Жен Видерстромдун айтымында, азыр үйдө кантип натыйжалуу машыгуу керек

Мазмун

• 1. Бул убакытты эксперимент үчүн шылтоо катары колдонуңуз.
• 2. Өзүңүзгө олуттуу мамиле жасаңыз.
• 3. Бирге болуу, жалгыз болуу.
• 4. Сизге эч кандай кооз жабдуунун кереги жок, убада бериңиз.
• 5. Үйдөгү фитнес жабдууларын акылдуулук менен инвестициялаңыз.
• 6. Сизде болгон мейкиндикте (жана жашоо шартында) иштеңиз.
• 7. Убактыңызды ачык абада сарамжалдуу өткөрүңүз.
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз тренажер залдары жана студиялар жакынкы келечекте эшигин жаба баштаганда дүрбөлөңгө түшсөңүз, сиз жалгыз эмессиз.

Коронавирустук пандемия, кыязы, графигиңизди жана тез арада бир топ өзгөргөн болушу мүмкүн - бул машыгуу күн тартибин (жана балким, атүгүл таанышуу жашооңуз) камтыйт. Эгер сиз кутучаңыздагы штангаларсыз же ысык йога студияңыздын агымдары жок болсоңуз, үйдө машыгуу режимин кантип баштоону ойлонуп жатсаңыз, анда жардам бар. Фитнес боюнча эксперт Джен Видерстром менен отурду Форма жакында Instagram Live үчүн үйдөгү фитнес менен баардык нерселерди талкуулоо үчүн-анын ичинен таразаларды сатып алуу (жана керек болсо!) Сыртта убактыңызды кантип колдонуу керектигине чейин. Үйдөгү машыгуу мейкиндигин (чоң, кичине же эл көп) эффективдүү жана аткаруучу көнүгүү үчүн машыктыруучунун кеңештерин жана амалдарын карап көрүңүз.

1. Бул убакытты эксперимент үчүн шылтоо катары колдонуңуз.

Жабдуулардын же ресурстардын жетишсиздигинен, мисалы, өзүңүздүн күнүмдүк ишиңизди так өздөштүрө албай калам деп кооптонуунун ордуна, анын ордуна аракет кыла турган бардык кызыктуу жаңы ыкмаларды, машыгууларды же куралдарды карап көрүңүз. Кир жуугучка гантелдерди алмаштыруубу же CrossFit WODsду калистеника үчүн таштообу, дагы деле денеңизден үйрөнө турган көп нерселер бар жана анын ийкемдүүлүгү.

"Менин кеңешим - кызыкчылык", - дейт Видерстром. "Бул убакытты оң маанайда кантип колдоно аласың?" Ал ошондой эле көнүгүүнү фитнеске караганда, айрыкча азыр, курал катары колдонууга болорун баса белгилейт. Бул тынчсызданууну басаңдатып, күндөрүңүздүн структурасын сунуштай алат. "Мен муну графигимди бекитүү үчүн колдонуп жатам" дейт ал.

2. Өзүңүзгө олуттуу мамиле жасаңыз.

Сиз алыстан иштеп жатасызбы, ошол эле учурда балдарыңызды үйдө окутуп жатасызбы же төртүнчү 1,000 бөлүктөн турган баш катырмаңызбы, сиз өзүңүзгө убакыт бөлүүңүз керек, дейт Видерстром. (Байланыштуу: Өзүнө кам көрүү буюмдарын түзөтүү редакторлору карантин учурунда акыл-эстүү болуу үчүн үйдө колдонушат)

Эгерде көнүгүү сиз үчүн адаттагыдай бактылуу иш болсо жана сиз "сен" убакыт катары чыдамсыздык менен күткөн нерсе болсо, бул жаңы, көбүнчө башаламан нормалда муну эстен чыгарбаңыз. Эгерде сиз итиңиз менен сейилдөөгө, кечки тамак жасоого жана балаңыз менен ойноого убакыт пландап жатсаңыз, анда өзүңүздүн машыгууңузду пландап, бул убакытка олуттуу мамиле жасаңыз, дейт ал.

"Сизге бир күндөн кийин кандай сезимде экениңиздин далили керек жана сиз:" О, мен муну дагы кыла алам! " Жана бүт жуманы адаттагыдай эле пландаштыруу керек деп ойлобоңуз - бул такталбаган аймак жана сиз бара жатканда аны түшүнүү абдан алгылыктуу. Бир күнү эртең менен йога менен машыгып көрүңүз, эгер бул туура эмес болсо, андан баш тартыңыз же эртеси жаңы нерсени байкап көрүңүз, дейт Видерстром. Өзүңүзгө боорукер болуңуз жана мейкиндиктин ийгиликсиз болушуна жол берип, эртеси кайра аракет кылыңыз.

3. Бирге болуу, жалгыз болуу.

Эгер сиз коронавирус жукканга чейин топтук фитнес менен машыккан болсоңуз, анда өзүңүздүн машыгууңузга эч кандай мотивация жок болушу мүмкүн. Биринчиден, бул таптакыр нормалдуу экенин билиңиз, дейт Видерстром.

Үйдө кантип натыйжалуу машыгууну түшүнүү алгач кыйынга турат, бирок жакшы жагын караңыз: “Сизде көндүмдөрдү өрчүтүүгө мүмкүнчүлүк бар — жана кандайдыр бир жол менен, биз мээбизди акыл-эстүү жактан сунууга мажбур болгон жокпуз. буга чейин]" дейт ал.

Ошентсе да, эгер сиз ошол топтук чөйрөгө таянсаңыз, анда аны башка жолдор менен таба аласыз-сүйүктүү машыктыруучуларыңыздын виртуалдык класстары жана азыр болуп көрбөгөндөй жеткиликтүү болгон түз машыгуулар, деп кошумчалайт ал. "Бирөөнү таап, ага чалып, аны FaceTime'ге коюп, бири-бириңиз менен тердеңиз" дейт ал. "Муну виртуалдык бактылуу саат сыяктуу кыл; виртуалдык тер сааты».

4. Сизге эч кандай кооз жабдуунун кереги жок, убада бериңиз.

Жөн эле Widerstrom үч Ts деп атаган нерсени өзгөртүү менен - ​​убакыт, темп жана чыңалуу - сиз эч кандай жабдууну кошпостон машыгууңуздун ар түрдүүлүгүн түзө аласыз.

Мисалы, эгер сиз дене салмагыңыз менен чуркап жатсаңыз, "темпти басаңдатып же өзгөртүп же убакытты токтотуп, кыймылда кармаганда, ал чындыгында оор боло баштайт" дейт Видерстром. "Бул аны психикалык жактан кызыктуу кылат жана булчуңдарыңыздын башка түрүн тартууга, демек өнүгүүгө мажбурлайт."

Эгер сиз күч машыгууларыңызга кошула ала турган дене салмагындагы кардио көнүгүүлөрүн издеп жатсаңыз, жүрөгүңүздүн кагышын жана эндорфиндердин агышын камсыздаган Видерстромдун бул тандоолорун байкап көрүңүз. Бонус: Алар аз таасир (жана аз ызы-чуу!).

Эгерде сиз кандайдыр бир жаңы жабдууларды сатып алууну каалабасаңыз, анда кол сүлгүнү-Widerstromдун үйдөгү машыгуу аксессуарларынын бирин кармап алсаңыз болот. Сиз аны чыңалууну жаратуу үчүн же учунан кармап, ажыратып же бицепс тармалдарын же катарларды жасоо үчүн колдонсоңуз болот.

Диван же бышык кресло сыяктуу эмеректер, адатта, спортзалда колдонула турган отургучтун же коробканын ордуна жакшы иштейт, дейт Видерстром. Отургуч, тактап айтканда, чындыгында ар тараптуу жабдуулар, ал дене салмагыңыздын деңгээлин төмөндөтүү үчүн көптөгөн варианттарды сунуштайт, ойлонуп көрүңүз: колуңузду отургучка көтөрүп же бутуңузду креслодо төңкөрүп салыңыз. (Бул кутучага секирүүнү камтыбаган плио кутусунун кыймылдарын байкап көрүңүз.)

5. Үйдөгү фитнес жабдууларын акылдуулук менен инвестициялаңыз.

Эгер сиз дагы эле салмакты көтөрүүнүн тактилдик сезимин каалап жатсаңыз, Widerstrom бир 25-35 фунт салмакка инвестиция салууну сунуштайт - ооба, сизге комплект сатып алуунун кереги жок. "Сиз аны бир колуңуз менен бутуңуз үчүн, эки колуңуз менен денеңиздин үстү үчүн кармап турсаңыз болот" дейт ал: "Полду ийинге же отургучка пресстөөгө болот. Сиз бир колуңуз менен катар жасай аласыз ».

Эгер сиз дагы эле кайсы салмак сизге туура келерин билбей жатсаңыз, анда ал аны андан да ары бөлүштүрөт: Beginner күч тренерлер 20 фунт, орто, 25 үчүн 30 фунт, ал эми өнүккөн көтөргүчтөр 35 фунттан 40 фунтка чейин сатып алышы керек.

6. Сизде болгон мейкиндикте (жана жашоо шартында) иштеңиз.

Албетте, сиздин жертөлөңүздө бир кыз кыялданган бардык жогорку технологиялык жабдуулары бар олимпиадалык деңгээлдеги машыгуучу жай болсо жакшы болмок, бирок бул көп адамдар үчүн чындык эмес. Эгерде сиз бөлмөлөшүңүз менен бөлүшкөн батирде кичинекей уктоочу бөлмөнүн чегинде иштеп жатсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, дейт Видерстром. Катуу машыгуу үчүн сизге көп орундун кереги жок-бул кичинекей мейкиндиктин далили катары кардио машыгуусу жок. Эгерде сиз ызы-чуу факторунан тынчсызданып жатсаңыз (ылдыйкы кошуналар менен чуркоо такыр аралашпайт), ал плиометрикалык көнүгүүлөрдү дене салмагынын төмөндүгү үчүн көнүгүүлөрдү өзгөртүүнү сунуштайт, алар чындыгында сиздин муундарыңызга жакшы.

Эгерде сиз бөлмөңүздө конок бөлмөсүндө иштөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда күч -кубат көнүгүүсүн үйрөнүп жатканыңызга тынчсызданып жатсаңыз, Видерстром аны аларын айтат жана сиз бири -бириңиздин графиктериңизди канааттандыруу үчүн кыла турган нерселер бар экенине ишенесиз, бирок күндүн аягында , "Мен бул жөнүндө көп кабатырланбайт элем, анткени мен бул өзүң менен сүйлөшүү үчүн эң сонун маек деп ойлойм" дейт ал. "Сиз өмүрүңүз үчүн башка бирөөнүн айланасында иштей берсеңиз болот же өзүңүздүн жашооңуз менен жашап, алар үчүн чындап тынчсызданбай эле койсоңуз болот."

7. Убактыңызды ачык абада сарамжалдуу өткөрүңүз.

Сырттагы иш-аракеттердин учурдагы эрежелери шаардан жана штаттан штатка жараша айырмаланышы мүмкүн, бирок бир күн бою чогуу жүргөндө таза абага чыгууну каалашыңыз табигый нерсе. Бирок чуркап чыгуунун же чайнекти жана төшөктү алдыңкы короого алып баруунун ордуна, ошол витаминди бир аз жайыраак кылып чылап коюңуз.

"Менимче, азыр сиз таза аба менен дем алуу жана азыраак басым менен так ой жүгүртүү үчүн коопсуз жер катары сыртта колдонушуңуз керек" дейт Видерстром. "Мен сенин" 12 миль басып өтүшүм керек деп ойлошуңузду каалабайм. Мен бул спринт интервалдарын кылышым керек.'"

Эгерде сиз машыгууңузду сыртка алып чыгууну кааласаңыз, Видерстомдун айтымында, сиз тез аралыктагы чуркооңузду 2-3 мүнөттүк чуркоо менен, 1 мүнөттүк чуркоодо кайталап жасай аласыз. Башка вариант-бул иштебей калуу, б.а. 7 мүнөттүк чуркоо, 1 мүнөттүк жөө басуу, 6 мүнөттүк чуркоо, 1 мүнөттүк жөө ж.б. (Байланыштуу: Коронавирустук пандемия учурунда сыртта чуркоо үчүн бет маскасын кийишиңиз керекпи?)

Эгерде сиз сыртта машыгууну тандап жатсаңыз, Widerstrom муну эртең менен тынчыраак жана эл азыраак болгондо жасоону сунуштайт. Бул жерде айтпай эле коюш керек, бирок дагы бир жолу кайталап айтуу керек: Коопсуз социалдык алыстоо менен машыгып жатканыңызга ишениңиз.

Үчүн карап чыгуу