Күчөтүү жана Сунуу: Хип Флексор Көнүгүүлөрү

Мазмун

• Hip flexor созулуп жатат
• Отурган көпөлөк созулуп жатат
• Көгүчкөн позасы
• Көпүрөлөр
• Хипти чыңдоочу көнүгүүлөр
• Өпкө
• Этаж менен жылган тоо альпинисттери
• Коньки тебүү
• Түз бутту көтөрүү
• Дубал psoas кармоо
• Hip бүгүү
• Алып кетүү
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Хип-флексор көнүгүүлөрү

Шакирадай шамал ар бир адамдын колунан келе бербесе дагы, бул тоголок-муунак муунду колдогон булчуңдарды чыңдоодон баарыбыз пайда көрө алабыз. Биздин жамбаш кээ бир учурларда ыргытылган бийлеген бий кыймылдары үчүн гана жооптуу эмес, бирок алар ошондой эле жөө күлүктөр, байкерлер жана башка спортсмендер үчүн маанилүү аймак.

Күндүн көп бөлүгүндө отуруу - дээрлик бардыгыбыз күнөөлүү болгон нерсе - жамбаштын бүгүлүшүнө шарт түзөт. Тыгыз жамбаштын бүгүлүшү белдин оорушун, жамбаштын оорушун жана жаракат алып келиши мүмкүн.

Жана жамбаш көйгөйлөрү ушуну менен эле токтоп калбайт. Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясынын маалыматы боюнча, АКШда жамбашты алмаштыруу көбөйүүдө. Алар эрте орто курактагы чоңдордун арасында чокусу.

Кыймылдатып жатканда же денени жөн эле көчөдө басып бара жатып, денеңизди бустрациялап албастыгыңызды камсыз кылуу үчүн, жамбаш аймагын бекем жана ийкемдүү кармоо үчүн тогуз мыкты жамбаш флексор көнүгүүлөрү келтирилген.

Hip flexor созулуп жатат

Сиздин жамбаштын бүгүлүштөрүн жана муундарыңызды бошоңдотуу үчүн ушул созулуп көрүңүз.

Отурган көпөлөк созулуп жатат

Бул жөнөкөй кыймыл сиздин ички сандарыңызды, жамбашыңызды жана белиңизди сунат. Жана аны отуруп жасасаңыз болот!

1. Далыңызды түз кармап, абс абалыңыз менен жерге отуруңуз.
2. Алдыңызга буттун таманын бириктирип туруңуз. Тизелериңиз эки жагыңызга бүгүлүп турсун.
3. Буттарыңызды өзүңүзгө карай тартып жатканда, тизеңизди бошоңдотуп, аларды жерге жакыныраак кармаңыз.
4. Терең дем алып, бул позаны 10-30 секунд кармаңыз.

Көгүчкөн позасы

Бул популярдуу йога позасы өнүккөн кадам. Кааласаңыз, аны аткарыңыз. Позаны өзгөртүүдөн тартынба.

1. Тактай абалда баштаңыз.
2. Сол бутуңузду жерден көтөрүп, алдыга карай жылдырыңыз, ошондо тизеңиз сол колуңуздун жанында, бутуңуз оң колуңуздун жанында. Тизеңиздин жана манжаларыңыздын так түшкөн жери сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө жараша болот.
3. Оң жамбашыңызды чарчы абалда кармаганда мүмкүн болушунча артка жылдырып, өзүңүздү жерге жана чыканагыңызга түшүрүп, денеңиздин жогорку бөлүгүн мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз.
4. Сунушту көкүрөгүңүздүн түшпөсүн кармаңыз. Өзүңүздү жакшы чоюлуп калгандай сезгенден кийин, капталдарды алмаштырыңыз.

Көпүрөлөр

Жатып жатып эмне кылсаңыз болот таң калыштуу. Ушул көпүрө сыяктуу!

1. Далыңызга жатып, колду капталыңызга, бутту жерге коюп, тизеңизди бүгүңүз. Буттарыңызды манжаларыңыз согончогуңузга тийгизе тургандай кылып жайгаштырууга аракет кылыңыз.
2. Бутуңузду басып, белиңизди ылдый көтөрүп, шыпты көздөй көтөрүңүз. Далыңызды денеңиздин астына мүмкүн болушунча тыгыздаштырганга аракет кылыңыз.
3. Баштапкы абалына кайтаардан мурун абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин бир нече жолу кайталаңыз. Дем алууну унутпаңыз!

Хипти чыңдоочу көнүгүүлөр

Сиздин жамбаштын бүгүлүшүн бекемдөө үчүн ушул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Өпкө

1. Турган абалыңыздан тике карап, оң бутуңуз менен марттык менен алдыга кадам таштаңыз.
2. Узарткан тизеңизди бүгүп, салмагыңызды ошол алдыңкы оң бутка салыңыз. Сол тизеңиз жогору көтөрүлүп же жер өпкүлөп өпкөнчө, акырын өпкөгө түшө бериңиз. Оң тизеңиз оң буттун жогору жагында болушу керек.
3. Кайра турган абалга кадам таштаңыз. Позаны сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Этаж менен жылган тоо альпинисттери

Айрым жылдыруучу дисктерди, кагаз табактарды, ал тургай кол сүлгүлөрдү алыңыз - негизинен, жылып турган нерселердин бардыгы. Тоого чыгууга даярданыңыз!

1. Өзүңүздү жыгач полго же башка жылмакай бетке жайгаштырыңыз.
2. Өтмөктүү абалда турганда слайдерлерди бутуңуздун астына коюңуз.
3. Стандарт тоо альпинисттериндей болуп сол бутуңуз менен кезектешип, оң бутуңузду көкүрөккө тартыңыз.
4. Алгач акырындык менен барып, андан кийин ылдамдыгын арттырыңыз.

Коньки тебүү

Бул кадам кадимки отурууга окшош, өзгөчө жамбашыңызды бутага алган чымыркануу менен.

1. Тизеден жана жамбаштан бүгүлүп, далыңызды жерге каратып, көкүрөгүңүздү көтөрүп туруңуз.
2. Ар бир отургандан кийин, салмакты оң же сол бутка которуп, карама-каршы бутту манжаларыңызды алдыга каратып, капталга көтөрүңүз.
3. Ар бир жолу кезектешкен буттар.
4. Алаканыңызды капталыңызга алып, чалкаңызда жатыңыз. Ар бир бутту кезектешип, 2 секундага жерге жана өйдө сунуңуз.
5. Бутуңузду болжол менен 45 градус бурчта кармаңыз. Каршы бутуңуз бутуңузду жерге отургузуп, тизеңизге бүгүлүшү керек, ал эми көтөрүлгөн бутуңуз манжаңызды асманга каратып турушу керек.
6. Буттарды которуп, андан кийин ар бир бутка 10 жолу кайталаңыз.

Түз бутту көтөрүү

Дубал psoas кармоо

Бул кадам psoas деп аталган терең жамбаш флексордук булчуңуңузду бекемдейт, бул кадамдын узундугун көбөйтүп, жаракатты азайта алат. Утуш-жеңиш!

1. Турган абалда оң тизеңизди бүгүп, үстүңкү бутуңузду асманга көтөрүңүз.
2. Оң тизеңизди жана саныңызды жамбаш деңгээлинде 30 секунддай кармоо менен сол бутуңуздагы тең салмактуулук.
3. Акырын түшүрүп, андан кийин сол бутуңузга кайталаңыз.

Hip бүгүү

1. Буттарыңызды түз, чалкалап, чалкаңызда жатып, акырындык менен тизеңизди (кезеги менен) көкүрөгүңүзгө караңыз.
2. Ыңгайсыз сезбей, аны мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө жакын тартыңыз.
3. Баштапкы абалына кайтып, карама-каршы бутуңузга кайталаңыз.

Алып кетүү

Эми сиз бул чоюлуп жана бекемделип жаткан кыймылдар менен куралданганыңыздан кийин, аларды үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Эсиңизде болсун, жамбаш бүгүүчүлөрүңүз канчалык күчтүү болсо, аларды жаракатсыз жана операция столунан тышкары кармоо мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жогору болот!

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы