Ден-соолукка пайдалуу майлар жөнүндө эч кандай BS колдонмосу

Мазмун

• Майлуу тамакты пайдаланыңыз
• Алгач, сизге ылайыктуу майлар жөнүндө сүйлөшөлү
• Каныкпаган май - бул диеталык майлардын алтын баласы
• ПНЖК
• MUFAs
• Каныкпаган майлар ден-соолукту жеңет
• Жасалма көмүртекти агызып, каныккан майга жабышыңыз
• Каныккан майлар ден-соолукту жеңет
• Жакшы майлар үчүн 11 жөнөкөй чечим
• Ден-соолукка пайдалуу майларды алуунун 11 жолу
• Максаттарыңызга жетүү үчүн май колдонуңуз
• Майдын пайдасы
• Ошентип, жаман майларды чакыралы

Майлуу тамакты пайдаланыңыз

Ошентип, сиз авокадо тостторунун тилкесине секирдиңиз, анткени жашыл жакшылык ден-соолукка пайдалуу майларга толгон, бул биздин денебиздин иштешине жардам берет:

• энергия
• гормон өндүрүү
• сиңүү
• клетканын өсүшү
• сууктан жылуулоо
• органдарды коргоо

Эгерде майдын туура эмес түрү кошулбаса, анда ал эч кандай жардам бербейт жана эгер сиз жакшы майдын жаман май менен эмнеге байланыштуу экендигин түшүнбөсөңүз, анда сиз жалгыз эмессиз. Сиз кандай майлар сиздин максаттарыңызды өлтүрүүгө жардам бере тургандыгын жана диетаңыздан кайсынысы секирүү керек экендигин билүү үчүн ызы-чууну баштадык.

Алгач, сизге ылайыктуу майлар жөнүндө сүйлөшөлү

Жакшы жаңылык: Бардык майларды, айрыкча, табигый тамак-аштардын бардыгын майлап ичүүнүн кажети жок.

"Май - энергия менен камсыздоочу", - деп түшүндүрөт Минди Хаар, PhD, катталган диетолог жана NYIT Ден-соолук профессору мектебинин бакалавр иштери боюнча деканынын орун басары. "Майлар тамак сиңирүү жолун таштап, ошону менен каныкканды камсыз кылат". Демек, майлар бизди толугу менен сезип, ашыкча тамактануудан, айрыкча, жасалма көмүртектерден сактанууга жардам берет.

Төмөндө көңүл бурбай турган майлардын түрлөрү келтирилген:

Каныкпаган май - бул диеталык майлардын алтын баласы

Бул майлардын категориясы, анын ден-соолугуна тийгизген пайдасы үчүн А + отчетунун карточкасы. Аны эки категорияга бөлсө болот:

• каныкпаган майлар (PUFAs)
• каныккан майлар (MUFAs)

ПНЖК

Полярдуу каныккан майлар жаман холестеролду (LDL) жогорулатат, ошондой эле жакшы холестеролду (HDL) жогорулатат. Ошондой эле PUFAлар жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат. Бул жеңиш-жеңиш. PUFAларда ар дайым уккан омега-3 жана омега-6 май кислоталары бар.

Салам, жалтырак кесилген сакалдар жана ден-соолукка пайдалуу!

MUFAs

HDL диапазонунда көп каныккан майлар LDLди төмөндөтүшү мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар жүрөк-кан тамыр оорулары менен байланышкан тобокелдиктерди дагы азайтат.

Каныкпаган майлар ден-соолукту жеңет

• жаман LDL азаят
• жакшы HDL жогорулатат же сактайт
• жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу төмөндөйт
• жаман маанай, сезгенүү, психикалык төмөндөө жана башкалар менен күрөшөт
• өзүн толук сезүүгө жардам берет
• Жей турган PUFAлар: майлуу балык, жер зыгыр үрөнү, суюк өсүмдүккө негизделген бышыруучу майлар (авокадо, рапс, зайтун, жаңгак) жана жаңгактар ​​менен уруктар
• MUFAS тамактануу: жаңгактар, авокадо, зайтун, суюк өсүмдүккө негизделген бышыруучу майлар (жүзүмдүн үрөнү, кунжут, күн карама, өсүмдүк) жана айрым уруктар жана жаныбарлардын майлары

Жасалма көмүртекти агызып, каныккан майга жабышыңыз

Көп жылдар бою майлардын каныккан LDL өстүрүүнүн тентек тизмесинде экендигин уккан чыгарсыз. Бирок жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныккан майларды көп ичүү HDLдин көбөйүшү менен коштолот, натыйжада жалпы холестерол азаят.

Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө кызматы (HHS) жана АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) азыркы учурда күнүмдүк калориянын 10 пайызынан азыраагын май менен каныктырууну сунушташат. Бирок изилдөөчүлөр бул сунушка өзгөртүүлөрдү киргизүүнү талап кылышууда, анткени биз сүйүктүү майларыбызды толук кандуу көмүр менен алмаштырсак, анын пайдасынан зыяны көп.

Бир чоң изилдөөдө, алар эгерде калорияны тазаланган көмүрдөн алынган калория менен, мисалы, ак күрүч жана нан менен алмаштырсак, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгышыбыз мүмкүн. Бирок, майдын каныккан же тойбогон көлөмүн көбөйтүү тобокелдикке байланыштуу болгон. Сиз ар бир тамакты бекон менен ороп албашыңыз керек, бирок сүттүн майлуусунан уялуунун кажети жок - бул акылдуу тамак жегенге байланыштуу. (Ошондой эле каныккан майларды жана тазаланган углеводдорду көп жебей эле койсоңуз болот, демек, бул зыгыр наны менен майына кайтат дегенди билдирет.)

Каныккан майлар ден-соолукту жеңет

• жалпы холестерол азайып, HDL жогорулайт
• жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт
• өзүн толук сезүүгө жардам берет
• Каныккан майлар: май, быштак жана каймак сыяктуу толук майлуу сүт азыктары; май, пальма, ядро ​​жана кокос сыяктуу катуу майлар

PS: Майларды каныкканга эмне жардам берет? Бөлмө температурасында шайкештигин текшериңиз. Каныккан майлар сыртка чыкканда катуу отурат, ал эми каныкпаган майлар суюктук катары калат.

Жакшы майлар үчүн 11 жөнөкөй чечим

Ден-соолукка пайдалуу майларды алуунун 11 жолу

• Авокадо пюресин татымал катары колдонуңуз.
• Жылмакайга жаңгак майын кошуңуз.
• Салатыңызга зайтун майын жана бальзам уксусун себесиз.
• Салаттарга жана айранга топтом катары уруктарды же жаңгактарды колдонуңуз.
• Макарон, салат, тако же пиццага зайтун кошуңуз.
• Быштак табакка заказ бериңиз.
• Лосось же форелди тандаңыз.
• Таттуу мамиле үчүн кара шоколадды сыгып алыңыз.
• Жогорку Брюсселде өнүп чыккан же жумурткасы менен башка жактары.
• Бышырылган вегеткаларга май эритиңиз.
• Чиптердин ордуна жаңгакка снэк.
• Зайтун майы менен бышырыңыз же авокадо, күн карама же жүзүм майын колдонуп көрүңүз.

Кайсы майлардын ден-соолукка пайдалуу экендигин билүүнүн бир жолу - бул таңгактоо жана кайра иштетүү. Алдын ала пакеттелген, кайра иштетилген азыктарда майлардын майы көп болушу мүмкүн. Ал эми бүтүндөй иштетилбеген азыктарда майлардын майы көбүрөөк болушу мүмкүн.

Максаттарыңызга жетүү үчүн май колдонуңуз

Класс клоуну сыяктуу эле, май көйгөй жараткан адам катары белгилүү. Биздин диетабыздын башка эки макронутриенттери - көмүртектер жана белокторго салыштырганда, биз кашты көтөрөбүз. Бирок майлуу рэп негизсиз жана диета жана тамактануу тармагындагы ондогон жаңылыш маалыматтардан келип чыгат.

“Май, A, D, E, [жана] витаминдерин сиңирүүдө маанилүү ролду ойнойт; иммундук системанын компоненттерин пайда кылат; дене температурасын жөнгө салат; клетка мембранасынын түзүлүшүн камсыз кылат, ошондуктан көптөгөн биологиялык функцияларга таасирин тийгизет "дейт Лори Занини, диетолог жана катталган диабет боюнча окутуучу.

Майлар чындыгында биз жашашыбыз жана өсүшүбүз үчүн зарыл азык болуп саналат, бирок майлардын бардыгы бирдей жаратылбайт. Жасалма транс майларынан, мисалы, куурулган тамактардан жана камырдан жасалган майлардан алыс болсок, калган сонун жана даамдуу майларды биздин күндөргө чейин кубаттоо үчүн колдонсок болот.

Эгерде сиз арыктап же учурдагы номериңизди сактап калгыңыз келсе, май сиздин стратегияңыздын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок бул майларды тамак-аштын бирден-бир булагы кылуу керек дегенди билдирбейт. Майдын ашыкча болушу салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, анткени май башка микроэлементтерге салыштырмалуу калориялуу. Ар бир грамм майда 9 калория бар. Углеводдор менен белоктордун ар бир граммында 4 калория бар.

Акырында, салмакты туура сактоо - негизгиси: салмактуу тамактануу жана жетиштүү көнүгүү алуу.

Майдын пайдасы

• A, D, E жана K витаминдерин сиңирүүгө жардам берет
• иммундук системага жардам берет
• дене температурасын жөнгө салат
• денеңиздин иштешине жардам берет
• каныкуу сезимин жаратат

Ар бир адам ар кандай болот, андыктан ден-соолукка же ден-соолукка байланыштуу белгилүү бир максаттарды көздөсөңүз, Занини сизге туура келген тамактануу планын табууга жардам бере турган катталган диетолог менен кеңешүүнү сунуш кылат.

Бул маалыматтын бардыгы төмөнкүлөр: Май сиздин досуңуз. "Диетадагы тең салмактуулук жана сапаттуу майлар денени туура азыктандыруунун ачкычы" дейт Занини.

Ошентип, жаман майларды чакыралы

Майлардын жакшы экенин билгенден кийин, тамак-ашыңызда ден-соолукка пайдалуу болгон маскалар: жасалма транс майлар, өндүрүлгөн майлар ака. Алар суутек молекулаларын өсүмдүк майларына сордурганда пайда болушат.

"Бул гидрогенизация процесси кыйла катуу майларды пайда кылат, ал аз болуп калат жана кайра иштетилген тамак-аштын жарактуулук мөөнөтүн узартат" дейт PhD доктор Хаар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жасалма транс майларын жеген:

• жүрөк ооруларынын коркунучу бир топ жогорулайт
• сезгенүүнү пайда кылат
• ички каптама кан тамырларга зыян келтириши мүмкүн
• инсулинге каршылык көрсөтүп, 2 типтеги диабетке алып келиши мүмкүн

Транс майларды тоңдурулган пиццадан тартып, пирожныйларга, печенье, печенье жана пирожныйларга чейин бар. Тамак-аш өндүрүүчүлөрүнүн этикеткаларында транс майларын грамм (g) менен көрсөтүү талап кылынат. Бирок, FDA учурда 0,5 г транс майлары бар азыктарды 0 же транс майсыз деп саноого мүмкүнчүлүк бергендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Грамды кароонун ордуна, ингредиенттердин тизмесин текшерип, "суутулган" же "жарым-жартылай суутулган" деген сөздөр менен тамактануудан алыс болуңуз.

Табигый транс майлары жөнүндө эмне айтууга болот? Ооба, табигый жол менен пайда болгон транс майлары - бул бир нерсе! Бул майлар кээ бир эт жана сүт азыктарында кездешет жана алар коопсуз жана ал тургай пайдалуу деп эсептелет. Жасалма транс майларынан айырмаланып, адамдар кылымдар бою табигый транс майларын жеп келишкен.

2018-жылдын июнь айына чейин FDA азыктарыбыздагы жасалма транс майларына тыюу салат. Бирок, бул энбелгилерди окуу жоопкерчилигин өзүнө албайт. Айрым өндүрүүчүлөргө үч жылга чейин убакыт талап кылынат, демек жасалма транс майлары дагы эле жүгүртүлө берет - жана биз алардын канчага чейин созуларын билебиз!

Жасалма транс майлар менен иштөөдө, тамак-аш этикеткаларын окуп жатканыңызды текшериңиз. Бардык пайдалуу майларды эске алуу менен, ден-соолугуңузду көтөрүп, өзүңүздү толук кандуу жана канааттануу сезими менен тамактануу үчүн сизди маалымат менен куралдандырдык. Сураныч, Пармезандан өт!

Дженнифер Чесак - Нэшвилл шаарында жайгашкан штаттан тышкаркы китептердин редактору жана жазуу боюнча инструктор. Ошондой эле ал бир нече улуттук басылмалар үчүн укмуштуу саякат, фитнес жана ден-соолук боюнча жазуучу. Ал Түндүк-Батыштагы Медиллден журналистика илимдеринин магистрине ээ болуп, өзүнүн туулуп өскөн Түндүк Дакота штатында орнотулган биринчи фантастикалык романын үстүндө иштеп жатат.