Сиздин Комплекстүү Үйдө Машыгууга Жетекчиңиз

Мазмун

• Үйдө машыгууга кантип даярдануу керек
• Максатыңды бил.
• Өзүңүздүн жериңизди бөлүп алыңыз.
• График түзүңүз.
• Оң тиштүү жабдыктарга камдап алыңыз.
• Үйдө машыгуу үчүн фитнес жабдуулары жана шаймандары
• Бюджетке ылайыктуу, негизги жабдуулар
• Үйдө салмакты көтөрүүчү жабдуулар
• Калыбына келтирүүчү куралдар
• Жогорку технологиялык жабдуулар жана үйдөгү фитнес машиналары
• Сиздин максаттарыңыз үчүн үйдө эң мыкты машыгуулар
• YouTube Workout Videos:
• Машыгуу колдонмолору:
• Онлайн агымдын параметрлери:
• Дене салмагы (Жабдуулар жок):
• Кардио:
• Ab машыгуу:
• CrossFit:
• Велосипед тебүү:
• Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг:
• Kettlebell тренинги:
• Табата:
• Йога:
• Үчүн карап чыгуу

Жабдууларды тазалоо үчүн канчалык дезинфекциялоочу майлыктарды колдонбоңуз, спорт зал ар кандай ооруга каршы петри табагы сыяктуу сезилет. Муунтуучу нымдуулук, үшүк жүрүүчү температура жана аба ырайынын бузулушу кээде сырткы чуркоо, сейилдөө жана машыгууларды өткөрбөй калышы мүмкүн. Жана аларды жетиштүү алыңыз, жана бутик фитнес студиясынын сабактары сиздин айлык ижара акыңызга барабар болот. Көптөгөн факторлор сизге каршы иштеп жаткандыктан, бюджетке ылайыктуу фитнес тартибин сактоо мүмкүн эмес.

Жооп? Үйдө машыгуу. Жашоо бөлмөсүндөгү тер сеанстары бекер гана эмес (жана санитардык жактан дагы жакшыраак сезилет), бирок алар элге жеткиликтүү жана жеткиликтүү - маанилүү сапат, америкалык чоңдордун 80 пайыздан ашыгы экөө үчүн сунушталган көрсөтмөлөргө жооп бербейт. АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаментинин маалыматы боюнча аэробдук жана булчуңдарды бекемдөөчү иш-чаралар.

Бирок сизди жоопкерчиликке тартуу үчүн "кечигип жокко чыгаруу" үчүн төлөм жок болсо, 1:1 көнүгүүңүзгө ырааттуу түрдө өзүңүз менен катышуу кыйынга турушу мүмкүн. Бактыга жараша, бир аз даярдануу менен, өзүңүздү ийгиликке орното аласыз. Биз сизге бул колдонмо менен үйдө машыгуу тартибин (жана мейкиндикти) түзүүгө жардам беребиз, бул сизди кубандырат. (Тектеш: Вагондон бир азга чыккандан кийин иштөө менен кайра сүйүү үчүн 10 кеңеш)

Үйдө машыгууга кантип даярдануу керек

Эгерде сиз йога төшөгүн жайып, үйдөгү машыгуу режимине секирем деп ойлосоңуз, анда баары эле эмес экенине таң калышыңыз мүмкүн ошол жеңил. Сизге оюн планы керек, болбосо эски, созулган каршылык топторуңузду жана эмнеден баштаарыңызды билбей турган чаң баскан гантелиңизди карап каласыз.

Максатыңды бил.

Иш тизмесиндеги биринчи номер: Үйдөгү машыгууңуздан эмнени алгыңыз келерин аныктаңыз. Сиз тренажердук залды толугу менен таштап, үйдө гана иштөө ыкмаларын карманууну көздөп жатасызбы? Же сиз ыңгайлуулук үчүн машыгуу залыңызды же студия сессияңызды үйдөгү кээ бир көндүмдөр менен толуктагыңыз келеби? Бул сиз тандаган көнүгүүлөрдүн стилине жана узактыгына, аларды качан аткарганыңызга жана сизге керектүү жабдууларга жараша болот. Мисалы, эгер сиз CrossFit мүчөлүгүңүздү жокко чыгаргыңыз келсе жана ошол эле WOD түрүн толугу менен үйдө жасай баштасаңыз, анда, балким, үйүңүздө жана графигиңизде бир аз көбүрөөк орун бошотушуңуз керек, плюс үйүңүздүн спорт залы менен штангалар жана тарткычтар сыяктуу нерселер. Бирок, анын ордуна жумасына эки барр классын кээ бир агымдык класстарга алмаштырып жатсаңыз, жабдык (эгер сизге керек болсо), убакыт жана жайгашкан жер боюнча көбүрөөк ийкемдүүлүккө ээ болосуз. (Байланыштуу: Мен машыгуу залына мүчөлүгүмдү токтотуп, жашоомдогу эң сонун формага ээ болдум)

Өзүңүздүн жериңизди бөлүп алыңыз.

Жок дегенде йога килемчеси үчүн орун бар жерди тандаңыз — бул сиз чоюлуп, негизги көнүгүүлөрдү жасоо үчүн жетиштүү чоң аянт болушу керек — жок болгон учурда орун бошотуш үчүн жабдууларыңызды керебеттин астына же шкафка сактап көрүңүз. иштеп чыгуу. Сиз тандаган көнүгүүңүзгө жараша декорацияңызды өзгөртө аласыз: HIIT машыгуулары бир аз көбүрөөк мейкиндикти жана бекем жерди талап кылышы мүмкүн, ал эми йога же Пилатести дээрлик бардык жерде, атүгүл конок бөлмөсүнүн килеминде да жасоого болот.

Батирдин жашоочулары ызы -чуунун деңгээлин билиши керек. Ойнотмо тизмеңизди динамикте жардыруунун ордуна, арканыңызга илинип калбай турган бир жуп зымсыз гарнитураны тагыңыз, ошондо сиз Lizzo's "Good as Hell" үнү үй-бүлөңүздү кыдырып чыгат деп эч качан тынчсызданбайсыз. бала менен жогору Сиз акыркы оор басырыктан кийин жерге оор гантелдерди ура албайсыз же түн ортосуна секире албайсыз, бирок ошол эле булчуң топторун иштеткен тынч альтернативалар көп (жана бүтүргөнүңүздө өзүңүздү канааттандырарлык сезесиз).

• Кошуналарыңызды (же тизелериңизди) таарынтпай турган, секирүүсүз, батирге ылайыктуу HIIT машыгуусу
• Чындыгында иштей турган 8 Көтөрүү көнүгүүлөрү
• Гантелдер менен 5 мүнөттүк кол машыгуусу
• Ultimate Resistance Band Band Workout
• Аялдар үчүн эң мыкты Abs Abs Workout

График түзүңүз.

Эми велосипед студиясына кечки саат 6да келүүнүн кажети жок. Sharp, сиз Netflix менен бактылуу сааттык жолугушуу үчүн үйдөгү машыгууларыңызды калтырып жатсаңыз болот. Жакында үйдөгү көнүгүүлөрдү такыр эле өткөрүп жибериши мүмкүн. Жөнөкөй чечим бар: Студия сабагына жазылып же спортзалга бара турган болсоңуз, ырааттуу график түзүңүз.

Көнүгүүңүздү пландап, ошол эле логиканы үйдөгү машыгууларга колдонуу сиздин күнүмдүк жашооңузду жакшыраак сактоого жардам берет. "Ошентип, кимдир бирөө 5те жолугасыңбы деп сураганда, сиз чынчылдык менен:" Кечиресиз, менин жолугушуум бар; анын ордуна 4 болсочы? "деп айта аласыз." Шерри МакМиллан, Ванкувердеги (Вашингтон штаты) Түндүк-Батыш Жеке Тренингдин ээси буга чейин айткан. Форма.

Эсиңизде болсун, кайда иштөөнү тандабаңыз, ырааттуулук натыйжаларды көрүүнүн ачкычы: "Убакыттын өтүшү менен денеңиздин натыйжасында күч, туруктуулук жана туруктуулук пайда болот. үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк, "Стефани Хау, CLIF Bar ультра жүгүрүүчүсү, тамактануу жана көнүгүү илимдеринин доктору. Форма. "Бул плато эмес, прогресстин бирден-бир жолу." Үйдө машыгууңузду күнүмдүк режимиңизге киргизүүнүн эң жакшы жолун билүү үчүн, өзүңүзгө төмөнкү суроолорду берип көрүңүз:

• Таң атканга чейин мотивацияңыз күчтүүбү же жумуштан кийин тердегенди жактырасызбы?
• Үйдөгү машыгууга канча убакыт бөлгүңүз келет?
• Сиз жалгыз же шеригиңиз же бөлмөңүз менен барасызбы?
• Сиз балаңыздын, өнөктөшүңүздүн же үй жаныбарыңыздын графигинин айланасында иштешиңиз керекпи?
• Эгер сиз үйдө иштесеңиз, машыгууңуз өндүрүмдүүлүгүңүзгө таасирин тийгизбесин кантип камсыз кыла аласыз?
• Сиз кандайдыр бир жетекчиликти каалайсызбы (машыгуу колдонмосу же онлайн буу аркылуу машыгуу аркылуу) же жеке машыгуу планыңыз барбы?
• Канчалык тердеп алгыңыз келет? (Эгерде жооп "чылап" болсо, 20 мүнөттүк түшкү тыныгуу машыгуусу жакшы болбой калышы мүмкүн.)

Оң тиштүү жабдыктарга камдап алыңыз.

Роктун "Темир бейиши" аттуу үйдө машыгуу залын түзүү үчүн коротуш керек деп ойлогон акчаңыздын баарын ойлоп паникага түшүүдөн мурун, үйдө эффективдүү машыгууну түзүү үчүн эч кандай кооз куралдардын кереги жок экенин билип алыңыз. Чындыгында, калистеника сыяктуу дене салмагына каршы туруу машыгуулары ар бир булчуңду максималдуу пайдаланууга жардам берет. "Калистеника бүт денени колдонууну жана кээ бир булчуңдарды башкаларга караганда баса көрсөтпөөнү камтыйт", - дейт Ти Майор, АКШнын аскердик фитнес инструктору жана автору. Шаардык калистеника, мурда айтылган Форма. "Мен айтып жаткан нерсе - бутуңуздун түбүнөн манжаңыздын учуна чейин күч". Туура, булчуңдарды куруу үчүн сизге оор гантелдердин кереги жок.

Эгер сиз машыгууңузду кийинки деңгээлге көтөрүү үчүн бир нече үйдөгү фитнес инструменттерине ээ болгуңуз келсе, же күнүмдүк режимиңизге ар түрдүүлүктү кошкуңуз келсе, анда көптөгөн жеткиликтүү (жана жаңы жогорку технологиялуу) варианттар бар.

Үйдө машыгуу үчүн фитнес жабдуулары жана шаймандары

Бюджетке ылайыктуу, негизги жабдуулар

Колуңузда болушу мүмкүн болгон эң негизги тетик: полго жана негизги көнүгүүлөрдү жасай турган көнүгүү же йога мат көп кыйла ыңгайлуу. Мындан тышкары, сиз каршылаштыктар, секирүү жиптери жана башка фитнес аксессуарлары менен дене салмагынын көнүгүүлөрүн бир деңгээлге көтөрө аласыз.

• Бул 20 долларлык комплект үйдө иштөөнү абдан жеңилдетет
• Ар кандай үйдө машыгууну аяктоо үчүн жеткиликтүү Home Gym Equipment
• 11 Amazon 250 доллардан төмөн баада DIY Home Gym курууну сатып алат
• Саякат йога килемдери, сиз каалаган жерге агып кетсеңиз болот
• Сизге киллер кондиционердик машыгуу бере турган 5 салмактуу секирүү аркандары
• Машыгуунун ар бир түрү үчүн мыкты каршылык топтору

Үйдө салмакты көтөрүүчү жабдуулар

Эгерде оор нерсени көтөрбөстөн машыгуу жөнүндө ойлоо сизди чымыратып жиберсе, анда #ScatYourDog кереги жок, кээ бир сапаттуу гантелдерге инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз. Туура салмак топтомунан тышкары (балким, жеңил, орто жана оор топтомду колдонуп көрүңүз), сиз орточо салмактагы чайнек сатып алууну да ойлонушуңуз мүмкүн. (Жаңы баштагандар үчүн бул жөнөкөй чайнек комплексинде колдонуңуз.)

• Үйүңүздүн машыгуу залына кошуу үчүн мыкты гантельдер
• Үйдө мыкты машыгуу үчүн эң жакшы жөндөлүүчү гантелдер
• Badass Home Gym үчүн сизге керек CrossFit жабдуулары
• Fitness Pros ылайык, күч HIIT машыгуу үчүн мыкты жабдуулар
• Оор атлетика боюнча мыкты кол каптар

Калыбына келтирүүчү куралдар

Калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт жана энергия бөлүү сиздин машыгууңуздун өзү сыяктуу эле маанилүү. Неге? "Эгерде сиз калыбына келтирүүгө жетиштүү убакыт бөлбөсөңүз, анда сиз булчуңдарыңызды сындырууну уланта бересиз жана машыгууңуздун пайдасын көрбөйсүз", - Нью -Йорктогу жеке машыктыруучу жана диетолог Алисса Рамсей, CSCS, RD. айттыФорма. Бул чуркоонун ордуна сейилдөөнү, Табатанын ордуна сегиз мүнөткө созулганды же жөн эле эс алууну билдирет. Үйүңүздө бир нече калыбына келтирүү куралдары болушун кааласаңыз болот:

• Булчуңдарыңыз АФ болгондо эң жакшы жаңы калыбына келтирүүчү куралдар
• Бул 6 долларлык Amazon сатып алуусу меники болгон эң жакшы калыбына келтирүүчү курал
• Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн мыкты көбүк роликтери
• Theragun G3 - бул калыбына келтирүү куралы, мен эч качан билген эмесмин
• Бул $ 35 калыбына келтирүү куралы-машыгуудан кийинки массаждын бюджетине ыңгайлуу альтернатива

Жогорку технологиялык жабдуулар жана үйдөгү фитнес машиналары

Үйдөгү спорт залыңыз канчалык толбосун, сиз дагы эле тренерлердин жана инструкторлордун машыктыруучусун же топ менен машыгуудан жолдошуңузду сагынып калышыңыз мүмкүн. Бул жерде акылдуу фитнес жабдуулары кирет. Mirror, Peloton велосипеди жана чуркоочу машинасы жана Hydrow кайык сүзүү машинасы сыяктуу өнүмдөр пикирлерин сунуш кылган виртуалдык тренерлер менен жеке класс тажрыйбасын конок бөлмөңүзгө алып келет, алар сиз байкоого болот. Бул чоңураак билеттерди тандоо көбүрөөк инвестиция. Күзгү баасы болжол менен $ 1,500 жана айына $ 39 жазылуу, Peloton велосипеди сизге жазылуу үчүн айына $ 2,245 жана $ 39 кайтарып берет, ал эми Hydrow $ 38 $ ай сайын жазылуу менен $ 2200 баасына ээ. Бул алдын ала көп сарптоо сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок, эгер сиз спортзалга мүчөлүгүңүздү жокко чыгаруу же жок дегенде кымбат баалуу йога адатыңызды кыскартуу идеясы менен ойноп жүрсөңүз, убакыттын өтүшү менен инвестицияга арзырлык болушу мүмкүн.

• 1000 долларга чейинки мыкты чуркоо жолдору
• Үйдө көнүгүү велосипеддери өлтүргүч машыгууну камсыздайт
• Үйдө киши өлтүргүч машыгуу үчүн эллиптикалык машиналар

Сиздин максаттарыңыз үчүн үйдө эң мыкты машыгуулар

Эми сиз шаймандарды камдап алганыңыздан кийин, тердеп турган убак келди. Бактыга жараша, виртуалдык көрсөтмөлөрдү жана машыгуу пландарын алуунун сансыз жолдору бар, эгер сиз машыгуу учурунда сизди жетектеген инструкторго көнсөңүз.

YouTube Workout Videos:

• Эң жакшы машыгуу видеолору үчүн YouTube Каттоо эсептери
• Эшли Грэмдин жаңы YouTube фитнес сериясы "Rahmet Bod" Бул жерде
• Үйдөгү бий машыгуулары, сиз жөн эле бошой бергиңиз келсе
• 10 YouTube йога видеолору, сизге азыр керек болгон агым үчүн
• Shape's At-Home Workout YouTube ойнотмо тизмеси

Машыгуу колдонмолору:

• Азыр жүктөп алуу үчүн мыкты машыгуу колдонмолору
• Ар кандай күч машыгуулары үчүн мыкты салмакты көтөрүүчү колдонмолор
• 5 HIIT Workout тиркемесин азыр жүктөп алышыңыз керек
• ClassPass ClassPass Go деп аталган бекер аудио окутуу тиркемесин ишке киргизди
• Эң мыкты бекер арыктоо колдонмолору
• Окутуунун ар бир түрү үчүн эң мыкты бекер чуркоочу колдонмолор
• Акыркы тер колдонмосунун жаңыртуулары менен дагы оор көтөрүүгө даяр болуңуз

Онлайн агымдын параметрлери:

• Бул бутик фитнесстудиялары азыр үйдөгү стриминг класстарын сунуштайт
• Бул жаңы Live Streaming фитнес платформасы сиздин көнүгүүлөрдү түбөлүккө өзгөртөт
• Бул Futuristic Smart Mirror түз эфир машыгууларын интерактивдүү кылат
• Бул тренерлер жана студиялар Коронавирустун пандемиясынын учурунда бекер онлайн машыгуу сабактарын сунушташат

Бирок сизде көнүгүү идеяларын жана илхамды башка жактан издөөнүн кереги жок*, анткени биз Фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн зарыл болгон бардык үйдөгү машыгууларга ээ болуңуз, анын негизги күчү же ийкемдүүлүгү. Жашоо бөлмөсү үчүн жасалган бул көнүгүүлөрдүн бирин баштоого аракет кылыңыз.

Дене салмагы (Жабдуулар жок):

• Бардык жерде фитнес үчүн мыкты дене салмагын көнүгүүлөрү
• Жабдуу жок дене салмагындагы WOD сиз каалаган жерде жасай аласыз
• Спорт залында эмне кылыш керек экенин билбей турганыңызда, бул Bodyweight Ladder машыгуусун колдонуп көрүңүз
• Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit машыгуусун байкап көрүңүз
• Алексия Кларктын дене салмагы боюнча машыгуусу сизге жакшыраак бурпе курууга жардам берет

Кардио:

• Сыртка чыгууга өтө суук болгондо үйдөгү кардио машыгуу
• Бул Толук Дене Кардио Көнүгүүлөрү Сиздин Көнүгүү Күнүмдүк Көнүгүүңүзгө муктаж
• 30 мүнөттө 500 калорияны кантип күйгүзүү керек
• Бул 10 мүнөттүк схема сиз жасаган эң оор кардио машыгуусу болушу мүмкүн
• Жүрөктүн кагышын жогорулатууга кепилдик берилген 30 күндүк кардио HIIT чакырыгы

Ab машыгуу:

• Интенсивдүү карын көнүгүүсү, сиз аны араң басып өтөсүз
• Тренерлердин айтымында, бул Абсолюттук Abs Workout кыймылдары
• Сизди 6 пакеттик абске жакындаткан 9 негизги машыгуу
• 30 күндүк Ab Challenge 4 жуманын ичинде жалтырак абс скульптуралоо
• Күчтүү ашказан үчүн 6 Планк көнүгүүлөрү

CrossFit:

• Үй шартында жасай турган башталгычтарга ылайыктуу CrossFit көнүгүү
• Сиз каалаган жерде кыла ала турган жабдууларсыз WOD

Велосипед тебүү:

• 30 мүнөттүк ийирүү машыгуусун өзүңүз жасай аласыз
• 20 мүнөттүк SoulCycle машыгуусу сиз каалаган велосипедде жасай аласыз

Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг:

• Үйдө бул аз таасир этүүчү HIIT машыгуу программасын колдонуп көрүңүз
• HIIT машыгууңузга аралаштыруу үчүн 13 өлтүргүч көнүгүүлөр
• Бул Толук Дене HIIT машыгуусу * Негизги * Калорияларды күйгүзүү үчүн Дене салмагын колдонот
• Бул дене салмагындагы HIIT машыгуусу жакшы тердөө үчүн салмактын кереги жок экенин далилдейт
• Кошуналарыңызды (же тизелериңизди) таарынтпай турган, секирүүсүз, батирге ылайыктуу HIIT машыгуусу

Kettlebell тренинги:

• Бул Kettlebell Workout Sculpts * Олуттуу * Булчуңдар
• Бул 30 күндүк чайнек машыгуу чакырыгы бүт денеңизди чыңдайт
• Жаңы баштагандар да өздөштүрө ала турган 5 жинди-натыйжалуу Кеттлбел көнүгүүлөрүн
• Бул Heettlebell машыгуусу сизге олуттуу күч берет

Табата:

• Толук дене табата машыгуусун сиз конок бөлмөңүздө жасай аласыз
• Бул жинди-катаал табата машыгуусу сизди 4 мүнөттө эзет
• Жаңы баштагандар үчүн мыкты Табата машыгуусу
• Бул Shaun T дене салмагынын Табата машыгуусу HIITтин эң сонун тартиби
• 30 күндүк Табата стилиндеги машыгуу чакырыгы, сизди эртең жок сыяктуу тердетет

Йога:

• Негизги йога башталгычтар үчүн позалар
• Сиздин 30 күндүк йога чакырыгыңызга ээ болуңуз
• 5 Йога позициясы Хилария Болдуин борборлоштурулган акыл жана скульптураланган дене үчүн ант берет

Үчүн карап чыгуу