Ден соолукка зыян келтирүүчү адаттар

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Жыл сайын күзүндө сасык тумоого каршы эмделип, күн сайын мультивитамин ичип, жыттанып баштаганда цинкти жүктөйсүз. Бирок бул ден соолукту сактоо үчүн жетиштүү деп ойлосоңуз, жаңылышасыз. "Сиздин физикалык бакубаттуулугуңузга жашооңуздун дээрлик бардык аспектилери таасир этет" дейт Роберта Ли, MD, Нью-Йорк шаарындагы Бет Израилдин медициналык борборунун Континуум Ден соолук жана Айыктыруу борборунун медициналык директору. "Түнкүсүн канчалык уктайсыз, стресстин деңгээли канчалык жогору, ачуулануу менен кандай күрөшөсүз, эмне кыласыз же жебейсиз - мунун баары иммундук системанын канчалык эффективдүү болушуна чоң таасирин тийгизет."

Бул сиздин иммундук системаңыз - тимустун, көк боордун, лимфа түйүндөрүнүн, ак кан клеткаларынын жана антителолордун татаал тармагы - бактерияларды жана вирустарды коргойт жана денеңизге ар кандай ооруларга каршы турууга жардам берет. Бул система алсыраганда, сиз ооруларга жана ооруларга көбүрөөк дуушар болбойсуз, бирок алар таянычка ээ болгондон кийин алар менен күрөшө албай каласыз, дейт Ли.

Ошондуктан азыр иммунитетти бузуучу жаман адаттар жана терс эмоциялар менен күрөшүү өтө маанилүү. Баштоо үчүн, биз сиздин ден-соолукка зыян келтирүүчү алты адаттардын тизмесин, аларды кантип оңдоо жана өзүңүздү бекем ден-соолукка алып баруу боюнча кеңештерди топтодук.

"Мен кийинки жумада тиш доктур дайындайм."

Иммундук системанын диверсиясы: Кечигип калуу

Канаданын Оттава шаарындагы (Онтарио штаты) Карлтон университетинде жүргүзүлгөн изилдөө күнүмдүк жашоосун кечиктирген адамдар да дарыланууну кийинкиге калтырып, ден соолугу начарлап кеткендерге караганда начарлап кеткенин аныктады. "Сиз ден соолук көйгөйү менен канчалык тез күрөшсөңүз, натыйжа ошончолук жакшы болот" дейт изилдөөнүн авторлоштору Тимофей А. Пичил, Ph.D. Дарылоону кечиктирүү же такыр этибар албай коюу, көп учурда создуктургандар сыяктуу, сиздин ооруңуздун узакка созулушу мүмкүн жана бул сиздин иммундук системаңызды алсыратып, башка ооруларга көбүрөөк кабылышы мүмкүн.

Иммунитетти көтөрүүчү: Кечиктирүүчүлөр басымдуу көрүнгөн иштерден оолак болушат; алардын максаты - ошол учурда бир нерсе менен алектенүү стресстерин айланып өтүү, дейт Пычил. Сиздин "кыла турган иштериңизди" башкара тургандай кылуу үчүн, ал максатка багытталган ниеттерден ишке ашырууга багытталган ниеттерге өтүүнү сунуштайт-башкача айтканда, чоң сүрөттү ойлогондун ордуна ("мен ооруп кала албайм-мен болушум керек. келерки жумада менин жарышым үчүн эң мыкты форма! "), жөн гана кийинки кадамыңа көңүл бур (" Мен бүгүн түштөн кийин дарыгерге жазылам ").

"Мен 10 килограммга тез арыктагым келет, ошондуктан мен өзүмдү күнүнө үч мини тамак менен чектеп жатам".

Иммундук системанын диверсанты: Өтө аз калориялуу диета

Калориялары өтө төмөн болгон диета денени керектүү азык менен камсыз кылбайт жана керектүү азык заттары жок клеткалардын иштеши начарлайт, иммундук системага зыян келтирет, деп түшүндүрөт Синди Мур, MS, RD, Кливлендде жайгашкан Американын өкүлү The Cleveland Clinic Foundation диетикалык ассоциациясы жана диета терапиясынын директору. "Калорияны кескин түрдө азайтуу - бул арыктоонун эффективдүү жолу эмес. Муну акылга сыярлык диета жана көнүгүү гана кыла алат", - деп кошумчалайт Нью -Йорктогу Корнелл университетинин Вилл медициналык колледжинин психиатрия кафедрасынын доценти Маргарет Алтемус. дененин стресске реакциясы. Анын үстүнө, кээ бир витаминдерди (айрыкча В тобундагы кээ бир витаминдерди) жетишсиз алып жүрүү жана башка физикалык көйгөйлөр менен байланышкан депрессиянын симптомдорун пайда кылышы мүмкүн.

Иммунитетти көтөрүүчү: Денеңизге реалдуураак көз карашта болуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз. "Өтө көп аялдар табигый нерсеге караганда 10 же 15 килограммга арык болууну каалашат жана көбүнчө ден соолугун курмандыкка чалышат" дейт Альтемус. Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы же жокпу, дайыма энергиялуу болуу үчүн калория менен камсыздалган тең салмактуу тамактарды жана закускаларды жегенге аракет кылыңыз.

Керектүү күнүмдүк калориялардын эң азын аныктоо үчүн (сизге эч качан ылдый түшүрбөшүңүз керек), Мур бул тез формуланы колдонууну сунуштайт: Өзүңүздүн салмагыңызды фунтка 2,2ге бөлүңүз, андан кийин бул санды 0,9га көбөйтүңүз; алынган санды 24кө көбөйтүңүз. Эгер сиз кыймылсыз болсоңуз, жогорудагы санды 1,25ке көбөйтүңүз; эгерде сиз бир аз активдүү болсоңуз, аны 1,4кө көбөйтүңүз; жана орточо активдүү болсоңуз, 1,55ке көбөйтүңүз. 145 фунт салмактагы аял үчүн эсептөө мындай болмок: 145 -: 2.2 = 65.9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Ал жумшак активдүү деп ойлосок, ал 1,423тү 1,4кө көбөйтөт, бул бир күндө эң азы 1,992 калорияга барабар.

Энергиянын жетишсиздиги жана иретсиз же жеңил этек кир мезгили сиз жетиштүү тамактанбай жаткандыгыңыздын белгиси. Диетолог сизге тамакты туура пландаштырууга жардам берет, андыктан кошумча фунттан арыласыз, ал эми сиз жетиштүү калорияларды жана пайдалуу заттарды аласыз; жолдомо алуу үчүн, Америка диетикалык ассоциациясына (800) 366-1655 чалыңыз же eatright.org сайтына барыңыз.

"Мен 10 сааттык күн иштейм, кечки сабактарды алам жана үйүмдү оңдоп жатам-башымдын жарылып кеткенин сезип жатам!"

Иммундук системанын диверсанты: Өнөкөт стресс

Бир аз стресс иммундук функцияны жакшыртат; Сиздин денеңиз стрессти сезет жана анын антителосун жогорулатат (иммуноглобулин: бактериялар, вирустар жана башка баскынчылар менен күрөшүүчү белоктор) - жок дегенде убактылуу.

Бирок өнөкөт стресс антителолордун төмөндөшүнө алып келет, бул сиздин инфекцияга каршы турушуңузду алсыратат, дейт Ли, ал кошумчалагандай, үч же андан көп күндүк катуу стресс эс тутумдун начарлашы, этек кирдин бузулушу, остеопороз жана диабет коркунучун жогорулатат.

Иммунитетти көтөрүүчү: Ар ким стресске ар кандай жооп берет; бир аял үчүн оор жүк сыяктуу сезилсе, экинчисине кичинекей картошка сыяктуу көрүнүшү мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп, чарчап же жөн эле чуркагандай сезсеңиз, балким, сиз ден-соолукка зыяндуу стресс менен күрөшүп жатасыз. Псориаз же астма сыяктуу өнөкөт оорунун күчөшү да стресске байланыштуу болушу мүмкүн. Ошентип, жашооңузду негизсиз тынчсызданууга же тынчсызданууга алып келген жагдайлардан - жаман жумуштан, начар мамиледен - тазалоо үчүн кадамдарды жасоо керек.

"Мен бир жумада беш саат уктайм, бирок дем алышта анын ордун толтурам."

Иммундук системанын диверсанты: Жетиштүү эс алуу жок

Уктап жатканда, иммундук системаңыз калыбына келип, өзү калыбына келет. Бирок сиз z-ңизди сарптаганыңызда, сиз денеңизди бул абдан зарыл болгон жаңылануудан ажыратасыз, дейт Ли. Чынында, 2003-жылдагы психосоматикалык медицина журналында жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, гепатит А вакцинасын алгандан кийин түнү бою уктап калбаган адамдар жакшы эс алган адамдарга караганда азыраак антитело өндүрүшкөн, ошондо кадимкидей уктаар алдында жатышкан.

Иммунитетти көтөрүүчү: Манхэттендеги Нью-Йорк университетинин Медицина мектебинин Уйкунун бузулушу борборунун директору Джойс Уолслебен, Ph.D. "Кээ бир аялдарга мындан азыраак же көбүрөөк керек; сиз күнү бою жакшы эс алып кете турган көлөмдү тапканга чейин эксперимент жасашыңыз керек", - дейт ал. Түшкө жакын кофеин ичүүнү токтотуп, уктаардан үч-төрт саат мурун алкоголдук ичимдиктерди ичүүдөн алыс болуңуз, анткени экөө тең уйкуңуздун сапатына тоскоол болушу мүмкүн.

Эгерде сиз жетиштүү уктап жатсаңыз жана дагы эле күндүз чарчап жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз; сиз уйку апноэы (уйку учурунда дем алуу жолдорунун тосулушу) же тынчсыз буттар синдрому сыяктуу уйкунун бузулушунан жабыркап жаткандырсыз.

"Мен машыгууну жакшы көрөм - машыгуу залына жумасына жети жолу, бир убакта эки саат.

Иммундук системанын диверсиясы: Өтө көп иштөө

Күнүнө 30 мүнөт көнүгүү бактерияларды жана вирустарды жок кылган ак кан клеткаларынын активдүүлүгүн жакшыртат. Бирок өтө узак жана өтө оор машыгуу карама -каршы натыйжага алып келиши мүмкүн: Денеңиз экстремалдык активдүүлүктү стресстин абалы катары кабылдай баштайт жана иммуноглобулиндин саны төмөндөйт. "Токсон мүнөт же андан ашык жогорку интенсивдүү көнүгүү иммундук функциянын төмөндөшүнө алып келет, ал үч күнгө чейин созулушу мүмкүн" дейт Роберта Ли. "Ушундан улам көптөгөн марафончулар жарыштан кийин ооруп калышат" - бирок бул профессионал спортчу болбогондорго да тиешелүү. Мындан тышкары, көнүгүүлөрдүн узактыгы витаминдердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, бул ооруга да алып келет.

Иммунитетти көтөрүүчү: Эгерде сиз машыгуу учурунда күчтүү болууну пландап жатсаңыз, анда сессияңызды бир жарым саатка чейин чектеңиз. "Эстүү бол", - дейт Ли. "Жарым сааттан бир саатка чейин орточо интенсивдүү кардиого туура келүүгө аракет кылыңыз, анан улантууну кааласаңыз, 20 мүнөт таразага." Дем алыш күндөрү машыгуу залында узак убакыт өткөрүүнү кааласаңыз, машыгууңузда йога, пилатес же жеңил сууда сүзүү сыяктуу таасири жана интенсивдүүлүгү төмөн болгон көнүгүү камтылганын текшериңиз.

"Эжем чындап эле салмак кошуп аламбы деп мени жинди кылды. Мен аны менен эки айдан бери сүйлөшө элекмин".

Иммундук системанын диверсанты: Кек сактоо

жылы жарыяланган изилдөө Психологиялык илим Катышуучулар башка бирөө аларды капа кылган кырдаалды психикалык жактан кайра калыбына келтирип, ал адамга кек сактаганда, аларда кан басымы көтөрүлүп, жүрөктүн кагышы жана терс сезимдер күчөгөнүн -- стресстин классикалык белгилерин байкашкан. иммундук система көйгөйлөр. Бул симптомдордун узак мөөнөттүү таасири али изилдене элек болсо да, "алар акыры физикалык бузулууга алып келиши мүмкүн",-деп болжолдойт изилдөө автору Шарлотта ванОйен Витвлиет, Ph.D., Голландиядагы Хоуп колледжинин психология кафедрасынын доценти. , Мих.

Иммунитетти көтөрүүчү: Кечир, кечир, кечир! Үмүт колледжинин изилдөөсүнүн катышуучулары көңүлүн ооруткан адамды кечирүүгө багытталганда, анын пайдасы ачык жана дароо эле байкалган: алар тынчып калышкан жана позитивдүү эмоцияларды жана көзөмөлдү көбүрөөк сезишкен.

Witvliet баса белгилегендей, башкаларды кечирүү бул окуяга ачууланбастан эстеп калуу, бирок сизди капа кылган нерсени унутуп коюуну талап кылбайт. "Бул кимдир-бирөөнүн жүрүм-турумуна чыдап, актоо же макулдук берүү маселеси эмес. Эгер сизге зыян келтирген адам кордогон же ишеничсиз экени далилденсе, элдешүү орунсуз болушу мүмкүн", - деп түшүндүрөт Витвлиет. "Эң негизгиси, өзүңүздүн капаланган сезимдериңизди чынчылдык менен моюнга алуу, андан кийин ал адамга болгон ачуулануу же өч алуудан арылуу."

Үчүн карап чыгуу