30 Оор ойлорду басаңдатуучу негиздер

Мазмун

• Физикалык ыкмалар
• 1. Колуңузду сууга салыңыз
• 2. Жакын нерселериңизди алыңыз же тийиңиз
• 3. Терең дем алыңыз
• 4. Тамак ичип же суусундук тартуулаңыз
• 5. Кыска сейилдөө
• 6. Муз кесимин кармаңыз
• 7. Жыпар жыт
• 8. Денеңизди кыймылдатыңыз
• 9. Айланаңызды угуңуз
• 10. Денеңизди сезиңиз
• 5. 5-4-3-2-1 ыкмасын колдонуп көрүңүз
• Психикалык ыкмалар
• 12. Эстутум оюнун ойноңуз
• 13. Категориялар жөнүндө ойлон
• 14. Математика жана сандарды колдонуңуз
• 15. Бир нерсе айт
• 16. Өзүңүздү күлдүрүңүз
• 17. Бекитилген фразаны колдонуңуз
• 18. Күндөлүк тапшырмаңызды элестетип, жактырсаңыз же аткаргыңыз келбесе
• 19. Жалпы тапшырманы сүрөттөңүз
• 20. Өзүңүздү кыйнаган сезимдерди артта калгандай элестетиңиз
• 21. Айланаңыздагы нерселерди сүрөттөңүз
• Тынчтандыруучу техникалар
• 22. Жакын адамыңыздын үнүн же жүзүн элестетиңиз
• 23. Боорукердикке үйрөн
• 24. Үй жаныбарыңыз менен отуруңуз
• 25. Сүйүктүүлөрдүн тизмесин бериңиз
• 26. Сүйүктүү жериңизди элестетиңиз
• 27. Иш-чараны пландаштырыңыз
• 28. Жубатуучу нерсеге тийип коюңуз
• 29. Позитивдүү нерселерди сана
• 30. Музыка угуңуз
• Кошумча кеңештер

Жердештирүү - бул флешбобдордон, керексиз эскерүүлөрдөн жана терс же татаал эмоциялардан арылууга жардам бере турган практика.

Бул ыкмалар сизди башыңыздан алаксытууга жана азыркы учурда болуп жаткан окуяларга көңүл топтоого жардам берет.

Кандайдыр бир кырдаалда кайгылуу сезимдерден мейкиндикти түзүүгө жер иштетүү ыкмаларын колдонсоңуз болот, бирок алар төмөнкүлөр менен алектенсеңиз болот:

• тынчсыздануу
• травмадан кийинки стресстин бузулушу
• ажырым
• өзүн-өзү зыян келтирүүгө үндөйт
• травматикалык эскерүүлөр
• зат колдонуунун бузулушу

Физикалык ыкмалар

Бул ыкмалар беш сезимиңизди же сезилүүчү буюмдарды - сиз тийген нерселерди - азапты басууга жардам берет.

1. Колуңузду сууга салыңыз

Суунун температурасына жана манжаларыңызга, алаканыңыздарга жана колдоруңуздун арткы жагына көңүл буруңуз. Колуңуздун ар бир бөлүгүндө бирдей сезилеби?

Адегенде жылуу сууну, андан кийин муздакты колдонуңуз. Андан кийин адегенде муздак суу, андан кийин жылуу аракет кылыңыз. Муздактан жылуу сууга жылуу сууктан башкага өтүү башкача сезилеби?

2. Жакын нерселериңизди алыңыз же тийиңиз

Сиз тийген нерселер жумшакпы же катаалбы? Же жеңилпи? Жылуубу же салкынбы? Ар бир нерсенин текстурасына жана түсүнө көңүл буруңуз. Ачык кызыл же көк түстүн ордуна кочкул, бургундия, индиго же бирюза өңдөрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

3. Терең дем алыңыз

Акырындык менен дем алып, дем чыгарып. Эгер ал жардам берсе, дем алуу менен "ичинде" жана "сыртта" деп же ойлоно аласыз. Өпкөлөрүңүздүн ар бир демин сезип, аны сыртка түртүп жатканда кандай сезимде болгонун байкаңыз.

4. Тамак ичип же суусундук тартуулаңыз

Ар бир тиштөөнүн даамын татып, өзүңүз жаккан тамактын же суусундуктун кичине чагуусун же оозун ичип алыңыз. Даамыңыз, жытыңыз жана тилиңизде пайда болгон даамдар жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

5. Кыска сейилдөө

Кадамдарыңызга көңүл топтогула - сиз аларды эсептей аласыз. Баскан кадамыңыздын ритмине жана бутуңузду жерге жаткандан кийин кандайча сезип жатканыңызга көңүл буруңуз.

6. Муз кесимин кармаңыз

Башында кандай сезилет? Эрип баштоо үчүн канча убакыт талап кылынат? Муз эрий баштаганда сенсация кандайча өзгөрөт?

7. Жыпар жыт

Сизди жактырган жыпар жыт барбы? Бул бир чыны чай, чөп же татымалдар, жакшы көргөн самын же жыпар жыттуу шам. Жыпар жайды жай жана терең демдеңиз жана анын сапаттарын (таттуу, ачуу, курч, цитрусдуу жана башкалар) белгилеп көрүңүз.

8. Денеңизди кыймылдатыңыз

Бир нече көнүгүү жасаңыз же созулуңуз. Сиз джектерди секирип, өйдө-ылдый секирип, аркан менен секирип, чуркап же ар башка булчуң топторун бир-бирден сунуп көрө аласыз.

Ар бир кыймыл-аракет менен денеңиздин кандай сезимде болгонуна, колуңуз же бутуңуз полго тийгенде же аба аркылуу өткөндө көңүл буруңуз. Сиздин бутуңузга жана колуңузга пол кандай сезилет? Эгер аркан секирип жатсаңыз, абада жиптин жерге кулаганын угуңуз.

9. Айланаңызды угуңуз

Айланаңыздагы ызы-чууларды угууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз куштарды угуп жатасызбы? Иттер үрүп жатабы? Машиналар же жол кыймылы? Эгер адамдардын сүйлөп жатканын уксаң, анда эмне деп жатышат? Сиз тилди тааныйсызбы? Үнүңүз сизди жууп, кайда экениңизди эсиңизге салсын.

10. Денеңизди сезиңиз

Бул нерсени отуруп же тургузсаңыз болот. Денеңиздин ар бир бөлүгүн байкап, баштан-аякка чейин кандай сезимде болгонуңузга көңүл буруңуз.

Чачыңызды ийниңизге же маңдайыңызга сезе аласызбы? Кулагыңызга же мурдуңузга көз айнек? Сиздин көйнөгүңүздүн салмагы канча? Сиздин колдоруңуз бош же сезилип жатабы? Жүрөгүңүздүн согушун сезе аласызбы? Бул тезби же туруктуубу? Ашказаныңыз толгон жокпу же ачка болуп жатасызбы? Бутуңар кесилип жатабы же буттарыңар төшөктө жатабы? Сиздин белиңиз түзбү?

Манжаларыңызды бүгүп, манжаларыңызды кыймылдатыңыз. Жылаңайлаксыңбы же бут кийимсиңби? Сиздин бутуңузга пол кандай сезилет?

5. 5-4-3-2-1 ыкмасын колдонуп көрүңүз

5тен артка бурулуп, айланаңыздагы байкаган нерселериңизди тизмектөө үчүн сезүү органдарыңызды колдонуңуз. Мисалы, сиз уккан беш нерсени, андан кийин төрт нерсени, андан кийин сиз отурган жерден үч нерсени, жыпар жыттанган эки нерсени жана бир нерсени өзүңүз даамдап көрө аласыз.

Кээде анча деле көңүл бура бербеген нерселерди, мисалы, килемдеги тактардын өңүн же компьютериңизди кыбыраган нерсеге көңүл буруңуз.

Психикалык ыкмалар

Бул негиздөө көнүгүүлөрүндө ой жүгүртүүңүздү кайгы-капага алдырып, азыркыга чейин багыттоо үчүн акыл-эс алаксыты колдонулат.

12. Эстутум оюнун ойноңуз

Сүрөттү же сүрөттү карап көрүңүз (шаар көрүнүшү же башка “бош” көрүнүшү сыяктуу) 5-10 секундага. Андан соң, сүрөттү бетиңизди ылдый каратып, сүрөттү мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин эсиңизде сактап коюңуз. Же болбосо, сүрөттөн эсиңизде калган нерселердин бардыгын акыл-эс менен тизмелей аласыз.

13. Категориялар жөнүндө ойлон

"Музыкалык аспаптар", "балмуздактын даамы", "сүт эмүүчүлөр" же "бейсбол командалары" сыяктуу бир же эки кеңири категорияны тандаңыз. Ар бир категориядан мүмкүн болушунча көп нерсени санап чыгуу үчүн бир-эки мүнөт убакыт алыңыз.

14. Математика жана сандарды колдонуңуз

Математикалык адам эмес болсоңуз да, номерлер сизге жардам берет.

көрүү:

• башыңызда бир жолу үстөл аркылуу чуркап.
• 100дөн артка эсептөө
• санды тандап, беш жолду ойлонуп, санды жасай аласың (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 ж.б.)

15. Бир нерсе айт

Поэманы, ырды же китепти жатка билүү жөнүндө ойлон. Аны өзүңүзгө же башыңызга жай окуп бериңиз. Эгерде сиз сөздөрдү үн чыгарып айтсаңыз, анда эриндериңиздеги жана оозуңуздагы ар бир сөздүн формасына көңүл буруңуз. Эгерде сиз башыңыздагы сөздөрдү айтсаңыз, анда ар бир сөздү барактан көргөндөй элестетиңиз.

16. Өзүңүздү күлдүрүңүз

Акылсыз тамашаны жасаңыз - сиз момпосуй же попсикул таякчасынан таба аласыз.

Ошондой эле жаныбарлардын сүйүктүү күлкүлүү видеолорун, куудулдардын же ТВ шоуларынын клиптерин же башка нерселерди көрүп күлүп койсоңуз болот.

17. Бекитилген фразаны колдонуңуз

Бул "Мен толук аты-жөнүм. Мен X жаштамын. Мен шаарында, штатта жашайм. Бүгүн, 3-июнь, жума. Эртең менен 10:04. Мен жумушта партада отурам. Бөлмөдө башка эч ким жок »деди.

Сиз өзүңүздү тынч сезгенге чейин, мисалы, "Аз жаап жатат, бирок мен дагы деле күндү көрө алам" деген маалыматты кеңейте аласыз. Менин тыныгуу убактым. Мен суусагандыктан, бир чыны чай ичем ».

18. Күндөлүк тапшырмаңызды элестетип, жактырсаңыз же аткаргыңыз келбесе

Мисалы, сиз кир жууганды жактырсаңыз, аяктаган жүктү кантип таштап койганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

«Кийимдер кургаткычтан жылып келе жаткандыгын сезишет. Алар бир эле учурда жумшак жана бир аз катаал. Алар үстүнөн төккөнүнө карабастан, себетте жеңил сезилет. Мен аларды керебеттин үстүнө жайып жатам, ошондо алар бырыш кетпейт. Мен алгач сүлгүлөрдү бүктөп, аларды экиге бөлүп, андан кийин үчтөн бөлүп бүктөм "жана башкалар.

19. Жалпы тапшырманы сүрөттөңүз

Коп кофе жасоо, кеңсеңизди бекиүү же гитара кууп салуу сыяктуу көп жасай турган же өтө жакшы жасай турган ишиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Башка бирөөгө муну кантип жасоо керектигин көрсөтүп жаткандай, процессти этап-этабы менен өтүңүз.

20. Өзүңүздү кыйнаган сезимдерди артта калгандай элестетиңиз

Өзүңүздү сүрөттөңүз:

• эмоцияларды чогултуп, топтоштуруп, кутуга салып койду
• басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү же чуркоо сезимдеринен алыс
• Сиздин оюңузду ыр же телекөрсөтүү катары элестетсеңиз, каналды өзгөрткөндө же үнүн басаңдатууда - алар дагы деле бар, бирок аларды угуунун кажети жок.

21. Айланаңыздагы нерселерди сүрөттөңүз

Айланаңызды карап, көргөн нерселериңизди белгилөөгө бир нече мүнөт бөлүңүз. Мүмкүн болушунча кененирээк маалымат берүү үчүн, беш сезимди колдонуңуз. «Бул отургуч кызыл, бирок ал жерде отургуч жашыл. Күн астында отургандыктан, джинсы астында жылуу. Бул жерде орой сезилет, бирок эч кандай сыныкчы жок. Чөп сары жана кургак. Аба түтүн сыяктуу жыттанат. Балдардын көңүл ачканын жана эки ит үрүп жаткандыгын уктум ”.

Тынчтандыруучу техникалар

Бул ыкмаларды эмоционалдык кыйынчылык учурунда өзүн жубатуу үчүн колдоно аласыз. Бул көнүгүүлөр терс сезимдерди басаңдатууга же жеңилирээк сезилген жакшы сезимдерди жайылтууга жардам берет.

22. Жакын адамыңыздын үнүн же жүзүн элестетиңиз

Эгерде сиз көңүлүңүздү чөгөрүп же кыйналсаңыз, жашооңузда позитивдүү бирөөнү элестетиңиз. Алардын жүзүн элестетип көрүңүз же үнү кандай угулуп жатканы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Алар сизге учур оор экенин айтып, бирок андан өтсөңүз болот деп элестетип көрүңүз.

23. Боорукердикке үйрөн

Боорукер, боорукер сөздөрдү кайталаңыз:

• "Убакытты туура эмес өткөрүп жатасың, бирок андан өтөсүң".
• "Сен күчтүү экенсиң жана ушул азапты көтөрө аласың."
• "Сен көп аракет кылып, колуңдан келгендин баарын кылып жатасың."

Кааласаңыз, аны үн чыгарып же башыңызга айтыңыз.

24. Үй жаныбарыңыз менен отуруңуз

Эгер үйдө болсоңуз жана үй жаныбарыңыз болсо, алар менен отуруп бир аз гана убакыт өткөрүңүз. Эгерде алардын түрлөрү ар кандай болсо, анда алардын терисин кандай сезип жаткандыгына көңүл буруңуз. Алардын белгилерине же өзгөчө белгилерине көңүл буруңуз. Эгерде сизде кичинекей үй жаныбарыңыз болсо, анда алар сиздин колуңузда кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.

Үйдө эмес? Үй жаныбарыңыз жөнүндө жакшы көргөн нерселериңиз же алар бар болсо, алар сизди кандайча сооротоору жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

25. Сүйүктүүлөрдүн тизмесин бериңиз

Тамак-аш, бак-дарак, ыр, кино, китеп, жерлер жана башкалар сыяктуу үч сүйүктүү нерсени бир нече түргө бөлүштүрүңүз.

26. Сүйүктүү жериңизди элестетиңиз

Сиздин сүйүктүү жериңизди, жакын адамыңыздын же чет мамлекеттин үйү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Психикалык образды жаратуу үчүн, бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Көргөн түстөрүңүз, уккан үндөрүңүз жана териңиздеги сезимдер жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Акыркы жолу болгонуңузду эсиңизден чыгарбаңыз. Эгер ким менен болсоң, анда кимсиң? ал жакта эмне кылган? Кандай сезимде болдуңуз?

27. Иш-чараны пландаштырыңыз

Бул сиз жалгыз же досуңуз же сүйгөн адамыңыз менен жасалышы мүмкүн. Качан жана эмне кылаарыңды ойлон. Мүмкүн сиз кечки тамакка барасыз, жээкте сейилдеп, чыдамсыздык менен күтүп жаткан кинону көрө аласыз же музейге барасыз.

Кийип жүргөн кийимиңиз, качан барарыңыз жана ал жерге кантип жетүүңүз сыяктуу маалыматтарга көңүл буруңуз.

28. Жубатуучу нерсеге тийип коюңуз

Бул сиздин сүйүктүү жууркан, көп жактырган футболка, жылмакай таш, жумшак килем же тийе турган жакшы нерсе болушу мүмкүн. Манжаларыңыздын же колуңуздун астындагы кандай сезим жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Эгерде сизде жакшы көргөн свитер, шарф же жуп байпак болсо, аларды кийип, териңиздеги кездеменин кандайча сезилерин ойлонуп бир азга убакыт бөлүңүз.

29. Позитивдүү нерселерди сана

Жашооңузда сизге кубаныч алып келүүчү төрт же беш нерсени жазыңыз же алардын тизмесин кыскача элестетиңиз.

30. Музыка угуңуз

Сүйүктүү ырыңызды кийиңиз, бирок сиз аны биринчи жолу угуп жатасыз. Мелодияга жана лирикага көңүл буруңуз (бар болсо). Бул ыр сизди чымыратабы же башка физикалык сезимдерди жаратабы? Сизге өзгөчө болгон бөлүктөргө көңүл буруңуз.

Кошумча кеңештер

Өзүңүздү топтоо дайыма эле оңойго тура бербейт. Техникалар сизге жакшы иштегенге чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок андан баш тартпаңыз.

Бул ыкмаларды колдонууга жардам берүүчү кошумча кеңештер:

• Practice. Ал жерди бөлүп-жарбаганда же кайгы-капага учурабасаңыз дагы, жердин негизин колдонууга жардам берет. Эгер көнүгүү жасоого көнүп калганга көнүп калсаңыз, аны жеңүү үчүн азыраак күч-аракет талап кылынышы мүмкүн.
• Эрте баштаңыз. Өзүңүздү жаман сезе баштаганда, негиздөөчү көнүгүү жасап көрүңүз. Кыйынчылыкты көтөрүү кыйыныраак деңгээлге жетет деп күтпө. Эгер техника башында иштебей калса, башкасына өтүүдөн мурун, аны бир аз кармап туруңуз.
• Маанилерди берүүдөн алыс болуңуз. Мисалы, сиз айланаңызды сүрөттөө менен өзүңүздү негиздеп жатсаңыз, анда алар жөнүндө кандай ойдо экениңизге эмес, айланаңыздын негиздерине көңүл буруңуз.
• Өзүңүз менен катталыңыз. Жерге негиздөөчү көнүгүүдөн мурун жана андан кийин, 1-ден 10-га чейинки санды баалаңыз, качан башталат? Машыгуудан кийин ал канчалык төмөндөдү? Бул кандайдыр бир техниканын сиз үчүн иштебей жаткандыгын жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
• Көзүңөрдү ачпагыла. Көзүңүздү жумуп албаңыз, анткени учурдагы айланаңызга көз чаптырып карасаңыз, азыркы менен байланышуу оңой болот.

Жерге түшүрүү ыкмалары учурдагы ойлорго туруштук берүүгө жардам берген күчтүү курал болушу мүмкүн. Бирок алардын жардамы убактылуу.

Кыйналган нерселериңизди чечүү үчүн, терапевттен жардам алуу маанилүү. Эгерде сизде али жок болсо, жеткиликтүү терапия боюнча биздин көрсөтмөнү карап чыгыңыз.