Арыктоо боюнча адистин айтымында, кумарды кантип жеңсе болот

Мазмун

• Мыкты эмес: каалоону жеңиңиз.
• Жакшыраак: Өзүңдү каалоодон алагды кыл.
• Мыкты: Декоддоштуруу жана кумарды алдын алуу.
• Үчүн карап чыгуу

Адам Гилберт - сертификацияланган тамактануу боюнча кеңешчи жана MyBodyTutor, онлайн арыктоо боюнча машыктыруу кызматынын негиздөөчүсү.

Арыктоо боюнча машыктыруучу катары мага эң көп берилүүчү суроолордун бири: Кумардан кантип арылсам болот?

Каалообузга кире электе, муну билип алыңыз: каалоо ачка болуу менен барабар эмес. Эгерде ашказаныңыз чоңоюп жатса, өзүңүздү акылсыз сезип жатасыз, же кандайдыр бир тамактын идеясы жагымдуу болсо, сиз тамак үчүн ачкасыз. Брокколи сынагын байкап көрүңүз: Эгерде брокколи идеясы жагымдуу көрүнбөсө, анда, балким, сизде кумары бар. (Жана, маалымат, сиздин өзгөчө каалооңуздун артында мыйзамдуу тамактануу себептери болушу мүмкүн.)

Чыныгы кумарлар жакшы тамактануу ниетиңизди тез эле тартып алат. Алар сиздин узак мөөнөттүү, рационалдуу акылыңызды "Сиз буга татыктуусуз!" Сыяктуу ойлор менен жокко чыгара алышат. же "Өзүңдү дарыла!" же "Бул узак күн болду!" же "YOLO!"

Биринчиден, кумарлар ар бир адамда болоорун билип алыңыз, алар нормалдуу жана жакшы. Сиз пиццаны эңсегениңиз үчүн дени сак тамактануу максаттарыңызга жетпей жатасыз. Бирок, "мага пончик керек" деген ойлор пайда болгондо, жолдо калууга жардам бере турган бир нече варианттар бар.

Мыкты эмес: каалоону жеңиңиз.

Кыска мөөнөттүү, талаш-тартыш менен күрөшүүнүн эң популярдуу жолубу? Сиз каалаган тамагыңыз жөнүндө ойлобоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кыласыз. Бул стратегиянын көйгөйү, ал иштебей калышы мүмкүн.

Келгиле оюн ойнойлу. Анын бир гана эрежеси бар: ак ак аюу жөнүндө ойлобо.Сиз ак аюудан башка эч нерсе жөнүндө ойлонсоңуз болот. Даярсызбы? Көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Эми жаныбарлар жөнүндө бардык ойлорду башыңыздан чыгарыңыз.

Эч нерсе эмес. Ар ким жоготот ... адегенде.

Ак ак аюу жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз, аюу дайыма оюңузга келет. Чындыгында, качандыр бир нерсе жөнүндө ойлобогонго аракет кылганыңызда-бул кукилерби же ак ак аюуларбы-баары эсиңизге келет. Сиздин оюңузду басуу аракеттериңиз фиксацияга айланат. Дал ушул себептен чектөөчү диеталар иштебейт.

Акыр -аягы, сиз мындан ары ички талашты көтөрө албаганыңыз үчүн багынып бересиз. "Муну жешим керекпи?" "Мен муну жебешим керек!" "Сиз ушунчалык көп иштейсиз. Сиз буга татыктуусуз." "Кийинчерээк өзүмдү жакшы сезбейм". "Өзүңдү өзүң карачы!" Тамак-аштан ызы-чуу чыгат. Билесизби, эгер сиз баш ийип, эмнени кааласаңыз, ошону жесеңиз, башыңыздагы ызы-чууну мындан ары уга албай каласыз.

Жакшыраак: Өзүңдү каалоодон алагды кыл.

Тамактанганды, дааратканага барганды, суу ичкенди унутуп каласыңбы? Албетте, бул чоң сценарий эмес, бирок анын болушунун бир себеби бар. Бир нерсеге чөмүлгөндө, кумарга баткан ойлорго орун жок. (Байланыштуу: Бир жазуучу акыры кантка болгон кумарын кантип талкалаганын окуңуз.)

Өзүңүздү алаксытуунун эң жакшы жолу кайсы? Көйгөйлөрдү чечүү оюндарын көрүңүз. 2016 -жылы журналда жарыяланган эки изилдөө Аппетит катышуучулар алаксыганда, алар тамак-ашка азыраак азгырылаарын аныкташкан. Окумуштуулар кумарды бузуу үчүн үч мүнөткө гана Тетристи ойноо жетиштүү экенин аныкташкан.

Candy Crush'те бир деңгээлде ойноңуз же Xbox'до баш бармактарыңызга көнүгүү бериңиз - бул кызыктуу нерсени жасоо. Эмнеден айрылып калышыңыз мүмкүн: досуңузга SMS жөнөтүү, китеп окуу, Netflixти көрүү, сыртка чыгуу? Эң негизгиси, каалооңуз пайда боло электе эмнеге алаксыарыңызды чечип алыңыз.

Симптом менен күрөшүүнүн бул стратегиясы иштейт, бирок анын түпкү себебине жетүү натыйжалуу эмес.

Мыкты: Декоддоштуруу жана кумарды алдын алуу.

Эң жакшы альтернатива - бул эмне үчүн эң алгач каалооңуз пайда болуп жатканын аныктоо. Өзүңүзгө: "Бул кумарды кантип жеңем?" "Эмне үчүн мен бул тамакты эңсеп жатам?" Негизги себеп менен күрөшүү туруктуу салмак жоготуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Бул эмне үчүн энергияңыз жок экенин айтуунун ордуна, энергияңыз жок, анткени кофе ичкен сыяктуу: Сиз түнү бир нече саат гана уктайсызбы? Сиз тынчсызданып жатасызбы? Энергиянын тартыштыгынын себебин чечүү жана түшүнүү керек. Эгерде сиз анын негизги себебин чечсеңиз, анда жүрүм -турумдун өзгөрүшүнө акыркы мүмкүнчүлүгүңүз бар.

Кыязы, эгер сиз ашыкча жашылча жесеңиз, кайра иштетилген тамактан баш тартсаңыз же активдүү болсоңуз, эмне кылыш керектигин билсеңиз керек. Чыныгы суроо: Эмне үчүн муну кыла албайсыз?

Саат 3тө эңсеген кукилердин пакетин ачып көрөлү. Сиз стресске кабылдыңызбы, капаландыңызбы, чарчадыңызбы, зеригип жатасызбы же эмне кылып жатканыңыздан тез кутулууга муктажсызбы? Качан сизде ашыкча каалоо бар болсо, бул кээде сиздин жашооңузда бир нерсе учурда өтө оор сезилгендиктен болот. Акыр-аягы, каалоолор сигнал болуп саналат. Бул бир нерсе сизди түйшөлтүп жаткандыгынын белгиси. Бул сиздин бир нерсеге эмоционалдуу экениңиздин белгиси. Эмоционалдык тамактануу сыяктуу, кумарды жеңүүнүн ачкычы - чынында эмнени каалап жатканыңызды түшүнүү. (Эгерде бул так эмес окшош болсо, муну окуңуз: Эмоционалдык тамактануу көйгөй эмес.)

Бул дегенди билдирбейт ар Каалоо эмоционалдуу жүктөлөт жана бул пончиктен, пиццадан, арахис майынан ж. Сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алыңыз. Идея - бул чынында жаман көргөндөн көрө, андан ырахат алыңыз. (Мисалы, бир изилдөө ал тургай "мүмкүн кийинчерээк" деп ойлоо мүмкүн деп ойлогондон алда канча жакшы экенин көрсөттү эч качан ушундай мамиле бар.)

Кийинки жолу каалооңузга туш болгондо, өзүңүзгө суроо бериңиз: мени тынчсыздандырган нерсе барбы? Бул тууралуу эмне кылсам болот? Анан эмне үчүн мен бул тууралуу эч нерсе кылбайм?

Бул суроолор сизди түйшөлткөн нерсенин булагына жетүүгө жардам берет. Сиз эмоционалдуу түрдө тамактанып жатканыңызда – жана сиз эңсегениңизде – сиз алсыз болууну тандайсыз, анткени сиз кандайдыр бир тамак транска кирип жатасыз. Сиз ошол тамак-трансда болгондо, баары сонун сезилет же тагыраак айтканда, сиз таптакыр сезбейсиз. Акыры акылың өчөт.

Бирок, иш бүтөөр замат, жакшы сезимдер өчүп, көп учурда өзүңүздү күнөөлүү сезип, өкүнүч менен каласыз, анткени сиз өзүңүздүн ниетиңизди аткарбайсыз. Андан көп өтпөй, сизде кайрадан кумарлануу пайда болду. (Проблеманын бир бөлүгү - бул тамак -аш жөнүндө "жакшы" жана "жаман" деп ойлонууну токтотуу керек).

Анын ордуна, эгер сиз күчтүү болууну тандасаңыз жана сизди тынчсыздандырышы мүмкүн болгон нерселер менен күрөшүүгө туура келсе, жеңгениңизди сезип кете аласыз. (Салам, масштабдуу эмес жеңиштер!)

Үчүн карап чыгуу