Үй иш

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сизден өзүңүздүн денеңизди карап чыгууну суранышса, анда сизге жакпаган нерселердин бардыгын талкалап башташы мүмкүн. Жигилик колдоруңуз, белиңиздеги түрмөк, анан ошол сандар бар. Ал жакка да барбаңыз, дейт фиттика, аялдардын психологиясын изилдөө борборунун президенти жана Лос-Анжелесте жайгашкан психолог, Викти Деллаверсон, фитнес дененин ишенимин бекемдөө үчүн маанилүү деп эсептейт. Ал күзгүдөгү ошол кемчиликсиз сүрөттөлүш катары денеңизге кайрылуунун ордуна, денеңизде жашаңыз жана аны баалоону үйрөнүңүз дейт.

Изилдөө көрсөткөндөй, бул сабак аялдын дене образын басууга караганда жакшыраак жакшыртууга жардам берген күч машыгуулары аркылуу эң жакшы аткарылат. "Курулуш күчү күч берет", - деп түшүндүрөт Деллаверсон. "Бул аялдарга денесине болгон көз карашын өзгөртүүгө жардам берет." Аял өзүнүн денесинин мүмкүнчүлүктөрүн тааныгандан кийин, дейт Деллаверсон, ал муну душман эмес, күчтүү союздаш катары көрүшү мүмкүн. Бул кабыл алуу чекитине денеңиз менен жетүү "көп энергияны үнөмдөйт".

Биз бул жерде сунуштаган үйгө негизделген күч-машыктыруу тартиби Деллаверсондун кардарларынын көбүнө жашоосуна күч тренингин киргизүүнү үйрөткөн Лос-Анжелесте жайгашкан физиолог Шерил Милсон тарабынан иштелип чыккан. "Бул күн тартиби негизги булчуң топторун эффективдүү жана эффективдүү иштетет" дейт Милсон. "Бул позаны жакшыртууга жана дененин ишенимин жана маалымдуулугун жогорулатууга, ошондой эле күч менен күчтү курууга жардам берет."

Ар бир көнүгүү фокус чекити менен аяктайт. "Формага көңүл буруу менен сиз денеңизге көбүрөөк шайкеш болосуз", - деп түшүндүрөт Милсон жана бул сизге оор жүктөрдү көтөрүп, сапаттуу машыгууга мүмкүндүк берет. Салмактуу машыгуу аларды Хулк Хоганга окшоштуруп коет деп ойлогон аялдар үчүн Милсон мындай дейт: "Бизде бул үчүн тестостерон жок". Бул багытталган тренингди иштеп чыгуунун жаңы жолу жана денеңиз менен жаңы мамиленин башталышы катары ойлонуп көрүңүз: анын сиз үчүн эмне кыла аларын баалоо. Денеңизде "болуу" жана кыймылга басым жасоо - аны баалоонун биринчи кадамы.

План: Бул машыгуу сиз гимнастика менен көнүгүү жасоодо же эски машыгууңузда эффективдүү. Бул программадан максималдуу пайда алуу үчүн, 5-15 килограммга чейинки ар кандай салмактагы 2 комплект колдонуңуз. (Мисалы, сизде 5s жана 10s топтому болушу мүмкүн.) Бардык репрессияларды жана топтомдорду толтуруу үчүн жакшы форманы сактап туруп, мүмкүн болушунча оор салмакты колдонуңуз.

Программаны кантип колдонуу керек: Бардык 8 көнүгүүнү тизмектелген тартипте жумасына 3 жолу кезектешүүчү күндөрдө жасаңыз. Машыгуудан максималдуу пайда алуу үчүн, машыгууну төмөнкүдөй кылып өзгөртүңүз: жумасына эки күн, ар бир көнүгүү үчүн 8-12 кайталоодон 2-3 комплект жасап, топтомдордун ортосунда 1 мүнөт тыныгыңыз. Жеңил салмактарды колдонууга аракет кылыңыз: Бардык 8 көнүгүүнүн 1 комплексин туура жасаңыз. Ар бир көнүгүү үчүн 8-12 кайталоону максат кылып, оор салмакты колдонуңуз. Андан кийин схеманы дагы 1 же 2 жолу кайталаңыз. Прогресс үчүн: (1) Колдонуп жаткан салмагыңыздын көлөмүн көбөйтүңүз, (2) бир нече комплект кылып жаткан күндөрүңүздүн эс алуу убактысын кыскартыңыз же (3) үчүнчү топтомду кошуңуз, эгер сиз болгону 2 комплект кылып жатсаңыз.

Кызытуу: 5 мүнөт аз интенсивдүүлүк менен баштаңыз. Мисалы, сиз боксчунун аралаштыруусун колдонуп, аркан менен секире аласыз, тепкич менен өйдө -ылдый түшөсүз, ылдам сейилдейсиз, үйдү айланып өтөсүз же музыка коюп, бийлейсиз.

Муздоо: Бардык негизги булчуң топторуңузду сунуу менен бул машыгууну бүтүрүңүз. Ар бир сунууну кеминде 20 секунд кармап туруңуз.

Кардио машыгуу: Кардиону унутпаңыз! Сизге жаккан көнүгүүнү тандап, жумасына 3-5 күн дегенде 30 мүнөт кыймылдаңыз. Эң жакшы натыйжалар үчүн, убакытты өзгөртүңүз,

Үчүн карап чыгуу