Хип уурдоо көнүгүүлөрүнүн пайдасы жана натыйжалуулугу

Мазмун

• Обзор
• Хип уурдоонун анатомиясы
• Хип уурдоо көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары
• Тизе вальгусун азайтыңыз
• Булчуңдарды активдештирүү жана аткаруу
• Ооруну азайтыңыз
• Хип уурдоо көнүгүүлөрүнүн эффективдүүлүгү
• Алып кетүү

Обзор

Хип уурдоо - буттун дененин ортоңку сызыгынан алыстатылышы. Бул аракетти биз күн сайын капталга кадам таштап, төшөктөн туруп, машинадан түшкөндө колдонобуз.

Хип уурдагандар - бул маанилүү жана көп учурда унутулган булчуңдар, алар биздин турушубузга, басышыбызга жана буттарыбызды оңой айлантуусуна жардам берет.

Хип уурдоо көнүгүүлөрү сиздин артыңызды бекем жана тондуу кылып алганы аз келгенсип, жамбаш менен тизедеги ооруну алдын алууга жана дарылоого жардам берет. Хип уурдоо көнүгүүлөрү ар кандай курактагы эркектерге жана аялдарга, айрыкча спортчуларга пайдалуу болушу мүмкүн.

Хип уурдоонун анатомиясы

Хип-уурдоочу булчуңдарга gluteus medius, gluteus minimus жана tensor fasciae latae (TFL) кирет.

Алар бутту денеден алыстатпастан, жамбаш муундагы бутту айландырууга жардам берет. Хип уурдагандар басканда же бир бутта турганда стабилдүү болуш үчүн керек. Бул булчуңдардын алсыздыгы ооруну пайда кылып, туура кыймылга тоскоол болот.

Хип уурдоо көнүгүүлөрүнүн артыкчылыктары

Тизе вальгусун азайтыңыз

Тизе valgus тизе ичине үңкүр салып, "тыкылдатып" көрүнүшүн билдирет. Бул көбүнчө жаш аялдарда жана улгайган эркектерде же көнүгүү учурунда булчуңдары тең салмаксыздыгы же туура эмес формасы барларда байкалат.

тизе вальгусу жамбаштын күчүнүн жетишсиздиги менен байланыштуу экендигин жана жамбаш уурдоо көнүгүүлөрү абалды жакшырта аларын көрсөттү.

Булчуңдарды активдештирүү жана аткаруу

Хип уурдагандар өзөктүн булчуңдары менен тыгыз байланышта жана тең салмактуулук жана спорттук иш-аракеттер үчүн өтө маанилүү. Күндүз отурган убактыңыздын узактыгынан улам, көптөгөн адамдардын глутеус булчуңдары өнүгөт.

Узак убакытка чейин иштебей жүрүү денени бул булчуңдарды “өчүрүп” салат жана машыгуу учурунда аларды колдонуу кыйындайт. Бул сиздин денеңизди ал милдеттерге арналбаган башка булчуңдарды колдонууга түртүшү мүмкүн.

Туура эмес булчуңдарды колдонуу ооруга, начар иштөөгө жана айрым кыймылдарда кыйынчылыкка алып келиши мүмкүн. Тизе бүгүп жатканда gluteus medius активациясынын өсүшүнө жардам берүүчү ыкмалар, мисалы, тизеге каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуу жалпы натыйжалуулугун жогорулатат.

Ооруну азайтыңыз

Хип уурдагандардын алсыздыгы, айрыкча gluteus medius ашыкча жаракаттарды, пателофеморалдык оору синдромун (PFPS) жана iliotibial (IT) тобунун синдромун алып келиши мүмкүн. PFPS көпкө отурганда же тепкичтен ылдый түшкөндө тизе капкактын артында ооруну пайда кылышы мүмкүн.

PFPS менен ооруган адамдар тизе оорусунан жапа чекпегендерге караганда жамбаштын алсыздыгы көп болорун аныкташты. Бул тизе ден-соолукка жана туруктуулукка келгенде жамбаш уурдагандардын күчү маанилүү деген идеяны колдойт.

Квадрицепс, жамбаш уурдагандар жана жамбаш ротаторлорун чыңдай турган көнүгүүлөрдөн тышкары, PFPSти дарылоо сезгенүүгө каршы дарыларды, эс алууну жана жамбаш менен тизени курчап турган булчуңдарды сунууну камтыйт.

Хип уурдоо көнүгүүлөрүнүн эффективдүүлүгү

Хип уурдоонун алсыздыгы тизе көйгөйлөрүнүн себеби же натыйжасы экендиги белгисиз. Хип уурдоо менен тизе көйгөйлөрүнүн ортосундагы байланыш жөнүндө табылгалар ар кандай. Жалпысынан алганда, бул булчуңдарды чыңдоонун пайдасы чоң.

А жамбаш уурдагандарды күчөтүүнү камтыган алты жумалык көнүгүү программасы менен оң натыйжаларды көрсөттү. Дене-бой функциясы эки, төрт жана алты жумада жамбаштын уурдагандардын күчүнө байланыштуу болгон.

2011-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө 25 катышуучунун арасында жамбаш уурдаганды күчөтүү программасынын эффективдүүлүгүн карап, алардын 15инде PFPS болгон. Алар үч жумадан кийин, PFPS менен катышуучулар күч-кубат көбөйүп, оору азайганын көрдүм.

Алып кетүү

Хип уурдоо көнүгүүлөрү көптөгөн артыкчылыктарды берет. Көбүнчө терапия шарттарында жана бодибилдер менен оор атлетчилердин арасында колдонулган бул көнүгүүлөр стабилдештирүү жана жаракаттын алдын алуу үчүн зарыл болгон булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Хип-уурдоочу күчтү жакшыртуу үчүн жасай турган көнүгүүлөргө капталдагы бутту көтөрүп көтөрүү, снаряд жана боолуу каптал тепкичтери же ийилүү кирет. Бул жерде баштоо үчүн төрт жөнөкөй жамбаш уурдоо көнүгүүлөрү бар.

Наташа профессионалдык терапевт жана ден-соолукту чыңдоо боюнча машыктыруучусу болуп саналат жана акыркы 10 жылдан бери бардык курактагы жана фитнес деңгээлиндеги кардарлар менен иштешип келет. Анын кинезиология жана реабилитация жаатында билими бар. Коучинг жана билим берүү аркылуу анын кардарлары ден-соолукта жашоо мүнөзүн сактап, кийинчерээк оору, жаракат алуу жана майып болуу коркунучун төмөндөтө алышат. Ал дилгир блоггер жана штаттан тышкаркы жазуучу жана жээкте убакыт өткөргөндү, спорт менен машыгып, итин сейилдөөгө алып чыкканды жана үй-бүлөсү менен ойногонду жактырат.