө алып келиши мүмкүн

Көпчүлүк майларда бышырылган майлуу тамактар, алардын калорияларынын көп болушунан улам салмак кошушу мүмкүн.

Мисалы, бышырылган кичинекей картошкада (3,5 унция же 100 грамм) 93 калория жана 0,1 грамм май бар, ошол эле көлөмдө француз картошкасында 312 калория жана 15 грамм май (,) бар.

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр куурулган жана тез даярдалган тамак-ашты көп колдонууну салмак кошуу жана семирүү көрсөткүчтөрү менен байланыштырат (,,).

Семирүү ден-соолуктун көптөгөн терс көрүнүштөрүнө, анын ичинде жүрөк оорулары, кант диабети, инсульт жана кээ бир рак оорулары менен байланыштуу (,).

Айрыкча транс майларды көп алуу салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Өсүмдүк майлары бөлмө температурасында катуу бойдон калуу үчүн химиялык жол менен өзгөргөндө транс майлар пайда болот. Колдонуу эрежелерине карабастан, алар дагы деле болсо майлуу тамактарда жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майларын куурууда жана тамак-ашты кайра иштетүүдө колдонулгандыктан табышат.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө транс майлар салмактын кичине көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн экендигин белгилешти - ашыкча калориясыз (,).

Мындан тышкары, 41,518 аялдарда жүргүзүлгөн 8 жылдык изилдөө ашыкча салмакка ээ адамдар транс майын алуунун ар бир 1% га жогорулашы үчүн кошумча 2,3 фунт (1 кг) кошконун аныкташкан ().

Башка изилдөөлөр бул тыянакты бекемдей элек болсо дагы, майлуу тамактарды дайыма жеп туруу салмакты көзөмөлдөөгө тоскоол болушу мүмкүн ().

Майлуу тамактарда калориялар, ашыкча майлар жана транс майлар көп болгондуктан, алардын бардыгы салмак кошууга жана семирүүгө алып келет.

4. Жүрөк оорулары жана инсульт тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн

Майлуу тамактар ​​жүрөктүн ден-соолугуна бир нече терс таасирин тийгизет.

Мисалы, куурулган тамактар ​​кан басымын көтөрүп, HDL (жакшы) холестеролду төмөндөтүп, ашыкча салмак кошууга жана семирүүгө алып келет, мунун бардыгы жүрөк оорулары менен байланыштуу (,,).

Мисалы, изилдөө картошканын чиптери сезгенүүнү күчөтүп, жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн экендигин аныктайт ().

Мындан тышкары, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу куурулган тамакты канчалык көп жегениңизге байланыштуу болушу мүмкүн ().

Бир изилдөө бир жумада 1 же андан ашык порция куурулган балык жеген аялдардын жүрөк жетишсиздигинин коркунучу айына 1-3 порция жегендерге караганда 48% жогору экени аныкталды ().

Дагы бир изилдөөдө, жумасына 2 же андан ашык порция куурулган балык жеген адамдардын жүрөгүндө инсульт же инсульт болуу коркунучу айына 1 же андан аз порция жегендерге караганда 63% жогору болгон ().

Андан тышкары, 22 мамлекетте 6000 кишини куурулган тамактарды, пицца жана туздуу закускаларды 16% инсульт коркунучу менен байланышкан чоң байкоо жүргүзгөн изилдөө ().

Майлуу тамак-аш салмагы, кан басымы жана холестеролго тийгизген таасиринен улам жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун күчөтүшү мүмкүн.

5. Сиздин кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн

Майлуу тамактар ​​2-типтеги кант диабетинин коркунучун жогорулатышы мүмкүн ().

Майлуу тамактарды гана эмес, шекердүү суусундуктарды да камтыган фаст-фудду колдонуу калорияны көп колдонууга, салмак кошууга, кандагы канттын начар көзөмөлүнө жана сезгенүүнүн күчөшүнө алып келет ().

Өз кезегинде, бул факторлор сиздин 2-типтеги кант диабетинин жана зат алмашуу синдромунун тобокелдигин жогорулатат - бул семирүү, кан басымынын жогорулашы жана кандагы канттын көбөйүшү ().

Мисалы, чоң байкоо жүргүзгөн изилдөө жумасына 1-3 жолу куурулган тамакты жегенде 2-типтеги кант диабетинин тобокелдигин 15% га жогорулаткандыгын көрсөттү, бирок жумасына 7 же андан көп учурлар 55% га жогорулады ().

Дагы бир изилдөө жумасына эки жолудан ашык тез тамак-аш жеген адамдардын жумасына бир жолудан аз жегендерге салыштырмалуу инсулинге туруктуулукту жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ экендигин, бул диабеттин башталышы болушу мүмкүн экендигин аныктады ().

Майлуу тамактарды жесе, дененин салмагын жана сезгенүүсүн жогорулатуу, ошондой эле кандагы канттын көзөмөлүн начарлатуу менен диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучу жогорулайт.

6. Беттеги ысыктарды пайда кылышы мүмкүн

Көпчүлүк адамдар майлуу тамактарды безетки жана безетки менен байланыштырышат.

Чындыгында, изилдөөлөр тазаланган углеводдорго, фаст-фудга жана майлуу заттарга бай Батыш диетасын безетки (,) менен байланыштырат.

5000ден ашуун кытайлык өспүрүмдөрдүн арасында жүргүзүлгөн изилдөөнүн натыйжасында куурулган тамакты дайыма жеп туруу безетки пайда болуу коркунучун 17% га жогорулатат. Андан тышкары, 2300 түрк өспүрүмдөрүнүн арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө колбаса жана гамбургер сыяктуу майлуу заттарды жеп, безетки пайда болуу коркунучун 24% (,) көбөйткөнүн көрсөттү.

Бирок, бул таасирдин так механизми белгисиз бойдон калууда.

Айрым изилдөөчүлөрдүн айтымында, туура эмес тамактануу гендин экспрессиясына таасирин тийгизип, безеткилерди көбөйтүүчү гормон деңгээлин өзгөртүшү мүмкүн (,,,,).

Батыш диеталарында омега-6 менен омега-3 май кислоталарынын катышы жогору болгондуктан, безеткилерге алып келген сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн. Омега-3 майлуу балыктарда, балырларда жана жаңгактарда кездешсе, омега-6лар өсүмдүк майларында, жаңгактарда жана уруктарда болот.

Майлуу тамактарды куурууда колдонулган майлардын курамында омега-6 көп болгондуктан, (,,) катышынын тең салмактуулугун бузушу мүмкүн.

Куурулган пончик сыяктуу кээ бир майлуу тамактарда тазаланган углеводдор көп. Булар - булалардан жана көптөгөн пайдалуу заттардан тазаланган кант жана тазаланган дан.

Канттуу тамактар ​​организмдеги кээ бир гормондордун, анын ичинде андрогендерди жана инсулин сыяктуу өсүү факторун (IGF-1) активдештиргендиктен, алар тери клеткаларынын жана теринин табигый майларынын (,) өндүрүлүшүн жогорулатуу менен безеткини күчөтүшү мүмкүн.

Безеткинин себептери жөнүндө көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керектигин унутпаңыз ().

Майлуу тамактар ​​сезгенүүнү күчөтүп, гендин экспрессиясын жана гормон деңгээлин өзгөртүп, безеткилерге өбөлгө түзүшү мүмкүн.

7. Мээнин иштешин начарлатышы мүмкүн

Майлуу, майлуу тамактарга бай диета мээнин иштешине кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн.

Майлуу тамак-ашка байланыштуу салмактын жогорулашы, кан басымынын жогорулашы жана зат алмашуу синдрому мээңиздин түзүлүшүнө, ткандарына жана иш-аракеттерине (,,) байланыштуу.

5,083 жана 18,080 кишилерде жүргүзүлгөн эки чоң изилдөө, майлуу жана куурулган тамактардагы диетаны окуу жөндөмүнүн жана эс тутумунун төмөндөшүнө, ошондой эле сезгенүүнүн (,) жогорулашына байланыштырды.

Мындан тышкары, транс майлардын курамындагы диеталар мээнин иштешинин начарлашына байланыштуу.

1018 чоң кишинин бир изилдөөсү күнүнө жеген транс майдын ар бир граммын эс тутумга зыян келтирип, сөздү эстөө менен байланыштырган ().

Мындан тышкары, 38 аялда жүргүзүлгөн изилдөөдө, каныккан жана транс майлардын көп колдонулушу, мейкиндик маселелеринде начар аткаруудан тышкары, сөздү эстөө жана таануу менен тыгыз байланышта болгон ().

Акыр-аягы, 12 изилдөөлөрдүн кароосу транс жана каныккан майларды кем акылдыгы тобокелдигине байланыштырган, бирок кээ бир жыйынтыктар карама-каршы келген ().

Жалпысынан, дагы изилдөө керек.

Майлуу тамактар ​​сиздин окууңузга жана эс тутумуңузга зыян келтирип, акыл-эс бузулуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн. Ошентсе дагы, кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Майлуу тамактардан кантип сактануу керек

Майлуу тамак-ашты азайтуунун же колдонуудан баш тартуунун бир нече жолу бар. Аларга ден-соолукка пайдалуу тамак жасоонун ыкмалары гана эмес, жашоо образын тандоо кирет.

Бышыруунун пайдалуу ыкмаларын колдонуңуз

Майлуу тамактарды көбүнчө куурушат, демек, алар көп майга бышырылган. Майды көп колдонбогон ыкмаларга төмөнкүлөр кирет:

• Мешти кууруу. Бул өтө жогорку температурада (450 ° F же 230 ° C) бышырууну камтыйт, майды аз же таптакыр колдонбостон тамак-аштын кытырак болушуна шарт түзөт. Бул ыкма айрыкча картошка менен жакшы иштеп, француз картошкасына альтернатива болуп саналат.
• Аба кууруу. Кууруган машиналар тамактын айланасында ысык абаны айлантып, сыртынан кытырак, бирок ичи жумшак болот. Кадимки кууруу ыкмаларына караганда 70-80% аз май колдонот, башкача айтканда, тамак-ашыңыз майланышпайт.
• Бууга бышыруу. Бул ыкма ысык суунун буусун колдонот жана май талап кылбайт. Бул вареника, балык жана жер-жемиштер сыяктуу тамактарды бышырууда эң сонун альтернатива болот.
• Гриль. Гриль үчүн өтө көп майдын кереги жок. Бул ыкма өзгөчө эт жана жашылчалар үчүн пайдалуу.

Эгер сиз кууруудан таптакыр баш тарткыңыз келбесе, анда скиммерди колдонуп, май тамчылап, ашыкча майды сиңирүү үчүн тамакты кагаз сүлгүгө сактап коюңуз.

Майлуу тамактарды ден-соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырыңыз

Аз күч жумшап, куурулган тамактарды толук жана пайдалуу варианттар менен алмаштыра аласыз. Бул жерде кадимки майлуу тамактарга бир нече альтернатива келтирилген:

• Бургер. Фаст-фудга баруунун ордуна, үйүңүздө бургер, салат салаты жана дан эгиндеринен жасалган булочкалар менен бургер жасап көрүңүз.
• Fries. Меште бышырылган картошка фри картошкасына мыкты альтернатива болуп саналат. Аны өзгөртүү үчүн таттуу картошка, петрипс жана сабиз сыяктуу башка тамыр жемиштерин колдонуңуз.
• Пицца. Терең табактын түрлөрүн сатып алуунун ордуна, үйдө италиялык жука кабыктуу пицца жасап көрүңүз. Дүкөндө сатылып алынган же үйдө жасалган камырды ден-соолукка пайдалуу помидор, жашылча-жемиштер жана арык эт менен колдонсоңуз болот. Майды азайтуу үчүн сырды жеңил колдонуңуз.
• Картошканын чиптери. Туздуу жол акысына зар болгондо, кытырак бышырылган капуста, аз туздалган жашыл буурчакты же бышырылган тортилла же питаны хомус же эдамам менен сынап көрүңүз.
• Балык жана чипсы. Балыктар ден-соолукка пайдалуу, бирок урганда жана куурулганда анча-мынча аз. Жакшы альтернатива - картошка, бышырылган жашылчалар же салат менен бышырылган же бышырылган балык.
• Кытайдан алып кетүү. Көптөгөн кытай тамактары майлуу жана куурулган. Кадимки варианттарыңыздын ордуна, вегетариан салмактуу куурулган картошканы, бууга бышырылган варениктерди жана шорполорду колдонуп көрүңүз.
• Куурулган тоок. Тоокту кууруунун ордуна оңой эле бышырса же грильде бышырса болот.
• Donuts. Эгерде сиз таттуу нерсе алгыңыз келсе, смузи, жемиш же жаңгак, бышырылган алма чиптери же жемиштин бир кесимин кошуп тарттырыңыз.

Мешти бышыруу, абада кууруу, бууга бышыруу жана гриль кылуу - салттуу, майга куурулган бышыруунун мыкты варианттары. Андан тышкары, көпчүлүк популярдуу майлуу тамактарды толук, аш болумдуу варианттар менен алмаштыруу оңой.

Төмөнкү сызык

Куурулган картошка, чипсы, пицца жана пончик сыяктуу майлуу тамактарда калориялар жана ден-соолукка зыяндуу майлар көп.

Бул тамактарды көп кабыл алуу ашыкча салмак кошууга, семирүүгө, жүрөк ооруларына, кант диабетине, ичтин ашказанына, ич өткөккө, безеткиге жана мээнин иштешине доо кетириши мүмкүн.

Өзгөчө учурларда куурулган тамактардан ырахат алуу толук алгылыктуу болгону менен, тамак-ашты чектеп, салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары ден-соолукка пайдалуу альтернатива тандашыңыз керек.