Фундуктун ден-соолукка пайдалуу 7 жолу

Мазмун

• 1. Аш болумдуу заттар
• 2. Антиоксиданттар менен жүктөлөт
• 3. Жүрөккө пайдалуу болушу мүмкүн
• 4. Рактын төмөнкү көрсөткүчтөрү менен байланышкан
• 5. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• 6. Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет
• 7. Диетаңызга кошуу оңой
• The Bottom Line

Фундук, ошондой эле филберт деп аталган, жаңгактын бир түрү Corylus дарак. Көбүнчө Түркия, Италия, Испания жана АКШда өстүрүлөт.

Фундуктун таттуу даамы бар, аны чийки, куурулган же майдалап паста кылып жесе болот.

Башка жаңгактар ​​сыяктуу эле, фундук да пайдалуу заттарга бай жана курамында белок, май, витаминдер жана минералдар көп. Бул жерде фундуктун ден-соолукка пайдалуу болгон жети пайдасы келтирилген.

1. Аш болумдуу заттар

Фундуктун азыктык касиети чоң. Алар калориялуу болгону менен, аларга пайдалуу заттар жана пайдалуу майлар жүктөлөт.

Бир унция (28 грамм, же 20га жакын данек) фундуктун курамында (1):

• Калориялар: 176
• Жалпы май: 17 гр
• Белок: 4,2 гр
• Углеводдор: 4,7 гр
• Fiber: 2,7 гр
• Е витамини: 21% RDI
• Тиамин: 12% RDI
• Магний: 12% RDI
• Жез: 24% RDI
• Марганец: RDIнин 87%

Фундуктун курамында В6 витамини, фолат, фосфор, калий жана цинк бар.

Андан тышкары, алар моно жана поли-каныкпаган майлардын бай булагы болуп саналат жана курамында олеин кислотасы (1,) сыяктуу көп сандагы омега-6 жана омега-9 май кислоталары бар.

Мындан тышкары, бир унция менен тамактануу 2,7 грамм диетикалык буланы камсыз кылат, бул DVнин болжол менен 11% түзөт (1).

Бирок, фундуктун курамында фит кислотасы бар, ал темир жана цинк сыяктуу кээ бир минералдардын жаңгактардан сиңишин начарлатат (3).

Кыскача маалымат Фундук - Е витамини, марганец жана жез сыяктуу витаминдердин жана минералдардын бай булагы. Андан тышкары, аларда Омега-6 жана Омега-9 май кислоталарынын курамы жогору.

2. Антиоксиданттар менен жүктөлөт

Фундук антиоксиданттарды кыйла өлчөмдө камсыз кылат.

Антиоксиданттар организмди кычкылдануу стрессинен коргойт, бул клеткалардын түзүлүшүн бузуп, карылыкты, рак жана жүрөк ооруларын (,) күчөтөт.

Фундуктун курамындагы эң көп антиоксиданттар фенол бирикмелери деп аталат. Алар кандагы холестеролду жана сезгенүүнү азайтууга жардам берери далилденген. Ошондой эле, алар жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн жана рактан коргойт (,,).

8 жумалык изилдөө көрсөткөндөй, фундук жаңгакты тери менен же терисиз жеп, фундук жебегенге салыштырмалуу кычкылдандыруучу стрессти бир кыйла төмөндөтүп, натыйжада эч кандай таасир берген жок (9).

Бар болгон антиоксиданттардын көпчүлүгү жаңгактын терисинде топтолгон. Бирок, бул антиоксиданттын курамы кууруу процессинен кийин төмөндөшү мүмкүн (,,).

Демек, куурулган же куурулбаган кабыктын данектерин эмес, тери менен бүтүндөй, куурулбаган данектерди колдонуу сунушталат ().

Кыскача маалымат Фундук организмде антиоксиданттык коргоону күчөтөрү аныкталган фенол кошулмаларына бай. Антиоксиданттардын эң жогорку концентрациясын алуу үчүн фундукту бүтүндөй жана куурулбай жеген жакшы.

3. Жүрөккө пайдалуу болушу мүмкүн

Жаңгактарды жегенде жүрөктү коргойт ().

Фундукта антиоксиданттардын жана ден-соолукка пайдалуу майлардын жогорку концентрациясы антиоксидант потенциалын жогорулатып, кандагы холестеролдун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Бир айга созулган изилдөөдө холестеролунун деңгээли жогору 21 адам фундуктун калориясынын суткалык керектөөсүнүн 18–20% жалмаганын байкады. Натыйжада холестерол, триглицериддер жана LDL холестеролунун деңгээли төмөндөгөнүн көрсөттү ().

Катышуучулар ошондой эле кан тамырлардын ден-соолугу жакшырып, кандагы сезгенүү маркерлери байкалды.

Мындан тышкары, 400дөн ашуун кишини камтыган тогуз изилдөөнү карап чыкканда, фундук жегендердин ден-соолугунун начарлашына жана жалпы холестерол деңгээлинин төмөндөшүнө күбө болуп, жакшы HDL холестерол жана триглицериддер өзгөрүүсүз калган ().

Башка изилдөөлөр жүрөктүн ден-соолугуна ушундай таасирин тийгизип, натыйжада кандагы майдын деңгээли төмөндөп, Е витамини көбөйгөн (,,,).

Мындан тышкары, фундуктун курамындагы май кислоталарынын, диетикалык буланын, антиоксиданттардын, калийдин жана магнийдин көп болушу кан басымын нормалдаштырууга жардам берет ().

Жалпысынан алганда, күнүнө 29 дан 69 граммга чейин фундукту жегенде, жүрөктүн ден-соолугунун көрсөткүчтөрүнүн жакшырышына байланыштуу болгон ().

Кыскача маалымат Фундуктун кычкылдануу жөндөмдүүлүгүн жогорулатып, кандагы липиддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бул жүрөк оорусун азайтууга жардам берет. Ошондой эле, алар кан басымын нормалдаштырууга жардамдашкандай.

4. Рактын төмөнкү көрсөткүчтөрү менен байланышкан

Фундуктун антиоксиданттык кошулмалардын, витаминдер менен минералдардын жогорку концентрациясы аларга ракка каршы бир катар касиеттерди берет.

Пекан жана мисте сыяктуу жаңгактардын арасында фундук проантоцианидин деп аталган антиоксидант категориясынын эң жогорку концентрациясына ээ ().

Кээ бир пробирка жана жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, проантоцианидин рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууга жана дарылоого жардам берет. Алар кычкылдануу стрессинен коргойт деп ойлошот (,).

Андан тышкары, фундук Е витаминине бай, дагы бир күчтүү антиоксидант, ракка алып келиши же пайда кылышы мүмкүн болгон клеткалардын бузулушунан коргойт ().

Ошо сыяктуу эле, фундук бир унция порциядагы марганец үчүн РДИнин 87% ын камсыз кылат [1].

Марганец кычкылдануу зыянын азайтуучу жана рактын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтө турган белгилүү бир ферменттердин функцияларына жардам берет (,).

Пробиркага жасалган эки изилдөө фундуктун экстракты жатын моюнчасын, боорду, эмчек жана ичеги рагын (,) дарылоодо пайдалуу экендигин көрсөттү.

Мындан тышкары, фундуктун терисинен алынган продуктту колдонуп жаныбарларды изилдөө, сегиз жумалык изилдөө мезгилинен кийин ичеги-карын рагынын төмөндөшүнө алып келген ().

Фундуктун рак оорусуна каршы пайдалуу жактарын иликтеген көпчүлүк изилдөөлөр пробиркаларда жана жаныбарларда жүргүзүлгөндүктөн, адамдарда дагы көп изилдөөлөр талап кылынат.

Кыскача маалымат Фундуктун курамындагы антиоксиданттык кошулмалардын, Е витамининин жана марганецтин жогорку концентрациясы кээ бир рак ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтууга жардам берет, бирок көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

5. Сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Фундуктун денедеги майлардын жогорку концентрациясынын аркасында азайган сезгенүү маркерлерине байланышы бар.

Бир изилдөөдө фундукту жегенде, сезгич маркерлерге, мисалы, жогорку сезгич С-реактивдүү протеинге, холестерол көлөмү жогору 21 адамда кандайча таасир бергендиги изилденген.

Катышуучулар фундук жалпы калория алуунун 18-20% түзгөн диетаны кармагандан кийин төрт жумадан кийин сезгенүүнүн олуттуу төмөндөшүн башынан өткөрүштү ().

Андан тышкары, 12 жума бою күн сайын 60 грамм фундук жеп коюу ашыкча салмак жана семиздикте адамдардын сезгенүү белгилерин азайтууга жардам берди ().

Дагы бир изилдөөдө фундук жегенде сезгенүүгө кандай таасир тийгизгендиги каралды. Бул 40 грамм фундук жегенде дени сак адамдардын сезгенүү реакциясын төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү ().

Ошо сыяктуу эле, метаболизм синдрому менен ооруган 50 адамда 30 грамм чийки жаңгактын айкалышын - 15 грамм жаңгак, 7,5 грамм бадам жана 7,5 грамм фундук - 12 жума ичкенден кийин сезгенүү азайган, контролдук топко салыштырмалуу ().

Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр фундукту жеп коюу жетишсиз деген жыйынтыкка келишкен. Сезгенүүнү азайтуу үчүн, ошондой эле калориясы көзөмөлдөгөн диетаны кармоо керек ().

Кыскача маалымат Фундук ден-соолуктагы майлардын концентрациясынын жогору болушунан улам сезгенүүнү алдын алууга жана азайтууга жардам берет. Ошого карабастан, башка факторлор дагы маанилүү.

6. Кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет

Жаңгактар, бадам жана жаңгак сыяктуу кандагы канттын деңгээлин (,,) азайтууга жардам берет.

Көп болбосо да, фундуктун кандагы канттын деңгээлин азайтууга жардам бериши мүмкүн деген изилдөөлөр бар.

Бир изилдөөдө фундуктун 2-типтеги кант диабети менен ооруган 48 адамдын кандагы канттын деңгээлине таасири изилденген. Жарымына жакыны фундукту снэк катары колдонушса, калгандары контролдоо тобу катары кызмат кылышкан.

Сегиз жума өткөндөн кийин, фундук тобу кандагы канттын деңгээлин () кыскарткан эмес.

Бирок дагы бир изилдөө метаболизм синдрому менен ооруган 50 адамга 30 грамм аралаш жаңгактын - 15 грамм жаңгактын, 7,5 грамм бадамдын жана 7,5 грамм фундуктун айкалышын берген.

12 жумадан кийин, жыйынтыгы орозо инсулин көлөмүнүн бир кыйла төмөндөшүн көрсөттү ().

Андан тышкары, фундуктун курамындагы май кислотасы болгон олеин кислотасы инсулиндин сезгичтигине (,) жакшы таасирин тийгизген.

Эки айлык изилдөө көрсөткөндөй, диета диабети менен ооруган 11 адамда, олеин кислотасына бай тамак кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин бир кыйла төмөндөтүп, инсулинге сезимталдыкты жогорулаткан.

Жаңгактарга, анын ичинде фундукка бай диета кандагы кантты азайтып, инсулинге сезгичтигин арттырат окшойт.

Кыскача маалымат

Фундуктун курамында кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган бир нече кошулмалар бар. Бирок, далилдер чектелген жана алардын потенциалдуу артыкчылыктарын дагы изилдөө керек.

7. Диетаңызга кошуу оңой

Фундук диетага ден-соолукка пайдалуу закускаларды же көптөгөн тамактардын курамдык бөлүгү катары кошсо болот.

Аларды чийки, куурулган, бүтүндөй, кесилген же майдалап сатып алып, ырахат ала аласыз. Баарынан кызыгы, адамдар жер жаңгагын эмес, кесилген жана бүтүндөй фундукту жактырышат окшойт ().

Антиоксиданттардын эң жогорку концентрациясы териде болсо, айрым рецепттер терини кетирүүнү талап кылат. Муну мешке 10 мүнөттөй бышыруу менен жасасаңыз болот, бул терилердин тазаланышын жеңилдетет.

Тазаланган фундукту майдалап, бышыруу үчүн ун даярдайт же фундук майын даярдайт, аш болумдуу.

Андан тышкары, фундукту таттуу же ачуу таттуу үчүн шоколад же корица же кайенна сыяктуу татымалдар менен каптаса болот.

Ошондой эле, алар тортторду же балмуздактарды жана башка десерттерди толтура алышат.

Кыскача маалымат Фундукту бүтүндөй, кесилген, майдаланган, чийки же куурулган табууга болот. Адатта аларды закуска катары жешет же бышырылган азыктарга жана башка тамактарга кошушат. Аларды тери менен жеген жакшы.

The Bottom Line

Фундукта витаминдер, минералдар, антиоксидант кошулмалар жана пайдалуу майлар камтылган пайдалуу заттар бар.

Алардын ден-соолукка пайдалуу жактары болушу мүмкүн, анын ичинде кандагы майдын деңгээлин төмөндөтүүгө, кан басымын жөнгө салууга, сезгенүүнү азайтууга жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртууга жардам берүү.

Башка жаңгактар ​​сыяктуу эле, терс жагы, айрым адамдарда аллергиялык реакциялар жаралышы мүмкүн ().

Жалпысынан алганда, фундук - тамак-аштын курамына оңой кошулуучу пайдалуу заттардын мыкты жана даамдуу булагы.