Күчтүү орто үчүн негизги, плюс 7 абс көнүгүүлөрүн кантип тартуу керек

Мазмун

• Эмне так Is негизги?
• Анан эмне?
• Бул эмгекке татыктуу
• Мен муну туура кылып жатканымды кайдан билем?
• Бул Core-Blastersти колдонуп көрүңүз!
• Үчүн карап чыгуу

Жүздөгөн отуруулардын жыйынтыгын көрбөй же күчтүүрөөк сезбей туруп, кыжырдандыңызбы? Сен жалгыз эмессин. Биздин сүйүктүү класстын инструкторлору жана тренерлерибиз "өзүңүздүн өзөгүңүздү активдештирүү" деген сөздү тынымсыз кагып жатканына карабастан, биздин булчуңдарыбыз бар-жогун биле алабыз. чынында атуу, биз канчалык оор иштесек да. Демек, эмне үчүн ар бир адам толугу менен өзөктүү жинди болуп көрүнөт? Негизги машыгуу-териңиздин абс-абс же башка деңгээлге көтөрүлүшүнүн ачкычы.

Эмне так Is негизги?

Бул алты таңгактан ашык абс (бул, баарыбызда бар). Өзөк сиздин ашказаныңыздагы, аркаңыздагы жана жамбашыңыздын үстүндөгү булчуң катмарларынан турат, алар жамбашыңызды жана омурткаңызды колдоп турат. Бул булчуңдар сиздин денеңизди бийик жана белиңизди жолдо ооруга же жаракатка алып келиши мүмкүн болгон ар кандай штамдардан же керексиз күчтөрдөн сактоо үчүн команда катары иштешет. Кыскача айтканда, өзөгүңүз тулку боюңузга бурулууга жардам берүү үчүн бар (чуркоо учурунда үстүнкү жарымыңызды ойлоңуз - ал бир аз ары-бери кыймылдайт) жана айланууга каршы туруу үчүн (жинди концерт учурунда жериңизди кармап туруу жөнүндө ойлонуңуз). (Биздин Flat Belly Core Fusion машыгуусун байкап көрүңүз!)

Анан эмне?

Сиздин өзөгүңүздүн эң мыкты машыгууңуздун сыры. Сиз чайнек чайкап жатасызбы же спин классын уруп жатасызбы, өзөктү тартуу башка булчуң топторун эффективдүү жана эффективдүү иштөөгө мүмкүндүк берет. Гантелдин ийининен салмакты көтөрүүгө аракет кылып көрдүңүз беле жана белиңизди эңкейе түштүңүз беле? Негизин айт. Карыныңызды кысып, жамбашыңызды кысып, омурткаңыз жол көбүрөөк корголгон жана далыңыз коопсуз кыймыл диапазону аркылуу кыймылдай алат.

Спорт залдын сыртында, күчтүү өзөк жакшы көрүнбөгөн ийкемдүү позага туруштук берүүгө жардам берет кимдир бирөө. Жаш өткөн сайын тартылуу күчүнө жана жылдар бою калыптанып калган начар позага каршы туруу кыйындай баштайт. Күчтүү өзөктү мүмкүн болушунча эртерээк куруу ийилүү менен күрөшүүгө жардам берет жана кичинекей булчуңдарды чындап өзөккө таандык болгон иштин түйшүгүнөн бошотот. (Бул көнүгүүлөр кемчиликсиз абалга жакындатат.)

Бул эмгекке татыктуу

Хардкор схемадан кийин негизги машыгуудан баш тартуу азгырык болушу мүмкүн. Күйүүнү сезүү үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз. Алсыз өзөктөр диск грыжасынан күлүктүн тизесине чейин ар кандай жаракаттарды кабыл алуучу постуралдык четтөөлөрдү жайылтат. Биз көбүнчө жаракатка көп көңүл бурабыз, биз күнөөлүүнү кароону унутабыз: алсыз ядро. Негизги булчуңдар дененин күчү катары кызмат кылат, ошондуктан бул булчуңдардын күчтүү жана бышык экенине ынануу өтө маанилүү.

Мен муну туура кылып жатканымды кайдан билем?

Өзөгүңүздү тартуу курсагыңызды соргондон башкача. Ашказаныңыздын булчуңдарын чыңдап жатканыңызды элестетип көрүңүз (#максаттар). Алар тамырлуу жана коопсуз сезиши керек. Ийиниңизди ачыңыз, ошондо көкүрөгүңүз бийик жана сыймыктуу болуп көрүнөт. Жамбашыңызды акырын басып, глуте булчуңдарыңызды күйгүзүү менен, ичтин ылдыйкы бөлүгү омурткаңызды колдоп турушу керек.

Бул Core-Blastersти колдонуп көрүңүз!

Cat/Cow: Жамбаш аркылуу жасалган бул жумшак термелүү кыймыл машыгууңузду шайманга киргизүүдөн мурун абсыңызды ойготуу үчүн эң сонун.

А. Колу ийиндин астында, тизеси жамбаш астында төрт аяктагыла. Дем алганда, өйдө караңыз жана омурткаңызды куйругуңузду көтөрүп, ийиндерин кулактан алыс коюңуз (уй).

Б. Дем чыгарганда, колуңузду жана тизеңизди, полуңузду тегерете басыңыз (мышык), полуңузга башыңызды бошотуп коюңуз. Бул 1 кайталоо. 10 кайталоого чейин алмаштырууну улантыңыз.

Тренердик кеңеш: Демиңизди кыймылга тегиздеңиз - аркаңызды аркаңызга салып, асманды караганыңызда дем алыңыз, башыңыздын оор илинип калышына жол берип, аркаңызды тегеретип жатканда абсыңызды иштетүү үчүн дем алыңыз. Муну дагы ийиндериңизде сезип жатасызбы? Ишти аткарып жаткан колуңуздун азгырыгына каршы туруу үчүн чыканактарды жумшартууга аракет кылыңыз.

Hip Bridge: Бул дээрлик ар биринин машыгуу программасында болушу керек болгон эң негизги көнүгүүлөрдүн бири! Бул маанилүү, анткени сиздин флейтаңыз абс менен омуртка туруктуулугун белгилейт - интенсивдүү көнүгүүлөр менен алдыга жылуу үчүн, өзөгүңүздүн эки компоненти бирдей күчтүү болушу керек. Өлүк көтөрүү учурунда булчуңдардын туура активдешүүсүн күчөтүү үчүн муну активдүү калыбына келтирүү катары колдонуп көрүңүз.

А. Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңуз менен жатыңыз. Көпүрө үчүн жамбашты шыпка карай көтөрүңүз.

Б. Бутуңузду бошотуңуз, жамбашыңызды полдон эки сантиметр жерге түшүрүү үчүн, глутуңузду кысыңыз. Бул 1 кайталоо. 10 кайталоо үчүн кайталаъыз.

Тренер кеңеши: Ошол манжаларды төмөн карма! Төмөнкү белиңизден чыкпай жатып, тарамышыңызды жана глутуңузду күйгүзүү үчүн бутуңуздун аркасынан басыңыз.

билек планка: Буту жаракат алгандар үчүн жасалган, билектин тактайы бир себептен улам классикалык көнүгүү болуп саналат: Ал айланууга каршы туруу менен бардык негизги булчуңдарыңызды баса белгилейт!

А. Билектерди түртүү абалынан баштаңыз. Колду денеге перпендикуляр кылып, ийиндеринен бутка чейин түз сызык түзүңүз. Өзөктү тартып, отуз секунд кармап туруңуз.

Тренер кеңеши: Позицияга кирерден мурун ийиниңизди артка жылдырыңыз. Бул тактаңыздын учурунда ачык көкүрөккө жардам берет. Psst: Жаманыңды кысып! Бул тегиздөөңүзгө тоскоол боло турган бүт көнүгүү аркылуу жалпак, белди жеңилдетет же дисктин грыжасына жана нервдердин кысылышына алып келиши мүмкүн болгон бел омурткасын hyperextending.

Капталдагы билек тактайы: Алдыңкы тактайыңызга эже, каптал тактай тез жана коопсуз айланууга жардам берген булчуңдарды бөлүп көрсөтөт. Кошумча бонус? Кысылган бел кыска убакыттын ичинде сеники болот.

А. Полдун астындагы чыканагы менен капталда жатыңыз. Денени томуктан ийинге чейин түз сызык пайда кылуу үчүн жамбашты көтөрүңүз. Үстүнкү колду полго перпендикуляр кылып жанынан сунуңуз. Өзөктү иштетип, 30 секунд кармап туруңуз.

Тренер кеңеши: Жөнөкөй баштаңыз. Туура булчуң активдештирүүнү кайталоо үчүн жерге астыңкы тизеңизден баштаңыз. Төмөнкү жамбашыңызды асманга жөнөтүүнү элестетиңиз. Эгер сиз бул көнүгүүдөн көрө чоюлуп бараткандай сезилсе, бутуңузду түздөп, астыңкы бутуңуздун үстү менен бутуңузду чайпалтып көрүңүз. Дагы эле эсиңдеби? Бутуңузду жыйыңыз! Бардык убакта үстүңкү жана астыңкы жамбашыңызды кыркып алууну көзөмөлдөңүз.

Планк Джек: Эгерде сиз алдыңкы тактаңызды илимге түшүргөн болсоңуз, динамикалык кыймылды кошуу менен аны бир тепкичке көтөрүңүз! Йога төшөктүн сыртына манжаларыңыз менен секирип, анан татынакай, тегиз далыңызды сактап, кайра чогуу басыңыз.

А. Буттарды бириктирип, абсты бекем кармап, толук планк абалында баштаңыз.

Б. Бутту кенен Vге бөлүп секирип, андан кийин дароо кайра секирип коюңуз (секирүүчү уяча сыяктуу). Бул 1 кайталоо. Тизмеңизге 8 кайталоону киргизүү менен баштаңыз. Эгер бул абдан оңой сезилсе, алардын санын 10го чейин жеткириңиз. Күчтүү форманы сактап калуу үчүн, ар бир эки жумада эки кайталоону көбөйтүүнү ойлонуп көрүңүз.

Тренер кеңеши: Ийниңизди колуңуздун үстүнө кармаңыз. Бул көнүгүү учурунда этият болбосоңуз, ийиндер катуу соккуга дуушар болушу мүмкүн. Аларды туура тегиздөө менен, өзөк бардык ишти аткарып жатат!

Тоо альпинисттери:салам май күйүү! Бул балдар жүрөгүңүздү сордуруунун жана майлуу эрүү зонаңызга жетүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири. жакшы кабар? Бул көп убакыт талап кылбайт. Сиз чынжырды толуктоо үчүн кыска мөөнөттөрдү (болжол менен отуз секунда) алмаштыра аласыз.

А. Колуңузду толугу менен түз жана ийиниңиздин астына түртүү абалынан баштаңыз. Денеңиз ийиндеринен тамандарга чейин түз сызык түзүшү керек.

Б. Ичиңизди кысып, полдон бир бутуңузду көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, денеңизди мүмкүн болушунча түз сызыкта кармап туруңуз. Баштапкы абалга кайтып, карама -каршы бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Бул 1 кайталоо. Ар бир бутта 10 кайталоо менен баштаңыз. Бул сизге канча убакыт керек экенин убакыт. Муну базалык база катары колдонуңуз, ошондо бир эле убакыт ичинде кайталоо санын көбөйтө алаарыңызды көрүңүз.

Тренер кеңеши: Жамбашыңызды ийиниңизге туура келтирип, узун омурткаңызды сактаңыз. Бул сиздин жамбашыңыздын басымыңызды төмөндөтүүчү ыкма катары баштай баштаганы кадимки көрүнүш. Каалоо менен күрөш! Башка жагынан алып караганда, омурткаңыз чоң бүгө баштабасын текшериңиз. Кыскача топтомдордон баштаңыз, форманы жогорку ылдамдыкта тепкенге чейин түшүрүп алганыңызды текшериңиз.

Дыйкандардын сейилдөөлөрү: Мм, ким жок кайсы бир күнү тонналаган сумкаларды, компьютерлерди жана азык -түлүктөрдү жонглинг? Фермердин сейилдөөлөрү - бул кийинки күнгө чейин жүктөөңүздөн мурун абалыңызды текшерүүнүн эң сонун жолу.

А. Ар бир колуңузда оор гантелди же дыйкандын көтөрмө тилкесин кармаңыз. Жамбашта алдыга эңкейүүдөн алыс болуңуз. Бийик туруп, ээгине параллель туруңуз. Бардык көнүгүү учурунда далыңызды артка жана ылдый тартыңыз. Ийиниңизди алдыга буруп кетүүдөн алыс болуңуз.

Б. Узун туруп, 10 кадам алдыга басыңыз, андан кийин артка бурулуп, баштаган жериңизге 10 кадам артка басыңыз.

Тренер кеңеши: Оор, бирок туруктуу салмакты тандаңыз. Бул көнүгүүнүн артында максаты күнүмдүк талаптарына окшош стресс киргизүү болуп саналат. Омурткаңыз бийик, өзөгүңүз бекем жана жамбашыңыз атылып жатканын сезүү үчүн сейилдөө алдында дубалга туруңуз. Ийниңиз дубалга тийип, белиңиз бир аз эңкейиши керек (гиперэкстендден сак болуңуз!), жамбашыңыз дубалды оттоп турушу керек.

Үчүн карап чыгуу