Үйдөгү бутик фитнес студияларынан ушул 7 алдыңкы көнүгүүнү өздөштүрүңүз

Мазмун

• Preztel
• Jackknife
• French Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Тизер
• Medicine Ball Burpee
• Үчүн карап чыгуу

Сиз, балким, аны миллион жолу уккансыз: Бул сиздин фитнес максатыңызга ээ болуу үчүн машыгууңуздун мотивациясы үчүн эң сонун идея. Бул 5к же марафон чуркоо, жабык велосипед сабагыңызда жогорку упайга жетүү же 30 күндүк тактай сынагын жеңүү дегенди билдириши мүмкүн.

Айтор, бардык максаттар жарышка, теңтуштар таймашына таянбашы керек же бир айлык оор абс абс талап кылбайт. Кээде, жаңы, оор чеберчиликти өздөштүрүүнүн психикалык жана физикалык сыйлыктары марага жетүү үчүн бир нече саат бою машыгуудан жогору болот. Эгер сиз өзүңүздү жаңы жол менен сынагыңыз келсе, анда бул сиз үчүн: Жети бутик фитнесстудиялары өз класстарында сунуш кылган эң кыйын кыймылды тандап алышты жана төмөндө өзүңүз үчүн сынап көрүү боюнча кеңештерди беришет.

Ар бирин өздөштүрүүнүн үстүндө иштеңиз, анан алардын баарын чогултуп, сизди эң ​​жогорку деңгээлге чакыра турган жинди адам көнүгүүсүн жасаңыз.

Preztel

Сиз бир бутуңузду артка бүгүп, экинчизди алдыңызга бүгүп жерге отуруп жатсаңыз, инструктор сизге арткы тизеңизди көтөрүп, кагууңузду айткандан кийин жинди деп ойлошуңуз мүмкүн. Көтөр... кантип? Жок, силерге сокку урулган жок. Бул көпчүлүк үчүн түшүнүксүз, кээ бирөөлөр үчүн мүмкүн эместей көрүнгөн претзел.

Мунун эң негизги себеби, тегиздөө керекжөн эле туура жерди бутага алуу укугу. "Прецель менен биз көргөн эң көп таралган туура эместик - бул иштөөчү бут өтө эле алдыга жылгандыктан, глутаны бутага албайт", - деп түшүндүрөт физика 57 үчүн тренинг директору Антониетта Викаро. "Жумушчу бутунун жамбаштын артында калышы маанилүү. сандын артка тартылышына орун берүү үчүн жамбаш ылдыйга айланган."

Позицияны туура алгандан кийин, сизди бутага алуу оңой болушу мүмкүн. Болбосо, "Инсайдердик учу эки колду алдыга карай алдыңкы шыйрактан ары көздөй сунуу керек — сиз билегиңизге жатып, аны алдыңкы санга параллель кылып, жумушчу бутуңуз дагы артка тартылышы үчүн." Кыймылды өздөштүргөнгө чейин ошол вариацияны сынап көрүңүз, анан кайра тик отурганга өтүңүз.

Pretzel кантип жасалат

А. Оң бутуңуз менен дененин алдында 90 градус бурчта отуруп баштаңыз (тизе оңго карайт) жана сол бутуңуз дененин артында 90 градус бурчта (тизе солго багытталган). (Мына, бул 90-90 стрейч деп да аталат.)

Б. Колдорду оң тизенин алдына коюп, оң тизени алкакка салыңыз. Тизенин жамбаш сөөгүнүн артында экенине ынануу үчүн, сол жамбашты мүмкүн болушунча артка алып келиңиз. Ички сол жамбашты айлантуу үчүн тизе таманынан ылдый кыйшайып, анан астыңкы бутуңузду полдон көтөрүңүз.

C. 20-30 импульс үчүн бутту өйдө көтөрүңүз, андан кийин бутту өйдө кармап, аны артка басыңыз (ойлонуңуз: сол бутту бөксөдөн алыстатуу) 20-30 импульс үчүн. Андан кийин эки кыймылды бириктирип, бир жолу артка жана бир көтөрүү менен 20-30 жолу жасаңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Jackknife

Джеккнайвдар бүтүндөй дененин кыйрашына окшош, андыктан инструкторлор булчуңдардын санын максималдуу түрдө көбөйтүүнү жакшы көрүшөт. "Barry's Bootcampте биз буларды көп колдонобуз, анткени алар өзөктүн терең булчуңдарына сокку урууда абдан натыйжалуу", - деп түшүндүрөт Джои Гонсалес, атактуу тренер жана башкы директор.

Маселе? Ыкчам сабак учурунда, жаңы келгендерге аны аткаруу кыйын болушу мүмкүн. Бул жерде машыктыруучунун кеңеши: "Колу -бутуңузду денеңиз менен бир узун сызыкка жай созуп жатканыңызда, чоң дем алыңыз. Түз колуңузду жана бутуңузду көтөрүп, денеңизди" V "бүктөп дем алыңыз, бүт абаны коё бериңиз. Бул сиздин абсириңизди оюп салууга жардам берет, ошондо сиз кризди үстүңкү бөлүктө натыйжалуу аткара аласыз. " (P.S. Бул дагы гимнасттардын жиндидей күчтүү абс алуу үчүн колдонгон кадамы.)

Сиз күч топтоп, машыгууну уланткан сайын формаңыз жакшырат: "Бул тең салмактуулукту, координацияны жана көзөмөлдү талап кылат" дейт Гонсалес. Жөн гана дене салмагынан баштаңыз, андан кийин өзүңүздү күчтүү сезгениңизде гантелди кошуңуз.

Jackknife кантип жасоо керек:

А. Килемге же машыгуу скамейкасына/кадамына бетиңизди каратып жатыңыз. Буттарды алдыга сунуңуз, аларды түз кармап, бири-бирине басыңыз. Баштоо үчүн колду түз баштын артына сунуңуз. (Милдеттүү эмес: эки колдун ортосунда бир гантель кармаңыз.)

Б. Дем алып, анан дем алып, колу -бутуңузду бир убакта өйдө көтөрүп, денеңиз менен "V" абалын түзүү үчүн абс сыгып алыңыз.

C. Колду жана буттарды ылдый жагында полго түшүрбөстөн, эң жакшы абалда кармап, полго кайра ылдый түшүрүңүз. 30 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.

French Twist

Эгер SLT же башка Lagree Fitness Megaformer машыгуусун алсаңыз, француз тилин жакшы билесиз. Тиштериңизди түйүп, оюңузга каргыш сөздөрдү айта баштаганыңыз класстын так учуру. SLTтин башкы директору Аманда Фриман: "Француздун бурулушу учурунда, сиз вагондун жана жаздын салмагын бир гана кыйшык булчуңдарыңыз менен тартыңыз", - деп түшүндүрөт. Эгерде сизде болоттон жасалган кыйшыктар болбосо, "кардарлар үчүн кыймыл учурунда буттарын тегиз кармоо өтө кыйын", - деп түшүндүрөт Фриман.

Башка жалпы маселе: "Кардарлар кыймылдын кыйшык эмес, буттарынан келишин каалашат, ошондуктан алар буттарын түз кармоо үчүн күрөшүшөт." Эгер сиз ошол кыйшайган башты сүзгүңүз келсе, анда ар дайым "буттарыңыз жалпак, буттарыңыз түз" деп ойлоңуз, атүгүл арабаны бир нече дюймга гана жылдырсаңыз да. Дагы эле ала албай жатасызбы? "Анын ордуна машинанын алдыңкы жагында машыгыңыз, анын каршылыгы азыраак болгондуктан, ал азыраак кыйынчылык жаратат. Француз бурмалоосун өздөштүрүүдөн мурун, сиз кыйшайган буттарыңызда күч топтошуңуз керек. Көнүгүү идеалдуу кылат."

Сонун жаңылык: Сиз муну үйдөн да жасай аласыз. Жөн эле төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. (Бул Megaformer шыктандырган үй Lagree машыгуусуна кошуңуз.)

French Twist кантип жасоо керек

А. Колуңузду полго, бутуңузга сүлгү же слайдер менен тактай абалында баштаңыз. Сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнөн өтүңүз, сол согончокторду жерге буруңуз, ошондо буттар полго тегиз.

Б. Буттарды бир нече дюймга жакыныраак тартуу үчүн кыйгачтарды колдонуңуз, буттарды жана колдорду түз кармап, жамбаштарды шыпка карай тепкилеңиз.

C. Акырындык менен бутуңузду баштапкы "тактайга" жылдырып, бутуңузду көнүгүү учурунда бирдей абалда кармаңыз.

Д. Кайталаңыз, бутту 30-60 секундага жай жана акырын тартып, бутуңузду түз кармап, бутуңузду түз кармап, бутуңузду ичке жана сыртка тартуу үчүн бир гана белиңизди колдонуңуз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Kettlebell Swing

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларда көптөн бери негизги болгонуна карабастан, "бул кыймыл дагы эле көп адамдар үчүн жат жана көбүнчө кол көнүгүү катары туура эмес чечмеленет", - деп түшүндүрөт The Fhitting Room тренери Джулия Авери. Бирок сенин колдоруң муну сыртка чыгара алат; бул ар бир жолу бул салмакты көтөрүү үчүн колдонулушу керек болгон так булчуң топтору болгон жамбашыңыз жана тарамышыңыз үчүн көнүгүү.

"Биз колдонууну жакшы көргөн жөнөкөй белгилердин бири - бул" ийүү жана чаптоо "Мыйзамдуу Блондинка шилтеме. Жөн эле белиңизден алдыга ийилип, чайнекти бутуңуздан өткөрүп жибериңиз (сиз тарамышыңызда жакшы чоюлууну сезишиңиз керек), анан жамбашыңызды алдыга сүрүп, жамбашыңызды кысып туруңуз.Бул күч чайнектин абага учуп кетишине себеп болушу керек, сиз аны такыр көтөрүү үчүн колуңузду колдонбойсуз." (Бул жерде чайнектин селкинчек тууралуу кененирээк маалымат, анын ичинде форманын кеңештери жана анын бардык артыкчылыктары.)

10 - 15lb чайнек колдоно баштаңыз, бирок сиз дагы оорлошуңуз мүмкүн, анткени бул кыймыл сиздин колуңуз менен эмес, тизеңиз менен тарамышыңыз менен иштейт.

Kettlebell селкинчек кантип:

А. Бутуңузду ийининин туурасынан баштаңыз, чайнекти эки колуңуздун ортосунда кармаңыз.

Б. Белден алдыга ийилип, чайнекти буттун ортосуна салып, анан жамбашты тез алдыга түртүп, турганда жамбашты кысып, чайнекти көкүрөктүн алдына көтөрүүгө жетиштүү күч түзүңүз.

C. Кыймылды улантып, күч алсаңыз, чайнек акыры сайын көкүрөк бийиктигине жетиши керек. Мүмкүн болушунча көп кайталоону 30дан 60 секундга чейин бүтүрүңүз.

Twisted Half Moon

Сиз качан ганаакыры супер татаал жарым ай позасын өздөштүрүү, сиз андан да татаал вариация, бурмаланган жарым ай жөнүндө билесиз. Y7 Йоганын негиздөөчүсү Сара Леви: "Айланган жарым ай - менин душмандарымдын бири" дейт. "Сиз бир бутуңузду тең салмактап гана тим болбостон, буралып жатасыз!" Бул психикалык жана физикалык жактан татаал, ал бир эле учурда ийкемдүүлүктү, концентрацияны жана тең салмактуулукту талап кылат.

"Бул позаны өздөштүрүү үчүн, сиз тарамыш, жамбаш жана бел аркылуу жылуу болушуңуз керек, анткени бул поза ошол жерлерди талап кылат." Ушул себептен улам, ысык йога сиздин кадимки Vinyasa классыңызга караганда машыгууга оңой форум болушу мүмкүн. Сиз жылыгандан кийин, "позанын негизи болгон таман аркылуу күчтүү тамыр алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Көтөрүлгөн бутту көтөрүүгө эмес, жамбаш аркылуу айланууга басым жасаңыз. Канчалык көп айлансаңыз, ошончолук көп сенин көтөрүлгөн бутуң аны менен кошо кыймылдайт", - дейт Леви. (Байланыштуу: Warrior III оюнун кантип токтотуу керек)

Twisted Half Moon кантип жасалат:

А. Сол бутка салмак менен туруп баштаңыз. Оң бутту дененин артына көтөрүп, алдыга эңкейиңиз, оң манжаңызды полго (же йога блогун) сол буттун жанына коюңуз.

Б. Тең салмактуулук үчүн сол бутуңузду жана өзөгүңүздү колдонуп, денеңиздин жогорку жагын солго буруңуз (өзүн ыңгайсыз сезиши керек!), Оң манжаларыңыздын үстүндө туруу үчүн. Мүмкүн болушунча көкүрөктү жана сол колду ачууга аракет кылып, сол бутун узартыңыз.

C. Бир нече терең дем алуу үчүн позаны кармап турууга аракет кылып, анан тараптарды алмаштырыңыз.

Тизер

Тизер оңой эмес, бирок бул бардык олуттуу студенттер үчүн маанилүү учур: "Тизердеги тең салмактуулук - Пилатестеги прогресстин белгиси" дейт Нью -Йорк Пилатесинин негиздөөчүсү Хизер Андерсен. Бул позаны алуу үчүн негизги күчкө ээ болгондон кийин, сиз расмий түрдө баштоочу болбойсуз.

"Тизерге кирүүнүн эң жакшы жолу - отурууну баштоо, тизелери бүгүлгөн, буттары полго тегиз. Омурткаңызды" С "формасында кармоо үчүн куйругуңузду астыңызга артка буруңуз. Ордун тапкандан кийин , бир бутуңузду үстөлдүн үстүнө алып келүү менен машыгыңыз (буттар көтөрүлгөн, полго параллелдүү). Эгерде тең салмактуулук күрөш болсо, колдоруңуз үчүн сандарыңыздын артына кармай аласыз. Кийинки кадам - ​​эки бутуңузду столго алып келүү. , Керек болсо сандын арт жагын дагы кармап туруңуз. Сиз эки бутуңузду столдун үстүндө тең салмактай алган соң, бир бутуңузду бир убакта түздөңүз, чындыгында төмөн карындар бутуңузду көкүрөккө карай тартып жатканын сезип, - деп түшүндүрөт Андерсен. (Андерсондон күчтүү буттар үчүн башка Пилатес кыймылдарын байкап көрүңүз.)

Бара-бара толук, түз буттуу тең салмактуулукка жетишүү менен, сиз абсыңызды туура бутага алууну үйрөнөсүз жана өзүңүздүн өзүңүздүн чындап иштеп жатканын сезесиз.

Тизер кантип жасалат:

А. Эки бутуңузду үстөлдүн үстүнө көтөрүп, колуңузду шыпка чейин түз көтөрүп, бетиңизди өйдө каратып жата баштаңыз.

Б. Терең дем алыңыз, андан кийин дем алып жатканда бүктөлүп ээгиңизди жана омурткаңызды полдон өйдө көтөрүңүз жана буттарды түз сунуңуз, колду эки тарапка шыпырып, анан алдыга жана бутуңузга параллелдүү.

C. Сакрумга тең салмакта кыймылдын чокусунда дем алыңыз, андан соң демиңизди чыгарыңыз жана үстүңкү жагыңызды ылдый жерге түшүрүңүз, буттарыңыз столго кайтып келсин. 5-10 жолу кайталаъыз.

Medicine Ball Burpee

Бул жек көрүүнү жакшы көргөн жогорку интенсивдүү, толук дене кыймылы. Чындыгында, көптөгөн адамдар биринчи бурпийлерден кийин ушунчалык чарчашат, алар чоң булчуңдарга күч келтирип, башка булчуңдарга күч келтирет. AKT InMotion негиздөөчүсү Анна Кайзер: "Адамдар көбүнчө белине чөгүп, мойнун жана тузактарын ашыкча колдонушат" дейт.

Буга каршы туруу жана фокусту буттарга, артка жана өзөккө буруу үчүн, колдоруңузду полдун ордуна дары топтун үстүнө коюуну сунуштайт. Ошондой эле, "Жогору карабаңыз: тактайга кирип-чыгып жатканыңызда ээгиңизди көкүрөгүңүзгө ылдый кысып кармаңыз, бул денеңизди башыңыздын чокусунан таманыңызга чейин туура түздөөңүзгө жардам берет", - дейт Кайзер. Жана кайра турганыңызда, "белиңизди ийкемебеш үчүн секирүүнүн ордуна артка кадам таштоого аракет кылыңыз." (Бул жерде бурпиди кантип туура жасоо боюнча көбүрөөк кеңештер бар.)

Энергияңызды жана формаңызды бекем сактоону үйрөнгөндөн кийин, секирүүнү кайра кошуп, топтун ордуна полго алаканыңызды салып көрүңүз.

Medicine Ball Burpee кантип жасоо керек

А. Тактай абалда колуңузду дары топунда тең салмакта баштаңыз.

Б. Бутту секирип, топтун эки тарабына конуп, көкүрөктү өйдө көтөрүңүз. Асманга секирип, кайра чалкасынан түшүп конду.

C. Колуңузду алдыңкы топтун артына коюп, тактайга кайра кадам таштаңыз. Кыймылды оордотуу үчүн, тактайга кирбей, кайра секирип, буттарды артка чуркоо алдында секирүүдөн мурун топко бир түртүү жасаңыз.

Д. 30дан 60 секундга чейин мүмкүн болушунча көп кайталоону жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу