Хэйли Бибер спорт залы жабдууларын колдонуп, машыгуусун күчөтөт.

Мазмун

• Бутту көтөрүү менен ылдый карай ит
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Үчүн карап чыгуу

Хейли Бибер машыгуу учурунда стилдүү көрүнүүнү билиши мүмкүн, бирок анын фитнес аксессуарларына леггинстердин сүйкүмдүү жуптары эле эмес.

Жакында ал инстаграмдагы окуяларында алардын теринин клиптерин бөлүшкөн стилисти Мэйв Рейли менен машыгуу залын сүздү.

Dogpound машыктыруучусу Кевин Меджиянын жетекчилиги астында Бибер менен Рейли бир катар эшектерди тепкилешти-бирок ICYMI, дуэттин ылдыйкы дене машыгуусунда сиз эч качан ойлобогон машыгуу жабдуулары камтылган: томуктун салмагы.

Эшек тепкилөө (эшектердин арткы буттарын тепкен жолунун аты менен аталат)-бул күчтүү татаал көнүгүүлөр, алар сиздин буттарыңыздын жана глуттарыңыздын булчуңдарын эле эмес, бутту дагы бутага алууга жардам берет, дейт Рокки Снайдер, Санта-Крузда машыктыруучу, CSS.

"Америкалыктардын көбү жамбаш бүгүлгөн абалда отурууга өтө көп убакыт коротушат",-деп түшүндүрөт ал. "Эшектердин тепкилеши карама -каршы аракетти (жамбаштын узартылышын) ишке ашырууга түрткү берет. Эшектин колго жана бир тизеге тепкенин аткаруу менен кабырга менен жамбаштын ортосундагы булчуңдардын көбүрөөк катышуусуна түрткү берет" дегенди билдирет. сенин өзөгүңжана сенин жамбашың (Байланыштуу: Чоңураак, күчтүү бөксөлөрдү куруунун 5 жолу, алар менен эч кандай байланышы жок)

Ар кандай көнүгүүлөр сыяктуу эле, туура форма өтө маанилүү, - деп түшүндүрөт Снайдер. Сиз омурткаңызды, айрыкча белиңизди - бут көтөрүлгөндө чөгүп кетпешин каалайсыз, дейт ал. "Максат - омурткага эмес, жамбаш муунуна узартуу", - деп кошумчалайт ал. "Эгерде омуртка көбүрөөк кыймылдаса, анда бул белдин көнүгүүсүнө эмес, жамбаш көнүгүүсүнө айланат."

Бирок эшектин тепкени сыяктуу көнүгүүлөрдү аралаштырууга тамандын салмагын кошуу менен оңой эле кийинки баскычка көтөрсө болот. Алар ар тараптуу жана оңой эле басып кетпестен, тамандын салмагы салттуу жабдууларга салыштырмалуу кыймылдын жана айлануунун жакшы спектрин сактоого мүмкүндүк берет, бул жамбаш, Холли Перкинс, CSCS менен машыгуулар үчүн өзгөчө пайдалуу. , авторуАрыктоо үчүн көтөрүңүз, мурун бизге айткан. "Жамбаш - бул бардык багытта кыймылдаган" шар муун ", - деп түшүндүрдү Перкинс. "Көптөгөн кыймыл үлгүлөрүн жана чоң жана кичине булчуңдарды чыңдоо маанилүү."

Бибердин стилисти салмагын анын бутунун тегерегине кийсе, Бибердики тизесинен бир аз жогору турган. "Салмакты жамбашка эмес, томукка салуунун негизги айырмасы - бул музоо менен тарамыш булчуңдарынын канчалык көп катышканы", - деп түшүндүрөт Снайдер. "Салмак бутка жакыныраак болсо, балтырдын жана тарамыштын булчуңдары жардам берет. Бул gluteal жумуштун интенсивдүүлүгүн азайтат. Салмак тизенин арткы жагына канчалык жакын болсо, ошончолук бөксө булчуңдар көбөйөт. обочолонгон ".

Котормосу: Эгер эшек тепкисин кааласаңчынында белдериңизди иштетиңиз, тамандын бир жуп салмагын тагыңыз жана ошол жаман балдарды тизеңизге карай жылдырыңыз. (Тектеш: Эң Мыкты Бутуңузду Скульптуралоочу Салмагы бар Бут Тренинги)

Белгилүү болгондой, Бибер өзүнүн машыгуусунда кандай тарамыштарды колдонуп жүргөн, бирок сиз баштоо үчүн бекем жуп издеп жатсаңыз, Снайдер сунуштайтValeo Жөнгө салынуучу Бут/Билек Салмагы (Сатып алыңыз, $ 18- $ 30, amazon.com), алар 5-, 10- же 20-фунт салмагы менен жупташат. Алар ошондой эле жөнгө салынат, андыктан белгилүү бир көнүгүүңүзгө же өзүңүздүн жөндөмүңүзгө жараша, каршылыктын жогорулашы же азайышы үчүн колдонулган салмактын өлчөмүн өзгөртө аласыз.

Чуркоо менен жасай турган башка көнүгүүлөрдү издеп жатасызбы? Эч кандай көйгөй жок: Снайдердин айтымында, алар спорт залынын жабдыктарынын ушунчалык көп кырдуу түрү, алар чындыгында бардык күчтөндүрүү көнүгүүлөрү менен колдонулушу мүмкүн. "Эгерде биз тамандын салмагынын негизги максатын эске алсак (кадимки дене салмагына караганда каршылыктын жогорку деңгээлин кошуу үчүн), анда алар потенциалдуу түрдө адамдын машыгуу тартибине кандайдыр бир кыймылга кошулушу мүмкүн", - деп түшүндүрөт ал. Бул жерде баштоо үчүн бир нече идеялар бар:

Бутту көтөрүү менен ылдый карай ит

Снайдер салттуу йога позасын жасап жатып, томуктун оордугун кийүүнү сунуштайт, ал төмөн карай иттин абалынан баштоону, андан кийин "бир бутуңду жамбаштын үстүнөн бийик көтөрүүнү" камтыйт. Бирок, бул кыймылдын туура формасын өздөштүргөнүңүзгө ынануу маанилүү мурун бутунун салмагын кошуп, Снайдер кошумчалайт. "Өзүңүздүн дене салмагыңыздын күчү жана көзөмөлү болушу абдан маанилүү кандайдыр бир Тышкы жүктөрдү кошуудан мурун көнүгүү жаса" деп кеңеш берет.

Curtsy Lunge

Бул жамбашты күчөтүүчү ийри сызыктын вариациясы үчүн, сиз бир тамандын тегерегине жана башка салмагыңызга билегиңиздин тегерегине кийүүнү каалайсыз, деп түшүндүрөт Снайдер. "Жүк жүктөлгөн бут менен, дененин артына мүмкүн болушунча артка кайрылып, ошол эле колду башыңыздан мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз."

Plank Reach

Тактай абалда баштаңыз, дейт Снайдер. "Бутуңуздун салмагын бир колуңузга алып, денеңизден (коопсуз) алысыраак жерге коюңуз [каалаган багытта]. Андан кийин карама -каршы колду колдонуп, тамандын салмагын ошол жерден кайра алып келип, толугу менен коюңуз. дээрлик башка жерде. Бул кадам сиздин координацияңызды чындап эле оорутат, ошол эле учурда денеңиздин үстүңкү жана астыңкы бөлүгүн бекемдейт. "

Үчүн карап чыгуу