Убакытыңызга арзырлык 7 машыгуучу машиналар

Мазмун

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Отурган катар машинасы
• 4. Көкүрөк пресси
• 5. Отурган бутту басуу
• 6. Хамстринг Curl
• 7. Кабель машинасы
• Гимнастикалык машиналарды колдонуп жатканда туура салмакты кантип тандоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Машыгуу учурунда мүнөттөрүңүздү кантип эң жакшы өткөрүүнү тандоодо, эксперттер гимнастикалык машиналарга дене салмагы көнүгүүлөрүнүн же бекер салмактын пайдасына катуу өтүшөт. Жана бул чындыгында таң калыштуу деле эмес: Спорт залы боюнча биз үйрөнгөн нерселердин көбү алар соруп кетет.

"Көнүгүү машиналары, көбүнчө, бир убакта бир гана дене мүчөсү же булчуң тобу менен иштөө үчүн колдонулат. Жана фитнес жөнүндө үйрөнгөн нерселерибизден, бул сиздин убактыңызды эң жакшы колдонуу эмес экенин билебиз", - деп түшүндүрөт. тренер Дэвид Карсон, CSCS, Nike тренери жана SweatWorking машыгуу колдонмосунда машыктыруучу. "Бул фитнес климатында - бизге эң аз убакытта эң көп жумуш жасашыбыз керек же дене мүчөлөрүнүн көбүн колдонушубуз керек деп үйрөтүлгөн - машыгуу залындагы машиналар сөзсүз түрдө теңдемеге туура келбейт."

Спорт залдагы бут машиналары, кол машиналары жана арткы машыгуу машиналары табиятынан туруктуу жана бир (же бир нече, эң көп) туруктуу кыймылга ээ болгондуктан, сиз денеңизди жана салмакты туруктуу кармоо үчүн колдоочу булчуңдарды да колдонбой жатасыз, деп кошумчалайт тренер Лаура Арндт, CSCS, Matriarcтин башкы директору, төрөткө чейинки жана төрөттөн кийинки фитнес колдонмосу. Мисалы, бицепстин ордунан туруу сиздин бутуңузду жана өзөгүңүздү тартууга мажбур кылат, ал эми бицепс тармалуучу машинанын үстүнө таянуу жумуштун көбүн денеңиздин жогорку бөлүгүндө сактайт. (Related: Perfect Circuit Training Workout кантип курулат)

Ал эми, машыгуу залындагы машиналар кынтыксыз көрүнгөнү менен, аларды туура эмес колдонсоңуз, өзүңүзгө зыян келтире аласыз. Арндт мындай дейт: "Спорт залдын машиналары отургучтун жөндөөлөрүнө жана салмагына келгенде майда-чүйдөсүнө чейин көңүл бурууну талап кылат". "Туура эмес шартта же туура эмес салмакта тренажердук машинаны кайталануучу кыймылда колдонуу жаракат алып, муундарыңызды бузушу мүмкүн."

Мындан тышкары, машыгуу залында бут жана кол тренажерлорун колдонгондо, сиз отуруп көп убакыт өткөрөсүз. Эгер сиз отуруп көнүгүү жасап, андан кийин эс алуу аралыгын телефонуңузда муздатуу менен өткөрсөңүз, машыгууңуз бир топ активдүү болбой калат. Бул машыгуу учурунда эмне кылгыңыз келсе, тескерисинче эмеспи?

Бирок, сиз машыгуу залындагы ар бир машыгуу машинасын эсептен чыгарарыңызга ишенүүдөн мурун, көнүгүүңүздүн бир жерине татыктуу болгон бул жети бутту, колду жана аркадагы машыгууларды карап көрүңүз.

1. Lat Pull-Down

Күчтүү бел сизге бийик турууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

"Сиз Американын ар бир спорт залында лат ылдый түшүрүүчү аппаратты табасыз" дейт Карсон. "Бул гимнастикалык машыгуу машинасы (аты -жөнү менен көрсөтүлгөн) аркаңызда жайгашкан жана көкүрөк клеткаңыздын арт жагына оролгон latissimus dorsi булчуңдарын (же лат) иштетет" дейт ал.

"Латтын түшүрүлүшүнүн мага жаккан жери-бул тартууну симуляциялоо, бул сиз кыла турган эң жогорку дененин күч көнүгүүлөрүнүн бири" дейт ал. Бирок, тартуулар абдан коркунучтуу, андыктан эч кандай машыгуусуз эле бирөөнү сабап салуу мүмкүн эмес. Гимнастикадагы эң эффективдүү кол машиналарынын бири менен күчтү арттырыңыз, ошондо сиз муну билбей туруп, кемчиликсиз тартууну мыктап аласыз. Карсон: "Ар бир адам өзүнүн тартылуу күчүн көтөрө алат" дейт.

Бул кайра машыгуу машинасын колдонуу менен 8ден 12ге чейин 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

2. Pull-Up/Dip Machine

Эскертүү: Тартуулар оор, албетте, бирок дене салмагынын түшүүсү. Алар экөө тең сиздин үстүңкү денеңиздин жана белиңиздин булчуңдары үчүн өлтүргүчтөр жана айтылгандан бир топ оңой. Бул комбинациялоочу машине сиз экөөнө тең иштөөгө мүмкүндүк берет, чынында көтөрүп жаткан дене салмагыңыздын пайызын азайтууда, дейт Арндт. "Бул тренажер денеңиздин үстүнкү бөлүгүндө күч топтогондо жакшы форманы сактап калууга жардам берет, өзгөчө, эгер сиз башталгыч болсоңуз же жогорку кайталануучу, аз салмактуу топтомдордо иштегиңиз келсе" дейт ал.

Дененин үстүнкү күнү, бул аппаратты модификацияланган тартылуу жана трицепс үчүн колдонууга аракет кылыңыз. "Мен дененин салмагынын 50-70 пайызын 3төн 8-10 ирет колдонууну сунуштайм" дейт ал. (Эки кыймылдын ортосунда кезектешип, аны суперсет кылыңыз.)

3. Отурган катар машинасы

"Лат ылдый түшүрүү сыяктуу, отургуч катардагы машина латтарды иштетет, бул жолу сиз салмакты горизонталдуу түрдө өзүңүзгө тартып жатканыңыздан улам белдин ортосуна көбүрөөк көңүл бурат" дейт Карсон. Бул кайра машыгуу машинасы ийиниңиздин арт жагын, ошондой эле бицепс жана ромбоиддерди (дагы бир арка булчуңу) иштейт. "Эгерде сиз бир күн бою партада отурсаңыз, бул эң сонун кадам, анткени бул сиздин постуралдык булчуңдарыңыздын күчүн жоготуп жатканыңызды билдирет, алсызданганда ооруну жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн", - деп түшүндүрөт ал.

8ден 12ге чейин 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

4. Көкүрөк пресси

Бул кол машина бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштетүүнүн укмуш натыйжалуу жолу.

"Көкүрөктү пресстөөчү машина-бул алдыңкы дельтоиддерди (далыңыздын алдыңкы бөлүгүн) жана көкүрөк булчуңдарын (көкүрөк булчуңдарын), билектериңизге жана далыңызга ашыкча күч келтирбестен изоляциялоонун эң сонун жолу",-дейт Арндт. Андан тышкары, "эгерде сизде карпальдык туннел же кол/билек көйгөйлөрү бар болсо, көкүрөктү пресстөөчү машина-бул скамейкага же түртүүгө эң сонун альтернатива, бирок булчуң топторуна окшош иштейт" деп кошумчалайт ал.

Дененин үстүнө же көкүрөккө/трицепске көтөрүлүүчү күнү 8ден 12ге чейин 3 топтомду орто жана оор салмактагы стек менен сынап көрүңүз. (FYI, бул жерде сиздин пикиңизди көтөрүү үчүн эң мыкты 6 көнүгүү.)

5. Отурган бутту басуу

Спорт залында бутуңузду иштетүүчү машина үчүн, бутту басуучу машинаны көздөй басыңыз. Арка колдоосунун аркасы менен, белиңизге, тизеңизге ашыкча оорчулук келтирбестен, бутту, тарамышыңызды жана төрттүгүңүздү иштетип, модификацияланган отуруу абалын сунуштайт, дейт Арндт. "Сиз отургучтун орнотулушун өзгөртүп, пресс/скваттын канчалык тереңдигин аныктап, салмагыңызды керектүү түрдө өзгөртө аласыз" дейт ал.

"Бул көнүгүү чоң булчуң топтору менен иштегендиктен-сиздин глуть, тарамыш жана төртөөңүз-бул спортзалда бүтүргөн биринчи дененин төмөнкү көнүгүүлөрүнүн бири болушу керек" дейт ал.

Дененин ылдыйкы күнүндө, орточо салмактагы жеңил жана орточо салмакта 10дон 15ке чейинки 3 комплектти колдонуп көрүңүз. Бул машыгуу залында тандаган салмактан жеңилден баштаңыз жана керек болсо, ар дайым оорлой аласыз. (Ишара: Акыркы бир же эки кайталоо чындыгында оор сезилиши керек - ар кандай спорт машинасында LBтин кемчиликсиз деңгээлин кантип тандоо керектигин төмөндөн караңыз.)

6. Хамстринг Curl

Карсон: "Гамстрингдер изоляциялоо жана коопсуз жана натыйжалуу иштөө үчүн эң кыйын булчуңдардын бири болуп саналат" дейт. Ошентсе да, "тамырды тармалдоо машинасы экөөнү тең жасоого мүмкүндүк берет, бул каршылык көрсөтүүгө жаңыдан үйрөнгөн же тарамыштын күчүн жана көлөмүн көбөйтүүнү каалагандар үчүн баа жеткис", - дейт ал.

Көптөгөн аялдар табигый түрдө төрттөн басымдуулук кылгандыктан (сиздин тизелериңиз тарамыштарыңызга караганда күчтүү), бул сиздин тизелериңизди бардык иштерди жасоого мажбурлаган кыймылдарды кошуу үчүн төлөнөт. (Бул бир нече кеңири таралган булчуң дисбаланстарынын бири гана.) Бутуңуздун арткы бөлүгү да сүйүүнү сезип жатканына ынануу үчүн, бул бут машинасын колдонуп, буттарыңыздын тармалдарын машыгууңузга кошуңуз.

8ден 12ге чейин 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

7. Кабель машинасы

Эгер машыгуу залында бир эле машинаны тандоо керек болсо, муну колдонуңуз. Себеби, бир нече салмактык стектерди, жөнгө салынуучу кабелдерди жана бир топ тиркемелерди камтыган кабель мунарасы бардык негизги булчуңдарыңызды бутага алуу үчүн ондогон көнүгүүлөрдү сунуштайт. Клипти бир эле жолу басуу менен, сиз ошол эле машыгуучу машинада ийри -буйру кылуудан баштап артка кайтууга чейин бара аласыз. Бул көп максаттуу станция бекер салмактар ​​же дене салмагы боюнча кыймылдарды сунуштай албаган олуттуу артыкчылыктарга ээ.

"Кабелдик машиналар бардык бурчтарда иштөөгө мүмкүндүк берет, алардын көбүн гантелдер аркылуу кайталоо мүмкүн эмес" дейт ал. Гравитациядан улам, сиз дайыма гантелдер же эркин салмактар ​​менен ылдый түшүүгө каршы иштеп жатасыз. Кабелдик машинанын жардамы менен сиз горизонталдуу же диагоналдуу каршылыкка каршы иштей аласыз.

Бул баары эмес: Кабель машиналары ошондой эле туруктуу чыңалуу сызыгын сунуштайт (бул көнүгүүлөр учурунда салмак бир калыпта сакталат дегенди билдирет), бул дагы тартылуу күчүнүн аркасында гантелдерде эмес, дейт Карсон. Ошондой эле, кабелдик машиналар дагы көптөгөн кыймыл үлгүлөрүнө жол ачып, сиз кыла турган көнүгүүлөрдүн өзгөрмөлүүлүгүн сунуштайт, деп кошумчалайт ал. Спорт залда отурган кол машинасында жасай албаган каршылык чектерин өйдө, ылдый жана капталга беките алганыңыздан улам, ар кандай булчуң топторун иштетүү үчүн денеңизди ар кандай жолдор менен жайгаштырсаңыз болот. Сиз тура аласыз, отурасыз, чөгөлөйсүз, тарта аласыз, түртө аласыз, айлана аласыз жана натыйжалуу жалгыз машыгууда жалгыз дене машыгуусун жасай аласыз.

Башкасын айтпаганда да, дээрлик ар бир кыймылыңыз өзүңүздүн өзөгүңүздү кабелдин тартылышына каршы турукташтырууга мажбурлап, денеңиздеги дагы көп булчуң топторун активдештирип, көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, функционалдык күчтү түзүүгө жардам берет. (Бул жерде күчтүү өзөккө ээ болуу эмне үчүн абдан маанилүү.) Ошондой эле жаракат алууну азайта алат. "Жүк жүктөлгөн жерди жөн эле өзгөртүү менен, кабелдер гантелдерден пайда болгон ашыкча жаракаттарды жеңилдетет" дейт Карсон. Үстүнкү денени жана өзөктү кыймылдатуу үчүн 8-12 жолудан турган 3 комплект көкүрөк пресстерин машинадан алыс каратып көрүңүз.

Гимнастикалык машиналарды колдонуп жатканда туура салмакты кантип тандоо керек

Эгер топтомдоруңуздун аягында чарчабасаңыз, анда сиз өтө жеңил салмакты тандап жаткандырсыз. (Көбүрөөк билүү: оор жана жеңил салмакты качан колдонуу керек.) Спортзалдагы тренажерлордо оптималдуу салмак орнотуу (бул бут, кол машинасы же артка машыгуучу машина болобу) сиздин бир кайталооңуздун пайызы. максимум - эң көбү ар бир машыгуучу машинада бир эле жолу көтөрө аласыз. (Эгерде сиз бул оордукту көтөрүү үчүн жаңы болсоңуз дагы, бир реп максыңызга кантип иштөөнү үйрөнүңүз.)

Классикалык жогорку репс-жеңил салмак формуласы-бир реп максыңыздын жок дегенде 50 пайызын колдонуу менен 12 ирет кайталоо сизге булчуңдардын туруктуулугуна жана ийкемдүү көрүнүшүнө жардам берет, дейт Джон Поркари, көнүгүү профессору жана Висконсин-Ла Кросс университетиндеги спорт илими. Бирок бул алты же 15 кайталануубу (көпчүлүк эксперттер сунуш кылган диапазондун аягы), эгер акыркы экөө катуу болсо, сиз жыйынтыкка жетесиз. Newbie көтөргүчтөр максималдуу 60-70 пайызын түзгөн гимнастикалык машинанын салмагын колдонушу керек жана 10-15 реп комплекттерин жасашы керек; Гимнастика профессионалдары 70-80 пайызга чейин бара алышат.

Жана машыгуу залында машыгуу учурунда өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн акыркы эскертүү: Гимнастикалык машиналарды денеңизге ылайыкташтырууну унутпаңыз. Орундукту өтө бийик же өтө төмөн кармап туруу же колуңузду же бутуңузду туура эмес абалда коюу көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун азайтып гана койбостон, жаракат алуу коркунучун да жаратышы мүмкүн.

Үчүн карап чыгуу