Темирге бай 12 пайдалуу азык

Мазмун

• 1. Моллюскалар
• 2. Шпинат
• 3. Боор жана башка органдардын эттери
• 4. Буурчак
• 5. Кызыл эт
• 6. Ашкабактын уруктары
• 7. Quinoa
• 8. Түркия
• 9. Брокколи
• 10. Tofu
• 11. Кара шоколад
• 12. Балык
• Төмөнкү сызык

Темир бир нече маанилүү функцияны аткарган минерал, анын эң негизгиси - кызыл кан клеткаларынын бир бөлүгү катары бүт денеңе кычкылтек ташуу ().

Бул эң керектүү азык, башкача айтканда аны тамактан алуу керек. Күнүмдүк мааниси (DV) 18 мг.

Кызыгы, денеңизге сиңген темирдин көлөмү жарым-жартылай канча сактаганыңызга жараша болот.

Эгерде жетишсиздик пайда болушу мүмкүн, эгерде сиздин тамак-ашыңыз аз болсо, анда күн сайын жоготкон сумманын ордун толтура албайсыз ().

Темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келип, чарчоо сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Темирге бай тамактарды колдонбогон этек кири келген аялдар жетишпестиктин өзгөчө тобокелдигине туш болушат.

Бактыга жараша, күнүмдүк жашоону канааттандырууга жардам бере турган жакшы тамак-аш тандоолор көп
темир муктаждыктары.

Бул жерде темирге бай 12 пайдалуу тамак бар.

1. Моллюскалар

Моллюскалар даамдуу жана аш болумдуу. Бардык моллюскалардын курамында темир көп, бирок ракушкалар, устрицалар жана мидиялар өзгөчө пайдалуу.

Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) породанын курамында 3 мг темир болушу мүмкүн, бул DV (17%).

Бирок, капкактардын темир курамы өтө өзгөрүлмө, ал эми кээ бир түрлөрү кыйла төмөн көлөмдө болушу мүмкүн (4).

Моллюскалардагы темир - бул гем-темир, бул өсүмдүктөрдө кездешүүчү гем эмес темирге караганда денеңиз оңой сиңет.

3,5 унциядан турган кабыктар 26 грамм протеин, С витамини үчүн 24% DV жана В12 витамини үчүн 4,125% DV берет.

Чындыгында, бардык моллюскалар пайдалуу заттарга бай жана кандагы жүрөккө пайдалуу HDL холестеролунун деңгээлин көтөрөт ().

Балыктын жана моллюскалардын айрым түрлөрүндө сымап жана токсиндер жөнүндө мыйзамдуу кооптонуу бар болсо дагы, деңиз азыктарын колдонуунун пайдасы тобокелдиктерден кыйла жогору ().

3,5 унция (100 грамм) капкактын үлүшү темирди 17% DV менен камсыз кылат. Моллюскалар дагы көптөгөн пайдалуу заттарга бай жана каныңыздагы HDL (жакшы) холестерол көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн.

2. Шпинат

Шпинат ден-соолукка көп пайда келтирет, бирок калориясы аз.

3,5 грамм унция (100 грамм) чийки шпинатта 2,7 мг темир же DV (15%) бар.

Бул жакшы сиңбеген гемдик темир болсо дагы, шпинат С витаминине бай, анткени С витамини темирдин сиңишин бир кыйла күчөтөт ().

Шпинат ошондой эле каротиноиддер деп аталган антиоксиданттарга бай, алар рак оорусун азайтып, сезгенүүнү азайтып, көзүңүздү оорудан (,,,) сактайт.

Шпинатты жана башка жалбырактуу жашылчаларды май менен колдонуу денеңизге каротиноиддерди сиңирүүгө жардам берет, андыктан шпинат менен зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу май жегенди унутпаңыз ().

Шпинат бир порцияга темир үчүн 15% DV берет, бир нече витаминдер жана минералдар. Ошондой эле анын курамында маанилүү антиоксиданттар бар.

3. Боор жана башка органдардын эттери

Органикалык эттер аш болумдуу. Популярдуу түрлөрүнө боор, бөйрөк, мээ жана жүрөк кирет - алардын бардыгы темирге бай.

Мисалы, уйдун боорунун 3,5 унциясы (100 грамм) курамында 6,5 мг темир же DV (36%) бар.

Органикалык эттер дагы белокко бай жана В тобундагы витаминдерге, жезге жана селенге бай.

Боор айрыкча А витаминине бай болгондуктан, 3,5 унция менен порошокко 1,049% DV камсыз кылат.

Андан тышкары, органдардын эттери холиндин мыкты булактарынын катарына кирет, мээ менен боордун ден-соолугу үчүн маанилүү азык (көптөгөн адамдар) ().

Органикалык эттер темирдин жакшы булагы, ал эми боордо бир порцияга 36% DV бар. Органикалык эттер селен, А витамини жана холин сыяктуу башка көптөгөн пайдалуу заттарга бай.

4. Буурчак

Буурчак өсүмдүктөрү азык заттар менен жүктөлөт.

Буурчак өсүмдүктөрүнүн эң көп кездешкен түрлөрүнүн бири буурчак, жасмык, нокот, буурчак жана соя.

Алар темирдин өзгөчө булагы, айрыкча вегетариандыктар үчүн. Бышырылган жасмыктын бир стаканында (198 грамм) 6,6 мг бар, бул DVнын 37% түзөт ().

Кара төө буурчак, деңиз төө буурчак жана бөйрөк буурчак сыяктуу төө буурчактын көлөмүн оңой эле көтөрүп салат.

Чындыгында, бир жарым кесе (86 грамм) порцияда бышырылган кара буурчак 1,8 грамм темирди берет, же DV (10%).

Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү фолий, магний жана калийдин жакшы булагы болуп саналат.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, төө буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү кант диабети менен ооруган адамдардын сезгенүүсүн азайта алат. Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү метаболизм синдрому (,,,) менен ооруган адамдар үчүн жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Андан тышкары, буурчак өсүмдүктөрү ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Алар эрип кетүүчү булада абдан жогору, бул токчулук сезимин жогорулатып, калорияны азайтууга мүмкүндүк берет ().

Бир изилдөөдө, төө буурчакты камтыган жогорку клетчатка диета салмагы арыктоо үчүн аз углеводдуу диета сыяктуу натыйжалуу экени көрсөтүлгөн ().

Темирди эң ​​көп сиңирүү үчүн, буурчак өсүмдүктөрүн С витамини көп болгон азыктар менен, мисалы, помидор, жашылча же цитрус жемиштери менен жеш керек.

Бышырылган жасмыктан жасалган бир кесе (198 грамм) темир үчүн DVнин 37% камсыз кылат. Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү фолий, магний, калий жана клетчаткада көп болгондуктан, арыктоого жардам берет.

5. Кызыл эт

Кызыл эт канааттандырарлык жана аш болумдуу.

3,5 унция (100 грамм) порошок эти 2,7 мг темирди камтыйт, бул DV (15%).

Эт ошондой эле белокко, цинкке, селенге жана В тобундагы бир нече витаминге бай ().

Окумуштуулар темирдин жетишсиздиги эт, канаттуулар жана балыкты дайыма жеген адамдарда аз болушу мүмкүн деп божомолдошкон ().

Чындыгында, кызыл эт гем темиринин эң оңой жеткиликтүү булагы болуп саналат, анемияны аз кандуулукка жакын адамдар үчүн маанилүү азык кылып алат.

Аэробикалык көнүгүүлөрдөн кийин темир дүкөндөрүндөгү өзгөрүүлөрдү караган бир изилдөөдө, эт колдонгон аялдар темирди колдонгондорго караганда темирди жакшы сактап калышкан ().

Уй эти бир порцияда темир үчүн 15% DV бар жана гемир темирдин оңой жеткиликтүү булактарынын бири. Ошондой эле В тобундагы витаминдерге, цинкке, селенге жана жогорку сапаттагы белокко бай.

6. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын данеги - бул даамдуу, көчмө закуска.

Ашкабактын уруктарынын 1 унциясы (28 грамм) 2,5 мг темирди камтыйт, бул DV (14%) 14% түзөт.

Мындан тышкары ашкабактын үрөнү К витамининин, цинктин жана марганецтин жакшы булагы болуп саналат. Алар көптөгөн адамдар аз болгон магнийдин мыкты булактарынын катарына киришет ().

1 унция (28 грамм) порцияда магний үчүн 40% DV бар, бул инсулинге туруктуулук, диабет жана депрессия (,,) коркунучун азайтууга жардам берет.

Ашкабактын үрөнү 1 унция порциясына темирди 14% DV менен камсыз кылат. Ошондой эле, алар башка бир нече пайдалуу заттардын, айрыкча магнийдин жакшы булагы.

7. Quinoa

Quinoa - жасалма дан катары белгилүү болгон дан. Бир кесе (185 грамм) бышырылган квиноа 2,8 мг темир берет, бул DV (16%) түзөт.

Мындан тышкары, quinoa курамында глютен жок, бул целиак оорусу же глютенге чыдамсыздыктын башка түрлөрү менен ооруган адамдар үчүн жакшы чечим.

Квиноа дагы башка данга караганда белок жагынан жогору, ошондой эле фолий, магний, жез, марганец жана башка көптөгөн пайдалуу заттарга бай.

Мындан тышкары, көптөгөн башка дан өсүмдүктөрүнө караганда квиноанын антиоксидант активдүүлүгү жогору. Антиоксиданттар клеткаларды зат алмашуу учурунда жана стресске жооп катары пайда болгон эркин радикалдардын зыянынан сактоого жардам берет (,).

Quinoa бир порция үчүн темирди 16% DV менен камсыз кылат. Курамында глютен жок жана курамында белок, фолий, минералдык заттар жана антиоксиданттар көп.

8. Түркия

Түркия эти ден-соолукка пайдалуу жана даамдуу тамак. Бул ошондой эле темирдин, айрыкча кара күркеткан эттин жакшы булагы.

Кара үндүк эттин 3,5 унциясы (100 грамм) бөлүгүндө 1,4 мг темир болот, бул DV (8%).

Салыштырмалуу, ушул эле сандагы ак индюк эти 0,7 мг () гана камтыйт.

Кара индюктун эти бир порцияга 28 граммдан турган белокту жана В тобундагы бир нече витаминдерди жана минералдарды камтыйт, анын ичинде 32% цинк үчүн DV жана 57% селен үчүн DV.

Түркия сыяктуу белоктуу азыктарды көп колдонуу салмактын азайышына жардам берет, анткени белок сизди ток сезет жана тамактангандан кийин зат алмашуу процессин жогорулатат (,,).

Белокту көп ичүү арыктоо жана карылык процесси учурунда пайда болгон булчуңдардын түшүшүн алдын алууга жардам берет (,).

Түркия DV үчүн 13% темирди берет жана бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы. Курамындагы белоктун толуктугу, зат алмашууну жогорулатат жана булчуңдардын түшүшүн алдын алат

9. Брокколи

Брокколи укмуштуудай аш болумдуу. 1 стакан (156 грамм) бышырылган брокколинин курамында 1 мг темир бар, бул DVнин 6% түзөт ().

Андан тышкары, брокколинин порциясы С витамининин 112% ын түзүп, организмге темирди жакшы сиңирүүгө жардам берет (,).

Ошол эле порция көлөмү фолитке бай жана 5 грамм клетчатканы камсыз кылат, ошондой эле К витамини К.Брокколи крест түрүндөгү жашылча-жемиштер үй-бүлөсүнүн мүчөсү болуп саналат, ага капуста, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста жана капуста да кирет.

Крест түрүндөгү жашылчалардын курамында индол, сульфорафан жана глюкозинолаттар бар, алар рактан коргойт деп эсептелген өсүмдүктөрдүн бирикмелери (,, 46,).

Брокколинин бир порциясы DVнин 6% ын темир менен камсыздайт жана С, К, фолит витаминдерине өтө бай. Ошондой эле, бул рак коркунучун азайтууга жардам берет.

10. Tofu

Tofu - вегетариандыктар жана кээ бир Азия өлкөлөрүндө популярдуу болгон сояга негизделген тамак.

Жарым стакан (126 грамм) порошок 3,4 мг темир берет, бул DVнин 19% түзөт ().

Тофу ошондой эле тиаминдин жана кальций, магний жана селен сыяктуу бир катар минералдардын жакшы булагы. Мындан тышкары, бир порцияга 22 грамм белок берет.

Тофунун курамында изофлавон деп аталган уникалдуу кошулмалар бар, алар инсулиндин сезгичтиги жакшырып, жүрөк оорусунун төмөндөшү жана климакс белгилеринен арылуу (,) менен байланышкан.

Tofu бир порцияга темирди 19% DV менен камсыз кылат жана белок менен минералдарга бай. Анын изофлавону жүрөктүн ден-соолугун жакшыртып, менопауза белгилерин жеңилдетиши мүмкүн.

11. Кара шоколад

Кара шоколад укмуштуудай даамдуу жана аш болумдуу.

1 унция (28 грамм) порцияда 3,4 мг темир бар, бул DV (19%) түзөт.

Бул кичинекей порция, ошондой эле, тиешелүүлүгүнө жараша, жез жана магний үчүн DVлердин 56% жана 15% ын таңгактайт.

Мындан тышкары, анын курамында ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандырган пребиотикалык була бар ().

Изилдөөдө какао порошогу жана кара шоколаддын антиоксидант активдүүлүгү акай мөмөсүнөн жана бүлдүркөндөн жасалган порошокторго жана ширелерге караганда көбүрөөк экени аныкталды ().

Изилдөөлөр ошондой эле шоколаддын холестеролго пайдалуу таасирин тийгизип, жүрөк пристубу жана инсульт (,,) коркунучун азайтышы мүмкүн экендигин көрсөттү.

Бирок, бардык эле шоколад бирдей жаратылган эмес. Флаванол деп аталган кошулмалар шоколаддын пайдасына жооп берет деп эсептешет жана кара шоколаддын флаванолунун курамы сүттүү шоколадга караганда бир кыйла жогору (57).

Ошондуктан, максималдуу пайда алуу үчүн, эң аз дегенде 70% какао кошулган шоколадды жеген жакшы.

Кара шоколаддын бир аз порциясы ичеги-карындын ден-соолугуна көмөктөшкөн бир нече минералдар жана пребиотикалык була менен кошо темир үчүн DVдин 19% түзөт.

12. Балык

Балык өтө пайдалуу ингредиент, ал эми тунец сыяктуу айрым түрлөрү темирде көп.

Чындыгында, 3 унция (85 грамм) консерваланган тунецтин курамында болжол менен 1,4 мг темир болот, бул DV (8%).

Ошондой эле балыктар ден-соолукка бир катар пайдалуу майлар менен байланышкан жүрөккө пайдалуу майлардын бир түрү болгон омега-3 май кислоталарын көбөйтүүдө.

Тактап айтканда, омега-3 май кислоталары мээнин ден-соолугун чыңдап, иммундук функцияны күчөтүп, ден-соолуктун өсүшүн жана өнүгүшүн колдойт ().

Балыкта дагы бир нече зарыл азык бар, анын ичинде ниацин, селен жана В12 витамини ().

Туна, сидрия, скумбрия жана сардиналардан тышкары, темирге бай балыктардын дагы бир нече мисалдары, аларды рационуңузга киргизсеңиз болот (,,).

Консерваланган тунец породасы DVнин болжол менен 8% ын темир менен камсыздай алат. Балык ошондой эле Омега-3 май кислоталарын, витаминдерди жана минералдык заттарды камтыган бир катар маанилүү азык заттарынын жакшы булагы болуп саналат.

Төмөнкү сызык

Темир маанилүү минерал, аны үзгүлтүксүз керектөө керек, анткени организм аны өз алдынча өндүрө албайт.

Ошентсе да, айрым адамдар кызыл эт жана гемир темири көп башка тамак-аштарды колдонууну чектеши керектигин белгилей кетүү керек.

Бирок, көпчүлүк адамдар тамактан сиңген көлөмүн оңой эле жөндөп алышат.

Этти же балыкты жебесеңиз, өсүмдүктөрдүн темир булактарын жегенде С витамининин булагын кошуп, сиңишин күчөтө аласыз.

Макаланы испан тилинде окуңуз