Сизге бөлүүнү үйрөтүүчү машыгуу

Мазмун

• Джефферсон Керл
• Жатыр жамбаш бүгүү
• Тартыңыз жана тартыңыз
• Хип узартуу 2 жолу
• Lunge to Hamstring Extension
• Блокторду колдонуу менен өзгөртүлгөн бөлүү
• Үчүн карап чыгуу

Бөлүнүүгө жөндөмдүү болуу - ийкемдүүлүктүн таасирдүү эрдиги. Бир нече жылдан бери (же эч качан) жасабасаңыз да, туура даярдануу менен сиз өз жолуңуз менен иштей аласыз. Учурдагы ийкемдүүлүк деңгээлиңизге карабастан, Nike мастер тренери Ребекка Кеннединин бул көнүгүүлөрү сизге ошол жакка жетүүгө жардам берет. (Чындыгында, сиз канчалык ийкемдүүсүз? Билүү үчүн биздин тесттен өтүңүз.)

Кээ бир жабдуулардын жардамы менен сиз булчуңга күч келтирбөө үчүн акырындык менен керилип кете аласыз. Ийкемдүү болуу жөн гана шоу үчүн эмес! Кыймылыңыздын канчалык чоң диапазону болсо, кадимки машыгууңуз же спорт учурунда жаракат алуу коркунучу азыраак. (Сунуу сиздин туруңузду жакшыртып, күчтүү глуттарды түзө алат, андыктан бул жеңишке жетет.) Бул күнүмдүк көнүгүүнү жасаңыз, ошондо ар бир жолу бөлүнүүгө бир нече дюймга жакын болосуз.

Бул кантип иштейт: Ар бир тарапка бир мүнөткө жакын ар бир сунууну аткарыңыз.

Yoсизге керек болот: Чайнек, плиметрикалык куту, теннис тобу жана эки йога блогу

Джефферсон Керл

А. Плометрикалык кутуга туруп, чайнек кармаңыз.

Б. Ээгиңизди көкүрөккө кысып, анан акырындык менен омуртка аркылуу ылдый түшүп, чайнекти жерге алып келиңиз.

C. Акырындык менен кыймылды артка кайтарып, кайталаңыз.

Жатыр жамбаш бүгүү

А. Оң бутуңузду полуңуздан түшүрүп, тизеңизди 90 градустук бурчта бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Теннис тобун жамбаш менен сандын ортосуна кысылган жамбашыңызга коюңуз.

Б. Оң тизеңизди акырындык менен түздөп, оң бутуңузду шыпка карай алып келиңиз, теннис топун чыгаруудан сак болуңуз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн акырындык менен оң тизени бүгүңүз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Тартыңыз жана тартыңыз

А. Чалкаңыздан жатыңыз, сол тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду полго жатыңыз. Оң бутуңузду түздөп, алдыңыздагы плиометрдик кутуга оң бутуңузду коюңуз.

Б. Түз оң бутту бетке келтириңиз.

C. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн оң бутту акырындык менен түшүрүңүз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз

Хип узартуу 2 жолу

1а. Ашказанда жатыңыз, оң тизеңиз бүгүлүп, йога блогуңузга таянып, оң тизеңиздин артында теннис тобу бар, ал жерде музоо тарамышка туш келет.

1b. Жамбаштан көтөрүлүп, тизени йога блокунан алуу үчүн ийилген оң бутуңузду бир нече дюймга көтөрүңүз.

1в. Төмөнкү оң тизе баштапкы абалына кайтуу үчүн. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

2а. Сол бутуңузду алдыга коюп, оң тизеңизди ылдый жана сүлгүңүзгө тизе баштаңыз. Буттар 90 градус бурчта болушу керек.

2б. Оң тизени артка бир нече дюйм артка сүрүп, терең өпкөгө кирүү.

2c. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң тизени алдыга жылдыруу үчүн тескери кыймыл. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Lunge to Hamstring Extension

А. Колуңузду ийниңиздин астына жана буттарыңыздын артына коюп тактай абалында баштаңыз. Оң бутуңузду оң колуңуздун сыртына алып чыгып, жөө күлүккө өтүңүз.

Б. Жамбашты көтөрүп, оң бутту түздөп, салмагын артка жылдырыңыз.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн оң тизе менен жамбашты бүгүңүз.

Блокторду колдонуу менен өзгөртүлгөн бөлүү

А. Эки йога блогунун ортосунда денеңиз менен, сол бутуңузга чөгөлөп, оң бутуңузду алдыңызга сунуңуз.

Б. Колуңузду йога блокторуна кармаңыз, ал эми сол бутуңузду артыңызга сунуңуз.

C. Көкүрөк аркылуу көтөрүңүз. Бул көтөрүлгөн бөлүнүү сыяктуу көрүнүшү керек.

Убакыттын өтүшү менен, сиз колуңузду акырындык менен ийилип, жамбашыңызды жерге түшүрө аласыз жана толугу менен бөлүнүп кетесиз.

Үчүн карап чыгуу