Сиздин машыгуу ар дайым иштеп кепилдик кантип

Мазмун

• Биринчи нерселер биринчи
• FITT принциби деген эмне?
• Жыштык
• Интенсивдүүлүк
• Түр
• Убакыт
• FITT принцибин практикага кантип киргизүү керек
• Максат 2: Аэробикалык фитнести жана/же ылдамдыкты жана чыдамкайлыкты жакшыртуу
• 3 -максат: Арыктоо
• Эмне үчүн FITT принциби аялдар үчүн маанилүү
• Үчүн карап чыгуу

Сиз көнүгүүнү баштоого жаңы илхам таптыңызбы же жөн эле күнүмдүк жашооңузду өзгөрткүңүз келеби, фитнес боюнча кеңештердин жана тренингдердин көлөмү сиздин карамаңызда болушу мүмкүн. Машыгуу сиздин фитнес деңгээлиңизге туура келеби же сиз чындап эле максаттарыңызга жетүүгө жардам берерин кантип билсе болот? План арыктоого, сергектоого, марафонго машыгууга, күч-кубатты жогорулатууга же жөн гана фитнес деңгээлин сактоого багытталганбы? Булар сиз жаңы тартипти баштоодон мурун жооп бере турган маанилүү суроолор, ошондуктан сиз FITT принциби менен тааныш болушуңуз керек. Бул жерде, Orbit Fitness компаниясынын фитнес-эксперти Джейми Пресс аны сынга алат.

Биринчи нерселер биринчи

FITT Принципи - бул сиздин машыгуу планыңыз сиздин тажрыйбаңызга жана максаттарыңызга дал келерин кепилдөө үчүн колдонулган эң негизги эреже. Андыктан аны практикага киргизүүдөн мурун экөөнү тең аныктап алышыңыз керек.

1. Учурдагы фитнес деңгээлиңиз кандай? Сиз башталгыч, ортоңку же алдыңкы көнүгүүчүлөрбү?

2. Ылдамдыгыңыз, булчуң тонуңуз, чыдамкайлыгыңыз, күчүңүз, салмагыңыз жана жалпы фитнесс деңгээлиңиз боюнча кийинки алты -12 айда эмнеге жетишүүнү каалайсыз?

Конкреттүү максаттарыңызды жана тажрыйбаңызды белгилегенден кийин, аракет кылгыңыз келген көнүгүү тартибин табыңыз (Интернеттен, китептен же журналдан же фитнес боюнча адистен), андан кийин FITT Principal программасын идеалдуу түрдө колдонууга убакыт келди. планды муктаждыктарыңызга ылайыкташтырыңыз.

FITT принциби деген эмне?

FITT билдирет:

Fырааттуулугу: Сиз канча жолу көнүгүү жасайсыз

Менинтенсивдүүлүк: Машыгууңуз канчалык оор болот

Т.ype: Сиз кандай көнүгүүлөрдү жасайсыз

Т.ime: Сиздин машыгууңуз канча убакытка созулат

FITT факторлорунун ар бири бири-бирине көз каранды, демек, машыгууңуздун жыштыгы түргө (кардио жана салмактарга) жараша болот, ал эми интенсивдүүлүк жана убакыт жыштыкка жана башкаларга жараша болот. Эми бул компоненттердин ар бирин жакшылап карап көрөлү.

Жыштык

Бир жумада канча жолу машыгууңуз бир катар факторлордон көз каранды, анын ичинде:

Сиздин максаттарыңыз. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда жумасына беш жолу машыгууга туура келиши мүмкүн, ал эми максатыңыз фитнес деңгээлин сактап калуу болсо, жумасына үч же төрт жолу гана машыгуу керек болушу мүмкүн.

Тренингдин түрү. Булчуңдарга эс алууга жана оңдоого убакыт берүү үчүн каршылык көрсөтүүчү машыгуулардын ортосунда бир күн калтыруу сунушталат, ал эми жүрөк -кан тамыр машыгуулары көбүрөөк болушу мүмкүн.

Сиз чындап эле канча жолу машыгууга жетишесиз? Эгерде сиз арыктоо үчүн кардио машыгууну кааласаңыз, бирок графигиңиз же фитнес деңгээлиңиз жумасына беш жолу машыгуу залына барууга тоскоолдук кылса, интенсивдүүлүктү жана/же азыраак машыгууга сарптаган убактыңызды көбөйтүшүңүз керек болот. ал жерде

Интенсивдүүлүк

Бул канчалык ылдам же алыс чуркоо керектигин, канча жолу жасоо керектигин жана/же каршылыгыңыздын канчалык оор болорун аныктайт. Машыгуу учурунда өзүңүздү канчалык күчкө салууңуз төмөнкүлөргө жараша болот:

Учурдагы фитнес деңгээлиңиз. Машыгуу учурунда, айрыкча жаңы тартипти колдонуп жатканда, жүрөктүн кагышын байкап турууну унутпаңыз. Максималдуу жүрөктүн кагышын жана максаттуу жүрөктүн кагышын билиңиз (максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70 пайызы) жана ушул коопсуз зонаны карманыңыз. Кандайдыр бир төмөн болсоңуз, анда сиз фитнесиңизди жогорулатпайсыз же ашыкча салмактан арылбайсыз, жана андан жогору денеңизге ашыкча басым жасап жатканыңызды билдириши мүмкүн.

Сиздин максаттарыңыз. Салмакты жоготуу, чыдамкайлык боюнча машыгуу же күч машыгуусу тейлөө машыгуусуна караганда жогорку интенсивдүү машыгууларды талап кылат.

Тренингдин түрү. Кардио машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн машыгууңуздун ылдамдыгын, аралыкты, кыйынчылык деңгээлин же эңкейишин өзгөртүү менен, ал эми каршылык көрсөтүү интенсивдүүлүгүн көтөргөн салмагыңыздын өлчөмүн жана канча ирет кайталоо менен өзгөртүүгө болот.

Машыгууларыңыздын жыштыгы. Графикиңизге жана максаттарыңызга жараша, сиз жумасына беш же алты жолу аз интенсивдүү машыгууларды же азыраак интенсивдүү машыгууларды тандасаңыз болот.

Түр

Башка факторлордун бардыгы ушул элементтен көз каранды болсо да, машыгуу учурунда жасалуучу көнүгүүлөрдүн түрүн тандоо (жүрөк -кан тамыр же каршылык көрсөтүү) фитнес максаттарыңыздан көз каранды.

Каршылык көрсөтүү тренинги Көбүнчө күчтү жана булчуңдун тонусун жогорулатууну каалагандар үчүн фокус болуп саналат жана оордуктарды көтөрүү жана классикалык көнүгүүлөрдү камтыйт, мисалы: скват, pushups, sit-ups, pull-ups ж.

Жүрөк -кан тамыр тренинги салмак жоготуу же чыдамкайлык боюнча машыгуу сыяктуу максаттарга жетүү үчүн колдонулат жана чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кайык сүзүү, сейилдөө ж.

Аралаш тренинг, кардио жана каршылык көнүгүүлөрүн айкалыштырган, жалпы фитнести жакшыртуу жана/же белгилүү бир спорт үчүн машыгуу үчүн сонун.

Убакыт

Ар бир машыгууга жумшаган убактыңыздын өлчөмү биз жогоруда талкуулаган башка факторлорго абдан көз каранды.

Тренингдин түрү. Кардио машыгуулары жалпысынан каршылык машыгууларына караганда узагыраак. Кардио сессиясы эң аз 20-30 мүнөткө созулушу керек жана бир нече саатка созулушу мүмкүн (мисалы, узак чуркоо же велосипед тебүү), ал эми каршылык көрсөтүү машыгуулары адатта 45-60 мүнөткө созулат.

Максат. Жалпы фитнесс деңгээлин сактоого багытталган машыгууга салыштырмалуу марафон тренингине кеткен убакыттын айырмасы болот.

Интенсивдүүлүк жана жыштык. Мурда да айтылгандай, сиз кыска, жогорку интенсивдүү машыгуунун ордуна узак интенсивдүү машыгууларды тандай аласыз. Ошол эле жыштыкка да тиешелүү; Сиз азыраак күнгө көбүрөөк машыгууну же күн сайын кыска машыгууну каалашыңыз мүмкүн.

FITT принцибин практикага кантип киргизүү керек

Келгиле, FITT Принцибине кантип тезирээк жетүүгө жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн экенин көрүү үчүн үч жалпы фитнес максатын карап көрөлү.

Максат 1: Күчтү жана туруктуулукту жогорулатуу же булчуңдардын тонусун жакшыртуу

Жыштык: Бул максаттарга жетүү үчүн жумасына үч же төрт каршылык көнүгүүлөрү (булчуңдарыңыздын эс алуусу жана калыбына келиши үчүн бир күн калтыруу) эң жакшы.

Интенсивдүүлүк: Баштоодо, 8-10 кайталоодон 3 комплекттен ашык болбоону максат кылыңыз (сиз ар бир топтомдун акыркы кайталоосун кысып жаткыңыз келет). Денеңиз жүктү көтөрө алаарын тапкандан кийин, жүктү бир аз көбөйтүп же ар бир топтомду 12 ирет кайталоого болот.

Түрү: Каршылык көрсөтүү машыгуулары максаттуу булчуңдарды же булчуңдар тобун кайра-кайра бүгүп, эс алдыруучу ар кандай көнүгүүлөрдү камтыйт, анын ичинде оордук көтөрүү жана дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү, мисалы, отжимания, скат, өпкө жана тактайлар.

Убакыт: Адистер каршылык көрсөтүүчү машыгууларды салыштырмалуу кыска 45-60 мүнөткө чейин улантууну сунушташат. Эгерде сиз тийиштүү интенсивдүүлүк менен иштеп жатсаңыз, бул убакыттан кийин булчуңдарды ашыкча машыктырышы мүмкүн, бул чындыгында сизди кайра күчтөндүрөт.

Максат 2: Аэробикалык фитнести жана/же ылдамдыкты жана чыдамкайлыкты жакшыртуу

Жыштык: Жүрөк -кан тамыр тренинги бул максаттар үчүн оптималдуу машыгуу жана жыштыгы жумасына эки күндөн жети күнгө чейин созулушу мүмкүн.

Интенсивдүүлүк: Дагы бир жолу, интенсивдүүлүгүңүз учурдагы фитнес деңгээлине жараша болот. Жүрөктүн согуу ылдамдыгын максаттуу диапазондо сактаңыз (максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70%), натыйжасыз коркунучсуз. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү интенсивдүүлүгүңүздү көзөмөлдөөнү оңой кылат, бирок сиз аны эскиче жасай аласыз:

1. Максималдуу жүрөктүн кагышын (MHR) аныктаңыз. Көбүнчө колдонулган формула сиздин жашыңызды 220дан азайтат, бирок Чикагодогу Түндүк-Батыш Медицинасынын жаңы изилдөөсүнө ылайык, аялдын MHRин эсептөө бир аз татаалыраак: аялдын жашынын 206 минус 88 пайызы. 32 жаштагы аялдын MHR, мисалы: 206-(0.88 x 32) = 178 согуу мүнөтүнө (BPM).

2. MHRди 0.7ге көбөйтүңүз. Биздин мисалда: 178 x 0.7 = 125. Бул аэробикалык фитнессин жакшыртууну каалаган 32 жаштагы аял туура зонада иштөө үчүн 125 BPMде машыгуусу керек дегенди билдирет.

Түрү: Жүрөк -кан тамыр тренери - бул чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, сейилдөө же кайыкта сүзүү сыяктуу узак убакыт бою жүрөктүн кагышын жогорулатуучу нерсе.

Убакыт: Бир сессияга минимум 20-30 мүнөткө умтулуңуз. Күч машыгууларында болгондой эле, аны чектен чыгаргыңыз келбейт. Эки сааттык чуркоо үчүн эмес, максаттуу жүрөк кагышы зонасында бир убакта 40 мүнөткө чейин иштөөгө көңүл буруңуз, ошондо сонун натыйжаларды көрөсүз.

3 -максат: Арыктоо

Жыштык: Арыктоо үчүн күн сайын ичилген ашыкча калорияларды өрттөөгө жардам бере турган машыгуу тартиби талап кылынат. Максатыңызга жараша, жумасына үчтөн алты жолуга чейин көнүгүү керек болушу мүмкүн, бирок жакшы эреже - жума сайын төрт жолу машыгуу.

Интенсивдүүлүк: Жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү семирүү үчүн эң сонун.Жүрөктүн кагышын жүрөктүн ылдамдыгын максаттуу зонанын жогорку бөлүгүндө сактоого аракет кылыңыз (максимумуңуздун 60тан 70% га чейин) жана эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, кардиоңузду каршылык көрсөтүүчү тренингдер менен жупташтырып, көйгөйлүү аймактарды тонуңуз.

Түрү: Жогоруда айтылгандай, арыктоо чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө көңүл бурууну талап кылат, тактайлар жана скамейкалар сыяктуу каршылык көрсөтүүчү тренингдердин колдоосу менен-ошондой эле калорияларды күйгүзүү жана көйгөйлүү жерлерди тонировкалоо үчүн сонун.

Убакыт: Бул сиздин фитнес деңгээлиңизге жана машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Фитнес деңгээлиңиз жогорулаган сайын машыгууңуздун убактысын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатууну көздөшүңүз керек.

Эмне үчүн FITT принциби аялдар үчүн маанилүү

FITT оптималдуу машыгуу тартиби үчүн курулуш материалдарын камсыз кылат. Сиздин карамагында көптөгөн машыгуу пландары эркектерди эске алуу менен иштелип чыккан, бирок ар кандай максаттардан тышкары (катуулатуу жана тонуска каршы массалык түрдө), биздин денебиз да фитнеске көнүү үчүн эркектерге ар кандай ылдамдыкта көнөт. Мисалы, аялдар чыдамкайлыкка ыңгайлашууда, ал эми эркектер ылдамдыкты жогорулатууну оңой көрүшөт. Ошондуктан FITT Принциптери машыгууларыбызды денебиз көтөрө ала турган интенсивдүүлүккө жана жыштыкка ылайыкташыбыз үчүн дайыма зарыл. Эмнеге жетүү үчүн аракет кылып жатпаңыз же максаттарыңыз убакыттын өтүшү менен кандай өзгөрбөсүн - күч-кубатты, ылдамдыкты же чыдамкайлыкты жогорулатуу же салмактан арылуу - сиз дайыма жолдо калуу үчүн FITT Принцибин колдоно аласыз.

Үчүн карап чыгуу