Кантип 2-типтеги диабет менен түшкү тамактанууга даярдануу керек

Мазмун

• 1. Тамактануу фактыларын алыңыз
• 2. План түзүңүз
• 3. Тизме түзүңүз
• 4. Дүкөн
• 5. Мөөнөтүнөн мурда даярдануу
• Бир маалда бир нече тамак бышырыңыз
• Дем алыш күндөрү даярдануу
• Бир күн мурун таңгак алыңыз
• Сактагыч менен чыгармачыл бол
• Камдык көчүрмөсүн алыңыз
• 6. Жегиле
• 7. Кайталаңыз, бирок кызыктуу бойдон калыңыз

Кредиттик сүрөт: Сэм Блумберг-Риссман / Getty Images

Туура тамактанууну пландаштыруу

Ошол күнү эртең менен ден-соолукка пайдалуу нерселерди камдап алганга убактыңыз болбогондуктан, түшкү тамактануу үчүн драйверди сүзүп алган учуруңуз болду беле? Же, балким, жакшы ниет менен ойгонуп, бирок ыңгайлуулук үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты таштайсызбы?

Эгер ошондой болсо, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты пландаштыруудан пайда таба аласыз. Бул өзгөчө 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн абдан маанилүү.

Бир жумалык түшкү тамактанууга даярдануу үчүн ушул жети кадамды текшериңиз.

1. Тамактануу фактыларын алыңыз

Сиз жеген тамак диабет менен күрөшүүдө маанилүү ролду ойнойт. Диабет диагнозу адатта адегенде башаламан же реалдуу эмес сезилген диетикалык сунуштар менен коштолот. Жакшы жаңылык - бул жалгыз өзүңүз менен күрөшүүнүн кажети жок. Канчалык көп үйрөнсөң, ошончолук жеңилдейт.

Америкалык диабет ассоциациясы (ADA) диабет менен ооруган ар бир адамга жекече медициналык тамактануу терапиясын (KG) алууну сунуштайт. Сом сизге атайын сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган диета берет.

Тамак-ашты пландаштырууда, өзгөчө, углеводдорду колдонууну жөнгө салуу керек. ADA төмөнкүлөрдү керектөөнү сунуштайт:

• Негизги тамак үчүн 45тен 60 граммга чейин углевод
• Ар бир закуска үчүн 15-30 грамм

Сиздин катталган диетологуңуз (RD) же диабет боюнча сертификат алган мугалим (CDE) сиз менен бирге тамактануу планын иштеп чыгат. Ошондой эле, алар убакыттын өтүшү менен сиз менен катташып, ийгиликтериңизди көзөмөлдөп, өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам беришет.

ADAнын сунуштары кант диабети менен ооруган адамдар үчүн жалпы көрсөтмө болуп саналат. Алар, албетте, ар бир адам үчүн иштей албайт. Дагы бир маанилүү компоненти - бул азыктын гликемиялык индекси (GI). Бул көмүртек камтылган азык кандагы глюкозаны канчалык көтөргөндүгүнүн көрсөткүчү. ГИ аз болгон углеводдордун айрым мисалдары:

• сулу
• буудай
• таттуу картошка
• буурчак өсүмдүктөрү
• көпчүлүк жемиштер жана крахмалдуу эмес жашылчалар

Сом кызыктырбайбы? Сиз тамакты тең салмакташтырууга үйрөнүү үчүн, ар дайым порцияны көзөмөлдөө табакчасын колдонсоңуз болот. Бул ыкма толтурууга түрткү берет:

• табакчаңыздын жарымын крахмалдуу эмес жашылчалар менен
• арык белоктор менен сиздин табактын төрттөн бири
• дан жана крахмалдуу жашылчалар менен тарелкаңыздын төрттөн бир бөлүгү

Чакан, чыныгы тамактануу максаттарын койсоңуз, ийгиликке жете аласыз. Мисалы, кумшекерге толгон суусундуктарды чектеп көрүңүз же бир жумада бир күндө эң көп тамак ичкенге аракет кылыңыз.

Бул дагы дарылоо планыңыздын башка бөлүктөрүн карап чыгууга ыңгайлуу учур. Мисалы, кант диабетине каршы дары-дармектердин күн тартиби күнүмдүк жашооңузга кандай туура келет? Базалдык инсулин кандагы шекерди тамактын ортосунда көзөмөлдөп турууга жардам берет жана үч дозалоо ыкмасы менен, дарыгериңиз менен иштешип, алардын кайсынысы муктаждыктарыңызга эң ылайыктуу экендигин аныктай аласыз. Тамактануу убактысы жагынан көбүрөөк ийкемдүүлүктү издеп жатасызбы? Буга жетишүүгө базалдык инсулин жардам берет!

2. План түзүңүз

Бул кадам чындыгында эки тараптуу.Биринчиден, биринчи кадамда үйрөнгөн маалыматты колдонуп, тамактануунун жана дарылоонун жалпы планын түзүшүңүз керек. Тазаланган углеводдор менен шекерлерден баш тартууга же азайтууга аракет кылып жатасызбы? Кандайдыр бир дары-дармектер сиздин тамактануу графигиңизге таасир этеби? Булага бай тамактарды диетаңызга көбүрөөк кошкуңуз келеби? Тамактануу планы ден-соолукка байланыштуу максаттарга жетүү жана диабетти башкаруу үчүн тамактануу убагында чечим кабыл алууга жардам берет.

Диетанын жалпы эрежелери:

• Мөмө-жемиштер көп болгон диета жегиле.
• Киноа, күрөң күрүч жана сулу жармасы сыяктуу дан эгиндерин жана балык, тоок, индюк сыяктуу арык белокторду кошуңуз.
• Жаңгак, урук жана авокадо сыяктуу пайдалуу майларды керектөө.
• Каныккан жана транс майларды, иштетилген кантты жана натрийди колдонбоңуз же чектеңиз.

Ушул кеңири тамактануу максаттарын эске алуу менен, бул кадамдын экинчи бөлүгү түшкү түшкү тамактануу планын түзүү болуп саналат. Ар жуманын жекшемби күндөрүнүн бир бөлүгүн - же кайсы күнү сизге ылайыктуу болсо - ошол жуманын ар күнү түшкү тамакка эмнени даярдай тургандыгыңызды чечип алыңыз. Аспаз китептеринен жана онлайн форумдардан рецепттерди чогултуп алыңыз же илхам алуу үчүн ушул сунуштарды карап чыгыңыз:

• Шорполорду жасоо оңой, ал эми таңгактагы идиштерди эртерээк, айрыкча жай идиште жасап, андан соң тамактын көлөмүндө бөлүп-бөлүп тоңдуруп алсаңыз болот.
• Түшкү тамактануунун жумалык планына кошуу үчүн ушул идеяларды изилдеңиз.
• Бул тизмеден диабетке ыңгайлуу суперфудду тандап, андан кийин алдыңкы жана ортосуна койгон рецепти табыңыз.

Пландагы түшкү тамакты блокнотко жазып, компьютериңизге жазып же смартфонуңуздагы тиркемени колдонуңуз. Жада калса аларды жабышчаак нотага жазып койсоңуз болот. Кээде ал өтө чоң тапшырма сезилбесе, жардам берет!

3. Тизме түзүңүз

Тамак-ашты пландаштыргандан кийин, азык-түлүк тизмесин түзүңүз. Үйүңүздө болгон нерсени текшерип көрүңүз, андыктан анын дубликаттарын сатып албайсыз.

Байкасаңыз, көптөгөн рецепттерде жыпар жыттуу зайтун майы жана буудай уну сыяктуу негизги ингредиенттер талап кылынат. Бул нерселер бир азга созулат, андыктан аларды жумалык тизмеңизге киргизүүнүн кажети жок. Жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү камдоо өзгөчө пайдалуу. Алар натрийдин көлөмүн көбөйтпөстөн, идиштерге бир нече тонна даам кошушат.

Түшкү тамакты даярдоодо, таңгактоодо жана ташууда жардам бере турган нерселерди кошуу дагы маанилүү. Сизге ылайыктуу нерсе жеке тандоодон жана жасап жаткан тамактан көз каранды. Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• топурак салынган полиэтилен баштыктары
• отсеги бар микротолкундуу идиштер
• капкактуу масон идиштери
• муз пакеттери менен обочолонгон түшкү кутучалар

Жашылча-жемиштер, сүт жана эт сыяктуу соода тизмеңизди категориялар боюнча уюштуруп көрүңүз. Тизмеңизди көчмө дептерге жазыңыз же өзүңүз менен кошо дүкөнгө алып келүү үчүн смартфонуңуздагы тиркемени колдонуңуз. Айрым колдонмолор сиз тандаган рецепттердин негизинде сатып алуулар тизмесин түзүп берет!

4. Дүкөн

Кийинки кызыктуу бөлүгү: Тизмеңизди алып, дүкөнгө баш багыңыз! Тизмени кармануу менен, текчелерден сизге чыгып жаткан арам тамактарды азгырбаңыз. Дүкөнгө кетердин алдында ачкачылыкты текшерип алыңыз. Эгер ачка болсоңуз, тамак же закускаңыз менен тамактаныңыз. Дүкөн ачка болгондо көбүрөөк сатып алабыз.

Азык-түлүк дүкөнү менен таанышып, макетин үйрөнүңүз. Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк тизмесиндеги буюмдардын көпчүлүгү дүкөндүн сырткы периметринде болот. Ортодогу өтмөктөр көбүнчө печенье, момпосуй жана чипсы өңдүү, ден-соолугу начар варианттарга сакталат. Мындан тышкары, макетин үйрөнгөндөн кийин, ар бир нерсени издеп, убакытты текке кетирбейсиз!

Айрым дүкөндөрдө буюмдарды жана бааларды Интернеттен карап чыгууга, санарип корзинаңызга кошууга жана жеткирүүгө буйрутма берүүчү кызматтар бар. Эгер дүкөнгө барууга убакыт табуу сиздин эң чоң көйгөйүңүз болсо, бул чечим сиз үчүн иштеши мүмкүн.

5. Мөөнөтүнөн мурда даярдануу

Даярдоо мүмкүнчүлүктөрү чексиз. Бардыгы сиздин графикке жана стилге дал келген нерсеге байланыштуу. Бул жерде бир нече сунуш бар:

Бир маалда бир нече тамак бышырыңыз

Дүйшөмбү күнү кечинде шорпо жасап, аны бир-эки күндөн кийин түшкү тамактануу үчүн микротолкундуу идиштерге бөлүп алыңыз. Дагы бир оңой чечим - жуманын башында тооктун эмчегин бышырып, аларды бөлүктөргө бөлүп алуу. Андан кийин жуманын аягында салатка же куурулган тамактын рецептине бир аз кошсоңуз болот.

Дем алыш күндөрү даярдануу

Кээде тамак-аш бышыруунун эң көп убакытты талап кылган бөлүгү - бардык ингредиенттерди даярдоо. Дем алыш күнү убактыңыз болсо, кийинчерээк убакытты үнөмдөө үчүн сатып алган мөмө-жемиштер менен майдалап бөлүп алыңыз. Дүкөндөн үйгө келгенде, азык-түлүктү муздаткычка сактаганга чейин, муну туура жасасаңыз болот.

Бир күн мурун таңгак алыңыз

Жекшембиде бардык тамактарыңызды бышырасызбы же бир күндө бир түндөп алып жесеңиз да, түшкү тамакты мурунку күнү (же андан эрте) даярдап, таңгактай аласыз, оюн алмаштыруучу нерсе.

Сактагыч менен чыгармачыл бол

Өзүңүзгө керектүү нерселерди иштеп чыгыңыз. Мисалы, түшкү тамакка салат ичип жатсаңыз, аны сактоо үчүн масон идишин колдонуңуз.

Идиштин түбүнө салат кошулмаларынын бир бөлүгүн кошуп, андан кийин кургак жаңгак, тоок эти, авокадо же бышырылган жумуртка сыяктуу суу чыкпаган бышык ингредиенттердин катмарын кошуңуз. Кийинки жалбырактуу жашылчаларыңызга жана жашылчаларыңызга ороп, үстүнө кургатылган жемиштерди же сырды чачыңыз. Тамак жегенге даяр болгондо, бардыгын аралаштыруу үчүн идишти чайкап, анан ачып, ырахат алыңыз!

Контейнерлер ошондой эле тиешелүү бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн сактоого жардам берет. Ингредиенттерди кошуудан мурун аны өлчөөнү унутпаңыз.

Камдык көчүрмөсүн алыңыз

Эгерде кеңсеңизде муздаткыч бар болсо, анда алып келгенди унутуп калсаңыз, жумасына бир тамак таштап коюңуз. Эгер тоңдургуч камера бар болсо, анда жашооңуз сиздин планыңызга тоскоолдук кылууга аракет кылганда дагы, сизди жолдо жүрүүгө жардам берүү үчүн тоңдурулган тамакты же эки идишти койсоңуз болот.

6. Жегиле

Мөөнөтүнөн мурда тамак даярдоонун сулуулугу - бул түшкү тамактан чындап ырахат алуу үчүн сизди бошотот. Ушул эле нерсе, сизге ылайыктуу инсулиндин базалдык жол-жобосун табууга байланыштуу. Түшкү тыныгууңуздун 20 мүнөтүн ресторанга келип-кетүүгө жумшаганга караганда, күтүлбөгөн жерден өмүрүңүзгө кайтып келди. Эми тамакты башыңызга таштап салуунун кажети жок - анын ордуна ар бир тиштеген жердин даамын татсаңыз болот. Түшкү тамактанууга көбүрөөк убакыт болсо, тамактанып, андан кийин сейилдөөгө болот!

7. Кайталаңыз, бирок кызыктуу бойдон калыңыз

Канчалык пландаштырып, даярданып жатсаңыз дагы, өзүңүздү кемчиликсиз деп күтпөңүз. Эгер бир күндү өткөрүп жиберсеңиз, капаланбаңыз. Окуу тажрыйбасы деп ойлоп көрүңүз: Ошол күнү планыңызды аткарууга эмне тоскоол болду? Келечекте ошол тоскоолдуктан өтүүгө жардам берүү үчүн кандай чечимди колдоно аласыз?

Эсиңизде болсун, эгерде сиз эч кандай тамак-ашты таңгактаган эмес болсоңуз, анда жумасына бир же эки жолу эң сонун башталыш болот!

Жума бүткөндөн кийин, дагы бирөө бурчта турат. Жөн гана эсиңизде болсун, буга мурункуга караганда жума сайын көбүрөөк даярданып жатасыз. Кээ бир адамдарга бир жумада бирдей рецепттерди колдонуу жагышы мүмкүн, бирок башкалар үчүн вариация маанилүү. Керек болгондо аны күйгүзүңүз!

Эгерде сиз тыгылып калсаңыз, ден-соолукту чыңдоо тобунун мүчөсүнөн ар дайым жардам сурай турганыңызды унутпаңыз. Ал жерде миңдеген ден-соолукка пайдалуу варианттар бар. Аны менен көңүл ач! Ден-соолукту чыңдоо үчүн кадамдарды жасоодо өзүңүздү жакшы сезип турушуңузду эсиңизден чыгарбаңыз.