Энергия боюнча 3 күндүк оңдоо

Мазмун

• Уктай турган жол көрсөтүүчү
• 1-күн: Ишемби
• Качан ойгонуш керек: саат 10до
• Бүгүн эмне жеш керек
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Таза уйку
  
• Бүгүн качан уктайбыз: саат 11: 00дө.
• 2-күн: жекшемби
• Качан ойгонуш керек: эртең мененки саат 8
• Бүгүн эмне жеш керек
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Бүгүн качан уктайбыз: саат 11: 00дө.
• 3-күн: Дүйшөмбү
• Качан ойгонуш керек: таңкы саат 6да.
• Бүгүн эмне жеш керек
• Бүгүн эмне кылуу керек
• Качан укташ керек: саат 11: 00дө.
• Жуманын калган бөлүгү
• Аптанын калган күндөрү
  
• Уктоо - өзүңдү энергия менен кубаттоо

Уктай турган жол көрсөтүүчү

Ушул күндөрдө өндүрүмдүүлүк жакшы сапат деп аталып калгандай сезилет, канчалык аз уктасаңыз, ал дээрлик ардак белгиси. Бирок, биз канчалык чарчагандыгыбызды жашырууга болбойт.

кечинде сунуш кылынган жетиден тогуз саатка чейин уктабагыла, дейт Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борбору жана анын кесепети бар.

Жоголгон убакыттын ордун тез арада калыбына келтире тургандыгыңыз жакшы жаңылык. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөн эле (ооба, уктап жатат) in) чарчаган үшкүрүктөрүбүздүн ордун толтуруп, азайта алат.

Дем алыш күндөрүңүзгө зыян келтирбей уктоону, тамактанууну жана көнүгүүлөрдү жасоону сунуш кылган энергетикалык колдонмо болгон беле? Ооба, биздики. Энергияңызды калыбына келтирүү үчүн ушул ийкемдүү үч күндүк колдонмону аткарыңыз.

1-күн: Ишемби

Канчалык азгырылган болсо дагы, жума күнү кечигип калбаңыз жана түнкү саат 11де төшөккө урунуңуз. Уктаардан мурун, таймерди 10дон 11 саатка чейин өчүрүп коюңуз.

Качан ойгонуш керек: саат 10до

Эртең менен саат 10до ойгонуп жатканыңызга карабастан, 10-11 сааттай көздү жумуу уктап жатат! Бир сааттык уйку карызынын калыбына келиши үчүн дээрлик төрт сааттык уйку талап кылынары аныкталды. Ошентип, уктай бериңиз - бирок көп эмес. Сизде жей турган тамак жана кыймылдаган дене бар!

Бүгүн эмне жеш керек

• Тамагыңызга жашылчаларды кошуңуз. Дем алыш күндөрүн жашылча-жемишке толгон тамак менен баштаңыз. Стэнфорддун саламаттыкты сактоо мекемесинин клиникалык диетологу Лия Гроппонун айтымында, тамак-ашты жакшыртуунун эң мыкты жолдорунун бири - ар бир тамакка жашылча-жемиштерди кошуу. Гроппо ошондой эле катуу диеталардан баш тартууну сунуш кылат. «Денеңизге май куюу маанилүү. Калорияны агрессивдүү түрдө чектеген ар кандай диета туруктуу план эмес жана энергия үчүн жакшы эмес ", - дейт ал.
• Суу куюлган бөтөлкөнү өзүңүз менен алыңыз. Же болбосо күнү бою жаныңызда бир стакан суу сактаңыз. Туура нымдуулук сиздин энергияңызды жана зат алмашууну жакшыртат. Ал тургай, жеңил суусуздануу жана.
• Бир стаканга жабышыңыз. Бир аз суусундук ичип уктап калсаңыз болот. Бирок, спирт ичимдиктери сиздин уйкуңузду бузуп, түн ортосунда уктап калууга аргасыз болот. Бир стакан (же эркектер үчүн эки) жакшы. Жөн гана аны уктаардан эки саат мурун жылтыратып алыңыз.

Бүгүн эмне кылуу керек

• Электрондук почтаңызды текшербеңиз. Дем алыш күндөрү толугу менен эс алып, стрессти азайтып, физикалык жана эмоционалдык чарчоодон арылууга жардам бериңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуштан толугу менен ажырап калсаңыз, тезирээк кууп жетип, жакшы секирип кетесиз.
• Спорт залды басыңыз. Жөө басууга, велосипед менен сейилдөөгө же төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн йогага чыгып көрүңүз. Эгер жүрөгүңүздүн кагышын бир аз жогорулата турган нерсени издесеңиз, маектешүү темпинде кардио (машыгуу учурунда сүйлөшүү өткөрсөңүз болот) же күч менен машыгууну баштоо үчүн жакшы жер. Бир аз көнүгүү жасоо менен, күн бою энергияңызды көтөрүп, тез уктап, узак уктасаңыз болот.
• Уктоочу бөлмөнү тазалаңыз. Сиздин уйкуңуз маанилүү. Башаламан бөлмө сизди стресстен жана тынчсыздануудан арылтат, бул тынч уктоо үчүн ылайыктуу эмес. Бирок бул сиз көрө турган нерседен көп. Чаң сиздин уйкуңуздун сапатын төмөндөтүп, башыңызды оорутуп, тыгылып, көзүңүз же тамакыңыз кычышып, эртең менен келет. Бөлмөнү тез арада жыйнап алыңыз.

Таза уйку

• Чаң кенелерин жана башка аллергендерди азайтуу үчүн шейшептериңизди бир-эки жумада бир жууп туруңуз.
• Курулган топуракты жана чаңды тазалоо үчүн жапкычтарыңызды жана килемиңизди соруп алыңыз.
• Жастыктарыңызды жана матрацтарыңызды тазалаңыз.

Бүгүн качан уктайбыз: саат 11: 00дө.

9 сааттан 10 саатка чейин ойгонуучу таймерди коюңуз. Жекшембиде дагы деле уктай бересиз. Кийинчерээк жети сааттык уйку менен гана ойгонууга көнүү үчүн, бул бир аз аз.

2-күн: жекшемби

Качан ойгонуш керек: эртең мененки саат 8

Эки күн бою 10 саатка жакын уктоо менен, сиз буга чейин өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезишиңиз керек, бирок аны толук калыбына келүүнүн белгиси катары кабыл албаңыз. толугу менен кадимки калыбына келтирүү үчүн, бери дегенде, үч күн талап кылынат көрсөтөт. Дагы эки күн биздин жол көрсөтмөнү карманыңыз!

Бүгүн эмне жеш керек

Бүгүн жашылчаларды жана толук азыктарды тандаңыз. Ошондой эле, чындыгында, шекер кошулган жана жасалма ингредиенттери бар азыктарды чектөөгө көңүл буруңуз.

• Кофеин менен жеңил жүрүңүз. Муздак үндүккө баруунун кажети жок. Өзүңүздү 1-2 кесе менен чектеп, түшкү саат 2ден кийин кофеинсиз чөп чайга өтүңүз. бүгүн кечинде уйкуңузду үзгүлтүккө учуратпоо үчүн.
• Чарчоону жеңүү үчүн тамактаныңыз. Толугу менен мөмө-жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөр, ошондой эле таттуу картошка сыяктуу чарчоону жеңүүчү азыктарга май куюңуз. Жел, чиркегич жана гумус сыяктуу жогорку протеиндүү закускалар да баштоого сонун жер.
• Аптанын калган күндөрү үчүн тамак-аш планы. Убакытты жана мээнин күчүн үнөмдөп, тамакты өткөрүп жибербөө жана алып кетүүдөн сактануу үчүн ушул жумада эмне жей тургандыгыңызды жазып чыгыңыз. Алгачкы күндөрү керектүү нерселердин бардыгын сатып алып, бир күн мурун түшкү тамакты камдап алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Муну менен, сиз баарына даярсыз.

Бүгүн эмне кылуу керек

• Уктоо азгырыгынан алыс болуңуз. Төшөктөр сиздин циркаддык ритмди же ички саатты бузушу мүмкүн. Эгерде сиз мындан ары көзүңүздү ача албай жатсаңыз, анда Джонс Хопкинстин Медицинасында уйку медицинасында адистешкен неврология кафедрасынын доценти, медицина илимдеринин доктору Рейчел Салас айрым кеңештери менен бөлүштү. Ал уктап жаткан убактыңызды максималдуу 20дан 30 мүнөткө чейин сактап, түшкү саат 3кө чейин гана эс алууну сунуштайт.
• Сунуңуз же сейилдеңиз. Сунуу же басуу сыяктуу жумшак көнүгүүлөр жакшы уктоого жана толук эс алууга жардам берет. Айрыкча йога стресстен арылууга, тынчсыздануудан арылууга, маанайды көтөрүүгө жана чарчоону аз сезүүгө жардам берет. Үйүңүздө ыңгайлуу шартта йога менен алектенсеңиз болот!

Бүгүн качан уктайбыз: саат 11: 00дө.

• Эс алууга убакыт бөлүңүз. Уйкуга даярдануу, жай созулуу, китепти бир нече мүнөт окуу же жуунуу же душка түшүү сыяктуу жайбаракат аракеттер менен. Саласка ылайык, уктоо убактысы келерин мээңизге билдиришиңиз керек. Уктаар алдында 15-60 мүнөттөн мурун башталган ырааттуу көнүгүү мээни уктоо убактысы болот.
• Ак ызы-чуу машинасын же кулактын тыгындарын байкап көрүңүз. Эгер сиз дагы деле уктай албай кыйналып жатсаңыз, жөн эле желдеткичти күйгүзсөңүз болот. (Ата-энелер, сиз дагы деле балдарыңызды уга алгыдай болушуңуз керек.) Караңгы көшөгө же уйку маскасы канчалык деңгээлде жана терең уктаганыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

3-күн: Дүйшөмбү

Качан ойгонуш керек: таңкы саат 6да.

Жумушка качан чыгуу керектигине жараша, таңкы саат 6 же 7де ойгонуу сизге эң керектүү жети-сегиз сааттык уйку менен камсыз кылат. Тындыруу баскычын баспа! Эгер сизге бир аз жардам керек болсо, төшөктөн туруп, эртең мененки кофеңизди жасай баштаңыз. Болгону аны ашыра аткаруудан сак болуңуз. Түнкү уйкуну кофеин оңдой албайт.

Бүгүн эмне жеш керек

• Эртең мененки тамакты ич - тамакты өткөрүп жибербе. Ачка болгондо гана тамактануу маанилүү болгону менен, тамактан баш тартуу сизди чарчап калышы мүмкүн (балким, айланаңызда жагымсыз). Ишемби күнү иштеп чыккан тамактануу планын аткарыңыз. Бош эмес болсоңуз дагы, денеңизди күнү бою күйгүзүп туруңуз.
• Жеңил түшкү тамактанууну тандаңыз. Түшкү тамактанууда көп тамак жеген адамдар түштөн кийин энергияга көбүрөөк түшүп кетишет. Француз фри, фишкалар, балмуздак сыяктуу майлуу тамактардан алыс болуңуз. аз уктаган адамдар көп калория, айрыкча майдан жеп, түштөн кийин аз сергек болушат экен.

Бүгүн эмне кылуу керек

Жумуштан тышкары, дем алыш күндөрү үйрөнгөн бир нече нерсеңиз бар, алардын ичинде:

• Түштөн кийин сейилдөөгө чыгуу же спорт менен машыгуу. Кыймыл менен машыгуу ашыкча иштеген мээнин чарчоосун басат, дейт а. Мүмкүн болсоңуз, күнүмдүк машыгууну түшкү тамактын тегерегине же түштөн кийин белгилеп, алар эң маанилүү болгондо мээни көтөрүүчү артыкчылыктарга ээ болуңуз. Ошондой эле, чындыгында, канча убакытта көнүгүү жасасаңыз дагы, эч кандай мааниге ээ эмес. Изилдөөлөр кечки көнүгүү сиздин уйкуңузду бузбай тургандыгын аныктады.
• Спорт залды ургандан көрө, уйкуга артыкчылык берүү. Көпчүлүк изилдөөчүлөр спорт менен машыгууга убакыт бөлгөндөн канчалык жакшы уктасаңыз ден-соолукка пайдалуу экенине кошулушат. Эгер спорт залга убактыңыз жок болсо, эс алыңыз. (Netflixти уктаардан мурун көп ичпеңиз.) Бүгүн кечинде уйкуну жакшыртыңыз.

Качан укташ керек: саат 11: 00дө.

Көпчүлүк адамдардын циркаддык ритми түнкү саат 11лер чамасында уктай турган болду. жана эртең мененки саат 7 чамасында ойгонуп кет: "Эгер жетиштүү уктап жатсаң дагы," дейт Салас, - эгер ал сенин циркаддык ритмге туура келбесе, анда чындыгында уйкусу жок адамдай иштей аласың. Уйку режимин жөндөөгө жардам берүү үчүн:

• Бир аз эртерээк чөп чап. Бүгүн сизге ойгонуу кыйын болсо, бир аз эрте уктап алгыңыз келиши мүмкүн. Кеминде жети саат уктап жатканыңызды текшерүү үчүн ойготкучту коюңуз.
• Жатардан бир саат мурун экрандарды колдонбоңуз. Смартфондордон, телевизорлордон, ал тургай лампалардан чыккан ачык, көк түстөгү чырактар ​​мээге күндүз жана ойгоно турган убак экендигин билдирет. Эгер уктап калуу кыйынчылыгы болсо, уктаардан 15 же 30 мүнөт мурун жарыкты өчүрүп көрүңүз.

Жуманын калган бөлүгү

Ойгонгондо, акыркы үч күндү калыбына келтирүү үчүн өткөргөнүңүздү унутпаңыз. Үчүнчү жолу жагымдуу болду. Азыр жашоону баштоого убакыт келди.

Аптанын калган күндөрү

• Күнүгө кеминде жети саат уктаңыз.
• Күнү бою салмактуу тамактарды жеп туруңуз.
• Көнүгүүнү күн тартибине киргизиңиз.
• Алкоголдук ичимдиктерди жана канттуу тамактарды чектөө.

Уктоо - өзүңдү энергия менен кубаттоо

Күнү бою көбүрөөк энергия алуу үчүн сиз өзгөртө турган көптөгөн адаттар бар. Жалпысынан, сиз уктап жатканыңызды билесиз:

• ойготкучсуз оңой ойгонуу (же бирөө бирөө сыяктуу иштесе)
• дем алыш күндөрү жумуш күндөрүнө караганда көбүрөөк уктабаңыз

Эгер сиз дагы деле чарчап же жакшы уктай албай жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүүгө убакыт келди. Толугу менен бир нече түн уйкудан кийин чарчап ойгонуу кызыл желек болушу мүмкүн, сизде уйкунун бузулушу же дагы башка бир нерсе болушу мүмкүн деп билдирет Салас.

Азык-түлүк же кофеин эң керектүү эс алуунун ордун толтура албайт. Эгерде сиздин энергияңыздын аздыгы уйкунун жетишсиздигинен болсо, анда уктаңыз! Сиздин чарчаганыңызга күч-кубатсыз жана түрткү бербестен, жаңы тартипке өтүүгө мажбурлагандан көрө, Zzz'иңизди кармаганыңыз оң.