Кара куурай протеининин порошогу: өсүмдүктөргө негизделген эң мыкты белок беле?

Мазмун

• Толук белок
• Сиңирүү оңой
• Була булагы жакшы
• Курамында майлар жок
• Минералдарга жана антиоксиданттарга бай
• Жердин даамы
• Сунуш кылынган дозалар
• Терс таасирлери жана сактык чаралары
• Төмөнкү сызык

Протеин порошоктору - спортчулар, бодибилдерлер жана салмак кошууга же булчуңдун салмагын көбөйтүүгө аракет кылган адамдар колдонгон популярдуу азыктык кошумчалар.

Кара куурай протеин порошогу - куурай үрөндөрүн майдалап майдалап жасалган эң популярдуу сорттордун бири.

Жердеги, пайдалуу даамга ээ жана белокторду көбөйтүү үчүн көбүнчө титирөөлөргө же жылмакандарга кошулат.

Кара куурай - бул тогуз маанилүү аминокислоталарды, ошондой эле жипчелерди, ден-соолукка пайдалуу майларды жана минералдарды камтыган жогорку сапаттагы вегетариандык протеин.

Бул макалада кара куурай белокторунун жакшы жана терс жактары каралып, анын өсүмдүктөргө негизделген белок порошогу барбы же жокпу аныкталат.

Толук белок

Кара куурай - бул толугу менен белок, анын курамында адамдардын тамак-аштан алышы керек болгон тогуз аминокислотасы бар.

Бирок, изилдөө камтылган ушул аминокислоталардын так көлөмү жөнүндө аралашып турат.

Бир изилдөөдө кара куурай протеининин аминокислоталык профили жумуртканын агы менен сояга окшош экени аныкталган, алар сапаттуу белоктун булагы (1).

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара куурай маанилүү аминокислотанын лизининин салыштырмалуу төмөн деңгээлине ээ, ошондуктан ал азыктын сапатсыз варианты болуп саналат (2, 3).

Кара куурай протеин порошогунун 1/4 стакан (30 грамм) брендине жараша 120 калория жана 15 грамм протеинди камтыйт (4, 5).

Соя же буурчак буурчак протеин порошокторуна караганда бир аз белок аз, алар тазаланган жана 90% белокту камтыйт (6).

Бирок, азыраак иштетилген белок булактарын жактыргандар үчүн, кара куурай жакшы тандоо.

Жыйынтык Кара куурай протеини - бул толугу менен камтылган тогуз аминокислота, бирок анын сапаты боюнча көп изилдөө жүргүзүү керек. Ар бир 1/4 стакан (30 грамм) 15 грамм белокту камтыйт.

Сиңирүү оңой

Жалпысынан, жаныбарлардын белоктору өсүмдүктүн белокторуна караганда оңой сиңирилет, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара куурай урукундагы белоктун 91–98% ы сиңирилет (2, 7).

Демек, денеңиз куурай протеин порошогундагы аминокислоталардын дээрлик бардыгын, денени оңдоо жана тейлөө сыяктуу маанилүү функцияларды аткаруу үчүн колдоно алат.

Окумуштуулар кара куурайды сиңирүү оңой деп эсептешет, анткени анын курамында эдестин белоктору жана альбуминдер бар, ал денеңиз тез бузулуп кетет (3).

Бирок, белоктордун сиңишине жана аминокислотанын курамына негизделген башка изилдөөлөр кара куурай протеининин орточо сапаттуулугу деп эсептешет - болжол менен жасмык менен бирдей (2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылуулук иштетүү менен кара куурай протеининин сиңирүү деңгээли болжол менен 10% төмөндөйт, андыктан муздак басылган уруктардан жасалган кара куурай белокторун издеңиз (2).

Жыйынтык Куурай протеинин сиңирүү оңой, бирок жогорку сапаттагы муздак баскан кара куурай протеинин издеңиз.

Була булагы жакшы

Ден-соолукка пайдалуу клетчатка диеталары көптөгөн ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде кандагы шекердин жакшырышы, ичеги-карын бактериялары жана ичеги рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (8, 9, 10).

Аялдар менен эркектер күнүнө тиешелүүлүгүнө жараша 25 грамм жана 38 грамм була жеши керек, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, америкалык чоң кишилердин 5 пайыздан азы бул сунуштарга жооп беришет (11, 12).

Кара куурай протеин сыяктуу жогорку була азыктары бул ажырымды жоюуга жардам берет.

Кара куурай протеин порошоктору ар кандай көлөмдөгү була камтышы мүмкүн, алар жумурткадан чыгарылган же ачылбаган кара куурай уругунан алынганына жана кошумча була кошулгандыгына жараша болот.

Кара куурай протеин порошокторунун курамында 1/4 чөйчөккө (30 грамм) 7-8 грамм була камтылган жана эркектер менен аялдар үчүн сунушталган суткалык (РДИ) 18-28% камсыз кылынат (4, 5).

Салыштырганда, соя, буурчак жана күрүч сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген белоктордун күкүмдөрү өтө тазаланган жана өтө аз була камтыйт (6, 13).

Куурай протеин порошогу - бул тамак-ашка белокторду да, жипчелерди да кошуунун сонун жолу, ошондуктан сиз өзүңүздү толукураак, узак сезе аласыз (14).

Жыйынтык Куурай протеин порошогу - клетчатканын эң жакшы булагы, анын курамына 8 грамм камтылат, башка өсүмдүктөргө негизделген белок порошокторуна караганда алда канча көп.

Курамында майлар жок

Кара куурай протеин порошогу майларды кетирүү үчүн басылып чыккан кара куурай уруктарынан жасалат, бирок анын курамында майлуу майлуулугунан 10% (15) турат.

1/4 стакан (30 грамм) кызмат кылганда болжол менен 3 грамм май бар, алардын көпчүлүгү каныкпаган жана жүрөктүн саламаттыгы үчүн эң сонун (4, 5, 16, 17).

Андан тышкары, кара куурайдын уруктарында омега-6 май омега-3 май кислоталарына 3: 1 катышы бар (18, 19).

Батыштын кадимки диетасы бул майлардын 15: 1 катышын камсыз кылат жана көптөгөн өнөкөт ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына жана рак ооруларына байланган (20).

Омега-6дан омега-3ке чейинки катышы бар кара куурай уруктары сыяктуу тамак-аштарды колдонуу, бул тең салмактуулукту жоюуга жардам берет жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат (21).

Кара куурай протеин порошогу башка протеин изолятторуна караганда аз тазалангандыктан, анын курамындагы белок порошокторуна караганда май көбүрөөк.

Бул майдын курамы жүрөккө пайдалуу каныкпаган майларды диетага кошууну каалаган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок төмөн калориялуу белок күкүмүн издегендер үчүн жагымсыз болушу мүмкүн.

Кара куурай протеининин порошогунда май бар болгондуктан, майлардын бузулуп кетишине жол бербеш үчүн ачылган соң муздаткычта сактоо керек.

Жыйынтык Куурай протеин порошогунда омега-6 жана омега-3 майлары идеалдуу 3: 1 катышында жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт, бирок анын натыйжасында калория бир аз жогору.

Минералдарга жана антиоксиданттарга бай

Кара куурай үрөнү - фосфор, магний, кальций, темир, марганец, цинк жана жез сыяктуу минералдардын бай булагы (15).

Бүгүнкү күнгө чейин, эч кандай изилдөө уруктарды белок күкүмүнө айлантуу бул азык заттардын деңгээлине кандай таасир тийгизээрин иликтеген жок.

Ошого карабастан, кара куурай белокторунун көптөгөн азыктарындагы тамактануу фактору көрсөткөндөй, алардын курамында RDIнин 80% магний жана 52% темир бар (22).

Андан тышкары, кара куурайдын уруктарында лигнанамид деп аталган кошулмалар бар, алар күчтүү антиоксидант касиеттерине ээ (23).

Антиоксиданттар денеңизди кычкылтек зыянынан сактайт, ал өнөкөт ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына жана диабетке байланыштуу, ошондуктан антиоксиданттарды камтыган тамак-аш ден-соолукка пайдалуу (24, 25).

Жыйынтык Куурай протеин порошогу антиоксиданттардын жана минералдардын, айрыкча магний менен темирдин ден-соолугуңузга пайдалуу булагы.

Жердин даамы

Куурай протеин порошогу күрөң-жашыл түстө жана даамы бар, аны жер, жаңгак же чөп деп мүнөздөөгө болот.

Көпчүлүк адамдар кара куурай белокторунун порошокторунан даамдуу болсо, башкалары аны өтө күчтүү деп эсептешет.

Кара куурай протеинин аз өлчөмдө сатып алып, аны жапырт сатып алаардан ыракат алганыңызды билип көрүңүз.

Кара куурай протеин башка белок порошокторуна караганда анча тазаланбагандыктан, курамында бир аз тегирмен бар.

Ал жылмакайлар менен жакшы аралашат, бирок суу аралашканда кумдуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык Кара куурай протеин порошогу көптөгөн адамдардын жактырган жердик даамына ээ. Башка ингредиенттер менен аралаштырылган эң жакшы керектелет, анткени ал башка өсүмдүктөргө негизделген протеин порошокторуна караганда гриттер текстурасына ээ.

Сунуш кылынган дозалар

Чоңдор үчүн күнүнө дене салмагынан кеминде 0,36 грамм белок (кг үчүн 0,8 грамм) керек (26).

150 фунт (68,2 кг) чоңдор үчүн бул күнүнө 55 грамм белокко барабар.

Бирок машыгуу менен алектенген адамдар булчуңдардын массасын сактоо үчүн көбүрөөк белокко муктаж.

Спорт менен тамактануунун эл аралык коому күн сайын көнүгүү жасагандарга дене салмагынын бир фунтуна 0,64-0,9 грамм (кг үчүн 1,4-2,0 гр) жешет (27).

Бодибилдинг жана фитнес боюнча атаандаштар сыяктуу калорияларды кыскартуу учурунда каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жүргүзгөн адамдар үчүн фунтка 1,4 грамм (кг үчүн 3,1 грамм) керек болот (27, 28).

Машыгуудан кийин эки сааттын ичинде спортчулар калыбына келтирүүнүн максималдуу пайдасын көрүшү керек. Булчуңдарды өстүрүүдө 5-7 аш кашык кара куурай белокторунун дозалары эң натыйжалуу (26).

Тамак-аш азыктары сиздин рационуңуздагы белоктун негизги бөлүгүн түзүшү керек, бирок протеин порошогу менен толуктоо протеиндин кошумча булагы болушу мүмкүн.

Жыйынтык Куурай протеин порошогу өзгөчө белок булагы болушу мүмкүн, айрыкча спортчулар үчүн. 5-7 аш кашыгы көнүгүүнү калыбына келтирүү үчүн идеалдуу белок көлөмүн берет.

Терс таасирлери жана сактык чаралары

Кара куурай протеин порошогу көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болсо да, терс таасирлери болушу мүмкүн.

Кара куурай протеининде салыштырмалуу көп клетчатка бар болгондуктан, кээ бир адамдар өтө тез ичип кетсе, газ, ысытма же ич өткөккө кабылышы мүмкүн.

Андан тышкары, кара куурайга аллергиясы барлар кара куурай белокторунан (29) качышы керек.

Айрым жаныбарларды изилдөө боюнча, кара куурай кош бойлуу же эмчектеги аялдар, анемия менен ооруган адамдар жана иммунитети начар адамдар үчүн кооптуу болушу мүмкүн, бирок адамдын изилдөөсү керек (30, 31).

Кара куурай марихуана менен бир өсүмдүк урпагына кирсе дагы, кара куурайдын уруктарында THC психоактивдүү кошулмасы өтө аз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 0,67 фунтка чейин же 300 грамм кабыгындагы кара куурай үрөнүн жегени заара дары препараттарын текшерүүгө тоскоол болбойт (32).

Жыйынтык Кара куурай көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз, бирок ал тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Ага кара куурай аллергиясы жана медициналык шарттары бар адам жол бербеши керек. Бул протеин порошогунда дары-дармек тестинин натыйжаларына таасир берүү үчүн жетиштүү THC жок.

Төмөнкү сызык

Куурай протеин порошогу - бул антиоксиданттар, минералдар, жипчелер жана жүрөккө пайдалуу каныкпаган майларды камтыган толук белок.

Бул, айрыкча, вегетариандыктар үчүн жакшы тандоо, бирок соя сыяктуу өсүмдүктөргө негизделген башка белокторго караганда аз аш болумдуу болушу мүмкүн.

Жалпысынан коопсуз болсо дагы, кээ бир адамдарда терс таасирлерди же жагымсыз реакцияларды жаратышы мүмкүн.

Кара куурай протеин порошогунун сапатын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат, бирок була жана пайдалуу майлар менен азыктандыруучу белок порошокун издегендер үчүн жакшы тандоо.